Wegańskie oleje do gotowania: Are Olive, Sunflower and Vegetable Oil Vegan?

Oil is an essential part of many recipes, whether it is used as a dressing, a cooking agent or to add body to a sauce, salsa or dip. Istnieje wiele różnych dostępnych olejów do gotowania, które różnią się wyglądem, smakiem i tym, do czego są najlepiej wykorzystywane. Podczas gdy oleje, takie jak oliwa z oliwek, słonecznikowy i rzepakowy, pozostają najbardziej popularne, istnieje coraz więcej opcji wchodzących do głównego nurtu.

Dla wegańskiego szefa kuchni, najważniejszą cechą każdego elementu żywności, w tym oleju, jest to, czy jest on przyjazny dla wegan. Zapomnij o punkcie dymienia, profilu mikroskładników odżywczych, smaku czy czymkolwiek innym, jeśli dany olej do gotowania nie jest wegański, to oczywiście jest poza zasięgiem. Przyjrzyjmy się więc oliwie z oliwek i kilku innym najczęściej używanym olejom do gotowania i sprawdźmy, czy są wegańskie, czy nie i czy jest coś, o czym użytkownicy powinni wiedzieć.

Oprócz tego, zbadamy również wady i zalety oraz główne zastosowania każdej opcji, aby pomóc ci zdecydować, który z wielu dostępnych olejów wegańskich jest najlepszy dla twoich potrzeb kulinarnych. Zauważ, że wiele z nich ma również zastosowania poza kuchnią, ale nie jest to naszym zmartwieniem tutaj.

Is Olive Oil Vegan?

Oliwa z oliwek jest spożywana od tysięcy lat i jest podstawą kuchni Włoch, Hiszpanii, Grecji, Lewantu i wielu innych krajów. Jej użycie w Wielkiej Brytanii, innych krajach północnej Europy i USA jest znacznie niższe, ale w ciągu ostatnich 30 lat wzrosło. Ale, czy oliwa z oliwek jest przyjazna dla wegan?

Cóż, krótka, słodka i całkowicie jasna odpowiedź brzmi tak, oliwa z oliwek jest wegańska, w ten sam sposób, w jaki są oliwki. Oliwa z oliwek może być produkowana z wielu różnych odmian oliwek, w tym zarówno czarnych jak i zielonych. Często stosuje się mieszanki odmian, wśród których Arbequina, Koroneiki, Mission i Arbosana to tylko niektóre ze stosowanych odmian. Co więcej, istnieje wiele różnych klas oliwy z oliwek w zależności od sposobu jej przetwarzania, przy czym Olive Wellness Institute wymienia następujące klasyfikacje australijskie (zaznaczając jednocześnie, że różnią się one w zależności od części świata):

• • Extra Virgin Olive Oil
  • Virgin Olive Oil
  • Lampante Olive Oil
  • Refined Olive Oil
  • Olive Oil
  • Crude Olive-Pomace Oil
  • Refined Olive-Pomace Oil
  • Olive-…Pomace Oil Composed of Refined Olive-Pomace Oils and Virgin (or Extra Virgin) Olive Oils

Niezależnie od tego, o jakiej klasie oliwy z oliwek mówimy lub jaka konkretna odmiana oliwek została użyta do jej produkcji, punktem wyjścia jest zawsze skromna oliwka (nazwa botaniczna Olea europaea, co oznacza oliwkę europejską i pochodzi ze wschodniej części basenu Morza Śródziemnego). Ogromna większość, około 90%, całkowitych zbiorów oliwek przeznaczana jest na produkcję oliwy. Oliwki, mam nadzieję, że nie będziesz zaskoczony słysząc, są częścią królestwa roślin i dlatego są przyjazne dla wegan.

