Zmniejszanie zachcianek cukrowych

Jeśli czytałeś ostatnio nagłówki gazet, wiesz, że cukier jest nowym czarnym charakterem, jeśli chodzi o otyłość, stany zapalne i choroby przewlekłe. Jednak my, Amerykanie, pożądamy słodkich rzeczy. Według danych rządowych, cukier przeniknął do amerykańskiej diety tak bardzo, że średnio zjadamy go około 152 funtów rocznie. Porównaj to z tym, co jedliśmy 200 lat temu: tylko 2 funty cukru rocznie. Dietetyczne wytyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają ograniczenie kalorii z cukru dodanego do mniej niż 10% każdego dnia. To około 200 kalorii, lub około 13 łyżeczek cukru dla osoby spożywającej 2000 kalorii dziennie – średnio, zbliżamy się do 680 kalorii, lub prawie 43 łyżeczek cukru każdego dnia.

Skąd pochodzi cały cukier?
Ponad jedna trzecia naszego spożycia cukru jest w postaci słodzonych napojów, w tym niedietetycznych napojów gazowanych, słodzonej herbaty mrożonej, napojów sportowych i innych napojów bezalkoholowych. Cukier stołowy stanowi około 25% naszego spożycia. A reszta pochodzi z wypieków, deserów, słodyczy, napojów owocowych i płatków śniadaniowych.

Cukier pod każdą inną nazwą to nadal cukier…
Niektóre pokarmy i napoje są oczywiście pełne cukru. Ale cukier czai się w wielu pokarmach, których nigdy byś nie podejrzewał. Przykłady obejmują:

– Sos do makaronu
– Ketchup
– Sos sałatkowy
– Coleslaw
– Mrożone obiady

Reklama

Możesz nauczyć się, jak wykrywać cukier, skanując listę składników artykułów spożywczych. Następujące terminy wskazują na obecność cukru w żywności lub napoju:

– Glukoza
– Dekstroza
– Fruktoza
– Sacharoza
– Maltoza
– Laktoza
– Miód
– Syrop (kukurydziany, klonowy, trzcinowy, wysokofruktozowy)
– Melasa
– Brązowy cukier

Dlaczego mamy ochotę na cukier?
To naturalne, że ludzie cieszą się smakiem czegoś słodkiego, a preferencje te zaczynają się już w momencie narodzin. Dzieci rodzą się z upodobaniem do smaku słodkiego i niechęcią do smaku gorzkiego. Naukowcy uważają, że nasz apetyt na słodycze pochodzi od naszych prehistorycznych przodków, którzy poszukiwali źródła energii w dojrzałych owocach. Ponadto, jedzenie cukru jest przyjemne i to nie tylko dlatego, że dobrze smakuje. Kiedy jemy cukier, uwalniają się endorfiny (te substancje chemiczne poprawiające samopoczucie), a także serotonina, inna substancja chemiczna regulująca szczęście i nastrój. Niektórzy ludzie sięgają po cukier również z powodów emocjonalnych – uczucie smutku, przygnębienia, niepokoju czy znudzenia może wywołać chęć stłumienia tych emocji poprzez sięgnięcie po coś słodkiego (pamiętaj, że zjedzenie czegoś słodkiego może sprawić, że poczujesz się lepiej, przynajmniej tymczasowo). Siła przyzwyczajenia może sprawić, że będziemy mieli regularną ochotę na cukier – na przykład dorastając, jedząc deser po obiedzie każdego wieczoru lub wracając ze szkoły do domu z talerzem ciasteczek domowej roboty. Ludzie, którzy mają cukrzycę mogą pragnąć cukru, gdy ich poziom cukru we krwi spada zbyt nisko; „leczenie” niskiego poziomu cukru cukrem pomaga przywrócić poziom cukru we krwi do bezpiecznego poziomu.

Cieszenie się czymś słodkim od czasu do czasu nie jest problemem dla większości ludzi, a oparte na dowodach naukowych wytyczne dotyczące żywienia (w tym te dla osób, które mają cukrzycę) uznają to. Jednak stałe spożywanie cukru może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych (np. otyłości, chorób serca, insulinooporności, wysokiego ciśnienia krwi, niektórych rodzajów raka), a niektórzy eksperci uważają, że cukier ma właściwości uzależniające: im więcej go jesz, tym bardziej go pragniesz. Z tego powodu, wiele osób decyduje się unikać go całkowicie, i być może nie bez powodu.

