Por que é que os hidratos de carbono o deixam cansado

Os hidratos de carbono deixam-no cansado?

Devia notar fadiga ou nevoeiro cerebral pouco depois de comer? Uma intolerância aos hidratos de carbono pode estar a cansá-lo!

Metade dos alimentos que uma típica comida norte-americana come provém dos hidratos de carbono. Isto inclui tanto carboidratos refinados como não refinados.

Os hidratos de carbono não refinados são consumidos na sua forma natural e incluem:

• Frutos
• Vegetables
• Legumes
• Grelhas inteiras

Os hidratos de carbono refinados foram processados de alguma forma e incluem:

• Todas as formas de açúcar
• Sumo de fruta
• Flores (contenham ou não glúten)

Embora saiba que deve comer mais comida do primeiro grupo, é seguro dizer que para a maioria de vocês, os hidratos de carbono que comem são principalmente refinados. Compare isto com os seus antepassados. Se os seus antepassados eram de descendência europeia mista, é provável que tenham obtido apenas 30% das suas calorias ao comerem hidratos de carbono não refinados.

Remorde-se, é provável que receba 50% das suas calorias de hidratos de carbono. Isso é 20% mais calorias de fontes de carboidratos do que os seus antepassados comeram. E, é provável que muitos desses carboidratos venham de fontes refinadas.

Os seus antepassados sofrem de fadiga?

Se sofressem, você não estaria lendo este blog. Na era do paleolítico, fadiga = morte. Então, se você está lutando contra a fadiga, você pode querer pensar em alinhar sua nutrição com a dos seus antepassados. Em outras palavras, alinhar sua dieta com a genética.

Por milhares de anos, seus ancestrais só tiveram acesso a carboidratos em certos momentos do ano. Ao longo desse tempo, estes genes adaptaram-se perfeitamente ao ambiente. Nossos genes que não tiveram tempo de se adaptar à era moderna e agrícola da produção alimentar.

Hoje, você tem acesso a todos os carboidratos que você quer durante todo o ano. Este aumento no tipo e quantidade de carboidratos pode ser a razão pela qual você está experimentando fadiga!

Quantos carboidratos você está comendo?

Para aqueles que não têm a certeza do que quero dizer com o típico norte-americano que obtém metade das suas calorias de hidratos de carbono, imagine que a sua ingestão alimentar diária consiste num total de 1700 calorias. Desse total, 50% ou 850 calorias por dia vêm de fontes de carboidratos.

Se você quer descobrir exatamente quantos carboidratos você está comendo, baixe uma aplicação como o cronometro ou o meu amigo fitness. Basta perfurar os alimentos que come durante alguns dias e verá percentagens precisas de proteínas, gorduras e hidratos de carbono.

Se mesmo a ideia de rastrear os seus alimentos numa aplicação o deixa cansado, o método do globo ocular pode ajudar a dar-lhe uma estimativa da ingestão de carboidratos. Na sua próxima refeição, dê uma boa olhada no seu prato.

• Quanto do seu prato está cheio de proteína? (carne de vaca, porco, peixe, frango, etc.)
• Quanto do seu prato está cheio de gordura? (nozes, sementes, manteiga, iogurte, óleos)
• Quanto do seu prato está cheio de hidratos de carbono? (batatas, arroz, grãos, pães, frutas, legumes)

Estime as percentagens de proteínas a hidratos de carbono a gorduras com base na quantidade do seu prato que cobrem. Faça isso para cada refeição do dia. Este exercício deve ajudá-lo a determinar que percentagem das suas refeições é composta por hidratos de carbono.

Quantos hidratos de carbono você deve comer para superar a fadiga?

Bem, depende…

Carboidratos compostos por menos de 5% de calorias nas culturas tradicionais inuítes que dependiam da caça para sobreviver. No entanto, a tribo Kitavan no Pacífico Sul tinha quase todo o ano acesso a frutas e vegetais frescos, então quase 70% de suas calorias vieram de carboidratos.

