Plano de Treino da Meia Maratona – Correndo Quatro Vezes por Semana

Se tiver mais de dois mas menos de três meses para treinar para a sua próxima meia maratona, este plano de treino de meia maratona de 10 semanas pode ser o ajuste perfeito, especialmente se você for um corredor experiente. Os principiantes também podem usar este plano de treino, mas tens de o cumprir fielmente.

Já usei este plano antes! E você também pode!
(Estou assumindo que se você estiver lendo este plano você terá uma meia maratona daqui a alguns meses também).

Eu me sentei e criei um plano de treinamento de 10 semanas baseado nos planos encontrados em alguns websites, e em uma pilha inteira dos meus livros de corrida (mais notavelmente o plano “Finish It” de 15 semanas do livro “Train Like a Mother”: How to Get Across Any Finish Line – and Not Lost Your Family, Job, or Sanity

” que recomendo vivamente que leiam, especialmente se tiverem 15 semanas para treinar…). Mas, infelizmente, você pode ter apenas 10 semanas para treinar e nenhuma quantidade de procrastinação lhe dará mais semanas para treinar.

Este plano é baseado em correr quatro vezes por semana. Se você é como eu, correr cinco vezes por semana não dá ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar das corridas mais longas. Sempre que eu tentei correr cinco vezes, fiquei ferido.

Então aqui está o que eu inventei:

10 semana de meia maratona de treino:

Este plano de treino assume que você está correndo há pelo menos quatro semanas e pode correr 30 minutos sem parar antes de começar o horário.

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Clique aqui para a versão imprimível.

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Não há treinos de colina, força ou velocidade porque o objectivo é apenas chegar à linha de partida sem lesões, e talvez pesando menos 5lbs do que quando começou o treino. Há 4 dias de corrida – 3 são corridas mais curtas e a corrida de sábado é a corrida longa. Use suas corridas mais curtas, no meio da semana, para aumentar sua velocidade e capacidade de correr distâncias mais curtas em tempos melhores, enquanto usa suas corridas de fim de semana mais longas para aumentar sua resistência e sua capacidade de alongar suas milhas mais lentamente. Acrescente as flexões e pranchas todos os dias para complementar o treino porque um núcleo forte e uma parte superior do corpo forte realmente ajuda com a velocidade, talvez mais do que qualquer treino em montanha alguma vez poderia.

Então é isso – corra 4 vezes por semana, faça algumas flexões e pranchas e em 10 semanas você será capaz de terminar uma meia maratona. 10 semanas não parece tempo suficiente para treinar para uma meia maratona, mas com este plano de treino de meia maratona de 10 semanas você estará mais do que pronto!

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Se eu consigo, você também consegue!!

Boa sorte!