Top 5 Assistance Exercises for Strength Athletes

Większość sportowców siłowych spędza większość swojego treningu na wybieraniu podnoszeń, które są specyficzne dla ich sportu. Powerlifter skupi się na wyciskaniu na ławce, przysiadzie i martwym ciągu oraz różnych odmianach tych ćwiczeń. Zawodnik podnoszenia ciężarów spędzi większość czasu pracując nad snatch i clean and jerk oraz różnymi wariacjami tych podnoszeń. Pozostała część treningu sportowca siłowego skupia się na ćwiczeniach wspomagających, kondycji, rozciąganiu/mobilności i regeneracji. Chciałbym skupić się na ćwiczeniach wspomagających sportowca i na tym, w jaki sposób może on odnieść z nich większe korzyści. Jeśli tylko niewielka ilość czasu jest poświęcana na ćwiczenia wspomagające, ważne jest, aby maksymalnie je wykorzystać, aby sportowiec odniósł korzyści. Jestem skłonny powiedzieć, że jeśli nie skupiasz się na tym, aby ćwiczenia wspomagające były efektywne, to prawdopodobnie najlepiej byłoby po prostu zrezygnować z tej części treningu, aby nie marnować czasu.

Wierzę, że łatwo jest przegapić znak, jaki rodzaj ćwiczeń wspomagających powinieneś wykonywać, aby uzyskać największą korzyść. Każdy sportowiec będzie inny, ale jestem skłonny powiedzieć, w oparciu o moje doświadczenie, że następne pięć ćwiczeń przyniesie korzyści większości sportowców siłowych.

Krótka uwaga: Te ćwiczenia nie są odmianami, które są specyficzne dla podnoszenia ciężarów w zawodach. Są to ćwiczenia ogólne, które mają na celu wzmocnienie sportowca w kluczowych obszarach.

1) Glute-Ham Raise

Podnoszenie glute-ham jest tak pięknym ćwiczeniem, ponieważ tak wielu ludzi jest do bani. To powinno ci powiedzieć, że większość ludzi musi robić je więcej. Podniesienie glute-ham jest tak wspaniałe, ponieważ rzuca wyzwanie ścięgnom udowym na obu końcach. Większość ludzi jest naprawdę dobra w używaniu swoich ścięgien do rozszerzania bioder lub zginania kolan. Jednak większość ludzi nie potrafi robić obu tych rzeczy jednocześnie. W przypadku glute-ham raise, sportowiec musi utrzymywać biodra w pozycji rozciągniętej, podczas gdy zgina kolana, aby dojść do końca. Jeśli istnieje jakieś ćwiczenie wspomagające, które jest najlepszym sposobem na rozwój tylnego łańcucha, to jest to właśnie glute-ham raise.

Kluczem w glute-ham raise jest to, aby nie prowadzić za pomocą dolnej części pleców. Zauważ, że w drugim filmie dolna część pleców wygina się bardzo mocno, aby podnieść tułów. Staramy się utrzymać bardziej neutralną miednicę i niskie plecy, aby uzyskać jak najwięcej z pośladków i ścięgien.

2) 1-Arm DB Row (ciężkie)

Jest to najprawdopodobniej ćwiczenie, które każdy wykonywał w pewnym momencie. Zrobiłem notatkę: „ciężki” na górze, ponieważ większość ludzi robi 1-ramienne rzędy z lżejszą wagą i większą ilością powtórzeń. Wiosło na 1 ramię może być używane jako świetny rozwijacz górnej części pleców, nie tylko z punktu widzenia wzrostu mięśni, ale także z punktu widzenia siły. Ważne jest, aby nie tylko skutecznie wykonywać ten ruch, ale także używać wystarczająco dużej wagi, aby uzyskać odpowiednią stymulację. Jeśli chcesz wzmocnić górną część pleców, rozsądnie będzie zostawić powolne, „umysłowo-mięśniowe” wiosłowanie jednorącz na inny dzień i zacząć je wykonywać z dużym ciężarem. Sugeruję również wykonywanie tych ćwiczeń w zestawach po 5, a nie typowych 8-12 powtórzeń, aby uzyskać więcej korzyści siłowych.

