Trening hokejowy, który pomoże ci zdominować lód

Jak rozwinąć mentalność mistrza

Marzec 9, 2021

8 Złotych Zasad Treningu Hokejowego w Ligach Męskich

24 lutego, 2021

The Ultimate Men’s League Training Blueprint

11 lutego, 2021

A Look Into Visual Performance Training for Hockey

21 stycznia, 2021

Czy trening siłowy uczyni mnie wolnym łyżwiarzem?

6 stycznia, 2021

Czy hokeiści powinni stosować przerywany post?

17 grudnia 2020

About HockeyTraining.com

Naszą misją jest pomoc jak największej liczbie hokeistów w przeniesieniu ich gry hokejowej na „następny poziom” poprzez nasze doświadczenie w treningu hokejowym i wiedzę na temat odżywiania. Zespół Treningu Hokejowego składa się z Kevina i Dana, którzy są tu przedstawieni na zdjęciu.

Dan (lub Trener Garner), na zdjęciu po prawej, jest specjalistą od wydajności hokejowej i głównym trenerem w HockeyTraining.com.

Posiada 12 najwyższych certyfikatów zarówno w zakresie szkolenia, jak i odżywiania, a także formalną edukację w zakresie medycyny funkcjonalnej i nauk o zdrowiu.

Dan specjalizuje się w wydajności hokeja, pracując z setkami sportowców z lig młodzieżowych, aż do juniorów, AHL, KHL i NHL.

Kevin, na zdjęciu po lewej, ma silną pasję do hokeja i pomaga hokeistom przenieść ich grę na wyższy poziom dzięki treningom na lodowisku i poza nim.

W młodszym wieku grał w juniorskim hokeju w Kanadzie, ale teraz jest „na emeryturze” od konkurencyjnych lig hokejowych i lubi próbować zapalić się w ligach męskich.

Zobaczysz Kevina w wielu hokejowych filmach szkoleniowych, a większość cotygodniowych e-maili będzie wysyłana od Kevina.

Czy jesteś gotowy, aby pomóc nam przenieść twoją grę na wyższy poziom? Dołącz do nas w Strefie Członka VIP Treningu Hokejowego tutaj.

Artykuły i Filmy Treningu Hokejowego

Po więcej wspaniałych treści dotyczących treningu hokejowego odwiedź naszą stronę Artykuły Treningu Hokejowego, aby zobaczyć nasze ostatnio opublikowane artykuły, które pomogą ci stać się lepszym hokeistą.

Znajdziesz tu wiele świetnych artykułów napisanych przez trenera Garnera, które nauczą cię podstaw treningu hokejowego poza boiskiem, w tym jak szybciej jeździć na łyżwach, jak poprawić kondycję hokeisty i wiele innych.

Zapoznaj się również z naszymi filmami na temat treningu hokejowego, aby dowiedzieć się jak trenować prawidłowo jako hokeista i zwiększyć swoją wydajność.

Te filmy zawierają przykładowe treningi, filmy informacyjne wyjaśniające jak hokeiści powinni trenować i dlaczego, oraz wiele innych świetnych materiałów szkoleniowych w formie wideo.

Dlaczego hokeiści muszą trenować inaczej

Poniżej omówię różne szczegóły związane z projektowaniem programu treningowego dla hokeistów i dlaczego wymagane jest odrębne, bardziej wyspecjalizowane podejście poza normalną filozofią treningu kulturystycznego, którą stosuje większość ludzi.

Nie jest złą rzeczą wykonywanie treningów kulturystycznych, niektóre treningi są lepsze niż ich brak, ale to podejście do treningu jest dalekie od tego, co byłoby optymalną rutyną dla hokeisty.

Podnoszenie ciężarów może być uznane za „ogólną sprawność fizyczną” – podczas gdy hokeiści wymagają znacznie bardziej „specyficznego” podejścia do treningu. To właśnie tutaj jest różnica między ćwiczeniem a treningiem.

Większość czasu te „ogólne” plany treningowe są używane przez hokeistów z jednego z następujących powodów:

1. Zobaczyli to w magazynie i/lub na ogólnej stronie online poświęconej zdrowiu i fitness
2. To jest to, co robią ich przyjaciele
3. Chcieli mieć ciało plażowe
4. Próbują zaprojektować własne programy treningowe i mają ograniczoną wiedzę w zakresie siły i kondycji
5. Mają osobistego trenera projektującego ich programy treningowe, który ma ograniczoną wiedzę w zakresie siły i kondycji

Wszystkie powyższe powody są najczęstszymi, na które natykam się podczas konsultacji z nowym sportowcem.

