The Superhero Workout

Gdy gra Natashę Romanoff – aka Czarną Wdowę w przebojowej serii Marvel Avengers – nominowana do Oscara aktorka Scarlett Johansson kopie tyłki w dobrym stylu, fachowo rozprawiając się ze złymi facetami, gdy prezentuje swoją superbohaterską sylwetkę w skórzanym kombinezonie. Mastermindem odpowiedzialnym za super ciało Johansson jest James „Duffy” Gaver, były komandos Navy SEAL, który został trenerem celebrytów. Gaver stworzył trening podobny do treningu Johansson wyłącznie dla czytelników Oxygen, który może pomóc codziennym superbohaterom zwiększyć eksplozywność, siłę, wytrzymałość, moc, koordynację, szybkość i zwinność. Oferuje on również zabawny autotest, aby określić, gdzie plasujesz się wśród największych filmowych krzyżowców i zobaczyć, jak możesz pójść w ślady Czarnej Wdowy (cichej, ale śmiertelnej) – strój opcjonalny.

Hero Helper: A Week of Workouts

Zacznij każdy trening od 10-minutowej rozgrzewki opartej na cardio, takiej jak chodzenie/bieganie na bieżni lub na świeżym powietrzu.

Day 1: The Superheroine Fitness Test

Określ swój obecny poziom super sprawności za pomocą tego dwuczęściowego testu.

Część 1

Rozgrzewaj się przez pięć minut, a następnie wykonuj każdy ruch przez minutę. Zapisz liczbę powtórzeń, które wykonasz dla każdego z nich.

• Pull-Up
• Bodyweight Squat
• Push-Up
• Full Sit-Up

Część 2

Odpocznij pięć minut, a następnie wykonaj test „bleep” – ćwiczenie, które w zasadzie polega na bieganiu tam i z powrotem między dwiema liniami oddalonymi od siebie o 20 metrów. (Pobierz Bleep Test Lite, darmowy na iPhone’a.) Gdy zabrzmi pierwszy sygnał dźwiękowy, przebiegnij z jednej linii do drugiej. Odwróć się i poczekaj, aż zabrzmi kolejny dźwięk, a następnie powtórz. Będziesz przechodzić przez różne poziomy, a bleepy będą coraz bliżej siebie z każdym z nich. Kiedy nie możesz zrobić to do drugiej linii przed następnym bleep, jesteś skończony. Twój wynik to twój ostatni ukończony poziom.

Dzień 2

.

* Wykonuj te ruchy w tył bez odpoczynku pomiędzy nimi. Odpoczywaj jedną do dwóch minut pomiędzy zestawami.

Dzień 3

* Dodaj powtórzenie do każdego zestawu w miarę wykonywania ćwiczeń. Odpoczywaj od 30 do 90 sekund pomiędzy zestawami.

** Wykonuj te ruchy od tyłu do tyłu bez odpoczynku pomiędzy nimi. Odpoczywaj 30 sekund między zestawami.

Dzień 4

Przemiennie wykonuj te dwa ruchy przez pięć zestawów, odpoczywając minimalnie w razie potrzeby. Z każdym zestawem skracaj czas wiosłowania o jedną minutę, a skoków na skrzynię o dwa powtórzenia. Zapisz swój całkowity czas.

Day 5

Perform these moves back-to-back with minimal rest in between. Odpoczywaj jedną do dwóch minut pomiędzy zestawami.

.

* Lewa, prawo, lewo, prawo = 1 powtórzenie.

Dzień 6

Wykonaj cztery rundy poniższego treningu. W każdej rundzie zmniejsz liczbę powtórzeń burpees i star jumps o dwa powtórzenia. Zapisz swój całkowity czas.

Dzień 7: Odpoczynek

Chcesz więcej super treningów? Sprawdź nową książkę Duffy’ego Gavera Hero Maker: 12 Weeks to Superhero Fit (St. Martin’s Press, kwiecień 2020).

Super Skill: Explosiveness

Rozwijanie wybuchowej mocy dolnej części ciała jest koniecznością, aby przeskoczyć wysokie budynki w jednym skoku, a to oznacza rozwijanie mocy o wysokiej prędkości w biodrach, quadach, hamstrings i glutes. Ponieważ budynki są wysokie, ogólnie rzecz biorąc, będziesz musiał zwiększyć swój skok pionowy i zwiększyć swoją siłę eksplozywną.

