Why You Should Add Hamstring Curls to Your Routine Like Celebrity Trainer Ashley Borden

Opłaca się zwracać uwagę na swoje ścięgna. Wystarczy zapytać trenera celebrytów Ashley Borden.

Mieszkająca w Los Angeles twórczyni swojej imiennej aplikacji fitness, której klientami są między innymi Christina Aguilera, Chelsea Handler i Mandy Moore, zamieściła w poniedziałek na Instagramie historię demonstrującą ruch hammie-centric, który zapewnia cały szereg korzyści.

Oto spojrzenie na ćwiczenie podczas części ekscentrycznej (tj. gdy mięsień jest wydłużany):

I podczas części koncentrycznej (tj. gdy mięsień jest skracany):

Ten ruch aktywuje twoje hamstringi, plus inne mięśnie – duże i małe – w twojej dolnej połowie.

Podstawowe korzyści z ruchu są takie, że zapewnia „pełną stabilizację ciała”, jak również „bezpośrednią aktywację hamstring,” Borden mówi SELF. Na górze, ruch działa glutes, plecy, rdzeń i biodra, dodaje Borden. Innymi słowy, jest to świetny ruch do wzmocnienia wielu głównych mięśni w twojej środkowej części ciała i dolnej połowie.

Ale to nie wszystko! Te korzyści są wzmocnione dzięki zastosowaniu piłki do ćwiczeń, która zapewnia „bardziej niestabilną powierzchnię”, mówi Borden. Ta niestabilność sprawia, że ruch jest bardziej reaktywny i trudniejszy do kontrolowania. Oznacza to, że aby wykonać ten ruch poprawnie, musisz automatycznie zaangażować mniejsze mięśnie stabilizujące w dolnej połowie ciała. Choć wiele ćwiczeń dolnej części ciała koncentruje się na pracy większych mięśni, takich jak czworogłowe i pośladkowe, wzmocnienie tych mniejszych mięśni jest ważne, ponieważ pomoże Ci lepiej wspierać stawy i kontrolować ruchy podczas ćwiczeń.

Korzyści płynące z siły i stabilności są jeszcze większe dzięki temu, że jest to ćwiczenie na jedną nogę.

Tradycyjne podwijanie ścięgien szyjnych wymaga wyciągnięcia obu nóg i jednoczesnego ich podwijania. Borden wykonuje ten ruch tylko jedną nogą na raz, co podnosi poziom trudności i zapewnia szereg dodatkowych korzyści. Ruchy jednostronne to takie, które wykonywane są z wykorzystaniem siły tylko jednej kończyny. Pracując z jedną stroną ciała naraz, zwiększasz intensywność ruchu, zmuszając każdą z nóg do wykonania całej pracy bez polegania na pomocy z zewnątrz. Oznacza to, że wyższe stopnie koordynacji, równowagi, siły i koncentracji są wymagane do paznokci ruchów pojedynczej nogi.

Co więcej, wykonując jednostronne ruchy, takie jak te single-leg hamstring curls, może również pomóc zidentyfikować i skorygować wszelkie nierównowagi mięśni, które mogą prowadzić do obrażeń w czasie, jeśli są one wystarczająco poważne i pozostawione bez kontroli.

Siła ścięgien, ogólnie rzecz biorąc, jest ważna dla zapobiegania urazom.

Twoje ścięgna podkolanowe są zaangażowane zarówno w zgięcie kolana, jak i wyprost biodra, mówi Borden. Są to ruchy, które wykonujemy, gdy biegamy, chodzimy i ogólnie się poruszamy. Innymi słowy, odgrywają one ważną rolę w wielu naszych ruchach, zarówno na siłowni, jak i w życiu codziennym, a zatem „im silniejsze są twoje hammies, tym mniej podatne na urazy będziesz”, mówi Borden.

Plus, ciasny dolny odcinek pleców może być wynikiem ciasnych hamstrings, Stephanie Mansour, certyfikowany trener osobisty z Chicago wcześniej powiedział SELF, a ruchy, które zarówno rozciągają, jak i wzmacniają hamstrings mogą złagodzić oba rodzaje ciasnoty.

Oto jak zrobić single-leg hamstring curls:

• Chwyć piłkę do ćwiczeń i matę.
• Leżąc na plecach na macie i umieść pięty na piłce, nogi proste i stopy zgięte. Oprzyj ręce przy boku i zegnij w łokciach, aby podnieść przedramiona z podłogi.
• Zaciśnij rdzeń i ściśnij pośladki, aby podnieść miednicę z podłogi, tak aby twoje ciało utworzyło linię prostą od pięt do ramion. To jest pozycja wyjściowa.
• Z tego miejsca podnieś prawą stopę z piłki i podnieś ją prosto w powietrzu, zginając stopę.
• Używając lewej pięty i ściskając pośladki, naciśnij w dół na piłkę i podnieś biodra tak wysoko, jak możesz, utrzymując skurczone pośladki.
• Z tego miejsca powoli przyciągnij piłkę w kierunku ciała z silną, zgiętą stopą, zginając lewe kolano. Kontynuuj pchanie bioder w górę przez cały curl.
• Zatrzymaj się na chwilę, gdy piłka jest w odległości kilku centymetrów od tyłka, a następnie powoli odwróć ruch, popychając lewą piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Trzymaj biodra uniesione również w tej części.
• Jest to 1 powtórzenie.
• Zrób 8 do 10 powtórzeń, a następnie zmień nogi na kolejne 8 do 10 powtórzeń.

Jeśli jesteś początkujący, zacznij od wersji z podwójną nogą, sugeruje Borden. Gdy będziesz mógł wygodnie wykonywać wiele zestawów od 8 do 10 powtórzeń na dwóch nogach naraz, możesz spróbować trudniejszej odmiany z jedną nogą. Wniosek? Dodaj którąkolwiek z odmian tych loków do swojej rutyny na dolne partie ciała, a będziesz czerpać poważne korzyści wzmacniające i stabilizujące.