Porque é que as multivitaminas podem fazer mais mal do que bem

Se você é algo como eu, tomar vitaminas fazia parte da sua rotina diária quando era criança. Na época, eu me importava mais com o sabor dos Flintstone mastigáveis do que com a informação nutricional por trás da pílula do tamanho do Barney, Fred, ou Wilma.

Como eu superei o meu amado Flintstone mastigáveis, eu parei de tomar um multivitamínico diário no colegial e na faculdade. Mas quando cheguei ao fim da escola, comecei a pensar mais na minha saúde e me perguntei se deveria começar a tomar suplementos vitamínicos novamente. Como estudante de doutorado em biologia molecular, tenho o hábito de ler estudos científicos no meu tempo livre, então comecei a pesquisar suplementos vitamínicos para determinar quais deles valiam a pena adicionar ao meu orçamento muito apertado.

Fiquei surpreendido com o que encontrei. A pesquisa nutricional pode ser um campo contencioso, com especialistas discutindo sobre o que é realmente bom para você. (Será que raspar o café está fora da sua vida ou está a dar-lhe um impulso à saúde?) Mas de um modo geral, estudos científicos revistos por pares e controlados por placebo têm demonstrado consistentemente que os suplementos vitamínicos não previnem doenças. E, em alguns casos, eles podem aumentar seu risco de doenças cardiovasculares, câncer e mortalidade.

Investigadores, como Regan Bailey nos Institutos Nacionais de Saúde, não têm certeza de onde os americanos obtêm a idéia de que eles devem tomar uma multivitamina diária para uma saúde melhor. “Não é dos médicos”, diz Bailey, um epidemiologista nutricional do Escritório de Suplementos Dietéticos do NIH. “A maioria dos dados científicos disponíveis não apóia o papel dos suplementos dietéticos para melhorar a saúde ou prevenir doenças”

E ainda assim, metade dos americanos hoje tomam regularmente suplementos vitamínicos. A metade. Além do papel óbvio do marketing, por que muitos de nós nos permitimos acreditar que as vitaminas são boas para nós com poucas provas? Tornámo-nos numa sociedade que acredita que podemos corrigir um estilo de vida pouco saudável com um comprimido diário?

A necessidade de vitaminas

Quando uso o termo vitamina aqui, estou a referir-me a compostos químicos com a palavra “vitamina” na frente – como a vitamina A, que ajuda a manter uma boa visão – mas também coisas como cálcio, potássio e beta-caroteno que servem funções semelhantes no corpo.

Não há como negar que a deficiência prolongada de certas vitaminas pode levar a doenças e enfermidades. A verdadeira questão, porém, é se os suplementos vitamínicos são necessários para indivíduos saudáveis.

Se você faz uma dieta cheia de frutas, vegetais e grãos inteiros, há uma boa chance de você já alcançar a sua ingestão diária sugerida. E mesmo que você coma uma dieta menos que estelar, muitos tipos de alimentos processados são fortificados com vitaminas e minerais.

Se você estiver tomando um suplemento vitamínico além de comer bem e consumir alguns alimentos fortificados, você pode estar alcançando níveis de vitaminas muito mais altos do que o recomendado pela FDA e pelo NIH.

Multivitaminas’ Dark Side

Para visualizar o lado negativo da overdose de vitaminas, vamos considerar uma analogia. Você tomaria um antibiótico poderoso todos os dias, só para o caso de? Esse tipo de atitude leva ao tipo de bactérias resistentes a antibióticos que temos visto recentemente.

Então porque achamos que não há problema em ter uma atitude just-in-case quando se trata de multivitaminas? Certamente os indivíduos em risco de deficiência vitamínica devido a uma dieta pobre ou a uma condição médica preexistente, devem considerar a possibilidade de complementar com um multivitamínico para tratar essa deficiência. Mas, se você é saudável e não suspeita de deficiência vitamínica, as desvantagens das multivitaminas superam facilmente os benefícios.

Multivitaminas geralmente contêm 100% (ou mais) do seu valor diário recomendado de vitamina A, vitamina C, ferro e cálcio. A menos que você não esteja consumindo nenhum alimento nutricional, você simplesmente não precisa destes suplementos.