3) Box Jumps

Box jumps

Box jumps mogą być niecodziennym ćwiczeniem wspomagającym, ale mogą być bardzo użyteczne w rozwijaniu sportowca siłowego poza wyciągami zawodniczymi. Większość sportowców siłowych jest całkiem niezła w przenoszeniu naprawdę dużego ciężaru naprawdę powoli. Lub, w przypadku ciężarowców, przenoszenie umiarkowanych ilości ciężaru umiarkowanie szybko. Przykładem tego pierwszego może być naprawdę ciężki back squat max, a przykładem tego drugiego może być max snatch lub clean and jerk. Większość sportowców siłowych nie spędza dużo czasu poruszając się z naprawdę niewielką wagą naprawdę, naprawdę szybko. Box jumps są czymś, co sprawia, że sportowiec robi właśnie to – wytwarza siłę bardzo, bardzo szybko. To nie jest coś bardzo specyficznego dla sportów takich jak podnoszenie ciężarów czy trójbój siłowy. To rozwija neurologiczne i fizjologiczne braki u sportowców siłowych, które mogą sprawić, że ich podnośniki pójdą w górę. W większości przypadków należy pracować nad wytworzeniem siły specyficznej dla danego sportu, ale spędzenie dodatkowego czasu nad wytworzeniem siły bardzo szybko może zwiększyć neurologiczną zdolność sportowca do wykorzystania swoich włókien szybkotwardniejących, co może skutkować większymi podnośnikami na platformie.

4) Deska z ciężarkami

Zawodnicy siłowi potrzebują silnego rdzenia, ponieważ spędzają dużo czasu podnosząc duże ciężary, gdzie mięśnie rdzenia są mocno zaangażowane. Ważona deska jest świetnym ćwiczeniem do rozwijania mięśni rdzenia, ponieważ ma nieco bardziej specyficzny charakter dla sportowców siłowych. Sportowcy siłowi lepiej wykonywać deski przez krótszy czas ze znacznym ciężarem na plecach, niż spędzać czas na robieniu desek przez minutę lub dłużej. Ponieważ sportowcy siłowi spędzają tak dużo czasu pod dużym obciążeniem, najlepszym sposobem na trening rdzenia jest trening w izolacji z dużym ciężarem. Nie mówię o ładowaniu 300 funtów na plecy osoby i kazaniu jej trzymać deskę, ale 50 funtów to dużo, gdy mięśnie rdzenia nie mają tyle pomocy od większych mięśni otaczających.

5) Front Squats

Dla niektórych sportowców, szczególnie ciężarowców, może to nie być uważane za ćwiczenie wspomagające, ale wrzucam je tutaj, ponieważ nie jest to ćwiczenie konkursowe i jest tak świetne dla każdego, gdy nauczy się je dobrze wykonywać. Przysiad przedni jest tak wspaniały, ponieważ pomaga rozwijać tak wiele rzeczy naraz. Jest świetny dla zwiększenia mobilności w barkach; jest świetny dla uzyskania siły w nogach; i jest też świetnym elementem stabilności, ponieważ drążek jest obciążony przed środkiem ciężkości. Jeśli sportowiec stał się naprawdę silny w przysiadzie przednim, wiesz, że rozwinąłeś wiele obszarów jednocześnie u tego sportowca. Jest wielu powerlifterów, którzy mogą położyć 500 funtów na plecach i zrobić przysiad, bez problemu. Ale nie są w stanie zrobić nawet połowy tego przysiadu z przodu. Dla mnie jest to problem i wskazuje, że istnieje wiele obszarów, w których ten zawodnik może się wzmocnić, aby stać się lepszym zawodnikiem. Przysiad przedni jest świetnym testem, który pozwala sprawdzić, gdzie zawodnik może mieć pewne braki i jest świetnym sposobem na ich uzupełnienie. Jako sportowiec siłowy, musisz być w stanie wykonać przedni przysiad na poziomie co najmniej 70% swojego najlepszego przysiadu z tyłu, albo prawdopodobnie się ograniczasz.

Jak wymyśliłem tę listę? Po prostu spojrzałem na to, gdzie większość sportowców siłowych jest słaba. Są słabi w swoich ścięgnach, pośladkach, górnej części pleców i rdzeniu. Nie spędzają żadnego czasu na wykonywaniu lekkich ćwiczeń eksplozywnych. To są naprawdę dobre ćwiczenia, które mogą indywidualnie zająć się wszystkimi tymi obszarami. Tak właśnie wymyśliłem tę listę. Jednak lista ta może się łatwo zmienić, w zależności od sportowca, ale najważniejsze w tej liście jest to, że została stworzona z zamiarem zajęcia się słabościami. Większość sportowców siłowych uwielbia robić rzeczy, w których są naprawdę mocni i nie lubi spędzać czasu na robieniu rzeczy, w których są do bani. Jeśli naprawdę chcesz być silnym i zrównoważonym sportowcem, zacznij robić więcej rzeczy, w których jesteś do bani.