Włącz te 5 rodzajów wypustek do swojego treningu, jeśli chcesz rzucić sobie wyzwanie

Czy jesteś początkujący czy profesjonalistą fitness, wypady są ważną częścią twojego treningu. To funkcjonalne ćwiczenie robi więcej niż tylko tonizuje nogi, tyłek i pośladki – pomaga budować mięśnie, poprawia elastyczność i buduje siłę rdzenia. Jeśli już wiesz, jak wykonywać zwykłe wypady, przygotowaliśmy listę wariantów wypady, które możesz wypróbować, aby przenieść swój trening dolnej części ciała na wyższy poziom.

Spróbuj dodać te różne rodzaje wypady do swojej rutyny treningowej –

Może to brzmieć dość prosto, ale wariacja na temat chodzenia na lonży jest skutecznym sposobem na celowanie w ścięgna szyjne, a także pośladki. Możesz wykonywać je z ciężarkami lub bez, w zależności od poziomu trudności, na jaki chcesz się zdecydować. Aby wykonać wypady z obciążeniem, stań w rozkroku, trzymając dwa hantle w opuszczonych rękach. Zrób krok do przodu prawą nogą, utrzymując oba kolana zgięte, tak aby lewe kolano prawie dotykało podłogi. Teraz podnieś się lewą nogą i połącz ją z prawą. Możesz zacząć od 1 okrążenia nieobciążonych wypustek i przejść do 2 okrążeń obciążonych.

Wyskokowe wypady

Wyskokowy wypust jest świetnym treningiem do pracy nad siłą rdzenia i równowagą, wraz z mięśniami nóg. Aby go wykonać, przygotuj się do statycznej pozycji lonży z rękami na biodrach. Skocz i zrób krok do przodu, tak aby jedna noga była zgięta pod kątem 90 stopni, a druga prawie dotykała podłogi. Wystrzel w górę i zmień nogi, kontynuując wykonywanie 2-3 zestawów po 12-15 powtórzeń każdy.

Wsteczne wypady

To w zasadzie zwykłe wypady, wykonywane do tyłu. Zacznij od rozstawienia stóp na odległość bioder i zrób duży krok do tyłu prawą nogą, tak aby lewa noga była zgięta pod kątem 90 stopni. Prawa noga powinna dotykać podłogi, a górna część tułowia powinna być całkowicie wyprostowana. Możesz zwiększyć poziom trudności, trzymając dwa hantle o wybranej przez siebie wadze. Sugerujemy, abyś zaczął od 1 zestawu z 12 powtórzeniami zwykłych odwrotnych wypustów, a następnie przeszedł do 2 zestawów z 12 powtórzeniami ważonych.

Podniesione wypady na tylną stopę

Znane również jako bułgarski split squat, jest to świetna odmiana do budowania siły bioder. Wymaga, abyś trzymał jedną stopę nieruchomo na podłodze i umieścił jedną zgiętą stopę na ławce lub stopniu. Kiedy zginasz obie nogi pod kątem 90 stopni, poczujesz, że większość ciężaru idzie do nogi prowadzącej. Na początek wykonaj 1 zestaw po 12-15 powtórzeń na każdą stronę.

Step up reverse lunges

Jest to dynamiczna odmiana, która pomoże ci popracować nad równowagą i mobilnością pojedynczej nogi. Aby ją wykonać, musisz zorganizować pudełko lub krzesło o wysokości, z którą czujesz się komfortowo – coś, na co możesz wejść jedną nogą, nie trzymając się niczego lub nikogo. Umieść lewą stopę na pudełku i podnosząc się, unieś prawą nogę w kierunku klatki piersiowej. Zejdź z pudła prawą stopą na podłogę, a następnie zanurz się w odwrotnej lonży lewą nogą. Upewnij się, że kolana i kostki są ustawione w jednej linii. Możesz zacząć od 2 zestawów po 10 powtórzeń każdy.

NOW READ

7 rodzajów wariantów przysiadów, aby zbudować silne, stonowane nogi

Jesteś naprawdę sprawny, jeśli możesz wykonać te 10 wariantów pompek

5 rodzajów ćwiczeń na desce, które możesz wykonać, aby uzyskać płaski brzuch

> Więcej o Fitness

.