Wapń: Dla mocnych kości, funkcji mięśni i wielu innych!

Co robi wapń

Wzmocnienie układu kostnego

Kości i zęby są miejscem, gdzie można znaleźć 99% wapnia w organizmie (1,2). Kości nieustannie się przebudowują, czy to ulegając rozpadowi i przechodząc przez resorpcję, czy też reformując się ze złogami wapnia (1-3). Wzrost i gęstość kości zwiększa się najbardziej w dzieciństwie i w okresie dojrzewania, kiedy to więcej kości odkłada się niż jest usuwane (1,2). Kości służą również jako rezerwuar wapnia dla organizmu. Większość ludzi osiąga szczytową masę kostną do 30 roku życia, po czym następuje nieco większa utrata kości niż jej przyrost w procesie przebudowy (1,2).

Osteoporoza występuje wtedy, gdy następuje spadek masy i gęstości kości, a kości stają się porowate i kruche (1-3). Występuje ona częściej u kobiet po menopauzie, kiedy spada produkcja estrogenu i progesteronu, ale może być również spowodowana niskim spożyciem wapnia i witaminy D, zaburzeniami odżywiania, paleniem tytoniu, zbyt dużą ilością alkoholu i brakiem aktywności fizycznej (lub odpoczynkiem w łóżku) (1,3,4).

Rozwijanie i utrzymywanie szczytowej masy kostnej jest kluczowe w zapobieganiu osteoporozie. Aktywne kobiety sportowcy powinni być również zaniepokojeni triadą kobiet sportowców, zespół zaburzeń odżywiania, amenorrhea (utrata normalnego cyklu miesiączkowego) i osteoporoza (1,2,5). Zespół ten może wystąpić, gdy kobiety sportowcy zwiększyć ich szkolenia, i / lub zmniejszyć ich energii i spożycia wapnia, co prowadzi do zwiększonego ryzyka złamań kości (1,5).

Nerwów i funkcji mięśni

Pozytywna cząsteczka wapnia jest ważne dla transmisji impulsów nerwowych do włókna mięśniowego poprzez jego neuroprzekaźnika wyzwalania uwalniania na styku między nerwami (2,6). Wewnątrz mięśnia, wapń ułatwia interakcję pomiędzy aktyną i miozyną podczas skurczów (2,6). Przypomnijmy sobie struktury białkowe tropomiozyny i troponiny, które znajdują się na filamencie aktynowym. Wapń wiąże się z troponiną, powodując zmianę położenia tropomiozyny, odsłaniając miejsca na aktynie, do których przyczepia się miozyna w celu wywołania skurczu mięśnia (5,6).

Krzepnięcie krwi

Bez wapnia krew nie krzepnie. Wapń musi być obecny we krwi do tworzenia fibryny, nierozpuszczalnego białka, które tworzy włóknistą sieć dla ram skrzepu krwi (2).

I jeszcze kilka innych…

Wapń odgrywa również ważną rolę w regulacji ciśnienia krwi, rytmie serca, metabolizmie komórkowym, równowadze wodnej i funkcji immunologicznej, jak również w metabolizmie energii i tłuszczów (1,2,5).

Ile wapnia?

Wielu ludzi nie otrzymuje zalecanej dziennej dawki wapnia, szczególnie kobiety (7). Poniżej znajduje się przegląd dziennego zapotrzebowania na wapń dla nastolatków i dorosłych.

Choć łatwo jest zauważyć, ile wapnia potrzeba na co dzień, wyzwaniem może być śledzenie, ile faktycznie otrzymujemy (lub tracimy), ponieważ wchłanianie wapnia jest bardzo nieefektywne (1,2). Ogólnie rzecz biorąc, wchłaniamy tylko pomiędzy 25% a 35% wapnia, który spożywamy. Wchłanianie wapnia może się różnić w zależności od wieku (najwyższe w czasie ciąży i niemowlęctwa, najniższe w starszym wieku), obecności witaminy D (zwiększa wchłanianie w jelitach), stanu hormonalnego (spadek estrogenu u kobiet, niski testosteron u mężczyzn obniża wchłanianie), zapotrzebowania organizmu na wapń i ogólnego spożycia wapnia (odwrotnie proporcjonalne, im więcej jesz tym mniej wchłaniasz) (1-3).

Pokarmy o wysokiej zawartości wapnia obejmują produkty mleczne, zielone warzywa liściaste, ryby w puszkach z ośćmi (sardynki, łosoś), niektóre produkty tofu i produkty wzbogacone wapniem (1,2,8). Mleko jest często reklamowane jako jedno z najlepszych źródeł wapnia, ale istnieje wiele innych, niezwierzęcych źródeł tego pierwiastka – po prostu trzeba zjeść kilka porcji, aby uzyskać taką samą ilość biodostępnego wapnia (2,8)! Mimo wysokiej zawartości wapnia, niektóre pokarmy, takie jak szpinak, są słabo wchłaniane przez organizm z powodu szczawianów, które są związane z wapniem (2,8).

Na żywieniowej ścieżce edukacyjnej?

• Zobacz nasze kursy żywieniowe online na 2 darmowe mini kursy, jak również kursy CEU na temat żywienia. Podążaj za tym linkiem i sprawdź je.
• And see this blog post on micronutrients foradditional information on calcium.