The Best Way to Stretch the Largest Muscle in Your Legs, According to a Physical Therapist

Mięsień ten – którego dyrektor programu Stretch*d, Jeff Brannigan, nazywa „najpotężniejszym” z całej gromadki – pracuje przede wszystkim nad wydłużeniem dolnej części nogi i pozwala ciału podnieść się z pozycji przysiadu. „Jest to bardzo ważny mięsień, ponieważ poza swoim głównym zadaniem, wpływa również na śledzenie i położenie rzepki” – mówi Jaclyn Fulop, fizykoterapeutka i założycielka Exchange Physical Therapy Group. Więc jeśli nie jest odpowiednio rozciągnięty, mówi, możesz skończyć czując to w kolanie.

„Vastus lateralis tightness może powodować problem śledzenia w kolanie, ciągnąc rzepkę na boki, co może powodować ból i dyskomfort”, mówi Fulop. Ponadto, zauważa ona, że używasz go cały czas, nie zdając sobie z tego sprawy, więc jego napięcie może sprawić, że czynności takie jak wchodzenie po schodach czy wstawanie z krzesła staną się niewygodne. Brannigan mówi, że vastus lateralis jest jednym z najbardziej „nadużywane” mięśnie w organizmie, i może się stresować na wiele różnych sposobów, czy przez wysokiej intensywności treningu lub długotrwałej bezczynności. „Siedząc przez długie godziny pozwoli zginacze biodra i mięśnie czworogłowe stać się bardzo napięte i ciasne,” mówi.

Jeśli chodzi o rozciąganie, choć, vastus lateralus, może być trudne do prawidłowego osiągnięcia. „Ten mięsień nie przekracza stawu biodrowego, więc nie jest izolowany prawidłowo,” mówi Fulop, dodając, że najbardziej powszechne quad stretch nie daje tego konkretnego obszaru wystarczająco dużo miłości. „W podstawowym quad stretch, ludzie mają tendencję do rozciągania środkowego mięśnia w udzie zwanego rectus femoris”, mówi. Więc co możesz zrobić? Foam rolling, na jeden, który Fulop zaleca, aby osiągnąć ten punkt zapalny. Następnie jest kilka innych ruchów, które możesz dodać do swojej rutyny regeneracyjnej, aby wykonać tę sztuczkę. Kontynuuj przewijanie dla pro-zalecanych odcinków vastis lateralis, które sprawią, że twoje nogi będą miłe i luźne.

Jak rozciągnąć vastus lateralis

1. Rozciąganie mięśnia czworogłowego w klęku: Uklęknij na prawym kolanie i połóż lewą stopę na podłodze z lewym kolanem pod kątem 90 stopni, mówi Fulop. Chwyć stopę ręką za sobą i zastosuj rotację przyśrodkową do biodra, odpychając stopę od linii środkowej ciała. Wypchnij biodro do przodu i utrzymuj proste plecy, pochylając tułów do przodu. Aby delikatnie zwiększyć rozciąganie, pochyl miednicę do tyłu i utrzymuj klatkę piersiową w pozycji pionowej, pochylając się do biodra. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz dwa do pięciu razy na każdą nogę, starając się zwiększyć rozciąganie za każdym razem.

2. Rozciąganie przedniej części ciała na podłodze: Chwyć pasek dla tego jednego. Połóż się na boku z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i umieść stopę dolnej nogi wewnątrz pętli, chwytając drugi koniec paska tą samą ręką. Drugą rękę umieść wokół kostki górnej stopy. Skurcz mięśnie brzucha, aby ustabilizować ciało, trzymaj kolano zgięte, a nogę równolegle do podłogi. Przykurcz ścięgna i pośladki maksymalne, odsuwając górną nogę do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Brannigan sugeruje użycie dłoni, aby dać delikatną asystę na końcu rozciągania.

Profesjonaliści dzielą się tym, jak rozciągać i wałkować pianę w dolnej części ciała, aby uzyskać bardziej płynne, gibkie nogi. A oto jak rozciągnąć stopy, według baletnicy.