Plano de Corrida para Iniciantes de 8 semanas

Se você quiser começar um programa de corrida para perda de peso ou ter o objetivo de correr seus primeiros 5k ou finalmente uma meia maratona, um plano de corrida para iniciantes é uma ótima maneira de alcançar seus objetivos de saúde e condicionamento físico. Neste artigo, vamos mergulhar num plano de treino para principiantes de oito semanas para o pôr em forma e sentir-se óptimo.

Para um corredor iniciante sem qualquer experiência, uma boa meta é poder correr durante 30 minutos sem parar a um ritmo constante e descontraído. Se você nunca correu antes, isso pode parecer muito, mas não se preocupe. Cada semana vai ficar mais fácil e você vai se sentir mais forte do que na semana anterior.

Treino: Se você tem mais de 20 libras a mais, tem um problema de coração, ou qualquer problema subjacente de preocupação, fale com seu médico antes de embarcar em um plano de corrida. Eles podem ajudá-lo com dicas de perda de peso, formas de reduzir o risco de lesões, rever os seus medicamentos e dar-lhe autorização para começar a fazer exercício e amarrar os sapatos de corrida.

Semana Um

Como novos corredores, você começará devagar com uma abordagem de corrida a pé. Aqueça-se caminhando por alguns minutos para soltar as pernas. Depois vai correr durante um minuto, seguido de uma caminhada de dois minutos. Repita 10 vezes para um total de 10 minutos de corrida e 20 minutos de caminhada. Faça este treino três vezes fora, numa passadeira, ou numa pista durante a semana.

Se quiser, pode caminhar ou adicionar algum treino transversal de baixo impacto ou treino de força num dos seus dias livres, como natação, pilates, ou yoga.

Semana Dois

Após você estar aquecido, comece correndo por dois minutos e andando por um minuto por um total de 30 minutos Em sua segunda corrida, tente correr três minutos e andar por um minuto e 30 segundos. Finalmente, na sua terceira corrida da semana, tente correr durante quatro minutos e caminhar durante dois. Ajuste conforme necessário, dependendo de como você se sente.

Se quatro minutos forem muito difíceis, diminua seu ritmo, ou acrescente mais tempo de caminhada. É o seu plano de treino, e todos são diferentes!

Terceira semana

Executar durante três minutos deve parecer bastante realista neste momento, por isso é altura de começar a empurrar um pouco mais. Se você não conseguir terminar o número de minutos de corrida, diminua um pouco o seu ritmo. No primeiro dia, corra por três minutos e caminhe por um minuto durante 30 minutos. Na segunda corrida, aumente a corrida para quatro minutos com um minuto de caminhada.

Para a última corrida da semana, corra cinco minutos e caminhe por um minuto e 30 segundos. Se precisares de trocar em duas rondas de quatro minutos, tudo bem. Cada corrida deve totalizar 30 minutos.

Semana Quatro

O teu corpo já deve estar a habituar-se a correr, por isso vamos ampliá-lo um pouco. Na primeira corrida da semana, corra durante quatro minutos e caminhe durante um minuto. Na segunda corrida, corra durante seis minutos e caminhe durante um minuto.

Para a última corrida, desafie-se e tente correr durante oito minutos, e depois ande durante dois. Se precisar de adicionar alguns segmentos mais curtos, ouça o seu corpo e ajuste-se.

Semana Cinco

Tem ultrapassado a metade do caminho! Em apenas algumas semanas, você deve estar correndo 30 minutos de forma consistente e sem problemas. Para a primeira corrida, jogue durante cinco minutos e descanse durante 30 segundos e um minuto alternadamente entre os segmentos de corrida. A sua segunda corrida envolverá correr durante sete minutos e caminhar alternadamente 30 segundos e um minuto entre corridas.

Para a corrida final da semana, desafie-se com uma corrida de dez minutos. Não fique louco – mantenha seu ritmo cardíaco sob controle em um ritmo de conversação onde você ainda pode falar e respirar ao mesmo tempo. Siga isso com dois minutos de caminhada, depois dois corridos de cinco minutos com um minuto no meio.

Dica de treino: É importante comer saudável ao iniciar qualquer novo programa de treino. Concentre-se em conseguir duas a três porções diárias de frutas e vegetais, proteína magra e grãos inteiros. Além disso, não se esqueça de hidratar e beber muita água para substituir o líquido que você perde enquanto transpira.

Semana Seis

Por este ponto do plano de corrida dos iniciantes, a corrida já deve parecer bastante natural. Vamos correr quatro dias esta semana. Comece a sua semana correndo sete minutos e andando por 30 segundos. Faça isso duas vezes, depois corra oito minutos com um intervalo de 30 segundos no meio duas vezes.

No segundo treino, corra durante nove minutos com um intervalo de um minuto no meio. Repita três vezes. A terceira corrida será um dia mais fácil para você se preparar para o seu 4º treino. Apenas corra quatro minutos com um intervalo de 30 segundos para caminhar no meio durante 30 minutos.

A sua última corrida consistirá em correr durante doze minutos com um intervalo de um minuto e meio entre eles. Depois, corra durante cinco minutos com um intervalo de um minuto, depois corra 12 minutos de novo.

Sete semanas

Você está quase lá! No primeiro dia, corra 10 minutos com um intervalo de um minuto entre três vezes. No segundo treino, corra 12 minutos com um intervalo de um minuto entre três vezes. Traga um dia fácil de cinco minutos de corrida/caminhada de um minuto para o terceiro treino.

No seu último treino da semana, está a preparar-se para aquela corrida de 30 minutos. Corre durante 15 minutos, depois caminha durante um a dois minutos. Depois corra mais 15 minutos. Refresque-se caminhando por alguns minutos.

Oito semanas

Conseguiste! Tudo o que você tem que fazer é remover aquele segmento de um a dois minutos de caminhada entre os seus 15 minutos de corrida do seu último treino. Você colocou no trabalho e agora é a mente sobre a matéria para passar por 30 minutos de corrida contínua. Você tem isto!

Agora que você completou este plano de corrida para iniciantes e pode correr por 30 minutos, você está pronto para desenvolver um plano de treinamento que leve sua corrida para o próximo nível? Se você está se preparando para uma próxima corrida, tentando ficar em melhor forma, ou procurando finalmente perder aqueles quilos extras, The Run Experience tem toneladas de recursos para você.

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