Wysadź swoje ciało w dniu 4 z box jumps. Połączenie tego ruchu z wiosłowaniem wydaje się dość proste, ale będziesz musiał kopać głęboko, aby nieustannie generować siłę eksplozywną, gdy rundy mijają, a ty pracujesz pod zmęczeniem. „Gdybyś nie robił nic poza tym każdego dnia, twój poziom sprawności poszedłby przez dach”, mówi Gaver.

Box Jump

Zmierz się z pudełkiem (lub niską ścianą) ze stopami na szerokość barków, ramiona po bokach. Odchyl ramiona do tyłu i szybko zegnij biodra i kolana, aby zrobić płytki przysiad, a następnie szybko rozszerz nogi i biodra, odchyl ramiona do przodu i skocz w górę i na skrzynię, lądując miękko. Krok lub skok z powrotem w dół i powtórz.

Super Umiejętność: Siła

Superbohaterowie – ci, którzy nie potrafią latać, przynajmniej – zbyt często kończą niepewnie dyndając z wysokości wywołującej zawroty głowy, gdy złoczyńca wygłasza rozwlekłą i absurdalnie budującą mowę. To, co jest najbardziej potrzebne w tym momencie – poza poręczną pomocą pomocnika – to czysta, niezakłamana siła, która pozwala ci podciągnąć się w bezpieczne miejsce i położyć natychmiastowy kres tej głupiej mowie – i jej oratorowi.

Podciągnij swoją wagę w Dniu 3 z odwrotną progresją podciągania. Tutaj będziesz dodawać rep do każdego zestawu, jak idziesz, aby przesunąć swoje granice i zbudować super siłę. „Uważam, że ta technika pomaga ludziom przełamać bariery” – mówi Gaver. „Nasze ograniczenia są tak często mentalne, a nie fizyczne”. Jeśli nie masz drążka do podciągania, ta modyfikacja działa równie dobrze.

Odwrócony Pull-Up

Przyjmij overhand grip na drążku z rękami o szerokości około ramion. Przejdź stopami do przodu, tak abyś wisiała pod drążkiem z wyprostowanymi ramionami i ciałem w linii prostej od głowy do pięt. Przyciągnij łopatki do siebie, a następnie opuść łokcie w dół i cofnij się, aby przyciągnąć klatkę piersiową do drążka. Zrób krótką pauzę, a następnie opuść się aż do startu.

Super Umiejętność: Endurance

Pościg za złymi facetami przez wszelkiego rodzaju przeszkody jest częścią dnia pracy dla nadczłowieka, ale zostanie cudownym parkour wymaga praktyki – i dużo wytrzymałości. Trening mięśnia lub grupy mięśniowej do zmęczenia przy użyciu supersetu lub gigantycznego zestawu przesuwa granice zarówno twojej psychicznej, jak i mięśniowej wytrzymałości.

Zatrzymaj ból za pomocą pięcioćwiczeniowej rękawicy na ramiona w dniu 2. Ten gigantyczny zestaw uderza we wszystkie trzy deltoidy i twoje pułapki, co czyni go jednym punktem wyjścia do wyczerpania ramion. Gaver zaleca wybór zestawu hantli, z którymi możesz wykonać od 12 do 15 uniesień bocznych. Jest to waga, której będziesz używać w całym obwodzie.

Podnoszenie boczne

Utrzymaj zestaw hantli po bokach, dłonie skierowane do wewnątrz, łokcie lekko zgięte. Podnieś ramiona w górę i na boki, aż osiągną wysokość barków, następnie opuść je do pozycji wyjściowej pod kontrolą.

Podniesienie boczne

Utrzymaj hantle przed udami z dłońmi skierowanymi do tyłu. Podnieś obie ręce przed sobą na wysokość ramion, zatrzymaj na chwilę, a następnie opuść powoli z powrotem na początek. Zginaj się w biodrach z prostymi plecami i pochyl się do przodu, aż twój tułów osiągnie kąt 45 stopni. Przytrzymaj w tej pozycji, podnosząc hantle do góry i na boki, aż osiągną poziom ramion, a następnie powoli opuść je na początek.

Overhead Press

Stań prosto i trzymaj hantle po obu stronach głowy z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni, dłonie do przodu. Naciśnij ciężary w górę i w kierunku siebie do pełnego wyprostu, a następnie opuść powoli z powrotem na początek.

Wiersz prosty

Utrzymaj hantle przed udami, dłonie skierowane do tyłu. Podciągnij ciężarki wzdłuż przedniej części ciała, prowadząc je łokciami, aż znajdą się pod brodą. Opuść powoli do startu.

