The Paleo Guide to Ketosis

Ketoza to słowo, które często pada w społeczności Paleo – dla niektórych to magiczna formuła odchudzania, dla innych sposób na życie, a dla jeszcze innych to tylko prośba o zmęczenie nadnerczy. Ale zrozumienie, czym naprawdę jest ketoza (a nie tylko co robi), oraz fizycznych przyczyn i konsekwencji metabolizmu napędzanego tłuszczem, może pomóc ci podjąć świadomą decyzję o najlepszej diecie dla twojego konkretnego stylu życia, ketogenicznej lub nie.

Ketoza jest zasadniczo stanem metabolicznym, w którym ciało głównie opiera się na tłuszczu dla energii. Biologicznie, ciało ludzkie jest bardzo przystosowalna maszyna, która może działać na różnych paliw, ale na carb heavy Western diety, głównym źródłem energii jest glukoza. Jeśli glukoza jest dostępna, organizm wykorzysta ją w pierwszej kolejności, ponieważ jest najszybciej metabolizowana. Więc na standardowej amerykańskiej diecie, twój metabolizm będzie przede wszystkim nastawiony na spalanie węglowodanów (glukozy) dla paliwa.

W ketozie, jest dokładnie odwrotnie: ciało przede wszystkim opiera się na ketonach, a nie glukozie. Aby zrozumieć, jak to działa, ważne jest, aby zrozumieć, że niektóre narządy w organizmie (zwłaszcza mózg) wymagają podstawowej ilości glukozy, aby utrzymać funkcjonowanie. Jeśli twój mózg nie otrzyma glukozy, umrzesz. Ale to niekoniecznie oznacza, że potrzebujesz glukozy w diecie – twoje ciało jest w stanie doskonale zaspokoić swoje potrzeby glukozy podczas przedłużonego postu, okresu głodu lub długiego odcinka bardzo minimalnego spożycia węglowodanów.

Są dwa różne sposoby, aby tak się stało. Po pierwsze, można rozbić białka w mięśniach i używać tego jako paliwo dla mózgu i wątroby. Nie jest to jednak idealne rozwiązanie z ewolucyjnego punktu widzenia – kiedy doświadczasz okresu niedoboru pożywienia, musisz być silny i szybki, a nie ciągle słabnąć. Na szczęście masz też inne źródło wytwarzania glukozy: ciała ketonowe.

Ciała ketonowe są rodzajem kwasu tłuszczowego – to w zasadzie produkty uboczne procesu, który przekształca białko w glukozę w wątrobie. Ciała ketonowe wypełniają część zapotrzebowania mózgu na glukozę (dzięki czemu nie musisz rozbijać tak dużej ilości masy mięśniowej), a także zasilają wszystkie inne główne narządy. Jeśli jesz dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i białka (co zmusza twoje ciało do szukania glukozy gdzie indziej), cały twój metabolizm przełączy się na używanie ketonów jako paliwa zamiast nich – nazywa się to ketozą.

Ketoza i kwasica ketonowa

W każdej dyskusji na temat ketozy ważne jest, aby nie mylić ketozy z kwasicą ketonową. Zamieszanie związane z podobnymi nazwami jest jednym z powodów, dla których wiele osób uważa, że dieta ketogeniczna jest niebezpieczna, ale w rzeczywistości są to dwa podobne słowa oznaczające dwie zupełnie różne rzeczy. Ketoza jest wtedy, gdy wszystko idzie dobrze; po prostu pracujesz na tłuszczu, a nie na glukozie. Natomiast kwasica ketonowa to bardzo niebezpieczny stan metaboliczny, który najczęściej występuje u chorych na cukrzycę typu 1. W cukrzycy typu 1 trzustka nie produkuje wystarczającej ilości insuliny, więc nawet jeśli diabetyk typu 1 zje cały talerz makaronu, nie będzie w stanie strawić i wykorzystać glukozy na energię. Spożywa wystarczająco dużo jedzenia, ale jego organizm głoduje. Jako alternatywę, jego ciało zaczyna spalać tłuszcz, aby zaspokoić swoje podstawowe potrzeby paliwowe.

