Trening sercowo-naczyniowy dla zapaśników: Part 2

The whistle has blown marking the end of the first period of your match. Twoje serce przyspiesza i ledwo możesz oddychać. Zostałeś bieganie 2 mil codziennie tak jak twój trener i tata kazał ci do.

Więc dlaczego jesteś zmęczony po zaledwie 2 minutach? Bieganie na długich dystansach kondycjonuje aerobowy system energetyczny organizmu do wykorzystania energii przez długi okres czasu, podczas gdy w zapasach jesteśmy zobowiązani do utrzymania wysokiego poziomu energii bardzo szybko i odzyskać ją w krótkim okresie czasu.

As much as a wrestler needs to have heart on the mat to win, they also need to condition the heart long before the match begins. Silny, dobrze przygotowany układ sercowo-naczyniowy (serce i naczynia krwionośne) pozwoli ciału otrzymać więcej tlenu i większą objętość krwi z każdą pompą serca.

Pozwoli to również zapaśnikowi utrzymać wysoki poziom wysiłku przez długi czas. Oczywiście, taka kondycja układu krążenia poprawi zarówno zdrowie młodego zapaśnika, jak i jego wyniki w zapasach. W części 1 naszej serii o treningu sercowo-naczyniowym dowiedzieliśmy się, jak wpływa on na organizm podczas ćwiczeń.

Dowiedzieliśmy się, jak nasz organizm wykorzystuje ATP dla energii i jak trening aerobowy pomaga nam odzyskać siły po beztlenowych sesjach ćwiczeń. Kiedy mówimy o treningu, nie staramy się oderwać od tego, co trenerzy robią podczas ćwiczeń, tylko wyjaśniamy, jak trening wpływa na nasze ciało.

W części 2 naszej serii o treningu sercowo-naczyniowym dokonaliśmy zmiany w naszym programie, abyśmy mogli głębiej przyjrzeć się treningowi sercowo-naczyniowemu, przechodząc do różnych rodzajów wytrzymałości, których używamy jako zapaśnicy.

Cel treningu wytrzymałościowego dla zapaśników

W sporcie, który wielu widzów charakteryzuje jako nagłe, wybuchowe ataki i kontrataki, które są wykonywane wielokrotnie w czasie do 6 minut lub do momentu przypięcia przeciwnika, potrzeba treningu wytrzymałościowego jest prosta, aby rozwinąć system(y) produkcji energii, aby sprostać wymaganiom meczu zapaśniczego.

Zostało udokumentowane, że przeciętny mecz zapaśniczy ma wybuchowy atak wykonywany mniej więcej co 6-10 sekund. Dla sportowców na najwyższym poziomie trening wytrzymałościowy jest tak samo ważny jak trening techniki. Jeśli chodzi o mecz zapaśniczy, weekendowi zapaśnicy turniejowi, którym brakuje dobrej wytrzymałości mięśniowej i kondycji aerobowej/anaerobowej zaczną się męczyć, gdy będą walczyć w późniejszych rundach.

Jakie są rodzaje wytrzymałości?

Wytrzymałość to zdolność twojego ciała do utrzymania wysokiej jakości pracy w obliczu zmęczenia.

Istnieją 4 główne typy wytrzymałości:

• Wytrzymałość tlenowa
• Wytrzymałość beztlenowa
• Wytrzymałość szybkościowa i
• Wytrzymałość siłowa

Wszystkie 4 wymagają dobrego poziomu kondycji tlenowej by je utrzymać.

Wytrzymałość tlenowa

Aerobowa oznacza „Z tlenem”. Podczas ćwiczeń aerobowych organizm pracuje na takim poziomie, że zapotrzebowanie na tlen i paliwo może być zaspokojone przez organizm.

Fizjologiczne adaptacje do ćwiczeń aerobowych obejmują niektóre z następujących elementów:

Układ oddechowy:

• Zwiększona wymiana tlenu w płucach
• Zwiększony przepływ krwi w całych płucach
• Zmniejszona submaksymalna częstość oddechów
• Zmniejszona submaksymalna wentylacja płuc

Układ sercowo-naczyniowy:

• Zwiększony rzut serca
• Zwiększona objętość krwi, liczba czerwonych krwinek i stężenie hemoglobiny Zmniejszona spoczynkowa częstość akcji serca

Podstawą prawie każdego sportowego programu kondycyjnego jest dobra wydolność aerobowa. Jak wspomnieliśmy wcześniej, dobry solidny posezonowy i pozasezonowy program kondycji aerobowej będzie podstawą dla nadchodzącego sezonu.

Co to wszystko oznacza dla zapaśnika? Posiadanie dobrego solidnego poziomu kondycji aerobowej zapewni, że twoje serce bije wolniej, ale mocniej, porusza większe objętości natlenionej krwi (co jest ważne dla twoich mięśni), a ty oddychasz wolniej.

Wytrzymałość beztlenowa

Anaerobowa oznacza „Bez tlenu”. Podczas ćwiczeń anaerobowych przy maksymalnym wysiłku, ciało pracuje tak ciężko, że zapotrzebowanie na tlen i paliwo przekracza tempo dostaw, a mięśnie polegają na zmagazynowanych rezerwach paliwa.

Niewiele sportów wykazuje takie obciążenie anaerobowe, jak zapasy. Większość muskulatury ciała jest poddawana długotrwałym, krótkim zrywom wysiłków o wysokiej intensywności w trakcie meczu.