Super Umiejętność: Moc

Superbohater wbiega do płonących budynków, gdy wszyscy inni uciekają i nigdy nie unikałby wymagającego scenariusza, bez względu na to, jak bardzo jest niewygodny. Siła fizyczna i psychiczna często się przeplatają, a siła woli jest często najlepszym sprzymierzeńcem superbohatera podczas kryzysu i może zamienić crunchtime w świętowanie.

Power up your lower body in Day 2 with barbell squats, implementing an old-school technique Gaver recommends called „breathing squats”: Będziesz pracował w zestawach 20 powtórzeń, zatrzymując się na szczycie każdego powtórzenia i biorąc kilka głębokich oddechów przed kontynuacją. „Weź tyle oddechów, ile potrzeba, jednocześnie utrzymując skupienie przez cały czas”, radzi.

Barbell Squat

Zrównoważ sztangę w poprzek górnej części pleców i pułapek i trzymaj ją poza ramionami z uchwytem overhand, łokcie skierowane w dół. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i nogami lekko wykręconymi z bioder. Kopnij biodra do tyłu, a następnie zegnij kolana, utrzymując klatkę piersiową uniesioną i zejdź tak nisko, jak tylko możesz, zachowując formę. Wbij się przez pięty i potężnie rozszerz kolana i biodra, aby powrócić do stania.

Super Umiejętność: Koordynacja

Niezdarni superbohaterowie nie są rzeczą. Koordynacja fizyczna jest koniecznością, jeśli chodzi o ratowanie dnia, a uber-ludzie muszą być w stanie poradzić sobie ze wszystkim, od szpaleru popleczników po żywy granat, z gracją i zręcznością.

Koordynuj swoje wysiłki za pomocą gwiezdnych skoków w Dniu 6. Ten ruch wymaga precyzji i skupienia dla prawidłowego wykonania – i aby zapobiec bezceremonialnemu i zdecydowanie nie-super faceplantowi. Jego umieszczenie w treningu Dnia 6 po biegu na 400 metrów i wyczerpującym zestawie burpees sprawia, że utrzymanie wysokiego poziomu koordynacji jest niesamowitym wyzwaniem.

Skok gwiazd

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ręce po bokach. Szybko ugnij lekko kolana i biodra, złącz ręce przed udami, a następnie eksploduj w górę, podnosząc jednocześnie ręce nad głowę i otwierając nogi tak, aby Twoje ciało utworzyło literę X w przestrzeni. Szybko przynieś ręce i nogi z powrotem do siebie, wyląduj miękko i przejdź natychmiast do następnego powtórzenia.

Super Umiejętność: Speed

Aby upewnić się, że rzeczywiście możesz biegać szybciej niż pędząca kula, wszyscy bohaterowie w treningu powinni pracować nad swoją superszybkością. Każda forma aktywności sercowo-naczyniowej nadaje się do treningu szybkości – bieganie, pływanie, jazda na rowerze lub wiosłowanie. A jeśli robisz to prawidłowo, nawet najbardziej uziemiony superbohater może poczuć się, jakby latał.

Doładuj swoją szybkość w dniu 6. biegiem na 400 metrów. Pchnij swoje tempo tak mocno, jak tylko możesz i rzuć sobie wyzwanie, aby stać się szybszym z każdą rundą. Nie jest to jednak tak łatwe, jak mogłoby się wydawać. W połączeniu z burpee i star jump, ten trening wymaga determinacji i wyostrza twoją zdolność do przyspieszania pod wpływem zmęczenia.

Super Umiejętność: Zręczność

Bycie zwinnym i lekkim to cechy charakterystyczne każdego super gatunku, a aby wykonać swoje wymagane szybkie ruchy przypominające kota lub nietoperza, musisz wyostrzyć swoją zwinność.

Ćwicz swoją zwinność w Dniu 5 z alpinistami: Wyobraź sobie, że podłoga pod twoimi stopami to lawa, a gdy tylko twoje palce dotkną ziemi, musisz wyciągnąć stopę z powrotem do góry, aby zapobiec spaleniu. Będziesz musiał poruszać się lekko i szybko, aby każde powtórzenie się liczyło. Mówiąc o powtórzeniach, Gaver zmienił programowanie tak, że cztery powtórzenia są równe jednemu. Jeśli robisz matematykę, oznacza to, że jeden zestaw 10 faktycznie równa się 40 powtórzeń!

Mountain Climber

Przejdź do pozycji wysokiej deski z rękami pod ramionami i głową, biodrami i piętami wyrównanymi. Wciśnij dłonie, aby ustabilizować górną część ciała i naprzemiennie przesuwaj kolana w kierunku klatki piersiowej, utrzymując biodra nisko i wykonując szybkie ruchy.