Jak powstaje oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek powstaje w wyniku tłoczenia, czyli miażdżenia, całych oliwek. Miąższ, który otacza nasiona lub pestki, zawiera około 30% oleju, więc jest to stosunkowo prosty proces. Nie używa się do tego żadnych produktów zwierzęcych, nic się nie dodaje, a oliwa z oliwek w żaden sposób nie narusza żadnych innych wymogów wegańskiej żywności. Tak więc, tak, powtarzając się po raz ostatni, oliwa z oliwek jest zdecydowanie wegańska.

Czy oliwa z oliwek jest zdrowa?

Nie trudno znaleźć ludzi, którzy twierdzą, że oliwa z oliwek powinna być unikana i że nie jest zdrowa. Znalezienie jakichkolwiek prawdziwych dowodów na poparcie tej tezy jest o wiele trudniejsze. W rzeczywistości, mniej więcej każdy ważny organ zajmujący się zdrowiem i żywieniem akceptuje, że oliwa z oliwek jest jednym z najzdrowszych tłuszczów. Koncepcja „dobrych” i „złych” tłuszczów jest sama w sobie uważana za nieco pseudonaukową przez niektórych, ale obecny konsensus jest taki, że większość tłuszczów pochodzenia roślinnego jest lepsza niż większość tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i że tłuszcze nienasycone są zdrowsze niż nasycone.

Tłuszcze nienasycone mają mniej atomów wodoru i są płynne, a nie stałe, w temperaturze pokojowej. Oliwa z oliwek jest ponad 85% tłuszczów nienasyconych, a większość z nich jest w postaci jednonienasyconych tłuszczów, w przeciwieństwie do wielonienasyconych. Istnieje coraz większy nacisk na jednonienasycone tłuszcze w ciągu ostatnich 20 lat lub tak, chociaż początkowe badania sugerujące, że mogą one być związane z dobrym zdrowiem sięga 1950 roku.

Seven Countries Study

W Seven Countries Study, naukowcy chcieli przyjrzeć się, czy „wskaźnik choroby wieńcowej w populacjach i osób będzie się różnić w odniesieniu do ich cech fizycznych i stylu życia, w szczególności w tłuszczu skład diety i poziom cholesterolu w surowicy.”

Naukowcy zaangażowani byli zainteresowani faktem, że ludzie w basenie Morza Śródziemnego, w szczególności Grecja, spożywane wysokiej zawartości tłuszczu diety, ale miał bardzo niską częstość występowania chorób serca. Ikaria, mała grecka wyspa, jest jedną z niebieskich stref na świecie, gdzie ludzie mają tendencję do korzystania z dłuższego, zdrowszego życia. Ich dieta jest uważana za około 6% oliwy z oliwek, znaczący poziom, choć jest to dalekie od jedynej części ich diety może prowadzić do dobrego zdrowia i zwiększonej longevity.

Jedziemy z tematu nieco tutaj, ale aby powrócić do sprawy w ręku, w skrócie, wielu wierzy, że oliwa z oliwek jest jednym z najzdrowszych olejów wokół i że jego wysokie poziomy jednonienasyconego kwasu oleinowego są powodem tego. Naukowcy zaangażowani w projekt Blue Zone stwierdzają, co następuje:

Nie możemy powiedzieć, że oliwa z oliwek jest jedynym zdrowym olejem pochodzenia roślinnego, ale jest to olej najczęściej stosowany w niebieskich strefach. Dowody wskazują, że spożycie oliwy z oliwek zwiększa poziom dobrego cholesterolu i obniża poziom złego cholesterolu. Na Ikarii, odkryliśmy, że dla ludzi w średnim wieku, około sześć łyżek stołowych oliwy z oliwek dziennie wydawało się zmniejszać ryzyko śmierci o połowę.

Jak Oliwa z oliwek jest używana?