Teraz powody od pierwszego do czwartego mają logiczny i przewidywalny sens, prawda? Od hokeisty oczekuje się, że będzie hokeistą. On jest na lodzie, ponieważ jest niesamowitym sportowcem i chce poprawić swoją grę jeszcze bardziej, aby mógł wykonać skok do juniorów, semi-pros lub nawet pro lig.

Jak to zrobić? Uderza na siłownię oczywiście.

Ale z jego głównym celem jest sportowiec plus fakt, że może nie być stara się zrobić karierę z siły i kondycji, nie ma czasu, aby przejrzeć i zbadać każdy aspekt periodyzacji, jakości siły, krzywych siły, biomechaniki, odzyskiwania, fizjologii, biochemii, odżywiania, suplementacji, struktury projektu programu, odpowiedniej równowagi mięśniowej, wśród wielu innych rzeczy, które wszystkie muszą być brane pod uwagę w odniesieniu do „big picture”, co idzie w tworzeniu programu specyficznego dla hokeja.

To jest po prostu zbyt wiele, aby prosić sportowca o trenowanie go lub siebie (przynajmniej właściwie), mogą spróbować, ale będzie to taktyka przegrywająca na dłuższą metę.

Powód numer 5 jest tym, z którym ludzie są najczęściej zszokowani.

Uwierz lub nie, tylko dlatego, że jesteś certyfikowanym trenerem personalnym, nie oznacza, że wiesz coś o treningu lub ludzkim ciele.

Każdy, kto to czyta, pod warunkiem, że ma ukończone 18 lat, może zostać osobistym trenerem w weekend, jeśli tego chce.

Tak, czytasz to dobrze, weekend.

Więc wybierając trenera w twojej okolicy, wybierz mądrze i poproś o referencje, referencje, zdjęcia i kto z kim pracował i/lub był mentorem. Powinni również być w stanie pokazać ci twoją idealną periodyzację na rok i wyjaśnić dlaczego w najdrobniejszych szczegółach.

Zawsze pamiętaj, jeśli chodzi o przemysł siłowy i kondycyjny:

Certyfikowany nie oznacza wykwalifikowany.

Po tym wszystkim, mogę teraz omówić, dlaczego trening hokejowy poza boiskiem różni się od przeciętnego podejścia i czego powinieneś szukać w prawdziwie autentycznym systemie treningowym wydajności hokeja.

1. Równowaga Strukturalna:

Równowaga Strukturalna jest kluczowym elementem do osiągnięcia maksymalnej szybkości, zwinności, siły, zapobiegania urazom i mocy wyjściowej. Przez równowagę strukturalną rozumiem po prostu, że musisz mieć odpowiednią równowagę mięśniową i siłową w trzech kategoriach:

A) Od górnej części ciała do dolnej

B) Od lewej strony do prawej

C) Pomiędzy mniejszymi mięśniami tworzącymi większe grupy mięśni w określonym obszarze. Na przykład, twoje ścięgna szyjne. Twój hamstrings składa się z kilku różnych mięśni, a równowaga sił między nimi odgrywa rolę w wydajności łyżwiarstwa

Gdy jedna strona działa lepiej niż druga, ryzyko kontuzji drastycznie wzrasta, ponieważ umieszczasz ciało w niewygodnej pozycji podczas ruchu, a jeśli jedna strona może wytworzyć siłę większą niż druga, może to bardzo szybko doprowadzić do naciągnięć i ściągnięć.

Istnieje wiele strukturalnych nierównowag, które hokeiści naturalnie tworzą po prostu grając w tę grę.

Hokeiści są znani z posiadania silnych pośladków i słabych ścięgien, braku równowagi w górnej części ciała w oparciu o to, z której strony strzelają, a także z posiadania słabej równowagi w mięśniu czworogłowym, głównie słabego VMO. To tylko kilka przykładów, a wśród nich, każdy jest inny.

Więc włączenie właściwego projektu programu, aby rozwiązać te problemy jest absolutnie niezbędne.

Jesteś tylko tak silny, jak twoje najsłabsze ogniwo, jeśli brak równowagi jest obecny, to powstrzyma całe ciało performance.

