Porque os seus intervalos de Sprint são provavelmente muito longos

Intervalos de impressão são assustadores.

Este tipo de exercício refere-se a pequenas explosões de exercício de esforço máximo salpicadas entre intervalos mais longos de descanso ou exercício de baixa intensidade. Eles podem ser feitos a pé, mas também são facilmente aplicados a uma bicicleta, bicicleta estacionária, remador ou esteira.

Comparado para apenas se afastar a um ritmo lento a moderado para todo o seu treino, os intervalos de sprint foram encontrados para queimar mais calorias, queimar mais gordura visceral, construir mais músculo e ter um impacto positivo maior no seu estado mental, tudo em menos tempo.

Mas qual é a melhor maneira de realizar o treino com intervalos de sprint? Embora grande parte da pesquisa anterior neste campo se concentrou em realizar quatro a seis sprints de 30 segundos com 2-3 minutos de recuperação no intervalo, descobertas recentes descobriram que intervalos de sprint muito mais curtos poderiam ser ainda mais eficazes.

Trinta segundos podem não parecer muito, mas quando você vai pedalar até o metal, pode parecer uma eternidade. O Teste Wingate, por exemplo, é uma medida de fitness durante a qual o participante pedala o mais rápido possível em um ciclo ergométrico (basicamente uma bicicleta estacionária chique) por 30 segundos. Parece simples, mas é o suficiente para fazer vomitar algumas perspectivas da NHL. Eu também já ouvi falar de algumas pessoas tentando um split 1:1 para intervalos de sprint, o que significa que eles sairiam todos por 30 segundos, depois ou descansariam ou iriam muito devagar para os próximos 30, e depois repetiriam esse padrão até que a sessão estivesse completa. Esse intervalo de sprint é muito longo e o resto muito curto para que você esteja realmente trabalhando perto do seu máximo durante a maioria dos sprints, criando assim um treino que está faltando em muito do que torna os intervalos de sprint tão eficazes.

Um estudo recente publicado na revista Kinesiology comparou os efeitos de dois diferentes intervalos de sprint em um cicloergômetro. Eis como foi concebido:

• Os participantes eram 11 homens fisicamente activos.
• Alguns treinos levaram um total de 7 minutos e 20 segundos a completar.
• Os treinos do SIT5s utilizaram sprints de 5 segundos seguidos de 24 segundos de recuperação.
• O treino do SIT20s utilizou sprints de 20 segundos seguidos de 120 segundos de recuperação.
• Em ambos os treinos, os participantes fizeram sprints num total de 80 segundos, e recuperaram num total combinado de 6 minutos.
• Cada participante fez ambos os treinos, mas em dias separados num estado de repouso completo.

E aqui estavam os resultados:

• SIT5s treino produziu maiores batimentos cardíacos, VO2 máximos, saídas de potência e trabalho total.
• SIT20s produziu maior taxa de fadiga e acumulação de lactato sanguíneo.
• Os participantes foram capazes de saltar mais alto em um salto de contra-movimento após o SIT5s em comparação com o SIT20s.

Essencialmente, o intervalo de sprint que utilizou um intervalo de sprint de 5 segundos resultou em mais trabalho total e intensidades mais altas, mas com uma menor taxa de fadiga e acúmulo de lactato no sangue, em comparação com o intervalo de sprint de 20 segundos. E lembre-se, os tempos de treino total, sprint e recuperação foram os mesmos para ambos os grupos. “Os SIT5s demonstraram ser mais eficientes, como demonstrado pelas maiores respostas mecânicas associadas a uma maior atividade aeróbica, quando comparados com o protocolo SIT de sprints mais longos”, os autores escreveram.

Os treinos com intervalo de impressão longo e curto são incríveis, mas há uma boa chance de você estar usando sprints que são muito longos. Se os seus sprints durarem mais de 15-20 segundos, você provavelmente poderá obter resultados superiores usando sprints de 5 a 10 segundos com quantidades ligeiramente mais curtas de descanso. O simples facto de estar a fazer sprints dá-lhe uma vantagem decidida de saúde e bem-estar sobre a maioria dos americanos, mas uma programação mais inteligente pode ajudá-lo a obter ainda mais dos seus intervalos de sprint!

Photo Credit: mustafagull/iStock

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