The Best Lift for Every Body Part
On 13 listopada, 2021 by adminNiektórzy ludzie uwielbiają spędzać godziny w siłowni. Inni chcą zdobyć zbudowaną sylwetkę bez wkładania w to dodatkowego czasu. Na szczęście możliwe jest wykonywanie szybkich i skutecznych treningów, gdy nadasz priorytet odpowiednim ćwiczeniom.
Aby zmaksymalizować swój czas na siłowni, po prostu wybierz najlepsze ćwiczenia dla każdej części ciała i przypisz je do swoich treningów w miarę potrzeb. Oto trzynaście ćwiczeń do treningu oporowego. Bez względu na to, jak skrócona jest twoja rutyna, te powinny pozostać priorytetem.
Chest – The Dumbbell Bench Press
Prawie wybrałem pompki jako najlepsze ćwiczenie klatki piersiowej ze względu na to, jak zmusza inne mięśnie do pracy, szczególnie wokół łopatki. Jednak ciężko jest pokonać prasę piersiową z hantlami pod względem jej zdolności do rozwijania pecs.
Dlaczego jest najlepsza: Pracuje klatkę piersiową przez ładny, pełny zakres ruchu. To, wraz z możliwością zbliżenia hantli do siebie (w przywiedzeniu poziomym), są w dużej mierze tym, co sprawia, że wersja z hantlami jest znacznie lepsza od wersji ze sztangą.
Jeśli chodzi o płaskie kontra pochyłe lub opadające, wybrałbym płaskie lub płytko nachylone wyciskanie hantli. Jednakże, od czasu do czasu zastępowanie pras pochyłych lub opadających jest najlepszą opcją.
Back (Vertical Pulling) – The Pull-Up
Gwarantowane, główną wadą podciągania jest to, że większość ludzi nie jest wystarczająco silna by zrobić więcej niż kilka dobrych powtórzeń. Chociaż można po prostu zrobić pulldowns maszyny, najlepiej zdecydować się na metodę podejmowania pull-ups łatwiejsze, jak zespół pull-ups i stóp wspieranych pull-ups. Istnieją również całkiem dobre maszyny, które pomagają ci podczas wykonywania podciągania.
Dlaczego jest najlepszy: Wybór podciągania jako najlepszego ćwiczenia pionowo-podciągającego jest nie do pomylenia. Podciąganie jest nie tylko funkcjonalne (wymaga kontroli nad ciałem i względnej siły), ale także angażuje wiele mięśni, w tym mięśnie piersiowe, środkowe i dolne, romboidalne, tylne mięśnie naramienne, a nawet zginacze łokciowe, takie jak biceps i brachioradialis.
Porada dotycząca formy: Upewnij się, że robisz łuk/wyciągasz plecy, gdy się podciągasz. Staraj się dotknąć dolną połową klatki piersiowej do drążka. Pomoże Ci to wykorzystać retraktory łopatki w górnej części pleców. Jeśli chodzi o szerokość uchwytu, to powinna być ona nieco większa niż szerokość barków. Jednak pewna różnorodność jest zawsze dobrym pomysłem.
Back (Horizontal Pulling) – The One-Arm Dumbbell Row
Rowery sztangą są świetne, ale kiedy stajesz się dość silny, mogą stać się obciążeniem dla dolnej części pleców. To nie jest problem z wiosłem hantli, ponieważ ramię, które nie pracuje, wspiera cię, zdejmując nacisk z pleców.
Dlaczego jest najlepsze: Jeśli chodzi o budowanie szerokich, grubych pleców wraz z jakąś poważną siłą ciągnięcia, trudno jest pobić wydajność jednoramiennego rzędu hantli. Plus, jest to dość bezpieczne, nawet jeśli idzie naprawdę ciężkie.
Hantel zapewnia również swobodę ruchu we wszystkich trzech płaszczyznach, co pozwala naprawdę zmienić ścieżkę hantla i poszczególnych mięśni pleców, które są celem.
Na przykład, można wiosłować z humerus blisko boku, aby celować w lats, lub można abduct humerus i wiosłować z łokciem wskazując bardziej na bok, aby uderzyć swoje retraktory łopatki i tylne delty więcej, wiele jak Kroc row. Mam tendencję do używania wersji zdominowanej przez latte.