Więc coś tak prostego, jak korygowanie braku równowagi w mięśniu czworogłowym może spowodować znacznie szybsze łyżwiarstwo na lodzie. Albo poprawienie słabych mięśni skośnych może mieć ogromny wpływ na siłę strzału.

Hokeiści wykonują bardzo powtarzalne ruchy używając tych samych mięśni w kółko. Korygowanie tego w siłowni jest jednym z głównych priorytetów treningu hokejowego.

2. Ciasnota:

Hokeiści mają wiele naturalnych ciasnot w biodrach, łydkach, łopatkach i ścięgnie Achillesa. Stwierdziłem, że bardzo duży procent hokeistów powyżej 15 roku życia ma te problemy.

Ciasnota u hokeistów jest podstępnym zjawiskiem, ponieważ może drastycznie zaszkodzić wydajności, ale mimo to ludzie ją przeoczają, ponieważ ich podnoszenie ciężarów w siłowni może iść w górę, ale nie stają się ani szybsi ani zwinniejsi.

Ten problem jest bardzo często problemem ciasnoty. Nie ma znaczenia jak silny lub skoordynowany jesteś, jeśli jesteś ciasny nie będziesz miał odpowiedniej mechaniki ruchu, aby wykonać najlepiej jak potrafisz. Jednym z najbardziej pomijanych aspektów w eksplozywnym ruchu i zwinności jest ciasnota.

Jak można się spodziewać, że będziesz zwinny i stworzysz zmiany kierunku z dużą prędkością na lodzie, jeśli jesteś ciasny? Nie możesz. Nie ważne jak silny jesteś.

Przedyskutowałem to wcześniej w innych artykułach, a także w wielu filmach, jest to bardzo ważne. Z odpowiednim projektem programu treningowego i doborem ćwiczeń, te ciasnoty mogą być adresowane zarówno w siłowni, jak i poza nią.

Gdy coś tak rozwiązywalnego jak ciasnota jest twoim głównym problemem, nie pozwól, by cię to powstrzymywało.

Ciężko jest podać opcje dla dużej publiczności w tej kwestii, ale jedno, co mogę ci powiedzieć, to że przysiady dzielone są fantastyczne dla hokeistów. One naprawdę, naprawdę atakują ten problem, szczególnie dla bioder, i są świetne do posiadania w swoim treningu.

Switch it up with front foot elevated, flat, and rear foot elevated split squats. Będziesz robić sobie wielką przysługę.

Dodatkowo, coś, co każdy może zrobić, to włączyć niektóre hokejowe specyficzne procedury mobilności w prawo do swojego programu. Nazywam to „bezkarną objętością”, ponieważ możesz dodać je do swojego programu od razu, ale dodatkowa objętość treningu nie obciąża twoich rezerw regeneracyjnych na tyle, aby zrobić różnicę w dostosowaniu czegokolwiek innego. Na tej stronie i na naszym kanale YouTube udostępniłem wiele procedur ruchowych, które możesz sprawdzić od razu, aby zacząć robić kroki we właściwym kierunku.

3. Trening systemu energetycznego:

Mówiąc bardzo prosto, ciało działa w oparciu o pewne systemy energetyczne, które są albo anaerobowe albo aerobowe.

Ruchy anaerobowe zazwyczaj składają się z ruchów o wysokim wysiłku w czasie 0 – 2 minut. Ten system energetyczny jest głównie zasilany kreatyną i węglowodanami.

System aerobowy, z drugiej strony, jest systemem, którego używasz w ciągu dnia do lekkiego, fizycznego ruchu lub do długiego, stabilnego cardio (rower, jogging, itp.). System ten jest również odpowiedzialny za uzupełnianie substratów potrzebnych do napędzania metabolizmu beztlenowego, a także za usuwanie produktów ubocznych powodujących zmęczenie, które pozostają w mięśniach po wytworzeniu energii beztlenowej.

Jedną z rzeczy, która jest niezwykle ważna do zauważenia jest to, że hokej jest sportem alaktyczno-aerobowym. Oznacza to, że rzeczywista wydajność na lodzie jest regulowana przez krótkotrwałe, wysokiej intensywności sesje aktywności fizycznej, po których następuje niska intensywność, dłuższe sesje odpoczynku. Można to zaobserwować obserwując gracza, który jeździ na łyżwach tak szybko, jak to możliwe, strzela do siatki, zdobywa bramkę (wszystkie czynności anaerobowo-alaktyczne), a następnie powoli wraca na ławkę lub wjeżdża na lód, aby rozpocząć kolejną grę (okres regeneracji tlenowej).

