Water Exercises to Ease Arthritis Pain: 8 Moves You Will Love Doing

Wyrzućmy z siebie to małe błędne przekonanie: Ćwiczenia w wodzie nie są tylko dla seniorów z bólami stawów. Ćwiczenia w wodzie dla osób z artretyzmem są dla wszystkich grup wiekowych na wszystkich poziomach zdolności i niepełnosprawności, mówi Julie Mulcahy, DPT, fizykoterapeuta z McLaren Health Management Group, organizacji z siedzibą w Michigan, która zapewnia domową opiekę zdrowotną.

Od chodzenia w wodzie do wodnego aerobiku, a nawet wodnej Zumby, programy ćwiczeń w wodzie mogą być modyfikowane do każdej potrzeby fitness – od łagodnego zakresu ruchu i rutyny pływania do treningów o wysokiej intensywności dla sportowców.

Dla osób z zapaleniem stawów, ostatnie badania wykazały, że ćwiczenia w wodzie mogą być bezpieczną i skuteczną opcją ćwiczeń. Jedno z badań opublikowanych w American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation wykazało, że kobiety z reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS), które wykonywały ćwiczenia w wodzie trzy razy w tygodniu przez szesnaście tygodni, odnotowały znaczącą poprawę w zakresie aktywności choroby, bólu i wydolności funkcjonalnej w porównaniu z tymi, które wykonywały ćwiczenia na lądzie. W ostatnim przeglądzie Cochrane obejmującym 13 badań, w których wzięło udział 1190 pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych lub biodrowych (OA), naukowcy stwierdzili, że ćwiczenia w wodzie mogą pomóc w poprawie bólu i funkcjonowania.

Dlaczego ćwiczenia w wodzie są dobre dla Twoich stawów

Pomyśl o basenie jako o „naturalnym systemie wsparcia ciężaru ciała”. Według ekspertów z Amerykańskiego Stowarzyszenia Terapii Fizycznej (American Physical Therapy Association) może on rozładować do prawie 90 procent ciężaru Twojego ciała. Że pływalność sprawia, że poruszanie się w wodzie łatwiejsze na stawach. „Pozwala na wykonywanie ruchów z artretycznym stawem, które byłyby bolesne na lądzie, co następnie pomaga poprawić siłę i elastyczność w tym stawie” – wyjaśnia dr Mulcahy, który współpracuje również z Physera, platformą opartą na aplikacji do fizykoterapii. Na przykład, wykonanie przysiadu na lądzie z OA kolana może być trudne, ale w wodzie przysiad jest bardziej wykonalny.

Ćwiczenia w wodzie mniej obciążają stawy

„Ćwiczenia w wodzie eliminują stres związany z siłą reakcji podłoża”, wyjaśnia Lauren Shroyer, MS, starszy dyrektor ds. rozwoju produktu w American Council on Exercise. Wpływ stąpania po dnie basenu jest znacznie mniejszy niż stąpania po suchym lądzie. „Kiedy stawy są w stanie zapalnym i bolesnym podczas ćwiczeń z obciążeniem, trening w wodzie pozwala doświadczyć zalet ruchu bez negatywnych konsekwencji uderzenia”, wyjaśnia.

Ćwiczenia w wodzie stawiają większy opór Twoim mięśniom

Przejście z jednej strony basenu na drugą w wodzie wymaga więcej wysiłku niż z wody. Dzieje się tak, ponieważ woda stawia większy opór niż powietrze – do 12 razy większy, mówi dr Mulcahy. Opór, jaki stawiają Twoje ruchy, nie tylko pomaga wzmocnić mięśnie, ale także spala więcej kalorii, pomagając Ci szybciej schudnąć. Im szybciej się poruszasz, tym większy opór.

Ćwiczenia w wodzie zwiększają sprawność sercowo-naczyniową

Ćwiczenia w wodzie działają na całe ciało w wielu kierunkach i promują płynne ruchy (zamiast szybkich, szarpanych ruchów), mówi dr Mulcahy. Pozwala również na pracę na wyższym poziomie, który mógłbyś tolerować na lądzie, co pomaga poprawić mobilność i wzmocnić wytrzymałość sercowo-naczyniową. „Pacjenci z przewlekłymi schorzeniami stawów często mówią, że czują się wolni od swojej niepełnosprawności, kiedy są w wodzie,” dodaje.

Czy ćwiczenia w wodzie dla artretyzmu są takie same jak pływanie na okrążeniach?

Nie do końca. Jedna duża różnica to temperatura wody, mówi dr Mulcahy. „Wiele programów ćwiczeń wodnych na artretyzm jest prowadzonych w cieplejszej wodzie, która jest przeznaczona do ćwiczeń o niskiej intensywności i bardziej kojąca dla stawów artretycznych,” wyjaśnia. Temp basen dla klasy ćwiczeń wodnych dla osób z zapaleniem stawów zakres od 92 do 98 stopni F.

Pływanie okrążeń, z drugiej strony, jest umiarkowana intensywność ćwiczeń, które wymagają chłodniejsze basen, z temperaturą wody między 83 i 88 stopni F, mówi Dr Mulcahy. „Pływanie okrążeń w wodzie, która jest zbyt ciepła, np. 90 stopni F lub więcej, może prowadzić do wyczerpania i przegrzania”, mówi.

Pływanie w okrążeniach, jednak, jest również świetnym ćwiczeniem dla osób z zapaleniem stawów. Ma niewielki wpływ na stawy, wydłuża mięśnie i poprawia sprawność sercowo-naczyniową.

