Why Multivitamins Might Do More Harm Than Good

Jeśli jesteś podobny do mnie, przyjmowanie witamin było częścią twojej codziennej rutyny jako dziecko. W tym czasie bardziej zależało mi na tym, który smak Flintstone do żucia dostałem, niż na informacjach o wartościach odżywczych, które kryją się za wielkością pigułki z podobizną Barneya, Freda lub Wilmy.

Jak już wyrosłem z moich ukochanych Flintstone do żucia, przestałem brać codzienną multiwitaminę w liceum i college’u. Ale do czasu, gdy dostałem się do szkoły absolwentów, zacząłem myśleć więcej o moim zdrowiu i zastanawiałem się, czy powinienem zacząć brać suplementy witaminowe ponownie. Jako doktorant biologii molekularnej, mam zwyczaj czytania badań naukowych w wolnym czasie, więc zacząłem badać suplementy witaminowe, aby ustalić, które z nich są warte dodania do mojego bardzo napiętego budżetu.

Byłem zaskoczony tym, co znalazłem. Badania żywieniowe mogą być kontrowersyjnym polem, z ekspertami spierającymi się o to, co jest dla ciebie naprawdę dobre. (Czy kawa odejmuje ci lat życia, czy daje ci zastrzyk zdrowia?) Ale ogólnie rzecz biorąc, recenzowane, kontrolowane placebo badania naukowe konsekwentnie pokazują, że suplementy witaminowe nie zapobiegają chorobom. A w niektórych przypadkach mogą one zwiększyć ryzyko chorób układu krążenia, raka i śmiertelności.

Badacze, tacy jak Regan Bailey w National Institutes of Health, nie są pewni, gdzie Amerykanie dostać pomysł, że powinni wziąć codzienną multiwitaminę dla lepszego zdrowia. „To nie jest od lekarzy”, mówi Bailey, epidemiolog żywienia w NIH’s Office of Dietary Supplements. „Większość dostępnych danych naukowych nie wspiera roli suplementów diety dla poprawy zdrowia lub zapobiegania chorobom.”

A jednak,połowa Amerykanów dzisiaj regularnie przyjmować suplementy witaminowe. Połowa. Poza oczywistą rolą marketingu, dlaczego tak wielu z nas pozwala sobie wierzyć, że witaminy są dobre dla nas z niewielką ilością dowodów? Czy staliśmy się społeczeństwem, które wierzy, że możemy poprawić niezdrowy styl życia za pomocą codziennej pigułki?

Potrzeba witamin

Kiedy używam tutaj terminu witamina, odnoszę się do związków chemicznych ze słowem „witamina” z przodu – takich jak witamina A, która pomaga utrzymać dobry wzrok – ale także rzeczy takich jak wapń, potas i beta-karoten, które pełnią podobne funkcje w organizmie.

Nie ma zaprzeczenia, że długotrwały niedobór niektórych witamin może prowadzić do choroby i choroby. Prawdziwym pytaniem jest jednak, czy suplementy witaminowe są konieczne dla zdrowych osób.

Jeśli jesz dietę pełną owoców, warzyw i pełnych ziaren, jest duża szansa, że już osiągnąłeś sugerowane dzienne spożycie. Nawet jeśli stosujesz mniej niż doskonałą dietę, wiele rodzajów przetworzonej żywności jest wzbogacanych witaminami i minerałami.

Jeśli przyjmujesz suplementy witaminowe oprócz dobrego odżywiania i spożywania żywności wzbogacanej, możesz osiągać poziom witamin znacznie wyższy niż zalecany przez FDA i NIH.

Multivitamins’ Dark Side

Aby zobrazować minusy przedawkowania witamin, rozważmy analogię. Czy brałbyś codziennie silny antybiotyk, tak na wszelki wypadek? Takie podejście prowadzi do powstawania bakterii odpornych na antybiotyki, które widzieliśmy ostatnio.

Dlaczego więc uważamy, że dobrze jest mieć postawę „na wszelki wypadek”, jeśli chodzi o multiwitaminy? Z pewnością osoby zagrożone niedoborem witamin z powodu złej diety lub istniejących wcześniej schorzeń powinny rozważyć uzupełnienie ich za pomocą multiwitaminy, aby rozwiązać ten problem. Ale jeśli poza tym jesteś zdrowy i nie podejrzewasz niedoboru witamin, minusy multiwitamin łatwo przeważają nad korzyściami.