Jak możesz ograniczyć swoje pragnienie cukru?
Dobrą wiadomością jest to, że możesz zmniejszyć swoje pragnienie cukru. Trudno jest całkowicie wyciąć cukier ze swojej diety, częściowo dlatego, że cukier występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych, takich jak owoce i warzywa. Jednakże, jeśli wizje sugarplums nadal tańczyć w głowie i chcesz umieścić stop do nich, następujące kroki mogą pomóc:

Clean out swoje szafki (i lodówka). Trzymanie ciasteczek i batoników w szafkach nie pomoże ci w pozbyciu się tych zachcianek. Zrób porządek z tymi słodyczami. Jeśli mieszkasz z innymi, którzy je lubią, poproś ich, aby ich przysmaki były ukryte z dala.

Rozwiąż naczynie ze słodyczami w pracy. Miejsce pracy jest często inne środowisko, które może karmić do cukru pragnienia. Ludzie mogą trzymać talerz ze słodyczami na biurku, albo przynosić pączki lub inne smakołyki i zostawiać je w kuchni. W zależności od relacji ze współpracownikami, może się okazać, że prośba (grzeczna) o schowanie cukierków do szuflady biurka zadziała. Lub rozważyć rozmowę z szefem lub dyrektorem zasobów ludzkich o ustanowieniu zdrowszej polityki żywnościowej w miejscu pracy.

Reklama

Jedz regularne, zrównoważone posiłki. Zachcianki mogą uderzyć mocno, jeśli masz tendencję do pomijania posiłków i / lub jeśli twoje posiłki nie są zrównoważone z zdrowych węglowodanów, białka i tłuszczu. Staraj się jeść posiłki o regularnych porach.

Planuj przekąski. Nie każdy potrzebuje przekąsek, ale jeśli sięgasz po batonika w połowie popołudnia, twój poziom energii (i być może poziom cukru we krwi) prawdopodobnie spada. Idź na zdrową przekąskę, która zawiera trochę białka, taką jak jabłko z małą garścią migdałów, jajko na twardo lub małe danie zwykłego greckiego jogurtu zmieszanego z jagodami.

Trenuj swój mózg. Kształtowanie nowych nawyków wymaga czasu, ale jest wykonalne. Kiedy atakuje cię głód, spróbuj odwrócić swoją uwagę. Może to oznaczać pójście na krótki spacer, wypicie szklanki wody lub zadzwonienie do przyjaciela na pogawędkę.

Nie daj się zwieść substytutom cukru. Jasne, wybór napoju dietetycznego zamiast zwykłego oznacza mniej kalorii i zero wpływu na poziom cukru we krwi. Ale jeśli chodzi o zachcianki, sięganie po żywność i napoje bez cukru (lub bez dodatku cukru) nie zmniejszy ich, a może nawet je przedłużyć.

Reklama

Zadbaj o swój sen. Krótka zmiana snu może wpłynąć na twoją wagę i poziom cukru we krwi, a także może sprawić, że znacznie trudniej będzie ci pozbyć się głodu cukru. Make a point to aim for 7 to 8 hours of sleep each night.

Plan for a sweet treat. W niektórych przypadkach całkowite pozbawienie się czegoś może spowodować, że będziesz chciał tego o wiele bardziej. Jeśli dasz sobie pozwolenie na cieszenie się czymś słodkim – powiedzmy, kawałkiem gorzkiej czekolady lub małą gałką lodów – od czasu do czasu, Twój apetyt na słodycze może zostać zaspokojony, a ten dokuczliwy głód może zniknąć.

Wyróżnij się. Daj sobie zasłużone poklepanie po plecach, jeśli spróbujesz któregoś z powyższych kroków. Idź do kina, na masaż, lub zwiń się w kłębek z dobrą książką.

Porozmawiaj ze swoim dietetykiem lub dostawcą opieki zdrowotnej, jeśli okaże się, że twoje zachcianki stają się bardziej zauważalne lub nie ustępują.

Reklama

Chcesz dowiedzieć się więcej o zarządzaniu zachciankami żywieniowymi z cukrzycą? Przeczytaj „Łaknienie węglowodanów” i „Głód w cukrzycy i zachcianki żywieniowe.”

.