The Plan to Get to Bed Without Sleeping Pills

Step 1: Go to Bed Later

This might seem counterintuitive, but most people start taking sleeping pills because they have trouble falling asleep. Pójście do łóżka wcześnie, kiedy nie czujesz się zmęczony, jest po prostu będzie karmić do tego cyklu. Zamiast tego, spróbuj iść do łóżka później niż zwykle. This extra time before you hit the sack will increase how tired you feel and help you to fall asleep faster.

To figure out when you should go to bed, keep track of your sleep schedule using a sleep log. Przez tydzień śledź, kiedy kładziesz się spać, kiedy zasypiasz i kiedy się budzisz. Uśrednij, kiedy zasypiasz i ustaw nowy czas snu na 30 minut po tym średnim czasie. Uśrednij swój czas pobudki i trzymaj się tego porannego harmonogramu. To prawdopodobnie oznacza, że będziesz trochę pozbawiony snu, ale to pozbawienie snu ma pomóc ci poczuć się bardziej zmęczonym w nocy, kiedy idziesz do łóżka. Kiedy już przyzwyczaisz się do naturalnego zasypiania, możesz zmienić swój harmonogram. Find the sleep log here.

Step 2: Use a Reverse Power Hour

What you do before you go to bed can make a huge difference in how easy it is for you to fall asleep. Celem jest zrobienie rzeczy, które pomogą Twojemu ciału pozbierać się przed snem, abyś był w odpowiednim stanie zasnąć. Wykonywanie odwróconej godziny mocy w ciągu godziny przed snem pomoże Ci to zrobić.

Są trzy części do odwróconej godziny mocy.

1. Zrób wszystko. Pomyśl o tym, co musi być zrobione na następny ranek i zrób wszystko, co jesteś w stanie zrobić na początku godziny. To pozwoli ci uniknąć martwienia się w łóżku o zrobienie tego następnego dnia.
2. Miej nocną rutynę. Miej rutynę rzeczy, które zaczynasz około 30 minut przed snem. Może to być gorąca kąpiel, usuwanie makijażu, przebieranie się w piżamę lub mycie zębów. Dodaj coś innego do swojego harmonogramu, aby zastąpić tabletki nasenne, które pomogą ci poczuć się jak w porze snu.
3. Zrelaksuj się poza łóżkiem. Zamiast relaksować się w łóżku, poświęć trochę czasu, aby zwolnić, zanim się położysz. Oznacza to, że będziesz używać łóżka do spania, a nie jako miejsca, w którym próbujesz się odstresować. Powinno to zająć około 20 minut i może to być cokolwiek od medytacji do czytania do modlitwy.

Krok 3: Zmniejszanie dawki leków nasennych

Większość ludzi próbuje zatrzymać swoje leki nasenne na zimno, ale zmniejszanie ich dawki przez powolne zmniejszanie dawki jest o wiele bardziej skutecznym sposobem na utrzymanie się z dala od leków nasennych. Zatrzymanie leku na sen nagle może wysłać cię w bezsenność, ponieważ twoje ciało jest przyzwyczajone do tego, że lek rozpoczyna sen. Powolne obniżanie dawki daje Twojemu organizmowi czas na przejęcie kontroli nad snem i sprawia, że jest mniej prawdopodobne, że będziesz mieć problemy ze snem po odstawieniu leków.

Rozpocznij ten taper po 10 dniach chodzenia spać później i używania godziny odwrotnej mocy.

• Tydzień 1 i 2: Weź połowę swojej zwykłej dawki leku.
• Tydzień 3: Znowu zmniejsz dawkę o połowę, tak że bierzesz jedną czwartą oryginalnej dawki.
• Tydzień 4: Weź tę ćwierć dawkę co drugą noc.
• Tydzień 5: Przyjmuj ćwierć dawki raz na trzy noce.
• Koniec tygodnia 5: Odstaw leki wszystkie razem.

Upewnij się, że porozmawiasz z lekarzem przed zmianą jakichkolwiek leków.

Ten plan został pierwotnie stworzony dla Dr Oz’s Truth Tube. Zobacz więcej planów ekspertów tutaj i dowiedz się, jak Sue odstawiła leki nasenne.