Wielowitaminy często zawierają 100 procent (lub więcej) zalecanej dziennej wartości witaminy A, witaminy C, żelaza i wapnia. Jeśli nie spożywasz żadnych odżywczych pokarmów, po prostu nie potrzebujesz tych suplementów.

Too Much of a Good Thing

Co się dzieje, gdy zaczynasz pompować zbyt wiele witamin i minerałów do swojego organizmu? Dwie metaanalizy badań, w których zebrano dane na temat skutków stosowania multiwitamin u ponad 400 000 pacjentów, wykazały, że osoby, które przyjmowały codzienne suplementy, miały zwiększony wskaźnik śmiertelnościBjelakovic G, Nikolova D, Simonetti RG, et al. Antioxidant supplements for prevention of gastrointestinal cancers: a systematic review and meta-analysis. Lancet. 2004 Oct 2-8;364(9441):1219-28.Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, et al. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis. JAMA. 2007 Feb 28;297(8):842-57..

Odrębne badanie z 2007 roku wykazało, że kobiety, które przyjmowały suplementy multiwitaminowe (witamina C, E, beta-karoten, selen i cynk) zwiększały ryzyko rozwoju raka skóryHercberg S, Ezzedine K, Guinot C, et al. Antioxidant supplementation increases the risk of skin cancers in women but not in men. The Journal of Nutrition. 2007 Sep;137(9):2098-105..

While wydaje się, że suplementy multiwitaminowe mogą mieć niepokojące skutki, czy pojedyncze suplementy witaminowe mogą nadal przynosić korzyści dla organizmu? Szybka odpowiedź: Dla zdrowych dorosłych, prawdopodobnie nie.

Witamina A
Witamina A, która pomaga w widzeniu i systemie odpornościowym, znajduje się w jasnożółtych i pomarańczowych owocach i warzywach. Wystarczy jedna czwarta filiżanki słodkich ziemniaków, jedna trzecia filiżanki kabaczka lub pół średniej wielkości marchewki, aby uzyskać zalecaną dzienną wartość. Można go również znaleźć w ciemnych warzywach liściastych: filiżanka jarmużu lub dwie filiżanki szpinaku również zapewnią Ci dzienną dawkę. Wzmocnione źródła, takie jak większość płatków śniadaniowych, zawierają około 10 procent zalecanej dziennej wartości na porcję.

Zbyt dużo witaminy A, spożywane przez suplementy beta-karotenu, wykazano w dwóch oddzielnych badaniach, aby zwiększyć prawdopodobieństwo rozwoju raka płuc wśród palaczyWpływ witaminy E i beta-karotenu na częstość występowania raka płuc i innych nowotworów u mężczyzn palaczy. The Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. The New England Journal of Medicine. 1994 Apr 14;330(15):1029-35.Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, et al. Czynniki ryzyka dla raka płuc i dla efektów interwencji w CARET, the Beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial. Journal of the National Cancer Institute. 1996 Nov 6;88(21):1550-9..
W jednym z tych badań, dodatek zwiększył ryzyko raka płuc aż o 28 procent- tak znaczące, że skłonił naukowców do zakończenia badania wcześnie.

Witamina E
Witaminę E, wspaniały przeciwutleniacz, można znaleźć w kiełkach pszenicy, ciemnych warzywach liściastych, różnych orzechach i nasionach oraz olejach roślinnych. Porcja typowych płatków śniadaniowych dostarczy Ci prawie połowę dziennej zalecanej wartości witaminy E.

