This 30-Minute Diabolical Dumbbell Demolition Workout Will Shred Fat
On 29 grudnia, 2021 by adminCzy masz 30 minut do stracenia, aby usmażyć tłuszcz i poszatkować całe ciało? Tak, myśleliśmy, że tak. 30-minutowy trening Men’s Health wykorzystuje trening interwałowy o wysokiej intensywności (lub HIIT), który jest skuteczną metodą poprawy wyników sportowych i pozbywania się tkanki tłuszczowej. Badania wykazują, że jeśli chodzi o kondycję, efekty treningu HIIT dorównują tradycyjnemu treningowi wytrzymałościowemu – i to w ułamku czasu. Chcesz dowiedzieć się nieco więcej o programie, zanim do niego przystąpisz? Przeczytaj o nim tutaj.
Jeśli jesteś przekonany, podejmij ten trening Demolka hantli z programu, aby uzyskać pompowanie serca i główne grupy mięśniowe popping. Zniszcz uparty tłuszcz za pomocą tych diabolicznych 8-minutowych obwodów. Im więcej rund zrobisz, tym więcej kalorii unicestwisz. Rób to szybko, ale zachowaj precyzyjną i przemyślaną technikę.
Wskazówki
Ustaw zegar na 8 minut. Uruchom zegar i wykonaj ćwiczenia 1A, 1B i 1C jako obwód, wykonując jeden ruch po drugim. Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia, odpoczywając w razie potrzeby.
Jak już wykonasz każdy ruch jeden raz, to jest 1 runda. Wykonaj jak najwięcej rund i całkowitą liczbę powtórzeń jak to możliwe (AMRAP) w ciągu 8 minut. Powtórz procedurę dla Ćwiczeń 2A, 2B, i 2C, oraz Ćwiczeń 3A i 3B.
Circuit 1 – 8-Minute AMRAP
1A. Squat to Press
12 powtórzeń
Utrzymaj parę hantli tuż za ramionami, dłonie do środka, i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Obniż swoje ciało aż uda są co najmniej równolegle do podłogi . Push się wybuchowo z nogami , jak nacisnąć hantle nad głową . Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
1B. Decline Pushup
10 powtórzeń
Przyjmij pozycję do pompek, ale ze stopami na stabilnym pudełku lub ławce zamiast na podłodze. Ramiona powinny być proste, a dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do kostek. Zegnij łokcie i opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Zatrzymaj się, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
1C. Hipup
8 powtórzeń na każdą stronę
Leżąc na lewym boku na podłodze, prawa stopa przed lewą. Podeprzyj się na przedramieniu. Unieś prawe biodro, aż Twoje ciało utworzy linię prostą od ramion do kostek. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia i powtórz na drugą stronę.
Circuit 2 – 8-Minute AMRAP
2A. Thruster
12 powtórzeń
Utrzymaj hantle za końce, tuż pod brodą, i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Obniż swoje ciało , aż uda są co najmniej równolegle do podłogi . Push w górę wybuchowo z nogami, jak nacisnąć hantla nad głową . Powrót
do pozycji wyjściowej i powtórz.
2B. Hantle Romanian Deadlift
10 powtórzeń
Przechowuj hantle w każdej ręce przed udami, dłonie skierowane do ciała. Kolana powinny być lekko ugięte, a stopy rozstawione na szerokość barków. Nie zaokrąglając dolnej części pleców, zegnij się w biodrach i opuść tułów, aż będzie prawie równoległy do podłogi. Zrób pauzę, a następnie podnieś się do pozycji wyjściowej.
2C. Hantle Russian Twist
8 powtórzeń
Siądź na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Trzymaj hantel obiema rękami obok klatki piersiowej. Pochyl się do tyłu tak, że twój tułów jest pod kątem około 45 stopni do podłogi . Brace swój rdzeń i obrócić tułów w lewo tak daleko, jak wygodnie można . Odwróć ruch i obrócić całą drogę z powrotem w prawo tak daleko, jak to możliwe . To jest jedno powtórzenie.
Circuit 3 – 8-Minute AMRRAP
3A. Suitcase Carry
10 powtórzeń na każdą stronę
Chwyć ciężki hantel lub kettlebell, trzymaj go w prawej ręce i pozwól mu zwisać z boku. Utrzymuj tułów w pozycji pionowej i prostej podczas chodzenia . (Jeśli jesteś na małej przestrzeni, po prostu chodzić tam i z powrotem przez przepisową liczbę kroków). Zmień ręce i powtórz. To jest jeden zestaw.
3B. Dumbbell Lateral Lunge
10 powtórzeń na każdą stronę
Utrzymaj parę hantli na długość ramion obok boków, dłonie skierowane do siebie . Zrób duży krok w prawo i obniżyć swoje ciało przez pchanie bioder do tyłu i zginając prawe kolano . Przykucnij tak głęboko, jak to tylko możliwe, nie pozwalając na zaokrąglenie dolnej części pleców. (Jeśli masz wyjątkową mobilność, być może będziesz w stanie opuścić ciało, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi.)Odepchnij się z powrotem do startu. To jest jedno powtórzenie. Powtórz na drugą stronę.
.
Dodaj komentarz