University Health Services

Wiosną 2015 i 2016 roku Be Well at Work Wellness Program przeprowadził na terenie całego kampusu 21-dniowe wyzwanie Sugar Savvy Challenge. Chociaż wyzwanie to zostało już zakończone, nadal możesz wybrać cel, skorzystać z jednej z opcji śledzenia oraz dostępnych zasobów i rozpocząć swoje własne 21-dniowe wyzwanie z samym sobą, współpracownikami, działem lub rodziną.

Wyzwanie Sugar Savvy: Cele

RETHINK YOUR DRINK

Cel: Zmniejsz swoje obecne spożycie napojów słodzonych cukrem o połowę lub więcej każdego dnia i pij więcej wody

Dlaczego:
Napoje gazowane, napoje sportowe, napoje owocowe, napoje energetyczne, napoje kawowe. Lista słodkich napojów jest nieskończona. Napoje słodzone cukrem stanowią największy wkład w spożycie cukru dodanego na poziomie 36%, a istnieją mocne dowody łączące je z przyrostem masy ciała i chorobami.

Jak:

• Uczyń wodę z kranu swoim napojem z wyboru.
• Pij połowę zwykłego spożycia napojów gazowanych, dietetycznych, specjalnych napojów kawowych, napojów energetycznych, napojów dla sportowców itp. każdego dnia
• Dodawaj tylko połowę mniej cukru do kawy lub herbaty.
• Opcja — Jeśli masz silną motywację, wyeliminuj wszystkie napoje słodzone cukrem na 21-dniowe wyzwanie.

Źródła:

• artykuł o napojach słodzonych cukrem
• Sprawdź, ile cukru jest w Twoim ulubionym napoju
• Jak słodki jest Twój napój?
• Miękkie napoje a Twoje zdrowie

ZWALCZ SWOJE ŁAKNIENIA

Cel: Ogranicz swoje zachcianki za pomocą zdrowej alternatywy lub po prostu powiedz „nie”, przynajmniej raz dziennie.

Dlaczego:
Jeśli masz tendencję do zachcianek na coś słodkiego, możesz być w stanie osłabić zachcianki z czasem, jeśli się im nie poddasz.

Jak:

• Usuń słodycze ze swojego biura, miejsca pracy i/lub domu.
• Praktykuj mowę własną, gdy atakuje głód – „Nie muszę jeść nic słodkiego.”
• Odwróć swoją uwagę, idąc na spacer, słuchając muzyki, dzwoniąc do przyjaciela, medytując lub wypijając szklankę wody – czasami mylimy głód z pragnieniem!

Źródła:

• 13 sposobów na ograniczenie zachcianek związanych z cukrem i węglowodanami
• Jak powstrzymać zachcianki związane z cukrem

CHOOSE SAVORY SNACKS

Cel: Spróbuj przekąski z pełnego pożywienia, bez dodatku cukru, w jednym czasie przekąsek dziennie.

Dlaczego:
Jeśli masz tendencję do jedzenia przekąsek między posiłkami, spraw, aby były zdrowe i sycące. Przekąski takie jak aromatyzowany jogurt, batoniki granolowe i babeczki z otrębami – postrzegane jako zdrowe – mogą być pełne dodanego cukru.

Jak:
Żeby przeholować między posiłkami, uwzględnij trochę białka i błonnika, które pomogą Ci zachować sytość. Spróbuj orzechów i owoców, warzyw i hummusu, zwykłego jogurtu greckiego ze świeżymi owocami lub pełnoziarnistych krakersów z serem.

Dla wygody kupuj zdrowszą żywność pakowaną, aby mieć ją pod ręką, taką jak małe paczki migdałów, serki strunowe lub małe pojemniki z dipem z warzywami.
Oszczędzaj pieniądze, pakując w torebki lub opakowania własne indywidualne porcje przekąsek. Zainwestuj w małe pojemniki na dip lub orzechy, zapakuj do torebki pokrojone owoce lub warzywa, albo porcjuj zwykły jogurt z pojemnika zbiorczego.

Źródła:

• Jak kupować przekąski
• 11 pikantnych przekąsek poniżej 250 kalorii

MAKE BREAKFAST SAVORY

Cel: Zaczynaj poranek od pikantnego śniadania każdego dnia.