To byłoby całkowicie w porządku, z wyjątkiem tego, że jednym z najważniejszych hormonów regulujących produkcję ketonów jest insulina. Ponieważ chorzy na cukrzycę typu 1 nie wytwarzają wystarczającej ilości insuliny regulującej produkcję ciał ketonowych, spalanie tłuszczu na paliwo wiąże się z niekontrolowaną produkcją o wiele za dużej ilości ciał ketonowych. Pamiętaj, że ciała ketonowe to kwasy tłuszczowe (a więc kwaśne); wytwarzanie niekontrolowanej ilości ketonów zaburza równowagę między substancjami kwasowymi i zasadowymi w organizmie i powoduje stan zapalny, odwodnienie i obrzęk tkanki mózgowej, który może być śmiertelny, jeśli pozostanie nieleczony.

Oczywiście, kwasica ketonowa nie jest stanem, z którym ktokolwiek chce mieć do czynienia, bez względu na potencjalne korzyści, jakie może przynieść. Ale po prostu nie jest to problem dla większości ludzi, ponieważ kiedy ktokolwiek oprócz diabetyka polega na tłuszczu jako paliwie, może liczyć na insulinę, aby utrzymać produkcję ketonów na zdrowym poziomie. Nawet jeśli okaże się, że ketoza nie jest dla ciebie odpowiednia z innych powodów, nie ma potrzeby jej unikać z obawy przed popadnięciem w kwasicę ketonową.

Dlaczego ketoza?

Zrozumienie różnicy między ketozą a kwasicą ketonową to jedno, ale to nadal nie wyjaśnia, dlaczego ktokolwiek chciałby być w ketozie. Jeśli jest to tak metabolicznie podobne do głodu, czy naprawdę może być korzystne?

Dla niektórych ludzi, tak. Najczęstszym powodem próby wejścia w ketozę jest utrata wagi. W kilku badaniach, dieta ketogeniczna przewyższyła zarówno typową dietę low-carb lub dietę o obniżonej kaloryczności dla utraty wagi. Kiedy ciało jest już uruchomiony na tłuszczu na paliwo, to jest metabolicznie łatwe do spalenia przechowywane tłuszczu już na ciele, jak również tłuszczu uzyskanego przez dietę. Ketoza może nawet pomóc wyleczyć niektóre z długoterminowych szkód wyrządzonych przez zachodnią dietę: u osób otyłych, które są odporne na insulinę, dieta ketogeniczna może pomóc przywrócić wrażliwość na insulinę i przywrócić regularne funkcje metaboliczne.

W jednym szczególnie interesującym badaniu grupa 31 otyłych podmiotów jadła dietę bardzo podobną do Paleo. Nazwana „Hiszpańską Ketogeniczną Dietą Śródziemnomorską”, składała się z ryb jako głównego białka w diecie, oliwy z oliwek jako głównego tłuszczu i dużej ilości nieskrobiowych warzyw. Poddani pili również umiarkowaną ilość czerwonego wina dziennie. W przeciwieństwie do większości diet typu Atkinsa (które opierają się na przetworzonych zamiennikach posiłków o niskiej zawartości węglowodanów), jest to dieta o bardzo wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów i mikroelementów, a niskiej zawartości toksyn. Wyniki były imponujące: oprócz utraty wagi, badani cieszyli się również poprawą ciśnienia krwi, poziomu glukozy na czczo i profilu cholesterolu. W 12 tygodni, dieta, która może być łatwo opisane jako „Paleo” miał dramatycznie poprawiła kilka ważnych markerów zdrowia.