Poisas muito boas

Então o que acontece quando você começa a bombear muitas vitaminas e minerais no seu corpo? Duas meta-análises de estudos que recolheram dados sobre os efeitos do uso de multivitaminas em mais de 400.000 pacientes constataram que os indivíduos que tomavam o suplemento diário tinham uma taxa de mortalidade aumentadaBjelakovic G, Nikolova D, Simonetti RG, et al. Suplementos antioxidantes para prevenção de cancros gastrointestinais: uma revisão sistemática e uma meta-análise. Lanceta. 2004 Oct 2-8;364(9441):1219-28.Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, et al. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis. JAMA. 2007 Feb 28;297(8):842-57..

Um estudo separado de 2007 descobriu que mulheres que tomaram suplementos multivitamínicos (vitamina C, E, beta-caroteno, selênio e zinco) aumentaram seu risco de desenvolver câncer de peleHercberg S, Ezzedine K, Guinot C, et al. A suplementação antioxidante aumenta o risco de câncer de pele em mulheres, mas não em homens. The Journal of Nutrition. 2007 Set;137(9):2098-105..

Embora pareça que os suplementos multivitamínicos possam ter efeitos alarmantes, os suplementos vitamínicos individuais ainda podem ter benefícios para o corpo? A resposta rápida: Para adultos saudáveis, provavelmente não.

Vitamina A
Vitamina A, que ajuda na visão e no sistema imunológico, é encontrada em frutas e vegetais amarelos e laranjas brilhantes. Tudo o que você precisa é de um quarto de xícara de batata doce, um terço de xícara de abóbora, ou meia cenoura de tamanho médio para obter o seu valor diário recomendado. Também pode ser encontrada em vegetais de folhas escuras: uma chávena de couve ou duas chávenas de espinafres também lhe darão o seu valor diário. Fontes fortificadas, como a maioria dos cereais de pequeno-almoço, contêm cerca de 10 por cento do valor diário recomendado por porção.

Demasiada vitamina A, ingerida através de suplementos de beta-caroteno, foi demonstrada em dois estudos separados para aumentar a probabilidade de desenvolver cancro do pulmão entre os fumadoresO efeito da vitamina E e do beta-caroteno na incidência de cancro do pulmão e de outros cancros nos fumadores masculinos. O Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group (Grupo de Estudo de Prevenção do Câncer de Beta Caroteno). The New England Journal of Medicine. 1994 Abr 14;330(15):1029-35.Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, et al. Factores de risco para cancro do pulmão e para efeitos de intervenção no CARET, o Ensaio de Eficácia do Beta-Caroteno e Retinol. Journal of the National Cancer Institute. 1996 Nov 6;88(21):1550-9..
Em um desses estudos, o suplemento aumentou o risco de câncer de pulmão em até 28 por cento – tão significativo que levou os pesquisadores a terminar o estudo mais cedo.

Vitamina E
Vitamina E, um grande antioxidante, pode ser encontrado em gérmen de trigo, vegetais de folhas escuras, várias nozes e sementes, e óleos vegetais. Uma porção de cereais típicos lhe dará quase metade do seu valor diário recomendado de vitamina E.

Vitamina A, níveis elevados de vitamina E podem afetar seriamente a sua saúde. Um estudo que visou analisar o papel do suplemento na prevenção do cancro ou de doenças cardiovasculares descobriu que quantidades excessivas de vitamina E aumentam o risco de insuficiência cardíaca dos pacientesLonn E, Bosch J, Yusuf S, et al. Effects of long-term vitamin E supplementation on cardiovascular events and cancer: a randomized controlled trial. JAMA. 2005 Mar 16;293(11):1338-47. Um estudo separado em mais de 135.000 pacientes descobriu que a suplementação com vitamina E correlacionada com o aumento da mortalidade – Miller ER, Pastor-Barriuso R, Dalal D, et al. Meta-análise: a suplementação com vitamina E de alta dosagem pode aumentar a mortalidade por todas as causas. Anais de Medicina Interna. 2005 Jan 4;142(1):37-46. Os autores chegaram ao ponto de concluir que a suplementação com vitamina E deve ser evitada. Finalmente, um estudo de 2011 em mais de 35.000 homens relatou que a suplementação excessiva de Vitamina E aumentou significativamente o risco de câncer de próstataKlein EA, Thompson IM Jr, Tangen CM, et al. Vitamina E e o risco de câncer de próstata: o Estudo de Prevenção do Selênio e da Vitamina E do Câncer (SELECT). JAMA. 2011 Oct 12;306(14):1549-56.