Precautions to Keep in Mind Before You Exercise in the Water

Regularne ćwiczenia są ważną częścią planu leczenia zapalenia stawów i Twój lekarz będzie je zalecał – niezależnie od tego, czy masz chorobę zwyrodnieniową stawów, czy autoimmunologiczną, zapalną postać choroby, taką jak reumatoidalne zapalenie stawów. Ale zanim spróbujesz jakiegokolwiek programu ćwiczeń w wodzie, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizykoterapeutą, aby upewnić się, że ćwiczenia w basenie są dla Ciebie odpowiednie.

Tutaj znajdziesz więcej wskazówek przed rozpoczęciem:

Zastanów się nad swoim sprzętem. Buty do wody zapewnią Ci dodatkową przyczepność na dnie basenu. Jeśli ćwiczysz w głębszej wodzie, użyj makaronu styropianowego lub kamizelki ratunkowej, aby utrzymać się na powierzchni. Możesz także użyć styropianowych ciężarków lub deski do ćwiczeń dla zwiększenia oporu.

Pozostań nawodniony. Nie zauważysz, czy pocisz się podczas ćwiczeń w basenie, więc pamiętaj, aby pić dużo wody.

Zatrzymaj się, jeśli coś boli. „Wsłuchaj się w ból”, mówi Shroyer. Zrób przerwę, gdy staw zaczyna boleć. Jeśli poczujesz jakikolwiek nowy ból stawu, czas przestać. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, co jest normalne w bólu, a co jest oznaką czegoś poważniejszego.

Ćwiczenia w wodzie łagodzące ból związany z zapaleniem stawów

Wiele ośrodków wodnych, YMCA i basenów oferuje zajęcia z ćwiczeń w wodzie przeznaczone dla osób z zapaleniem stawów. Poniższe ćwiczenia w wodzie zostały zalecone przez Shroyer w ACE i Dr Mulcahy, i są inspirowane niektórymi ćwiczeniami tutaj i tutaj.

Wodny spacer

• Stań w wodzie o wysokości pasa lub klatki piersiowej.
• Przejdź 10 do 20 kroków do przodu, następnie przejdź do tyłu. Powtórz.
• Dla dodatkowego oporu, zwiększ prędkość.

Przód Lunge

• Stań w wodzie o wysokości talii lub klatki piersiowej (w pobliżu ściany basenu dla wsparcia, jeśli to konieczne).
• Zrób ponadwymiarowy krok lunge w kierunku do przodu, nie pozwalając, aby twoje przednie kolano przeszło obok palców stóp.
• Powróć do pozycji startowej i powtórz z drugą nogą.

Skłony boczne

• Stań w wodzie na wysokości talii lub klatki piersiowej, twarzą do ściany basenu.
• Zrób kroki boczne z ciałem i palcami stóp skierowanymi w stronę ściany.
• Zrób 10 do 20 kroków w jednym kierunku, a następnie wróć. Powtórz w drugim kierunku.

Hip Kickers

• Stań w wodzie o wysokości pasa lub klatki piersiowej, ze ścianą basenu po prawej stronie ciała dla wsparcia.
• Kopnij lewą nogę do przodu, utrzymując kolano prosto; następnie wróć do pozycji startowej.
• Kopnij lewą nogę na bok; następnie wróć do pozycji startowej.
• Kopnij lewą nogę za siebie; następnie wróć do pozycji startowej.
• Obróć się tak, aby ściana basenu była po twojej prawej stronie i powtórz ruchy lewą nogą.

Jumping Jacks

• Stań w wodzie na wysokości klatki piersiowej, ze stopami razem i rękami po twojej stronie.
• Wyskocz stopami do przysiadu i podnieś ręce do góry do poziomu wody, trzymając je w wodzie.
• Powróć do pozycji startowej i powtarzaj tak szybko, jak to wygodne.
• Dla zwiększenia oporu, trzymaj piankowe hantle wodne. (Może być konieczne spowolnienie ruchu przy użyciu hantli wodnych.)

Hacky Sack

• Stań w wodzie na wysokości klatki piersiowej.
• Podnieś prawą nogę, z ugiętym kolanem i biodrem obróconym w bok, i stuknij lewą ręką w wewnętrzną stronę kostki.
• Opuść do pozycji startowej i powtórz po przeciwnej stronie.
• Zmieniaj strony tak szybko, jak jest to wygodne.

Żabie skoki

• Stań w wodzie na wysokości klatki piersiowej.
• Zachowując ciało w wodzie, szybko podciągnij kolana w kierunku pach (z szeroko rozstawionymi kolanami i piętami w kierunku pachwin), jednocześnie sięgając dłońmi w dół, aby dotknąć stóp, gdy podchodzą mniej więcej do poziomu bioder.
• Powróć do pozycji startowej i powtarzaj tak szybko, jak to wygodne.

Skoki do przysiadu

• Stań w wodzie o wysokości do pasa lub klatki piersiowej.
• Zgarnij biodra i zegnij kolana, obniżając ciało do pozycji przysiadu z ramionami wyciągniętymi do przodu.
• Wyskocz, wychodząc z wody, przyciągając ramiona do boków.
• Ląduj na piłkach stóp i opuść pięty, zginając kolana i biodra do pozycji przysiadu.
• Powtarzaj tak szybko, jak to wygodne.

Keep Reading

• Delikatne ruchy jogi dla zapalenia stawów
• Mit o ćwiczeniach i zapaleniu stawów, który należy obalić
• Ćwiczenia zakresu ruchu dla zapalenia stawów, które powinieneś wykonywać codziennie

.