Why Your Sprint Intervals Are Probably Way Too Long

Sprint intervals are freaking awesome.

Ten rodzaj ćwiczeń odnosi się do krótkich wybuchów maksymalnego wysiłku ćwiczeń posypanych pomiędzy dłuższymi interwałami odpoczynku lub ćwiczeń o niskiej intensywności. Można je wykonywać pieszo, ale można je również łatwo zastosować na rowerze, rowerze stacjonarnym, wioślarzu lub bieżni.

W porównaniu z powolnym lub umiarkowanym tempem podczas całego treningu, interwały sprintu pozwalają spalić więcej kalorii, spalić więcej trzewnej tkanki tłuszczowej, zbudować więcej mięśni i mieć większy pozytywny wpływ na stan psychiczny, a wszystko to w krótszym czasie.

Ale jaki jest najlepszy sposób wykonywania interwałowego treningu sprintu? Chociaż wiele wcześniejszych badań w tej dziedzinie skupiało się na wykonywaniu czterech do sześciu 30-sekundowych sprintów z 2-3 minutami odpoczynku pomiędzy nimi, ostatnie odkrycia wykazały, że znacznie krótsze interwały sprintu mogą być nawet bardziej skuteczne.

Trzydzieści sekund może nie brzmieć jak dużo, ale kiedy idziesz pedał do metalu, może czuć się jak wieczność. Test Wingate, na przykład, jest miarą sprawności fizycznej, podczas której uczestnik pedałuje tak szybko, jak to możliwe na ergometrze rowerowym (w zasadzie wymyślny rower stacjonarny) przez 30 sekund. Brzmi to prosto, ale wystarczy, by niektórzy z perspektywy NHL zwymiotowali. Słyszałem też o niektórych ludzi próbuje 1:1 podział na interwały sprintu, co oznacza, że pójdzie wszystko na 30 sekund, a następnie albo odpocząć lub iść bardzo powoli na następne 30, a następnie powtórzyć ten wzór, aż sesja jest kompletna. Ten interwał sprintu jest o wiele za długi – a reszta o wiele za krótka – abyś faktycznie pracował blisko swojego maksimum podczas większości sprintów, tworząc w ten sposób trening, któremu brakuje wiele z tego, co sprawia, że interwały sprintu są tak skuteczne.

Ostatnie badania opublikowane w czasopiśmie Kinesiology porównały efekty dwóch różnych, dopasowanych czasowo interwałowych treningów sprintu na ergometrze rowerowym. Oto jak zostało ono zaprojektowane:

• Uczestnikami było 11 aktywnych fizycznie mężczyzn.
• Oba treningi trwały łącznie 7 minut i 20 sekund.
• Trening SIT5s wykorzystywał 5-sekundowe sprinty, po których następowały 24 sekundy odpoczynku.
• Trening SIT20s wykorzystywał 20-sekundowe sprinty, po których następowało 120 sekund odpoczynku.
• W obu treningach uczestnicy wykonywali sprinty przez łącznie 80 sekund i odpoczywali przez łącznie 6 minut.
• Każdy uczestnik wykonał oba treningi, ale w oddzielne dni w stanie pełnego odpoczynku.

A oto wyniki:

• Trening SIT5s spowodował większe tętno, VO2 max, moc wyjściową i całkowitą pracę.
• Trening SIT20s spowodował większe tempo zmęczenia i akumulacji mleczanu we krwi.
• Uczestnicy byli w stanie skakać wyżej w skoku w kontrruchu po treningu SIT5s w porównaniu do SIT20s.

Podsumowując, interwał sprintu, który wykorzystywał 5-sekundową przerwę sprintu spowodował więcej całkowitej pracy i wyższą intensywność, jednak niższy wskaźnik zmęczenia i akumulacji mleczanu we krwi, w porównaniu do 20-sekundowej przerwy sprintu. Należy pamiętać, że całkowity czas treningu, sprintu i odpoczynku był taki sam dla obu grup. „Wykazano, że SIT5s jest bardziej efektywny, co przejawia się w większych odpowiedziach mechanicznych związanych z większą aktywnością aerobową, w porównaniu z dopasowanym objętościowo protokołem SIT dłuższych sprintów” – napisali autorzy.

Długo i krótko – treningi interwałowe są niesamowite, ale istnieje duża szansa, że obecnie używasz sprintów, które są zbyt długie. Jeśli Twoje sprinty trwają dłużej niż 15-20 sekund, prawdopodobnie mógłbyś uzyskać lepsze rezultaty stosując 5- do 10-sekundowe sprinty z nieco krótszymi przerwami na odpoczynek. Prosty fakt, że uprawiasz sprint, daje Ci zdecydowaną przewagę nad większością Amerykanów, ale mądrzejsze programowanie może pomóc Ci uzyskać jeszcze więcej z interwałów sprintu!

Photo Credit: mustafagull/iStock

• How Many Push-Ups Can You Do? Your Answer Could Predict Your Risk of an Early Death
• Co to są kompleksy? Dlaczego powinieneś wypróbować tę budującą mięśnie, spalającą kalorie i oszczędzającą czas taktykę treningową
• Ile białka możesz bezpiecznie zjeść w ciągu jednego dnia?

.