Barki – Hantle Overhead Press
Jak najlepsze ćwiczenie na klatkę piersiową, hantle wykonują najlepszą robotę dla rozwoju barków.
Dlaczego jest najlepsze: Nie tylko otrzymujesz ładny, pełny zakres ruchu, ale także masz możliwość dokładnego dostrojenia ścieżki ruchu i znalezienia wygodnej pozycji dla wysoce mobilnego (często niestabilnego i drobiazgowego) stawu barkowego.
Jeśli chcesz jednocześnie stymulować stabilizatory rdzenia, wykonaj wersję stojącą. Jeśli chcesz się skupić wyłącznie na ruchu wyciskania, wybierz wersję siedzącą.
Triceps – The V-Bar Pushdown
Łatwo jest znaleźć ruchy, które uderzają w triceps, ale czy są one łatwe dla łokci? Naprawdę lubię Skull Crusher (przedłużenie tricepsów) i być może wybrałbym go jako najlepsze ćwiczenie na tricepsy, gdyby nie był podatny na powodowanie bólu łokci z czasem. Jasne, dodawaj je do swojej rutyny od czasu do czasu, ale unikaj wykonywania skull crusherów tydzień w tydzień. Twoje dystalne ścięgno mięśnia trójgłowego będzie ci wdzięczne.
Dlaczego jest najlepsze: Ten V-bar pushdown uderza w trzy głowy tricepsów całkiem dobrze, szczególnie widoczne głowy przyśrodkowe i boczne. Pushdowns mają również tendencję do bycia łatwymi dla łokci, co jest dużym plusem.
Biceps – Naprzemienne podciąganie hantli i EZ-Bar Curl (remis)
Dlaczego oba są najlepsze: Naprzemienny hantle curl pozwala skupić się na jednej stronie w tym samym czasie, kładąc więcej psychicznego (i fizjologicznego) wysiłku w każdym powtórzeniu. Dodatkowo możesz skręcać nadgarstek podczas podkręcania ciężaru, co jest jedną z funkcji bicepsa. Prowadzi to do naprawdę pełnego skurczu.
Jedną niewielką wadą tego ćwiczenia jest to, że jedno ramię trochę odpoczywa, podczas gdy druga strona pracuje. I właśnie tam pojawia się EZ-bar curl.
Jak w przypadku prostych loków, możesz po prostu chwycić drążek – nieco węższy niż szerokość ramion, przy okazji – i zakręcić swoją drogę do dużych bi. Lekkie wygięcie drążka EZ odciąża nadgarstki i łokcie, co jest ważne dla długowieczności treningu.
Tak, możesz wykonywać loki z hantlami dwustronnie, unikając w ten sposób odpoczynku nie pracującej kończyny. Podczas gdy jest to świetne ćwiczenie, po prostu nie oceniam go tak wysoko jak EZ-bar curl.
Abs – The Hanging Leg Raise
Choć polecam wersję wiszącą – częściowo ze względu na stymulację mięśni chwytnych itp. – to wciąż jest to dobre ćwiczenie, jeśli wykonujesz unoszenie nóg/kolan na rzymskim krześle.
Dlaczego jest najlepsze: To ćwiczenie uderza w rectus abdominis bardzo dobrze, zwłaszcza jeśli możesz osiągnąć bardziej kompletny skurcz, przynosząc przód miednicy w górę w kierunku dolnej klatki żebrowej.
Wskazówka dotycząca formy: Jeśli wykonujesz wersję wiszącą z pręta nad głową, spróbuj przynieść palce stóp tak wysoko, aby dotknęły pręta, na którym wisisz. Tak, to jest bardzo trudne. Tak, ćwiczenie nadal będzie skuteczne, jeśli nie możesz wejść tak wysoko. Po prostu podnieś nogi tak wysoko, jak to tylko możliwe.
Ćwiczenia ab na drugim miejscu: Bicycle crunches są również warte wzmianki.
Na początek, to ćwiczenie nie tylko przybliża dolną klatkę żebrową do przodu miednicy, co jest podstawową funkcją rectus abdominis, ale również wiąże się z pewną rotacją kręgosłupa. Ten składnik rotacyjny naprawdę wprowadza do gry mięśnie skośne, co jest zdecydowanie dodatkową zaletą.
