Planta de Arnold para Ombros e Braços de Mamute

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Poucos bodybuilders são mais feitos no molde de Arnold Schwarzenegger. Claro, todos querem ser o próximo Arnold, mas quem poderia duplicar o volume e frequência de treino mental que ele conseguiu? Ele não treinava apenas ombros e braços para mais de 60 conjuntos – ele fazia-o três vezes por semana com uma intensidade incrível!

Essa é uma das razões porque “O Carvalho” se destacava entre os seus pares. Onde outros o chamariam de desistir, Arnold teve prazer na sua própria dor. O barómetro de um bom treino era muito simplesmente o quanto doía. Quanto mais, melhor.

Embora este tipo de volume não possa ser sustentado a longo prazo, certamente pode inverter o seu interruptor anabólico pessoal – desde que você possa aprender a amar um exercício de “delta e braços esmagadores”.

Arnold tem um plano de como Arnold treinou estas partes do corpo!

Arnold’s Shoulder Workout

Arnold treinou ombros com a mesma abordagem de alto volume que empregou com outras partes do corpo, assegurando que cada cabeça deltóide foi alvo de ângulos diferentes. Como as prensas multijoint da frente do pescoço recrutaram as deltas anteriores (dianteiras) em maior grau do que as de trás do pescoço, ele tipicamente incluiu ambas em seu treino de ombro para o desenvolvimento máximo.

“Não há nenhum exercício que irá trabalhar as três áreas dos deltóides”, disse Arnold uma vez. “Portanto, quando você está planejando sua rotina de ombro, você tem que incluir a variedade certa de movimentos, para que você obtenha o desenvolvimento completo dos ombros”.

A sua abordagem de aceleração total ocasionalmente significava que ele fazia 50 ou mais conjuntos em um único exercício! Lembre-se, também, que Arnold treinou ombros com braços três vezes por semana – uma combinação impossivelmente desafiadora de volume e freqüência que ajudou a construir os maiores delts que o mundo já tinha visto na época.

Além das prensas multijoint, ele adicionou movimentos de uma só junta para isolar melhor os delts dianteiro, médio e traseiro.

Aqui estão alguns dos princípios básicos que Arnold seguiu quando treinava ombros:

• Arnold foi pesado com prensas e linhas verticais, especialmente no início dos seus treinos quando os seus níveis de energia eram mais altos. Movimentos multijoint como estes são os melhores construtores de massa, pois envolvem o maior grau de musculatura na região do deltóide.

• Ele procurou exercícios alternativos que trabalhassem a área alvo de diferentes ângulos. Ao fazer halteres em vez do haltere nas prensas aéreas, por exemplo, ele baixou os pesos vários centímetros abaixo da posição inferior do movimento do haltere, e reuniu-os no topo para alongar o alcance do movimento.

• O seu foco na introdução de variação no seu treino foi fundamental na popularização da prensa Arnold. A prensa Arnold é uma prensa suspensa que começa com as mãos voltadas para o corpo na posição inferior.

  Vira os pulsos ao levantar os pesos, um movimento que coloca mais ênfase nos delts frontais do que a prensa suspensa padrão.

• Arnold usou movimentos de articulação única para complementar as prensas suspensas e isolar cada cabeça delt. Aqui, também, ele procurou diferenças sutis que construiriam um tamanho geral melhor. Por exemplo, a elevação lateral do cabo na frente do corpo tem um toque diferente do que quando o cabo corre atrás de você.

• Para as armadilhas superiores, Arnold incluiu uma série de movimentos, incluindo puxões de energia, limpeza, linhas verticais e drogas. Ele preferia drogas para construir armadilhas superiores carnudas, mas estava ansioso para recuar no peso a favor de poder encolher os ombros o mais alto possível.

• Arnold seguiu uma abordagem básica em forma de pirâmide: Ele adicionava peso em conjuntos sucessivos para menos repetições. Ele ainda mantinha o peso na zona de musculação, raramente fazendo menos de oito repetições.

Arnold’s Shoulder Workout

Ombro sentado do Barbell Press

Note: O primeiro conjunto é um conjunto de aquecimento.

4 conjuntos, 12, 10, 10, 8 repetições

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Arnold’s Arm Workout

Arnold’s guns were his calling cards, and his mental visualization of his biceps as mountain peaks reflected his larger than an-life approach. Arnold freqüentemente fazia até 20 conjuntos para bíceps, divididos igualmente entre os construtores de massa e aqueles que ele fazia para definição.

Ele comumente superou os movimentos dos bíceps e tríceps, que serviram para enxaguar seus braços com sangue. Combinado com sua abordagem de alto volume, sua rotina de quebra de camisa e manga incluía movimentos que buscavam isolar as três cabeças dos tríceps, o que ele conseguiu manipulando a posição dos braços.

Aqui estão algumas das melhores dicas de treinamento de braços do Arnold, retiradas dos muitos artigos que ele escreveu e entrevistas que deu ao longo dos anos.

• Arnold classificou o barbell curl de pé como o construtor de massa superior, mas muitas vezes também fez o dumbbell curl de banco inclinado, o que enfatiza a cabeça longa um pouco melhor. Para Arnold, um movimento de construção em massa significava três coisas: Ele podia empurrar pesos pesados; ele assegurava que o movimento fosse levado da extensão total para a contracção total; e usava um peso no qual mal conseguia fazer 6-8 boas repetições.

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  Movimentos de construção de definições, por outro lado, eram feitos com pesos mais leves para conjuntos de 8-12 repetições. Aqui o foco era apertar e contrair o músculo, e manter o pico de contração para uma longa contagem. Os cachos de concentração, cachos de pregador e cachos de halteres alternados estavam entre os seus favoritos aqui.

• Arnold escreveu que ele sempre incluía pelo menos um movimento de halteres na sua rotina. Supondo que sua mão (virando-a para cima enquanto ele enrolava) criou um efeito de pico maior porque o brachialis foi recrutado para o movimento.

• Embora “The Oak” levou seus cachos ao fracasso, ele não parou por aí. Uma vez que ele chegou a um ponto de atrito, ele usaria apenas o impulso suficiente para manter o cenário. Tais caracóis trapaceiros lhe permitiram completar um par extra de repetições.

• Arnold abordou o tríceps de forma um pouco diferente. Como seu peito sempre foi um ponto forte, seus tríceps já estavam em vantagem. Mais frequentemente do que com os bíceps, ele permitiu que o seu alcance de ré derivasse até 20 por conjunto, num esforço para hiperpurgar o músculo.

• Arnold uma vez sugeriu uma dica que ele aprendeu com o lendário treinador Vince Gironda: Para determinar que área um determinado exercício alvo, faça 20 conjuntos desse movimento – e nada mais para aquela parte do corpo. Veja onde está a dor no dia seguinte. “É bobagem fazer um movimento tríceps e não saber em que parte do tríceps você está batendo”, ele escreveu.

• Com tríceps, a técnica avançada de escolha de Arnold foi a repetição parcial. Depois de fazer um conjunto de push-downs de alcance total, por exemplo, ele estendia o conjunto com 5-6 parciais, sobre a metade superior ou inferior do movimento.

• Arnold frequentemente superou os movimentos dos bíceps e tríceps, o que significava que uma enorme quantidade de sangue estava inundando o músculo. O sangue transporta oxigênio e nutrientes críticos para o crescimento, e lhe permitiu alcançar seu objetivo final de treinamento: a bomba. E você sem dúvida já ouviu falar da sede insaciável do Arnold por uma boa bomba de treinamento.

Arnold’s Arm Workout

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