Trzeba trenować swoje systemy energetyczne odpowiednio, aby stworzyć specyficzny dla sportu wynik treningu, który będzie przekładał się na lód.

Gdy trenujesz beztlenowo, te systemy staną się silniejsze i bardziej uwarunkowane. Doprowadzi to do tego, że na lodzie będziesz silniejszy i w lepszej kondycji anaerobowej. Kiedy trenujesz systemy aerobowe, doprowadzi to do ogólnej lepszej wytrzymałości sercowo-naczyniowej, a także pozwoli systemom anaerobowym pracować lepiej przez dłuższy czas.

Pomyśl o zmianie hokejowej – jest to zazwyczaj 60 sekund jazdy na łyżwach tak ciężko, jak to tylko możliwe, strzelania tak mocno, jak to tylko możliwe i wielu wybuchowych, szybkich zmian kierunku. Są to wszystkie ruchy o wysokim wysiłku i krótkim czasie trwania, które wspierają twój beztlenowy system energetyczny.

Po drugiej stronie, kiedy kiedykolwiek widziałeś hokejową zmianę, która przypominała cokolwiek z natury aerobowego? Czy hokej jest bardziej porównywalny do joggingu przez 30 minut, czy bardziej porównywalny do sprintu przez 30-60 sekund? Oczywiście, że sprint!

Ale nadal potrzebujesz obu, aby stworzyć najbardziej wszechstronnego hokeistę.

Teraz, jest dobry i zły sposób, aby do tego podejść. Jeśli zrobisz za dużo któregoś z wariantów treningu, staniesz się dominujący w tym systemie energetycznym i dlatego zaszkodzisz swojemu poziomowi kondycji, zamiast go poprawić.

Twoje ciało zawsze dostosuje się do tego, na co jest najbardziej narażone, sygnalizacja wewnątrzkomórkowa i kaskada hormonalna są różne od beztlenowej do tlenowej, więc twoje ciało musi dostosować się gdzieś pośrodku, ponieważ nie wie, w czym chcesz się doskonalić, jeśli próbujesz robić obie te rzeczy.

Dlatego właśnie potrzebujesz ustrukturyzowanego i progresywnego planu treningowego, który maksymalizuje oba te systemy i nie czyni ich tak prostymi jak „wyjdź pobiegać” – lub „zróbmy kilka sprintów”. Szybkość i kondycja nie są tak proste, a to byłoby uważane za bardzo ogólne podejście.

Jakie mięśnie są aktywne na lodzie? Jaka koordynacja ruchów jest wymagana do rozwoju systemu energetycznego? Jak dużo pracy bocznej powinni wykonywać hokeiści? Czy praca boczna jest aerobowa, anaerobowa, czy obie?

Na te pytania i wiele innych musisz odpowiedzieć przed stworzeniem 12-miesięcznego planu poza sezonem i w sezonie, który uczyni cię niepowstrzymanym hokeistą.

Pozwól, że powiem to bardzo jasno, to nie jest coś takiego jak fitness. Pytanie zawsze brzmi, czy nadajesz się do czego? To jest miejsce, gdzie fizjologia za treningiem wchodzi w grę i zapewnia, że twój projekt programu pasuje do wszystkich cech stojących za wydajnością hokeja, nawet do poziomu komórkowego.

Dobre opcje dla treningu anaerobowego-alaktycznego to wariacje sprintu, wariacje skoku, praca z piłką lekarską i niektóre ćwiczenia prowler. A jeśli chodzi o trening aerobowy, można go wykonywać w wielu różnych obszarach, ale ja jestem największym fanem okresowych biegów tempowych i sesji combo-cardio.

4. Periodyzacja:

Prawidłowa periodyzacja treningów może sprawić, że sportowcy będą się rozwijać lub zrywać.

Jeśli skupiasz się na niewłaściwych adaptacjach treningowych w niewłaściwym czasie, może to spowodować duże problemy, szczególnie w trakcie sezonu. Duże problemy są, że poświęcasz wydajność na lodzie dla wydajności w siłowni.