Podobnie jak w przypadku witaminy A, podwyższony poziom witaminy E może poważnie wpłynąć na Twoje zdrowie. W badaniu, którego celem było sprawdzenie roli suplementu w zapobieganiu nowotworom lub chorobom układu krążenia, stwierdzono, że nadmierne ilości witaminy E zwiększają ryzyko niewydolności serca u pacjentówLonn E, Bosch J, Yusuf S, et al. Effects of long-term vitamin E supplementation on cardiovascular events and cancer: a randomized controlled trial. JAMA. 2005 Mar 16;293(11):1338-47. A separate study on more than 135,000 patients found that supplemental vitamin E correlated with increased mortality ratesMiller ER, Pastor-Barriuso R, Dalal D, et al. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Annals of Internal Medicine. 2005 Jan 4;142(1):37-46. Autorzy posunęli się nawet do stwierdzenia, że należy unikać suplementacji witaminą E. Wreszcie, w badaniu z 2011 r. na ponad 35 000 mężczyzn stwierdzono, że nadmierna suplementacja witaminą E znacznie zwiększa ryzyko zachorowania na raka prostatyKlein EA, Thompson IM Jr, Tangen CM, et al. Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2011 Oct 12;306(14):1549-56…

Wapń
Suplementy wapnia są bardzo zalecane dla kobiet, aby zbudować silniejsze kości, jak się starzeć. Są one tak wszechobecne, że można je znaleźć w smacznych czekoladowych i karmelowych pastylkach do żucia, oprócz zwykłej formy tabletek. Trzy kubki mleka i dwa kubki jogurtu lub tofu pozwolą Ci osiągnąć zalecaną dzienną wartość wapnia. Wzmocnione źródła (dwie filiżanki mleka sojowego lub migdałowego i porcja płatków zbożowych) zapewniają te same korzyści.

Pomimo całej gadaniny o wapniu budującym mocniejsze kości, badanie wykazało, że suplementy wapnia faktycznie zwiększają ryzyko złamania biodra u pacjentówBischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition. 2007 Dec;86(6):1780-90. Dodatkowo w czterech odrębnych badaniach stwierdzono, że pacjenci przyjmujący suplementy wapnia byli bardziej narażeni na ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążeniaMichaëlsson K, Melhus H, Warensjö Lemming E, et al. Long term calcium intake and rates of all cause and cardiovascular mortality: community based prospective longitudinal cohort study. BMJ. 2013 Feb 12;346:f228.Xiao Q, Murphy RA, Houston DK, et al. Dietary and supplemental calcium intake and cardiovascular disease mortality: the National Institutes of Health-AARP diet and health study. JAMA Internal Medicine. 2013 Apr 22;173(8):639-46.Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010 Jul 29;341:c3691. Li K, Kaaks R, Linseisen J, et al. Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial infarction and stroke risk and overall cardiovascular mortality in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study (EPIC-Heidelberg). Heart (British Cardiac Society). 2012 Jun;98(12):920-5.

Not Your Nutritional Insurance Plan

To jest zbyt łatwe do myślenia o witaminach jako „odżywczy plan ubezpieczeniowy”. Jeśli tak wiele osób bierze je, muszą one zrobić coś dobrego, lub przynajmniej nie być szkodliwe dla naszych ciał, prawda? Lekarze łapią się na badania i zaczynają odradzać suplementację witaminami.

Pamiętajcie, że specjalnie badałem efekty suplementacji witaminami na zdrowych dorosłych, w wieku 25-35 lat. Chociaż nie natknąłem się jeszcze na żadne badania, które mówiłyby, że dzieci lub seniorzy korzystają z codziennej multiwitaminy, nie przyjrzałem się tym grupom wiekowym dogłębnie.

Ponadto, tak jak każdy lek, witaminy mogą i powinny być przepisywane w szczególnych przypadkach. Jeśli jesteś w ciąży, twój położnik/ginekolog prawdopodobnie zaleci ci suplementację kwasem foliowym. Jeśli twój lekarz podejrzewa, że masz niedobór witamin z powodu złej diety lub szczególnego problemu fizjologicznego, on lub ona może również doradzić ci użycie konkretnego suplementu.

Ale dla reszty z nas, po prostu nie mogłem znaleźć żadnych prawdziwych korzyści z przyjmowania witamin, a co bardziej niepokojące, wydaje się, że istnieje potencjał znacznego ryzyka dla zdrowia, aby wziąć zbyt dużo jakiegokolwiek suplementu witaminowego.

Ten artykuł został pierwotnie wyprodukowany jako część 75toGo, projektu mającego na celu publikację badań intensywnych zdrowia i fitness historie dla dwudziestolatków patrząc stworzyć dobre praktyki i nawyki dla dziesięcioleci przed.

.