Oliwa z oliwek jest, jak stwierdziliśmy, wegańska i jest również, dowody przytłaczająco sugerują, zdrowa. Ale jak jest używana? Różne gatunki oliwy z oliwek mają nieco inne właściwości, ale ogólnie możemy powiedzieć, co następuje:

• Ma stosunkowo niski punkt dymienia, szczególnie extra virgin, więc jest mniej preferowana do smażenia, szczególnie w wysokich temperaturach
• Ma silny smak, więc może być używana jako składnik w swoim własnym prawie, aby dodać smaku (znowu, szczególnie prawdziwe w przypadku oliwy z oliwek extra virgin)
• Typowe smaki obejmują trawę, owoce tropikalne, zioła, pieprz i smaki orzechowe lub gorzkie
• Ma stosunkowo silny smak, który jest często nieodpowiedni, gdy wymagana jest neutralność, np. podczas smażenia lub w niektórych emulsjach
• Jest stosunkowo drogi, zwłaszcza w przypadku produktów z pierwszego i bardzo pierwszego tłoczenia

Czy olej słonecznikowy jest wegański?

Większość z tego, co powiedzieliśmy o oliwie z oliwek odnosi się również do oleju słonecznikowego i tak, jest on również wegański. To wspaniała wiadomość, szczególnie biorąc pod uwagę, że tak wiele produktów spożywczych, na przykład chipsy, smaży się na oleju słonecznikowym. Słoneczniki są stosunkowo nowe na europejskich wybrzeżach – przybyły z Ameryki Północnej w XVI wieku jako kwiaty ozdobne. W związku z tym, masowa produkcja oleju słonecznikowego jest znacznie mniej ugruntowana niż produkcja oliwek, chociaż obecnie znacznie przewyższa produkcję greckiej podstawy.

Jak powstaje olej słonecznikowy?

Olej słonecznikowy nie jest produkowany z owoców rośliny, jak w przypadku oliwek, ale z nasion wytwarzanych przez kwitnący Helianthus annuus (używając nazwy ogrodniczej). Ten rodzaj oleju, otrzymywany z nasion lub orzechów, jest bardziej powszechny, przy czym oliwki są pod tym względem nietypowe. Skład oleju słonecznikowego jest dość typowy w porównaniu z innymi nasionami, jak widać poniżej (wartości są podane w procentach wagowych).

.

.

.

Jak widzimy, około połowę nasion słonecznika stanowi olej w przeliczeniu na jego masę, który jest pozyskiwany jedną z dwóch głównych metod. Duża część oleju słonecznikowego używanego na zachodzie jest rafinowana, co oznacza, że olej jest ekstrahowany przy użyciu rozpuszczalników i stosunkowo wysokich temperatur (około 150 stopni Celsjusza). To ma pewne korzyści, ale wiele smaku jest stracone, wraz, niektórzy twierdzą, z wielu związków zdrowotnych.

Tłoczenie na zimno z drugiej strony jest bardziej tradycyjna metoda nadal powszechnie stosowane w Kaukazie, na przykład. Metoda ta polega na wyciskaniu oleju za pomocą ciśnienia i czasami nazywana jest „tłoczeniem oleju”. Podczas gdy nacisk mechaniczny powoduje tarcie i trochę ciepła, proces ten odbywa się w znacznie niższej temperaturze niż w przypadku ekstrakcji rozpuszczalnikowej, dzięki czemu bardziej niestabilne, delikatne związki i smaki zostają zachowane.

Ziarna słonecznika same w sobie są doskonałym źródłem witaminy E, świetnym sposobem dla wegan na uzyskanie białka, a także zawierają dobre poziomy żelaza i witamin z grupy B. Podczas gdy znaczna część wartości odżywczych jest tracona, gdy spożywany jest sam olej, olej słonecznikowy pozostaje stosunkowo zdrową opcją, zwłaszcza jeśli mówimy o produkcie nierafinowanym.

Użytki &Charakterystyka

Zgodnie z czczoną książką Harolda McGee „On Food and Cooking” słonecznik jest jedyną rośliną rdzennie pochodzącą z Ameryki Północnej, która stała się główną globalną uprawą. Słoneczniki są obecnie uprawiane na całym świecie, głównie dla ich nasion i oleju w nich zawartego, przy czym słonecznik należy do największych upraw olejowych na naszej planecie.

