The Healthy Way To Snack Before Bed

Od lat mówi się nam, aby unikać jedzenia późno w nocy: Jedzenie po ósmej = przybieranie na wadze, prawda? Niekoniecznie.

Prawda jest taka, że nic magicznego nie dzieje się w twoim ciele, gdy zegar wybija godzinę 20.00. Możesz stać się bardziej siedzący i spalić mniej kalorii, ale zamknięcie kuchni zbyt wcześnie może spowolnić twoje wyniki.

Teoria „nie jedz w nocy” wydaje się całkiem logiczna na pierwszy rzut oka; w końcu im wcześniej spożywasz kalorie, tym więcej czasu masz na ich spalenie w ciągu dnia. Niektóre badania wykazały, że w niektórych przypadkach zdrowe osoby dorosłe spalają mniej kalorii podczas trawienia posiłku w nocy niż w ciągu dnia.1 Inne badania twierdzą, że jedzenie w nocy może nie zapewniać takiej sytości jak jedzenie w ciągu dnia.2 Jednak istnieją dwa czynniki, o których należy pamiętać przy interpretacji badań takich jak te:

• Wiele badań zostało przeprowadzonych na bardzo specyficznych populacjach, więc wyniki mogą nie mieć zastosowania do wszystkich.
• Niektóre badania, takie jak często cytowane badania, które wykazały większy przyrost masy ciała u myszy w czasie, gdy normalnie spały, wykorzystują gryzonie, które mogą być dotknięte inaczej niż ludzie.3 Interesujące odkrycie, ale powiedziano mi, żeby nigdy nie ufać szczurom.

Jedzenie w nocy może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, jeśli jest to jedyny posiłek spożywany w ciągu dnia lub jeśli oszczędzasz wszystkie kalorie na wieczorną przekąskę, ale kiedy ostatnio sprawdzałem, większość poważnych kulturystów i sportowców tego nie robi. Nauczono cię jeść co 3-4 godziny, aby zmaksymalizować syntezę białek, więc po co zmieniać tę rutynę pod koniec dnia?

Nie pomijaj ćwiczeń!

Podjadanie na dobranoc hamuje apetyt, ale może też zwiększyć poziom insuliny i insulinooporność.8 Wysoki poziom insuliny powoduje, że magazynujesz tłuszcz, zamiast go spalać. Najprostszym sposobem, by temu zapobiec, są ćwiczenia! Badania wykazały, że kobiety, które jadły przekąski na dobranoc przez cztery tygodnie, ale jednocześnie ćwiczyły trzy dni w tygodniu, nie zaobserwowały wzrostu poziomu insuliny.9

Według ostatniego artykułu przeglądowego, powinnaś przestać bać się jeść po zachodzie słońca. Ważniejsze jest skupienie się na tym, co jesz w nocy, niż na tym, o której godzinie jesz.4

Wybór odpowiedniej nocnej przekąski

Wybór odpowiednich pokarmów jest niezbędny do utrzymania organizmu w stanie anabolicznym i ustawienia sceny dla optymalnego wzrostu mięśni i regeneracji podczas snu. Twoim najlepszym wyborem na nocną przekąskę jest białko. Serwatka jest najczęstszym typem występującym w suplementach białkowych, ale kazeina jest tradycyjnie uważana za najlepszą do spożywania przed snem. Jest ona uwalniana z żołądka i wchłaniana do krwiobiegu wolniej niż serwatka, co czyni ją idealną do przedłużonego anabolizmu podczas nocnego snu.

Protein at Bedtime to Boost Your Gains

Badacze z Holandii wykazali, że spożywanie 40 gramów kazeiny po ćwiczeniach, ale w ciągu 30 minut od pójścia spać, spowodowało większą syntezę białek mięśniowych (w porównaniu z bezkalorycznym placebo).5

Najnowsze badania w Journal of Nutrition wykazały, że suplement białkowy (27,5 grama białka, 15 gramów węglowodanów i 0,1 grama tłuszczu) spożyty przed snem doprowadził do wzrostu masy i siły mięśni podczas 12-tygodniowego programu treningu oporowego, w porównaniu z placebo.6. To jeszcze większe wsparcie dla nocnego jedzenia i przyrostów!

