Trening siłowy: What is the Suitcase Carry?

Nie martw się o dźwiganie bagażu na siłownię. Pomimo tego, co sugeruje nazwa, przenoszenie walizki nie wymaga rzeczywistej walizki.

Zamiast tego, to ćwiczenie treningu siłowego zastępuje „walizkę” hantlem lub kettlebell. Według Jowana Ortegi, specjalisty ds. poprawy wydajności, ćwiczenie z walizką koncentruje się na zgięciu bocznym, czyli zapobieganiu zgięciu bocznemu.

„Dźwiganie walizki to świetne ćwiczenie, które stanowi wyzwanie dla ogólnej stabilności, siły i odporności sportowca na zgięcie boczne” – mówi Ortega. „Jest to ważne w utrzymaniu dobrej postawy podczas ruchów atletycznych.”

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebował hantla lub kettlebell, który jest wygodną wagą.

HOW TO

Z hantlem lub kettlebell na ziemi obok ciebie, zacznij od podniesienia ciężaru z dobrą formą. Oznacza to zginanie kolan, a nie tylko rozciąganie pleców i bioder w kierunku ziemi. To ćwiczenie jest jednostronne, co oznacza, że będziesz ćwiczyć jedną stronę na raz.

Możesz zacząć od lewego ramienia i ręki lub prawego. Tak czy inaczej, będziesz zmieniać strony po wykonaniu początkowego zestawu.

Kiedy już podniosłeś ciężar:

• Wstań wysoko. Twoje ramiona powinny znajdować się obok boków w linii prostej, bez zgięcia w łokciach.
• Przyciągnij łopatki w dół i do tyłu, co pomoże stworzyć neutralny kręgosłup.
• Pamiętaj również o wzmocnieniu rdzenia, przygotowując się do rozpoczęcia ruchu.
• Rozpocznij chodzenie w wolnym, kontrolowanym tempie. Utrzymuj kręgosłup w neutralnym położeniu i pamiętaj, aby trzymać łopatki w dół i do tyłu. Staraj się unikać pochylania się lub pochylania.
• Powtórz te kroki z ciężarem w przeciwnej ręce.

Ponieważ trzymasz ciężar tylko po jednej stronie ciała, pamiętaj o zachowaniu równowagi i unikaniu przechylania się na jedną stronę. Ciężar powinien znajdować się równolegle do ud i drugiej ręki. Zapobiegaj przechodzeniu ciężaru poniżej twojej przeciwnej ręki.

„Aby zapobiec zgięciu bocznemu, chcesz pociągnąć klatkę piersiową w dół po przeciwnej stronie, która nie ma ciężaru i trzymać swój rdzeń mocno”, mówi Ortega. „Będziesz wykonywać to ćwiczenie na określonym dystansie, liczbie kroków lub czasie.”

Po wykonaniu tego ćwiczenia z obiema rękami, spróbuj farmer’s carry, który używa dwóch kettlebells lub hantli.

.