Ukraina i Rosja wiodą prym w tej dziedzinie i według ONZ wyprodukowały ponad 8 milionów ton tego surowca w 2014 roku. Być może zaskakująco, biorąc pod uwagę, że słoneczniki pochodzą z amerykańskiego południowego zachodu, USA wyprodukowało „zaledwie” 147 000 ton, pozostając daleko w tyle na liście światowych producentów oleju słonecznikowego.

Tak ogromne ilości oleju są potrzebne, ponieważ olej słonecznikowy jest używany w prawie każdym kraju na planecie na wiele sposobów. Szczególnie olej rafinowany jest bardzo elastyczny i nadaje się do smażenia w każdej temperaturze. Wiele marek chipsów, w tym wiele przyjaznych weganom, jest smażonych na oleju słonecznikowym i jest on dobry zarówno do głębokiego, jak i płytkiego smażenia, a także do smażenia sauté.

Oleje nierafinowane, które są o wiele mniej powszechne, są używane do dressingów, szczególnie w krajach takich jak Gruzja i Ukraina. Konsumenci na zachodzie mogą być zaskoczeni orzechową złożonością takich produktów, będąc tak przyzwyczajonymi do mdłego, rafinowanego oleju słonecznikowego.

Czy olej rzepakowy jest wegański?

Olej rzepakowy stał się wyborem numer jeden dla wielu najlepszych brytyjskich szefów kuchni w ciągu ostatnich pięciu lub dziesięciu lat, i to nie bez powodu. Wyróżniony gwiazdką Michelin Paul Welburn wyjaśnił więcej:

Olej rzepakowy szybko staje się popularnym składnikiem, a dzięki swoim wartościom odżywczym jest świetną alternatywą dla oliwy z oliwek. Ma wspaniały orzechowy smak, a jego kolor jest niesamowity w emulsjach i dressingach. Nie zrozumcie mnie źle, uwielbiam oliwę z oliwek – ale jako brytyjski składnik rzepak jest z pewnością na topie.

Po pierwsze, choć może już się zorientowaliście, rzepak jest wegański. Gdyby tylko weganie mogli żyć na samym oleju, życie byłoby o wiele prostsze! Olej rzepakowy jest wegański, a to oznacza, że jest kolejną opcją, jeśli chodzi o olej do gotowania, ale dlaczego i jak można go używać? Czy jest zdrowy? A zanim to wszystko, co to jest?

Jak powstaje olej rzepakowy?

Olej rzepakowy jest produkowany z rośliny Brassica napus (trzeba kochać nazwę botaniczną, prawda?). Osoby posiadające przyzwoitą wiedzę na temat żywności zdadzą sobie sprawę, że jest to część rodziny Brassicaceae (tak samo trudno ją wpisać, jak i wymówić), która jest również znana jako rodzina kapustowatych. Obejmuje to warzywa krzyżowe i kapustne, takie jak kapusta, oczywiście, plus kalafior, jarmuż, brokuły i więcej.

Jasnożółte kwiaty rośliny są cechą wielu angielskiej wsi na wiosnę i bogate w olej nasiona produkowane są wykorzystywane do produktu, który okazuje się coraz bardziej popularne. Ten rodzaj oleju roślinnego, nazywany w USA olejem rzepakowym, jest jednym z najczęściej używanych na całym świecie.

Dużo, dużo starszy niż olej słonecznikowy, olej rzepakowy może być nawet starszy niż oliwa z oliwek, będąc jedną z najwcześniejszych roślin, które były uprawiane na szeroką skalę. Chociaż stosunkowo nowy w Europie, był uprawiany w Indiach co najmniej 6000 lat temu i może pochodzić nawet sprzed 10 000 lat.

Indie są jednym z największych producentów oleju rzepakowego, ale są pokonane przez Chiny i, być może nieco zaskakująco, Kanadę. Wielka Biała Północ wyprodukowała 18,4 mln ton dobrego towaru w 2016 roku, około 30% więcej niż Chiny.