Jako dodatkowe korzyści utrata masy ciała, ketoza ma również dobrze udokumentowane apetyt tłumiące efekt, ze względu na jego wpływ na poziom cukru we krwi. Dieta ketogeniczna minimalizuje wahania poziomu cukru we krwi, więc nie jesteś wyczerpany i zdenerwowany, gdy nie jesz od kilku godzin. To sprawia, że łatwiej jest pozostać w rozsądnej ilości jedzenia każdego dnia, nawet bez świadomego ograniczenia kalorii (co jest ogólnie złym pomysłem).

As well as an effective weight-loss diet, ketoza również pokazuje obietnicę jako dieta terapeutyczna dla różnych zaburzeń neurologicznych. Od lat 20-tych XX wieku, jest to naukowo uznane leczenie co najmniej jednego stanu zdrowia: padaczki. Padaczka jest zaburzeniem mózgu, które powoduje powtarzające się napady; niektórzy ludzie rodzą się z padaczką, a inni rozwijają to zaburzenie z powodu urazów, infekcji lub innych uszkodzeń mózgu. Naukowcy nie są pewni, dlaczego ketoza jest tak korzystna dla pacjentów z padaczką – zasugerowano wiele wyjaśnień, ale żadne z nich nigdy nie zostało udowodnione. Jednak niezaprzeczalnym faktem jest to, że ketoza jest bezpieczną i skuteczną terapią padaczki, zwłaszcza u dzieci.

Budując na pracy lekarzy leczących pacjentów z padaczką, niektóre badania wskazały na potencjalne korzyści ketozy dla chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona i Alzheimera Niektórzy pacjenci z powodzeniem stosowali dietę ketogeniczną w leczeniu migren, a naukowcy odkryli, że może ona być również pomocna w leczeniu guzów mózgu. Ogólnie rzecz biorąc, ketoza wydaje się być potencjalnie terapeutyczna dla szerokiej gamy zaburzeń mózgowych i neurologicznych. Prawdopodobnie ma to coś wspólnego z metabolicznym przejściem z glukozy na ketony w mózgu, chociaż konkretne przyczyny są nadal badane. Ale jest to bardzo interesująca ścieżka badań i zdecydowanie warta zbadania, jeśli ty lub ktoś bliski cierpi na objawy neurologiczne.

Podsumowując udokumentowane korzyści zdrowotne diety ketogenicznej, wydaje się, że ketoza jest najbardziej wyraźnie przydatna dla osób z poważnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak otyłość lub padaczka. W przypadku tych schorzeń, ketoza jest stosunkowo bezpiecznym i skutecznym sposobem leczenia – z pewnością lepszym niż spędzenie reszty życia na koktajlu leków napadowych lub cierpienie z powodu wszystkich skutków ubocznych niekontrolowanej cukrzycy. Ale zdrowi ludzie, którzy nie są zagrożeni jednym z tych schorzeń, mogą chcieć pomyśleć dwa razy o przyjęciu diety ketogenicznej, ponieważ ketoza nie przychodzi bez własnego zestawu zagrożeń.

Risks and Drawbacks of Ketosis

Korzyści płynące z ketozy są niezaprzeczalne, ale z drugiej strony, ma ona również pewne zagrożenia. Dla kilku osób, nie jest to nawet opcja – każdy z niedoborem karboksylazy pirogronianowej, porfirią i innymi zaburzeniami metabolicznymi (szczególnie zaburzeniami, które uniemożliwiają prawidłowy metabolizm tłuszczu) powinien unikać ketozy. Choroby te są jednak rzadkie – bardziej powszechne są stany, które nie wykluczają stosowania diety ketogenicznej, ale wymagają dodatkowej uwagi i ostrożności, aby była ona bezpieczna.