Como mencionei anteriormente, se você é de ascendência européia mista, seus ancestrais provavelmente receberam cerca de 30% de suas calorias de fontes de carboidratos. Mas tenhamos em mente que a ingestão de carboidratos variaria muito dependendo das estações do ano (lembre-se, isso foi bem antes da agricultura).

No final do verão e início do outono, seus ancestrais provavelmente teriam consumido mais de 30% de suas calorias diárias de carboidratos. Isto ocorreria porque as frutas e legumes seriam abundantes. Mas no final do outono, inverno e início da primavera, haveria um mínimo de carboidratos disponíveis.

Nesses tempos, seus ancestrais provavelmente teriam subsistido em dietas com alto teor de gordura, baixo teor de carboidratos ou estilo ketogênico. Durante esses meses, a ingestão de carboidratos de seus ancestrais estaria bem abaixo de 30% – talvez até tão baixa quanto 5% – semelhante às culturas tradicionais Inuit First Nation.

Para uma saúde ótima, faça como fizeram seus ancestrais. Alinhe a sua dieta para imitar a deles. É assim que você vence a fadiga.

Dietas e fadiga

Você é um floco de neve único. Seu amigo que parou completamente de comer carboidratos enquanto seguia a dieta ketogenic pode ter quantidades surpreendentes de energia – mas pode fazê-lo sentir-se incrivelmente fatigado e nauseabundo. E a dieta rica em carboidratos que dá energia ao CrossFit cinco vezes por semana pode deixar os outros tão cansados que mal conseguem funcionar.

O ponto que estou a tentar fazer é que alguns carboidratos te vão deixar cansado. Outros lhe darão energia. Mas o que são exatamente esses alimentos é único para você. Este é o problema das dietas.

Os dietas causam fadiga porque não o consideram como um indivíduo único. A única coisa que as dietas consideram são calorias dentro vs calorias fora. As dietas oferecem modelos – orientações gerais a seguir. No entanto, você precisa ser cauteloso para evitar ficar preso às regras de um determinado plano de dieta. Uma dieta adequada é muito mais do que calorias. Trata-se de uma nutrição individualizada. Trata-se de alinhar os seus alimentos com a sua genética.

A parte de uma dieta de alto ou baixo teor de carbono é um plano de nutrição que é o mais adequado para si. Este plano irá permitir-lhe alcançar confortavelmente os seus objectivos de bem-estar e atingir os seus níveis óptimos de energia. No entanto, para desenvolver este plano nutricional e vencer a fadiga, você precisará fazer algumas pesquisas para descobrir o seu consumo ideal de carboidratos.

Eu mostro-lhe como fazer exatamente isso no meu eCourse, Stop Feeding Fatigue. No curso, você irá elaborar um plano de nutrição personalizado que está perfeitamente alinhado com a sua genética. É concebido para o ajudar a identificar exactamente quais os alimentos que lhe dão energia e quais os que a tiram – tudo num prazo de sessenta dias!

A ligação fadiga -carboleta

Num estudo incrível, os investigadores monitorizaram continuamente os níveis de açúcar no sangue de mais de 800 participantes. Entre os participantes, mais de 46.000 refeições foram testadas para ver o efeito sobre o açúcar no sangue de cada indivíduo. Através deste estudo, os pesquisadores descobriram que a leitura de açúcar no sangue entre os indivíduos variava muito – mesmo que eles comessem exatamente a mesma refeição! (1)

No livro Wired To Eat, Robb Wolf cita um estudo onde um participante teve um aumento dramático no açúcar no sangue depois de comer uma banana. No entanto, quando este mesmo participante comeu um biscoito, as suas leituras de açúcar no sangue permaneceram estáveis. As leituras de açúcar no sangue de outro participante foram exactamente o oposto – leituras baixas de açúcar no sangue depois de comer uma banana e leituras altas de açúcar no sangue depois de comer uma bolacha.