Patrz, hokeiści chcą stać się lepszymi hokeistami nie są w siłowni, aby stać się lepszymi ciężarowcami, są w siłowni, aby stać się lepszymi sportowcami. To zawsze powinno być twoim głównym celem.

Ale to do trenera siły i kondycji należy zapewnienie odpowiedniej periodyzacji faz treningowych, aby umożliwić osiągnięcie najlepszych wyników zarówno na lodzie jak i poza nim.

W okresie poza sezonem, jest to najlepszy czas, aby skupić się na swoich najbardziej rażących słabościach, ponieważ możesz zastosować największą ilość czasu i wysiłku w tych fazach, nie martwiąc się o czas gry lub podróże.

Properly periodyzacji swoje fazy szkolenia w pewnej kolejności, aby zmaksymalizować wymagane adaptacje z treningu w tym czasie sezonu będzie dokonać skoków i granic różnica z your performance.

Na przykład: Peaking dla tryouts, utrzymanie siły i wytrzymałości podczas sezonu, maksymalizacja siły i słabych punktów podczas off-season, adresowanie fizycznych cech prędkości do treningu hokeja i wszystkich planów przejściowych pomiędzy.

Podręczniki zostały napisane na temat periodyzacji i każdy sport różni się w zależności od długości i częstotliwości sezonu konkurencyjnego, a próba uskrzydlenia tego aspektu strategii powróci, aby ugryźć cię w tyłek.

Typowy sezon powinien zawierać następujące fazy:

A) Przygotowawczą
B) Specyficzną
C) Przed zawodami
D) Zawody oficjalne i ligowe
E) Rozładowanie
F) Przejście

Każda z tych faz zawiera wyznaczanie celów, trening szybkości, trening siłowy, trening mentalny i odżywianie, aby wspierać i maksymalizować proces. Włączenie ich do treningu hokejowego w sezonie i poza nim to długa rozmowa, która całkowicie oddziela się od innych form treningu i sprawia, że trening hokejowy poza boiskiem jest bardzo zróżnicowany.

5. Wybór i kolejność ćwiczeń:

Powyższe 4 uwagi dotyczące treningu hokejowego, mają wpływ na 5 i ostatnią kategorię tego artykułu. W przypadku wyboru ćwiczeń powód jest prosty, niektóre ćwiczenia są lepsze dla hokeistów niż inne, ale powody stojące za tym powodem są bardzo złożone.

Jakie grupy mięśniowe są rekrutowane podczas ćwiczenia i dlaczego jest to ważne dla hokeja. Co próbujemy uzyskać z ćwiczenia, czy jest to szybkość, moc, równowaga strukturalna, elastyczność, eksplozywność, zapobieganie kontuzjom, kondycjonowanie systemu energetycznego czy zwinność? Wszystkie te czynniki wchodzą w grę podczas treningu hokejowego i to, jakie ćwiczenia wybierzesz i w jakiej kolejności je wykonasz, będzie miało duży wpływ na sukces twojego programu treningowego.

Jest to główny problem przy próbach podążania za jakimkolwiek magazynem lub „wygooglowanym” programem treningowym, żaden z powyższych czynników nie jest brany pod uwagę po prostu dlatego, że nie są to programy zbudowane dla maksymalnej wydajności hokeja.

Mam nadzieję, że udało mi się otworzyć kilka kluczowych koncepcji dlaczego trening hokejowy, a dokładniej dlaczego hokeiści są inni w tym artykule. Chciałbym zakończyć go powtarzając jeden z moich powyższych wierszy.

Nie ma czegoś takiego jak sprawność fizyczna, pytanie brzmi „sprawny do czego?”. Zawodnicy Strongman są szczupli i umięśnieni, czy byliby dobrymi hokeistami? Nie. Ale czy byłbyś w stanie nazwać ich niezdolnymi? Również nie. Pytanie zawsze brzmi, nadawać się do czego?

Różne sporty mają różne wymagania oparte na szerokiej gamie ludzkich osiągnięć, więc aby być lepszym hokeistą musisz trenować jak hokeista.

Ready To Start Training?

Gdy już wiesz, dlaczego trening hokejowy jest inny, czas zacząć wprowadzać to, czego się nauczyłeś w życie.

Sprawdź naszą Strefę Członka VIP Treningu Hokejowego, gdzie znajdziesz programy treningowe, które możesz stosować przez cały rok.