Cukrzycy typu 1, na przykład, muszą być bardzo ostrożni przy stosowaniu diety ketogenicznej. Na początku może się wydawać oczywiste, że chorzy na cukrzycę typu 1 powinni całkowicie unikać ketozy, z obawy przed wpadnięciem w kwasicę ketonową, ale w rzeczywistości dieta ketogeniczna może być bezpieczna dla chorych na cukrzycę typu 1, którzy przyjmują insulinę. Czynnikiem wywołującym kwasicę ketonową jest brak insuliny, więc hormony zastępujące insulinę mogą sprawić, że ketoza będzie możliwa do zastosowania, nawet jeśli nie jest całkowicie wolna od ryzyka. U dzieci z padaczką i cukrzycą, lekarze eksperymentujący z dietą ketogeniczną w padaczce odnieśli znaczący sukces w zrównoważeniu obu warunków: ketozy w celu wyeliminowania objawów padaczki i zastąpienia insuliny w celu kontroli produkcji ciał ketonowych. Jest to jednak nadal w pewnym sensie terapia eksperymentalna i wiąże się z ryzykiem, którego nie muszą brać pod uwagę osoby nie chorujące na cukrzycę. Jeśli masz cukrzycę typu 1 i jesteś zainteresowany ketozą z jakiegokolwiek powodu, najbezpieczniej jest najpierw porozmawiać ze swoim lekarzem.

Nawet dla osób, które nie są cukrzykami, dieta ketogeniczna może mieć pewne wady. Pamiętaj, że ketoza jest metabolicznie bardzo podobna do głodówki. Jeśli starasz się zwiększyć swoją płodność lub jeśli jesteś obecnie w ciąży, ketoza może faktycznie przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. Płodność jest największa, kiedy organizm czuje się dobrze odżywiony (co ma sens: ewolucyjnie, poczęcie dziecka w czasie niedoboru pokarmu mogłoby być bardzo niebezpieczne), więc dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, która imituje głodówkę, nie jest idealna dla poczęcia. Podobnie, najzdrowszy stan odżywiania podczas ciąży jest konsekwentnie dobrze odżywiona; ketoza może być niebezpieczne zarówno dla matki i dziecka.

Ludzie, którzy robią dużo wysokiej intensywności kondycji metabolicznej powinny również unikać ketozy. Ten rodzaj aktywności wymaga glukozy jako paliwa. Twoje ciało może wytwarzać własną glukozę z tłuszczu i białka, ale nie w takim tempie, w jakim potrzebujesz jej do regularnych treningów sprinterskich lub metkondycji Crossfit. Jeśli regularnie próbujesz przepchnąć się przez tego rodzaju trening na diecie low-carb, spalisz cały zmagazynowany glikogen mięśniowy od razu, a następnie zobaczysz, że Twoja wydajność zacznie spadać. Zamiast ranić swoje ciało i metabolizm, zmuszając się do kontynuowania ćwiczeń, dopasuj węglowodany do swoich treningów i ciesz się frytkami ze słodkich ziemniaków lub innym źródłem skrobi przyjaznej dla Paleo.

As well as risks that apply only to certain groups of people, some risks can also affect anyone on a ketogenic diet. Kamienie nerkowe są dobrze znanym przykładem: długie okresy ketozy są poważnym czynnikiem ryzyka. Niektóre badania wskazują również na ryzyko utraty gęstości kości, problem, który może prowadzić do osteoporozy lub dalszych komplikacji na drodze. Dzieci na diecie ketogenicznej rosną wolniej niż ich rówieśnicy – nic dziwnego, biorąc pod uwagę, że ketoza jest tak podobna do głodówki. Mniej poważnym, ale irytującym efektem ubocznym są zaparcia (prawdopodobnie spowodowane zmniejszeniem ilości bogatych w błonnik ziaren i węglowodanów w diecie). Inne zagrożenia związane z dietami o bardzo niskiej zawartości węglowodanów w ogóle obejmują problemy z tarczycą, niedobór witaminy C, niską energię i zaburzenia nastroju.

Wszystkie te skutki uboczne oznaczają, że ważne jest, aby rozważyć obie strony problemu, jeśli myślisz o diecie ketogenicznej. It might seem like a weight loss miracle diet, but it’s not without some attendant downsides.