Aby zapewnić, że zapaśnicy mają zdolność beztlenową do rywalizacji, spójrzmy na to, czym jest wytrzymałość beztlenowa i jak wpływa na organizm. Wytrzymałość beztlenowa (pojemność) odnosi się do maksymalnej ilości energii, która może być wytwarzana podczas pierwszych 15-90 sekund całego wysiłku.

Głównym ograniczeniem pojemności beztlenowej jest gromadzenie się kwasu mlekowego w pracujących mięśniach, produkt uboczny metabolizmu, gdy zapotrzebowanie na tlen w pracujących mięśniach nie jest spełnione. Kwas mlekowy powoduje zmęczenie mięśni poprzez zakłócenie reakcji biochemicznych, które wytwarzają energię do skurczu mięśni (uczucie, które masz w przedramionach i dolnej części pleców podczas i po meczu).

Efektem treningu wytrzymałości beztlenowej jest zwiększenie tolerancji mięśni na kwas mlekowy tak, że istnieje odpowiednia odporność na zmęczenie.

Speed Endurance

Trening szybkościowo-wytrzymałościowy poprawia zdolność do tolerowania zwiększonej ilości kwasu mlekowego w systemie i zmniejsza uczucie zmęczenia, gdy zmagasz się z dużą intensywnością.

Wysokie tempo wiercenia jest dobrym sposobem na rozwijanie wytrzymałości szybkościowej, a gdy jest połączone z meczami łańcuchowymi lub meczami szlifowania, pomoże również rozwinąć wysoki poziom kondycji beztlenowej. Bieganie, pływanie, jazda na rowerze z dużymi prędkościami lub przez określony dystans lub czas również pomoże zwiększyć twoją tolerancję na gromadzenie się kwasu mlekowego.

Wytrzymałość siłowa/Power Endurance

Wytrzymałość siłowa to specyficzna forma siły wykazywana w działaniach, które wymagają stosunkowo długiego czasu trwania napięcia mięśni przy minimalnym spadku sprawności.

Istnieją dwa rodzaje wytrzymałości siłowej:

• Dynamiczna wytrzymałość siłowa, i
• Statyczna wytrzymałość siłowa.

Dynamiczna wytrzymałość siłowa: jest najlepiej znana z ruchów podczas pływania, biegania lub wiosłowania, gdzie występuje powtarzalny ruch wykonywany w krótkich przerwach odpoczynku.

Statyczna wytrzymałość siłowa: jest związana z czynnościami, w których konieczne jest wywieranie izometrycznego napięcia o różnej wielkości i czasie trwania.

Przykładem tego, kiedy wytrzymałość siłowa w zapasach ma największe znaczenie, jest późna część trzeciej tercji. Strzelasz pojedynczej nogi takedown i przeciwnik sprawls dół ciężko na plecach.

Pulling nogę do ciała i jest w stanie wstać z nim, aby zakończyć swój ruch, gdy zmęczony wymaga wytrzymałości. Zobaczysz wielu zapaśników powoli zaczynają się spłaszczać i nie mają wystarczająco dużo statycznej siły-wytrzymałości, aby utrzymać nogę i zachować swoje ciało w pozycji pionowej.

Wytrzymałość siłowa jest inną szczególną formą treningu siłowego, który obejmuje rekrutację szybkich włókien mięśniowych przez dłuższy okres czasu.

Przykładem wytrzymałości siłowej w zapasach jest zdolność do wykonania strzału w ostatniej sekundzie z ekstremalną eksplozywnością, aby wygrać mecz i uniknąć dogrywki, mimo że jest się zmęczonym. Innym przykładem, poza zapasami i w sali ćwiczeń, jest wykonywanie skoków na skrzynię.

Jeśli sportowiec wykonuje 40 ciągłych skoków na skrzynię, po około 10 (w zależności od wysokości skrzyni), sportowiec zacznie zwalniać (skrajne przeciwieństwo tego, co staramy się osiągnąć za pomocą skoków na skrzynię) i prawdopodobnie pociął sobie goleń na krawędzi skrzyni z powodu niezdolności do wytworzenia mocy w pewnym momencie.

Zamiast robić 40 ciągłych skoków raczej przepisalibyśmy 10 zestawów po 4 lub 8 zestawów po 5 skoków, prawie nigdy nie potrzebując przejść przez powtórzenia 5, chyba że wykorzystując kettlebell, z odpoczynkiem pomiędzy. Można powiedzieć, że jest to rodzaj treningu interwałowego, ale z wybuchowymi i/lub balistycznymi ruchami (kettlebell swings, Olympic lifts, plyometrics, etc.)

Conclusion

Cardiovascular training for wrestlers is more that just running 2 miles or riding your bike around the block. Jak zaczynasz widzieć, wrestling jest o kondycji beztlenowej.

Kondycjonowanie beztlenowe odgrywa ważną rolę w zapewnieniu dobrej solidnej podstawy dla treningu sercowo-naczyniowego, ale to jest beztlenowy trening siłowy i kondycjonowanie, które przeniesie cię na szczyt podium.

W części 3 naszej serii weźmiemy to, czego nauczyliśmy się o ciele i wytrzymałości i użyjemy tego do zaprojektowania twoich własnych treningów zapaśniczych, aby pomóc ci stać się najlepiej przygotowanym zapaśnikiem na macie.