Istnieje wiele powodów, dla których olej rzepakowy zyskuje na popularności. Dla małego kraju, Wielka Brytania jest dużym producentem, a więc istnieją korzyści środowiskowe do korzystania z niego dzięki zmniejszeniu mil żywności. Równocześnie niektórzy konsumenci lubią wspierać brytyjską gospodarkę, a zwłaszcza wielu mniejszych producentów, którzy oferują wysokiej jakości oleje tłoczone na zimno.

Zalety zdrowotne oleju rzepakowego

Zwiększająca się świadomość korzyści zdrowotnych oleju rzepakowego jest kolejnym powodem, dla którego coraz więcej osób przechodzi na ten olej. Każdy olej rzepakowy jest dobrą opcją, ale wersje nierafinowane są szczególnie dobre. Olej rzepakowy ma najniższy poziom tłuszczów nasyconych spośród wszystkich głównych olejów spożywczych i bardzo wysoki poziom tłuszczów jednonienasyconych.

Inny czynnik, który uczynił go popularnym oznacza również, że te korzyści zdrowotne są w istocie bardziej osiągalne, a jest to fakt, że nawet w najzdrowszej, nierafinowanej formie, ma stosunkowo wysoki punkt dymienia. Nawet najlepszy olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia może być używany do smażenia potraw w wysokich temperaturach, a jednocześnie ma wystarczająco dużo smaku, aby tworzyć wspaniałe dressingi i dipy, nie będąc przy tym zbyt mocnym i przytłaczającym.

Jest zatem niezwykle wszechstronny, zarówno jeśli chodzi o rodzaj metod gotowania, do których może być używany, jak i o zakres potraw, do których pasuje jego profil smakowy. Paul Welburn, szef kuchni w The Oxford Kitchen:

Jest to bardzo wszechstronny składnik i może być stosowany w wielu różnych kuchniach, w zależności od profilu smakowego, którego szukasz. Jest świetny w deserach, aby dodać subtelny, orzechowy smak do potraw i świetnie sprawdza się w świeżych, lekkich i ziemistych przepisach, zwłaszcza w miesiącach letnich, kiedy smaki są mniej ciężkie i bogate. Na przykład, używam go, aby ubrać moje danie z Nutbourne heirloom tomato, awokado, wędzonego koziego twarogu i pędów grochu.

Więc, w skrócie, rzepak jest absolutnie wegański, bardzo zdrowy, ma niższy food miles niż wiele olejów i działa w prawie każdym daniu, które możesz dbać, aby go użyć. Brzmi dobrze dla nas!

Olej palmowy

Olej palmowy jest rzadko używany jako olej do gotowania w Wielkiej Brytanii, chociaż jest w niektórych częściach świata. Whilst it finds its way into a huge range of food items, as well as non-food ones, it does not really sit along olive, sunflower or rapeseed in terms of how most people utilise it.

We include it in this piece for two main reasons. Po pierwsze dlatego, że – jak to omawiamy w naszym dłuższym artykule o oleju palmowym – niektórzy ludzie uważają, że nie jest on wegański, a przynajmniej nie jest czymś, co większość wegan chciałaby spożywać.

To prowadzi nas do drugiej kwestii i kolejnego powodu – obok względów etycznych – dla którego wielu stara się unikać oleju palmowego: nie jest on zbyt zdrowy. Jak pokazano w powyższej tabeli, olej palmowy zawiera 50% tłuszczów nasyconych, co czyni go znacznie mniej zdrowym niż inne w pełni wegańskie oleje do gotowania, którym się przyjrzeliśmy.

Więc, poza olejem palmowym, nie ma żadnych problemów, których weganie powinni być świadomi, jeśli chodzi o główne oleje do gotowania. A może są?