How to Achieve Ketosis

If you do decide that a ketogenic diet might be useful for you, the good news is that it’s not very difficult to achieve. Wysłanie ciała w stan ketozy jest właściwie dość proste – jedz tłuszcz, aby dostarczyć większość kalorii, ograniczone białko i żadnych węglowodanów skrobiowych (węglowodany powinny pochodzić tylko z nieskrobiowych warzyw, takich jak zielona sałata). Większość ludzi będzie w stanie osiągnąć ketozę na spożyciu węglowodanów netto (nie licząc błonnika) w ilości 50 gramów lub mniej dziennie – to węglowodany zawarte w 2,5 filiżanki jagód lub 4 filiżanki posiekanej marchewki. Ważne jest również, aby utrzymać białko na dość niskim poziomie, ponieważ jeśli organizm ma wystarczająco dużo białka, aby przekształcić się w glukozę, nie zacznie produkować ketonów. Zasadniczo, celem jest, aby dać organizmowi żadnej alternatywy, ale do spalania ketonów dla paliwa, więc trzeba poważnie ograniczyć wszystkie źródła energii inne niż tłuszcz.

Aby przetestować dla ketozy, można rzeczywiście kupić komercyjne ketostix. Paski te mierzą poziom ketonów w moczu i odpowiednio zmieniają kolor. Gdy po raz pierwszy wejdziesz w ketozę, paski staną się ciemnofioletowe, wskazując na wysoki poziom ketonów w moczu. Co myli niektórych ludzi, to fakt, że po kilku tygodniach ketostix blednie do jaśniejszego odcienia purpury (mniej ketonów w moczu), mimo że nie zmienili oni swojej diety ketogenicznej.

Jest to właściwie normalne i nie wskazuje, że wyszedłeś z ketozy. Kiedy po raz pierwszy wchodzisz w ketozę, pałeczki będą ciemnofioletowe, ponieważ wytwarzasz zbyt wiele ketonów i wydalasz te, których nie potrzebujesz. W miarę jak organizm przyzwyczaja się do diety ketogenicznej, uczy się, jak wytwarzać tylko tyle ketonów, ile potrzebuje. W tym momencie nie ma zbyt wielu dodatkowych ketonów do wydalenia, więc w twoim moczu jest ich mniej, a paski nie przybierają tak ciemnego koloru. Gdybyś zbyt długo zalewał swoje ciało bezużytecznymi ketonami, wpadłbyś w kwasicę ketonową, więc to właściwie bardzo zdrowe, że przestajesz ich produkować tak dużo. Tak długo, jak utrzymujesz swoją dietę ketogeniczną, pozostaniesz w ketozie – nie ma potrzeby martwić się, że w jakiś sposób zrobiłeś coś złego.

Minimalizacja ryzyka ketozy

Nawet jeśli zdecydujesz, że możliwe korzyści z diety ketogenicznej przewyższają ryzyko, większość ludzi nie jest strasznie podekscytowana na myśl o rozwoju kamieni nerkowych lub nawet mniej poważnych problemów, takich jak przewlekłe zaparcia. Ponieważ każdy rodzaj diety ketogenicznej jest tak naprawdę tylko środkiem do celu (ketoza), wynika z tego, że najlepsza dieta ketogeniczna to taka, która minimalizuje te zagrożenia – dieta, która wywołuje ketozę w najłagodniejszy, najmniej szkodliwy sposób, jaki jest możliwy.

Które suplementy diety mogą pomóc dać ci trochę więcej swobody na diecie ketogenicznej. Aminokwasy lizyna i leucyna wspierają ketozę i pozwalają na włączenie do diety większej ilości białka bez uszczerbku dla ketozy. Krótkołańcuchowe tłuszcze, takie jak olej kokosowy, są również bardzo ketogeniczne, ponieważ sygnalizują wątrobie wytwarzanie większej ilości ketonów. Te suplementy są bardzo przydatne, ponieważ pozwalają na większą elastyczność w diecie: osiągnięcie ketozy poprzez ograniczenie węglowodanów i białka jest możliwe, ale nieco wyższy poziom spożycia białka i węglowodanów, uzupełniony tymi ketogenicznymi pokarmami, może pomóc w zmniejszeniu skutków ubocznych i uczynić dietę bezpieczniejszą na dłuższą metę. Suplementacja witaminą D (którą większość z nas powinna robić i tak) może również pomóc zminimalizować ryzyko utraty gęstości kości.