Chrupanie rowerowe jest również stosunkowo bezpieczne dla dolnej części pleców. Biorąc pod uwagę, że plecy pozostają płasko na ziemi, nie ma dużego nacisku na krążki międzykręgowe w porównaniu z ćwiczeniami na brzuch, które wymagają pełnego zgięcia kręgosłupa lędźwiowego (np. tradycyjne przysiady).
Jest jedna wada chrupania na rowerze: brak znaczącego oporu. Po zrobieniu tych na chwilę może się okazać, że aby rzucić wyzwanie swoim abs trzeba zrobić nadmierną liczbę reps.
W idealnym świecie, wdrożenie obu tych ćwiczeń ab do swojej rutyny szkoleniowej na bieżąco.
Quady – Przysiad
Szczególnie chodzi mi o przysiad ze sztangą, który pozwala ci na użycie tak dużej wagi, jak tylko potrzebujesz, aby zapewnić maksymalną stymulację.
Dlaczego jest najlepszy: Przysiady są również dobrym ćwiczeniem na pośladki, jeśli wykonujesz je ładnie i głęboko, tak jak powinien to robić dobry sportowiec sylwetkowy. To ćwiczenie jest również dobre w stymulowaniu dolnej części pleców, o czym nie wiele osób myśli.
Drugie miejsce ćwiczenia quadów: Mówiąc o ćwiczeniach, które uderzają zarówno quady, jak i gluty, chodzące wypady są mniej więcej tak dobre, jak przysiady.
Nie tylko dobrze stymulują te grupy mięśni, ale także zapewniają przyjemne rozciągnięcie zginaczy bioder po stronie nogi wleczonej. A ponieważ spędzasz trochę czasu na jednej nodze, chodzone wypady uderzają również w boczne mięśnie pośladkowe, takie jak glute medius.
Najlepiej jest regularnie włączać do swojej rutyny zarówno przysiady, jak i chodzone wypady. Rozważ inne ćwiczenia na mięśnie czworogłowe pomocnicze do tych dwóch.
Ścięgna – Usztywniony Martwy Ciąg i Siedzący Skręt Nóg (remis)
Różne ćwiczenia podkreślają różne części ścięgien w różnym stopniu, więc musiałem nazwać to remisem. Gdybym miał wybrać tylko jedno ćwiczenie na ścięgna, wyrządziłbym wam niesprawiedliwość.
Dlaczego są najlepsze: Niezależnie od tego, czy wykonywane ze sztangą, czy z hantlami, sztywnonogi deadlift jest świetnym ćwiczeniem na ścięgna udowe, które również bardzo dobrze pracuje nad twoimi prostownikami kręgosłupa. Heck, to nawet uderza w górną część pleców izometrycznie, gdy trzymasz ciężar.
Ponieważ staw kolanowy nie zgina się, usztywnienie nóg w martwym ciągu nie pozwala na całkowity skurcz ścięgien. Jednakże, ćwiczenie to nadrabia to poprzez ogromne obciążenie ścięgien podczas ekscentrycznej (negatywnej) części powtórzenia i w ich wydłużonej pozycji. To dlatego martwy ciąg z usztywnionymi nogami ma tendencję do powodowania większej bolesności mięśni o opóźnionym początku niż inne ćwiczenia na ścięgna.
Dodatkowo, martwy ciąg z usztywnionymi nogami uderza we wszystkie cztery głowy mięśni ścięgien, czego nie robią ćwiczenia zgięcia kolanowego.
Gdy w pozycji startowej na maszynie do podwijania nóg na siedząco, twoje ścięgna udowe znajdują się w pozycji wstępnie rozciągniętej, co zmusza je do cięższej pracy, stymulując więcej włókien mięśniowych.
Nie tylko to, ale to ćwiczenie pozwala na uzyskanie pełnego skurczu w dolnej części powtórzenia – trenujesz swoje mięśnie szyjne przez długi, pełny zakres ruchu ze szczególnie dobrym skurczem szczytowym.
Calves – The Unilateral Dumbbell Calf Raise
Jest to po prostu podnoszenie łydek wykonywane jedną nogą na raz podczas trzymania hantli dla dodatkowego oporu.
Dlaczego jest najlepsze: Ta wersja podniesienia łydki pozwala Ci umieścić całą swoją uwagę i wysiłek w jedną stronę na raz. Masz również dodatkowe korzyści z pobudzania mięśni chwytnych dłoni i przedramienia, jak również górnych pułapek.
Dodaj komentarz