„Według ostatniego artykułu przeglądowego, powinieneś przestać bać się jeść po zachodzie słońca. Ważniejsze jest, aby skupić się na tym, co jesz w nocy, a nie o której godzinie jesz. 4”

Nighttime Protein to Increase Weight Loss

Suplementacja z koktajlem proteinowym przed uderzeniem arkuszy może również pomóc stracić tłuszcz i zwiększyć beztłuszczowej masy. Naukowcy z Florida State University przeprowadzili kilka badań żywienia nocnego. Oto, co znaleźli:

Nocna przekąska może zwiększyć twój metabolizm

Zdrowi, aktywni fizycznie mężczyźni w wieku studenckim, którzy spożywali serwatkę, kazeinę lub węglowodany 30 minut przed snem, mieli wyższy spoczynkowy wydatek energetyczny (REE) następnego ranka w porównaniu z grupą placebo.7 Wyniki tego badania sugerują, że niezależnie od rodzaju makroskładnika, spożywanie płynnego suplementu w pobliżu łóżka może być korzystne dla osób starających się stracić lub utrzymać wagę.

Białko może pomóc regulować apetyt

Spożywanie białka może pomóc Ci czuć się pełniejszym przez całą noc i sprawić, że będziesz chciał jeść mniej następnego ranka.8 Kazeina może okazać się lepszą opcją na noc; w jednym z badań kobiety z nadwagą czuły się pełniejsze po spożyciu kazeiny w porównaniu z tymi, które jadły w nocy serwatkę lub węglowodany. 9 Przekąska z kazeiny przed snem może faktycznie zmniejszyć ilość jedzenia, które jesz ogólnie!

Z tych badań możemy bezpiecznie wywnioskować, że kulturyści i sportowcy mogą odnieść korzyści ze spożywania białka przed snem, zamiast iść do łóżka na pusty żołądek, zwłaszcza jeśli chcą zmaksymalizować swój potencjał spalania kalorii.

Co więcej, kazeina może być lepsza niż serwatka, ponieważ promuje wzrost mięśni w ciągu nocy i może pomóc w spalaniu tłuszczu.

Your Smart Bedtime-Snack Cheat Sheet

• Jedz posiłki w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia.
• Dodatkowa przekąska w ciągu 30 minut od pójścia do łóżka.
• Wybierz przekąskę składającą się głównie z białka.
• Wybieraj białko kazeinowe zamiast serwatkowego, kiedy to możliwe.
• Staraj się o mniej niż 200 kalorii i 30-40 gramów białka.

Wysokokazeinowe przekąski

• 1 filiżanka twarożku
• 8 uncji jogurtu greckiego
• 2 filiżanki mleka
• 1 miarka kazeiny w proszku z 1/2 filiżanki mleka

1. Romon, M., Edme, J. L., Boulenguez, C., Lescroart, J. L., & Frimat, P. (1993). Circadian zmienności diety indukowanej termogenezę. The American Journal of Clinical Nutrition, 57(4), 476-480.
2. de Castro, J. M. (2004). Pora dnia spożywania pokarmu wpływa na całkowite spożycie u ludzi. The Journal of Nutrition, 134(1), 104-111.
3. Arble, D. M., Bass, J., Laposky, A. D., Vitaterna, M. H., & Turek, F. W. (2009). Circadian czas spożycia żywności przyczynia się do przyrostu masy ciała. Obesity, 17(11), 2100-2102.
4. Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients, 7(4), 2648-2662.
5. Res, P.T., Groen, B., Pennings, Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1560-1569.
6. Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., … & van Loon, L. J. (2015). Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. The Journal of Nutrition, jn208371.
7. Madzima, T. A., Panton, L. B., Fretti, S. K., Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2014). Nocne spożycie białka lub węglowodanów skutkuje zwiększonym porannym spoczynkowym wydatkiem energetycznym u aktywnych mężczyzn w wieku studenckim. British Journal of Nutrition, 111(01), 71-77.
8. Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Panton, L. B., Arciero, P. J., Kim, J. S., & Ormsbee, M. J. (2014). Influence of night-time protein and carbohydrate intake on appetite and cardiometabolic risk in sedentary overweight and obese women. British Journal of Nutrition, 112(03), 320-327.
9. Ormsbee, M. J., Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Arciero, P. J., Figueroa, A., & Panton, L. B. (2014). Wpływ nocnego podawania węglowodanów lub białka w połączeniu z treningiem wysiłkowym na apetyt i ryzyko kardiometaboliczne u młodych otyłych kobiet. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 40(1), 37-45.

.