Dlaczego:
Jedzenie zdrowego śniadania jest związane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak kontrola wagi, lepsza koncentracja i bardziej kompletna pod względem odżywczym dieta. Jednak większość typowych śniadań w postaci płatków śniadaniowych, ciastek, smoothie lub batoników granola zawiera dużo dodanego cukru. Pojawiają się nowe dowody na to, że rozpoczęcie poranka od pikantnego śniadania może zmniejszyć ochotę na cukier w dalszej części dnia. Wypróbuj różne przepisy i potrawy, aby poszerzyć swój repertuar wytrawnych śniadań!

Jak:

• Piecz partię muffinek frittata w weekend i odgrzewaj przez 30-60 sekund każdego ranka
• Ugotuj jajka na twardo w weekend i pokrój w plastry jako dodatek do pełnoziarnistych tostów z awokado lub sparuj z kawałkiem owocu
• W pojemniku wielokrotnego użytku połącz staromodne płatki owsiane, wodę lub mleko, owoce i cynamon (opcjonalnie) i odstaw do lodówki na noc. Owies będzie zmiękczony do rana – nie trzeba go podgrzewać!

Przepisy:

• Savory Oatmeal, Frittata Egg Muffins, and Pizza Omelet
• Spinach, Tomato, and Feta Oatmeal
• Breakfast Burrito
• Cook Well Berkeley Recipes

BE A SUGAR SAVVY STAR
Goal: Nie przekraczaj zalecanego limitu cukru dodanego każdego dnia. Tydzień pierwszy: śledź swoje dzienne spożycie żywności/napojów w Fooducate i czytaj etykiety wartości odżywczych. Tydzień drugi: ćwicz dokonywanie świadomych wyborów bez śledzenia. Tydzień trzeci: sprawdź ponownie na Fooducate czy mieścisz się w zalecanych limitach dodanego cukru.

Dlaczego:

• Kobiety powinny ograniczyć ilość dodanego cukru do około 6 łyżeczek lub mniej dziennie, mężczyźni do 9 łyżeczek lub mniej. Jest to oparte na zaleceniu American Heart Association, aby ograniczyć cukier dodany do nie więcej niż połowy uznaniowej dawki kalorii.
• Wielu dorosłych przekracza to zalecenie o 2-3 razy. Dodany cukier ukrywa się w wielu pokarmach i szybko się dodaje, więc nawet osoby dbające o zdrowie mogą przekroczyć ten limit.
• Jeśli uważasz, że jesteś dość oszczędny w cukrze i unikasz słodzonych napojów i smakołyków, spróbuj tego celu, aby potencjalnie odkryć sposoby na bycie jeszcze bardziej oszczędnym w cukrze!

Jak:

• Wybieraj „prawdziwe” pokarmy bez dodatku cukru, takie jak warzywa, owoce, pełne ziarna i niesłodzone produkty mleczne, które mogą zawierać naturalne cukry, ale nie o nie chodzi.

Źródła:

• Fooducate App na Google Play (Android) lub iTunes (iPhone)
• Ile cukru jest w twoim jedzeniu?

Opcje śledzenia

Papier
Drukuj nasz Osobisty Śledzik Sukcesu i miej go przy sobie. To daje Ci możliwość zapisywania dodatkowych informacji każdego dnia, takich jak liczba wypitych napojów słodzonych cukrem, liczba łyżeczek dodanego cukru lub jak się czułeś każdego dnia.

Komputer
Wprowadź swój cel na JoesGoals.com i zaznaczaj każdy dzień, w którym go osiągniesz. Ta strona daje ci elastyczność, aby sprawdzić swój cel wiele razy w ciągu jednego dnia, powiedzmy, jeśli twoim celem jest ograniczenie zachcianek więcej niż raz dziennie lub jeśli chcesz sprawdzić każdą łyżeczkę dodanego cukru, który spożywasz.

Aplikacja mobilna
Fooducate – jeśli twoim celem jest śledzenie spożycia dodanego cukru, Fooducate faktycznie zrobi to za ciebie, jeśli śledzisz wszystko, co spożywasz. Jest to bardzo pomocne, jeśli Twoim celem jest pozostanie w zalecanych limitach cukru dodanego każdego dnia. Dostępny za darmo dla telefonów z systemem Android oraz iPhone’ów.

Stwórz swój własny
Użyj kalendarza (elektronicznego lub papierowego), aby zaznaczać dni, w których spełniasz swój cel, lub zachowaj bilans w funkcji notatek w telefonie komórkowym, lub zachowaj bilans na karteczce samoprzylepnej na biurku, lustrze w łazience lub lodówce.