Możliwe jest również wybranie bardziej umiarkowanego podejścia zwanego cykliczną dietą ketogeniczną. Na tego rodzaju planie, celem nie jest bycie w ketozie przez cały czas, ale raczej wspieranie bardzo elastycznego metabolizmu, który może łatwo zanurzać się i wychodzić z ketozy dzień po dniu. Cykliczne diety ketogeniczne zazwyczaj obejmują kilka dni ketogenicznego jedzenia, po których następuje dzień lub dwa dni wysokowęglowodanowe mniej więcej raz w tygodniu. Pozwala to na czerpanie korzyści z ketozy przez większość czasu, przy jednoczesnym utrzymaniu wyższego poziomu sprawności sportowej oraz znacznie większej elastyczności i różnorodności diety. Ten rodzaj cyklicznej diety ketogenicznej jest prawdopodobnie lepszy od stałej ketozy dla większości ludzi, ponieważ zapewnia korzyści z wrażliwości na insulinę i kontroli wagi, jednocześnie minimalizując wiele zagrożeń związanych z długoterminową dietą ketogeniczną.

Zakończenie: Is Ketosis for You?

Odpowiedź na to pytanie brzmi, oczywiście, „to zależy”. Ponieważ mamy dowody na to, że plemiona łowców-zbieraczy jadły tak różnorodne proporcje makroskładników odżywczych, wydaje się jasne, że istoty ludzkie nie są ewolucyjnie zaprojektowane do bycia w ketozie przez cały czas; bardziej prawdopodobne jest to, że mamy bardzo elastyczną strukturę metaboliczną, która może funkcjonować całkiem dobrze spalając albo ketony albo glukozę jako paliwo.

Tak więc, jeśli jesteś w ciąży, bardzo wysportowany, lub masz inny czynnik przeciwwskazujący, lub jeśli robisz po prostu dobrze na umiarkowanej diecie węglowodanowej i nie widzisz powodu do zmiany, to nie ma powodu, aby spróbować ketozy. Jeśli jesteś zainteresowany potencjalnymi korzyściami, ale nie chcesz iść na całość, lepszym wyborem może być cykliczna dieta ketogeniczna – pozwala ona eksperymentować z ketozą bez ryzyka wystąpienia skutków ubocznych długotrwałej diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Z drugiej strony, jeśli czujesz się lepiej na metabolizmie spalającym tłuszcz, chcesz schudnąć lub próbujesz zarządzać chorobą neurologiczną, nie ma powodu, aby martwić się, że ketoza jest w jakiś sposób szkodliwa lub nienaturalna.

Realistycznie, długoterminowa dieta ketogeniczna może być myślana bardziej jako interwencja terapeutyczna niż cel, który każdy powinien próbować osiągnąć. Dla pacjentów, którzy cierpią z powodu otyłości lub zaburzeń neurologicznych, takich jak epilepsja, może to być bezpieczne i skuteczne leczenie, ale to nie znaczy, że całkowicie zdrowi ludzie powinni koniecznie ją przyjąć. Okulary są również bezpiecznym i skutecznym sposobem leczenia słabego wzroku, ale nie oznacza to, że ludzie, którzy już widzą doskonale, powinni wszyscy po nie sięgnąć. Pomyśl o diecie ketogenicznej jako jednej z kilku równie uzasadnionych opcji i wybierz sposób odżywiania, który działa najlepiej dla Ciebie.

Chcesz bardziej wizualnego spojrzenia na ketozę i dietę keto? Spójrz na naszą infografikę tutaj.