The Science of Blood Flow Restriction Training

• 426shares
• 409Facebook
• 7Twitter
• 2Pinterest
• 5LinkedIn

Pobierz przewodnik po ograniczeniu przepływu krwi

Download The Blood Flow Restriction Guide

Ściągnij e-book, który nauczy Cię jak wdrożyć trening ograniczający przepływ krwi już teraz!

Zobacz mój poprzedni artykuł na temat „Najlepszych urządzeń do BFR.”

Nauka o ograniczeniu przepływu krwi

Większość badań skupia się na przyrostach siły i hipertrofii podczas treningu BFR. Badania nad tradycyjnymi wymaganiami dotyczącymi obciążenia dla hipertrofii podczas podnoszenia ciężarów sugerują, że aby uzyskać przyrost hipertrofii, należy stosować obciążenia cięższe niż 65% maksimum siły jednego powtórzenia (1rm) danej osoby. Zatem osoba wyciskająca na ławce 200lb musi wykonywać wyciskanie z obciążeniem większym niż 130lbs, aby wywołać odpowiedź hipertroficzną.

Badania nad treningiem z ograniczeniem przepływu krwi pokazują, że obciążenia tak niskie jak 20-30% 1rm mogą wywołać ten sam bodziec hipertroficzny!

Jest to bardzo znacząca różnica w dwóch specyficznych celach treningowych:

1. Atleta wracający do zdrowia po kontuzji lub operacji, który nie jest w stanie obciążać kontuzjowanej tkanki dużymi ciężarami. BFR pozwoli nam uzyskać zyski siły & hipertrofii nawet przy niewielkich obciążeniach. W jednym z przeglądów systematycznych napisano: „W porównaniu z treningiem o niskim obciążeniu, trening BFR o niskim obciążeniu jest bardziej skuteczny, tolerowany i dlatego jest potencjalnym narzędziem rehabilitacji klinicznej.”
2. Atleta wykonujący już dużo podnoszenia ciężarów, który potrzebuje dodatkowej pracy nad hipertrofią, ale nie może tolerować dodawania większej objętości do swojego programu.

Porównanie tradycyjnych ćwiczeń oporowych o wysokiej intensywności (HIT) z treningiem BFR i treningiem o niskiej intensywności (LI)

Inne badania dotyczące przyrostu siły wykazały znaczny wzrost siły podczas treningu BFR. Ważne jest, aby zauważyć, że te zyski strneght są mniejsze niż te widziane z ciężkim obciążeniem. Ale, ponownie, w czasach, gdy nie możemy obciążać się ciężkimi ciężarami, jest to bardzo obiecujące, że wciąż możemy stać się silniejsi!

Porównanie tradycyjnych ćwiczeń oporowych o wysokiej intensywności (HIT) z treningiem BFR i treningiem o niskiej intensywności (LI)

Więc, w jaki sposób BFR tworzy ten bodziec do hipertrofii i siły? Przyjrzyjmy się najpierw uproszczonemu wzorowi na wzrost mięśni:

Amount of Muscle Growth =

Muscle Protein Synthesis – Muscle Protein Breakdown

Praktycznie rzecz ujmując, jeśli dodasz do mięśni więcej białka niż rozłożysz, zbudujesz mięśnie. Jeśli rozłożysz więcej niż zsyntetyzujesz, stracisz mięśnie.

BREAKDOWN BIAŁEK MIĘŚNIOWYCH

W tradycyjnych ćwiczeniach oporowych, obciążenie mięśnia rozciąga mięsień prowadząc do uszkodzenia macierzy cytoszkieletu. Następuje kaskada zapalna w celu budowy mięśni. Istnieje kilka różnych teorii na temat mechanizmów najważniejszych dla napędzania hipertrofii, które są zbyt szczegółowe dla tego artykułu. Aby zgłębić ten temat, zapoznaj się z pracą Brada Schoenfelda.

Ten rozkład białek mięśniowych jest powodem, dla którego wielu sportowców doświadcza opóźnionej bolesności mięśni (DOMs) po treningu. DOMs niekoniecznie jest złym efektem ubocznym, ale może mieć ograniczające wydajność skutki sportowców uprawiających sport, jeśli nie są one odzyskane do swoich gier.

Podczas BFR, środki uszkodzenia mięśni, takie jak kinaza kreatynowa, nadtlenki lipidów, moment obrotowy mięśni i opóźniony początek bolesności mięśni (DOMS) są minimalnie podwyższone. Oznacza to, że w naszej formule wzrostu mięśni, nie mamy do czynienia z rozpadem białek mięśniowych! Jest to doskonała wiadomość, jeśli potrzebujesz siły do uprawiania sportu, ale nie możesz sobie pozwolić na podnoszenie ciężarów z powodu krótkich okresów między zawodami. Doskonałym tego przykładem są koszykarze i baseballiści, którzy mają minimalny czas wolny między meczami. Poniższe wideo pokazuje wykorzystanie BFR przez Dwighta Howarda jako części jego treningu.

SYNTEZA PROTEIN MIĘŚNIOWYCH

Podczas treningu z ograniczeniem przepływu krwi, ograniczony dopływ tlenu do mięśni oznacza, że włókna mięśniowe typu I o wolnej sieci nie są zbyt aktywne, ponieważ wymagają tlenu jako paliwa. Zamiast tego, większe, szybsze włókna mięśniowe typu II są rekrutowane. Aby rekrutować włókna mięśniowe typu II podczas tradycyjnych ćwiczeń oporowych, zazwyczaj musimy wykonywać ćwiczenia o bardzo wysokiej intensywności. Ale ograniczenia tlenowe odwracają to do góry nogami!

Dlaczego to ma znaczenie? Kwas mleczanowy jest bardzo ważny dla uwalniania hormonu wzrostu. Poziom wydzielania hormonu wzrostu jest o 170% wyższy po BFR niż tradycyjnych ćwiczeniach oporowych!

Teraz, wbrew powszechnemu przekonaniu, hormon wzrostu nie jest zaangażowany w syntezę białek lub hipertrofię mięśni. Zamiast tego, służy rolę ochronną dla ścięgien i struktur kolagenowych mięśni, jak to zwiększa syntezę kolagenu. Ma to istotne znaczenie dla rehabilitacji po urazach, jak również sprawia, że BFR jest doskonałym narzędziem regeneracji u sportowców.

Jeśli chodzi o geny i hormony bezpośrednio związane z hipertrofią mięśni, wykazano, że BFR ma znaczące pozytywne korzyści dla IGF-1, MTORC1 i miostatyny.

Oznacza to, że trening z ograniczeniem przepływu krwi powoduje duży wzrost syntezy białek mięśniowych.

Wracając do naszej formuły wzrostu mięśni….

Duży wzrost syntezy białek przy niewielkim uszkodzeniu mięśni oznacza, że umieszczamy ciało w bardzo dobrym miejscu do budowania mięśni!

Przykład:

Jako świetny przykład, elitarny olimpijski ciężarowiec Jared Fleming zerwał ACL na mistrzostwach świata i przeprowadził ze mną rehabilitację z wykorzystaniem treningu ograniczającego przepływ krwi. Podczas gdy wiele badań sugeruje, że 65% pacjentów demonstruje >20% osłabienie mięśnia czworogłowego w porównaniu do kontralateralnego rok po rekonstrukcji ACL (Sachs 1989), operowana noga Jareda była o 1 cal większa niż jego zdrowa noga trzy miesiące po operacji!

Tutaj znajduje się szybki przegląd wszystkich powyższych:

Trening ograniczający przepływ krwi z LiftersClinic.com

.