Conhecimento comum levaria a acreditar que as bananas são boas e as bolachas são más. Mas neste exemplo, as bananas contribuiriam mais para o ganho de peso e níveis de fadiga deste indivíduo do que os biscoitos. Em teoria, este indivíduo poderia ser bastante saudável se ele evitasse bananas e comesse biscoitos (com moderação, é claro). Eu sei que este é um exemplo extremo mas ilustra o meu ponto de vista: uma abordagem personalizada à nutrição é fundamental.

Como é que comer hidratos de carbono nos cansa?

A ligação carboneto-fadiga surge através da relação entre insulina e cortisol.

Quando comemos um hidrato de carbono que o nosso corpo não tolera, vamos experimentar um rápido aumento dos níveis de açúcar no sangue. Em resposta aos níveis elevados de açúcar no sangue, o seu corpo irá libertar uma hormona chamada insulina. A insulina ajuda a baixar os níveis de açúcar no sangue.

Felizmente, o seu corpo irá muitas vezes libertar insulina em excesso. Quando isto acontece, você sentirá fome, tremores, fraqueza, fadiga, suor e ansiedade. Este fenômeno é chamado de hipoglicemia de ricochete. A hipoglicémia de ricochete é uma leitura de baixo nível de açúcar no sangue que ocorre pouco depois de comer.

Baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicémia) é um tremendo stress para o seu corpo. Na verdade, o seu corpo não consegue distinguir entre os tipos de stress. No que diz respeito ao seu corpo, stress = stress. Ele responde de forma semelhante, quer você encontre um urso ou se o seu açúcar no sangue estiver muito baixo.

Em resposta a este stress, o seu corpo irá libertar uma hormona diferente chamada cortisol. Você provavelmente conhece o cortisol como a hormona do stress. Ele é liberado em momentos de estresse elevado – como quando você encontra um urso em uma trilha para caminhadas. Para combater o stress, o cortisol tira o açúcar das células e volta a colocá-lo no seu sangue. Isto aumenta o seu açúcar no sangue. E (esperançosamente) alivia aqueles sintomas desconfortáveis de baixo nível de açúcar no sangue. Se você vir um urso, movendo o açúcar para dentro do seu sangue, prepara seu corpo para a luta ou resposta de voo.

Seu açúcar no sangue desce mas o cortisol o traz de volta para cima. Qual é o problema?

Se isto fosse um negócio único, não seria um problema. Isso é um pequeno stress que o teu corpo consegue aguentar. O verdadeiro problema ocorre quando isto acontece diariamente. Talvez até mesmo três (ou mais) vezes por dia. Cada vez que você come uma fonte de carboidratos que seu corpo não tolera, ele tem que liberar cortisol para ajudar a reequilibrar seu açúcar no sangue.

Se você comer carboidratos que você não tolera no normal, seu corpo libera cortisol diariamente. Imagine correr para um urso todos os dias. Quão estressante seria isso?

É esta libertação crónica de cortisol que eventualmente causa fadiga. Estás familiarizado com a fadiga adrenal? Quando seu corpo está consistentemente liberando cortisol, ele está se preparando para um evento estressante. A longo prazo, a preparação diária para pequenas tensões (como as irregularidades de açúcar no sangue causadas pela ingestão de carboidratos que o seu corpo não tolera) resulta na diminuição da produção de cortisol pelo cérebro.

Qual é o principal sintoma da diminuição dos níveis de cortisol?

Fatiga.

Esta é a forma como os hidratos de carbono te deixam cansado. Se você mudar sua dieta para que você esteja comendo apenas carboidratos que seu corpo possa tolerar, você vai superar a fadiga. Deixe-me mostrar como identificar exatamente quais carboidratos você tolera e quais estão silenciosamente deixando você cansado – junte-se ao meu eCourse Stop Fetigue Fetigue Hoje!