Por que você deve adicionar o Hamstring Curls à sua rotina como Celebrity Trainer Ashley Borden

Paga para prestar atenção ao seu hamstring Curls. Basta perguntar à treinadora de celebridades Ashley Borden.

A criadora de seu aplicativo de fitness de homônimo em Los Angeles, cujos clientes incluíram Christina Aguilera, Chelsea Handler, e Mandy Moore, entre outros, postou um Instagram Story na segunda-feira demonstrando um movimento centrado no presunto que proporciona uma série de benefícios.

Aqui está um olhar sobre o exercício durante a parte excêntrica (ou seja quando o músculo é alongado):

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E durante a porção concêntrica (ou seja, quando o músculo é encurtado):

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Este movimento activa o tendão do seu hammie, mais outros músculos – grandes e pequenos – na sua metade inferior.

Os principais benefícios do movimento são que ele proporciona “estabilização de corpo inteiro”, bem como a “ativação direta do tendão do tendão”, diz Borden ao SELF. Além disso, o movimento funciona os glúteos, costas, núcleo e quadris, acrescenta Borden. Em outras palavras, é um grande movimento para fortalecer muitos dos principais músculos da sua seção média e metade inferior.

Mas há mais! Estes benefícios são amplificados graças ao uso da bola de exercício, que proporciona “uma superfície mais instável”, diz Borden. Esta instabilidade torna o movimento mais reativo e mais difícil de controlar. Isso significa que, para fazer esse movimento corretamente, você recrutará automaticamente os músculos estabilizadores menores na sua metade inferior. Embora muitos movimentos da parte inferior do corpo se concentrem em trabalhar os músculos maiores, como os quads e os glúteos, fortalecer estes músculos mais pequenos é importante porque irá ajudar a apoiar melhor as articulações e controlar os movimentos durante o exercício.

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Os benefícios da força e da estabilidade são ainda aumentados pelo facto de se tratar de um exercício com uma só perna.

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Os cachos tradicionais do tendão envolvem tanto as pernas que se estendem para fora como o encaracolamento em tandem. Borden executa este movimento com apenas uma perna de cada vez, o que aumenta a dificuldade e proporciona uma série de benefícios adicionais. Os movimentos unilaterais ou unilaterais são aqueles executados com o poder de apenas um membro. Ao trabalhar com um lado do corpo de cada vez, você está aumentando a intensidade do movimento, forçando cada perna a fazer todo o trabalho sem depender de nenhuma ajuda externa. Isto significa que são necessários maiores graus de coordenação, equilíbrio, força e foco para pregar os movimentos de uma perna.

O que é mais, fazer movimentos unilaterais, como estes cachos de uma perna, também pode ajudar a identificar e corrigir quaisquer desequilíbrios musculares que possa ter e que podem levar a lesões ao longo do tempo, se forem suficientemente graves e deixados sem controlo.

Força do tendão, em geral, é importante para a prevenção de lesões.

O seu tendão do joelho está envolvido tanto na flexão do joelho como na extensão do quadril, diz Borden. Estes são os movimentos que realizamos quando corremos, andamos e geralmente nos movimentamos. Em outras palavras, eles desempenham um papel importante em muitos dos nossos movimentos, tanto no ginásio como na vida cotidiana, e assim “quanto mais fortes os seus hammies, menos propensos a lesões você será”, diz Borden.

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Plus, uma parte inferior das costas apertada pode ser o resultado de um tendão apertado, Stephanie Mansour, treinadora pessoal certificada em Chicago- previamente dito SELF, e movimentos que tanto esticam e reforçam o tendão podem aliviar ambos os tipos de aperto.

Aí está como fazer os cachos de um tendão de uma perna:

• Grab uma bola de exercício e um tapete.
• Deite-se de costas no tapete e coloque os calcanhares na bola, as pernas direitas e os pés flexionados. Descanse os braços ao seu lado e dobre-se nos cotovelos para levantar os antebraços do chão.
• Contraia o núcleo e aperte os glúteos para levantar a pélvis do chão para que o seu corpo forme uma linha recta desde os calcanhares até aos ombros. Esta é a posição inicial.
• Daqui, levante o pé direito da bola e levante-o direito no ar, flexionando o pé.
• Utilizando o calcanhar esquerdo e apertando os glúteos, empurre para baixo a bola e levante os quadris o mais alto possível, mantendo os glúteos contraídos.
• Daqui, puxe lentamente a bola em direção ao seu corpo com um pé forte e flexionado enquanto dobra o joelho esquerdo. Continue a empurrar os quadris para cima ao longo da ondulação.
• Pausa por um momento quando a bola estiver a vários centímetros do seu traseiro, e depois inverta lentamente o movimento, empurrando o calcanhar esquerdo para voltar à posição inicial. Mantenha seus quadris elevados ao longo desta parte também.
• Este é 1 rep.
• Faça 8 a 10 repetições, e as pernas do interruptor para outras 8 a 10 repetições.

Se você é um iniciante, comece com uma versão de perna dupla, sugere Borden. Uma vez que você pode fazer confortavelmente vários conjuntos de 8 a 10 repetições com duas pernas de cada vez, você pode tentar a mais desafiadora variação de uma perna. O resultado final? Adicione qualquer variação destes caracóis à sua rotina da parte inferior do corpo, e irá colher sérios benefícios de fortalecimento e estabilização.