Zawartość tłuszczu w oleju

Rafinowany czy nie, olej słonecznikowy faktycznie ma mniej tłuszczów nasyconych niż oliwa z oliwek, z typowym podziałem około 89% tłuszczów nienasyconych do około 11% tłuszczów nasyconych. Jednakże, podczas gdy oliwa z oliwek jest o wiele bardziej bogata w tłuszcze jednonienasycone niż wielonienasycone, olej słonecznikowy ma bardziej równomierny podział tych dwóch różnych rodzajów „dobrego” tłuszczu.

Jest to pokazane w poniższej tabeli, która patrzy na podział pomiędzy tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi oraz jak zawartość nienasyconych jest podzielona pomiędzy jednonienasycone i wielonienasycone. Zawiera ona również informacje dla niektórych innych kluczowych olejów, z wartościami w procentach.

.

Zauważ, że wartości pochodzą głównie z USDA Nutrient Database i zostały zaokrąglone. Przyjrzeliśmy się danym liczbowym dla „standardowych” olejów, ponieważ wartości odżywcze mogą się znacznie różnić w zależności od rodzaju, jakości i metod przetwarzania oleju.

Problemy środowiskowe związane z rolnictwem na dużą skalę

Podczas gdy olej palmowy jest rutynowo demonizowany jako źródło prawie wszystkich problemów ekologicznych w niektórych częściach świata, prawda jest taka, że żadne rolnictwo na dużą skalę nie jest wolne od problemów tego rodzaju. Doniesiono, że stosowanie pestycydów na rzepaku może szkodzić pszczołom i innym zwierzętom. Każdy, kto choć w najmniejszym stopniu interesuje się ekologią i bioróżnorodnością wie, jak ważne są pszczoły, a bardziej intensywna uprawa rzepaku z użyciem silnych pestycydów z pewnością stwarza problemy.

Istnieją sposoby uprawy tego kwiatu, które nie polegają na stosowaniu pestycydów i takie metody mogą być zrównoważoną przyszłością produkcji rzepaku, zwłaszcza w Wielkiej Brytanii. Ostatecznie jednak każda uprawa na tak masową skalę, czy to rzepaku, oliwek, słoneczników czy czegokolwiek innego, na pewno będzie miała jakiś wpływ.

Minimalizacja tego wpływu i uczynienie produkcji tak zrównoważoną i ekologicznie zdrową, jak to tylko możliwe, jest kluczowa. Jako konsumenci możemy pomóc w zachęcaniu do tego poprzez wybory, których dokonujemy, więc szukaj producentów, którzy trąbią o metodach, których używają i/lub którzy są organiczni lub, jeszcze lepiej, wegańscy.

Wegańskie oleje do gotowania: Conclusion

Perhaps unsurisingly all cooking oils are vegan. Przez „olej” zwykle automatycznie rozumiemy produkt pochodzenia roślinnego, przy czym tłuszcze zwierzęce są zwykle określane inaczej lub przez ich specyficzną nazwę, np. smalec, gęsi tłuszcz, et cetera. Oliwa nie jest przetwarzana przy użyciu żadnych niewegańskich dodatków lub metod, tak jak na przykład niektóre wina.

Ponadto, biorąc pod uwagę, że oleje te istnieją od tysiącleci, nie były one poddawane żadnym testom na zwierzętach, a więc według wszystkich, z wyjątkiem piątego poziomu standardów wegańskich, są one bezsprzecznie wegańskie. Podczas gdy trudno uniknąć obaw związanych z pestycydami i utratą siedlisk, nie ma wątpliwości, że takie oleje są lepsze dla środowiska i dla wszystkich aspektów wegańskiego etosu, niż alternatywy oparte na zwierzętach.

Co więcej, w porównaniu z tłuszczami zwierzęcymi, są one również niemal powszechnie uważane za zdrowsze. Zwłaszcza oliwa z oliwek i olej rzepakowy wydają się oferować dodatkowe korzyści poza niską zawartością tłuszczów nasyconych i są niezbędne w każdej wegańskiej kuchni.