Cálcio
Os suplementos de cálcio são altamente recomendados às mulheres para construir ossos mais fortes à medida que envelhecem. Eles são tão difundidos que você pode encontrá-los em saborosos chocolates e caramelos mastigáveis, além da forma habitual de comprimidos. Três copos de leite e dois copos de iogurte ou tofu elevam o seu valor diário recomendado de cálcio. Fontes fortificadas (duas chávenas de leite de soja ou amêndoa e uma dose de cereais) proporcionam o mesmo benefício.

Apesar de toda a conversa sobre o cálcio construir ossos mais fortes, um estudo descobriu que os suplementos de cálcio na verdade aumentam o risco de fratura do quadrilBischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. A ingestão de cálcio e o risco de fratura do quadril em homens e mulheres: uma meta-análise de estudos de coorte prospectivos e ensaios aleatórios controlados. American Journal of Clinical Nutrition. 2007 Dez;86(6):1780-90. Além disso, quatro estudos separados constataram que pacientes que tomam suplementos de cálcio tinham maior risco de morte por doença cardiovascularMichaëlsson K, Melhus H, Warensjö Lemming E, et al. Long term calcium intake and rates of all causes and cardiovascular mortality: community-based prospective longitudinal cohort study. BMJ. 2013 Feb 12;346:f228.Xiao Q, Murphy RA, Houston DK, et al. Dieta e suplemento de cálcio e mortalidade por doenças cardiovasculares: o National Institutes of Health-AARP diet and health study. JAMA Medicina Interna. 2013 Abr 22;173(8):639-46.Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010 Jul 29;341:c3691. Li K, Kaaks R, Linseisen J, et al. Associações de ingestão de cálcio na dieta e suplemento de cálcio com o risco de infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral e mortalidade cardiovascular geral na coorte de Heidelberg do estudo European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). Coração (British Cardiac Society). 2012 Jun;98(12):920-5.

Não o seu plano de seguro nutricional

É muito fácil pensar em vitaminas como um “plano de seguro nutricional”. Se tantas pessoas as tomam, devem fazer algo de bom, ou pelo menos não estar a prejudicar o nosso corpo, certo? Os médicos estão a apanhar a investigação e a começar a desaconselhar a suplementação vitamínica.

Com isto dito, lembre-se que pesquisei especificamente os efeitos da suplementação vitamínica em adultos saudáveis, com idades compreendidas entre os 25 e os 35 anos. Embora eu ainda não tenha me deparado com nenhum estudo que diga que crianças ou idosos se beneficiam de um multivitamínico diário, eu não olhei a fundo para essas faixas etárias.

Também, assim como qualquer droga, as vitaminas podem e devem ser prescritas para casos especiais. Se estiver grávida, o seu obstetra/ginecologista irá provavelmente aconselhá-la a tomar um suplemento de ácido fólico. Se o seu médico suspeita que você tem uma deficiência vitamínica devido a uma dieta pobre ou a um problema fisiológico particular, ele ou ela também pode aconselhá-lo a usar um suplemento específico.

Mas para o resto de nós, eu simplesmente não consegui encontrar nenhum benefício real em tomar vitaminas, e mais alarmante, parece haver o potencial de riscos significativos para a saúde para tomar em demasia qualquer suplemento vitamínico.

Este artigo foi originalmente produzido como parte do 75toGo, um projeto para publicar histórias de saúde e condicionamento físico intensivos para vinte e poucos anos procurando criar boas práticas e hábitos para as próximas décadas.