The Best Cardio Exercises for Men

Burn Calories, Lose Fat and Stave Off Cardiovascular Disease

Oto, co mogę powiedzieć o cardio: ludzie go nienawidzą. Jak, silne uczucia wstrętu. Wystarczy usiąść w grupie i powiedzieć słowo cardio i czekać na zbiorowy jęk. Albo zapytaj każdego początkującego bywalca siłowni, jaka jest ich najmniej ulubiona część ich rutyny.

Ale dlaczego?

Dlaczego ludzie tak bardzo nienawidzą cardio? Odpowiedź brzmi: ponieważ to boli. I przez większość czasu jest nudne. Kiedy ludzie myślą o kardio, wyobrażają sobie nudzące umysł stints na bieżni, logowanie mil, które idą absolutnie nigdzie. Albo pamiętają, że są zagłodzeni na tlen – płonące płuca, płonąca klatka piersiowa, wywołujący kaszel biegacza, ręce-na-kolanach, kiedy to się skończy, agonia.

Ale to nie musi być w ten sposób. OK, niektóre z nich muszą. Cardio zazwyczaj boli. Nie ma co kłamać. Ale to nie musi być nudne. I cardio nie jest naprawdę złe.

Po pierwsze zdefiniujmy cardio. Cardio jest naprawdę wszystko, co dostaje tętno w górę. I pomimo tego, jak to się czuje w danej chwili, wiemy, że cardio jest dla nas dobre. Przeklinaj bieżnię ile chcesz, poza nieodłącznymi korzyściami dla zdrowia serca, ćwiczenia cardio pomagają również w utracie wagi, zmniejszają ryzyko chorób serca, poprawiają gęstość kości i zmniejszają stres.

American Heart Association zaleca 30 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności co najmniej pięć dni w tygodniu lub 25 minut energicznej aktywności aerobowej trzy dni w tygodniu. Aktywność aerobowa ogólnie odnosi się do ćwiczeń, które stymulują i wzmacniają wykorzystanie tlenu przez organizm, takich jak jogging, pływanie, jazda na rowerze lub wiosłowanie. Wysoka intensywność, ruchy budujące mięśnie, takie jak napotkasz w rutynie treningu obwodowego są aktywnością beztlenową.

Zanim zanurzymy się w to, jak możemy sprawić, by kardio było (nieco) mniej do bani, zajmijmy się kilkoma błędnymi przekonaniami.

Wspólne mity na temat kardio

Mit #1: Kardio jest najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu

Cóż, to zależy od tego, o jakim rodzaju kardio mówimy. I generalnie, kiedy myślimy o cardio, mówimy o steady-state cardio: jogging, chodzenie, pływanie. Tak więc, podczas gdy bieganie na bieżni (ćwiczenia aerobowe) może spalić więcej kalorii podczas aktywności niż intensywne podnoszenie ciężarów lub trening obwodowy (ćwiczenia anaerobowe) w tym samym czasie, bardziej intensywna sesja wywołuje większe zużycie tlenu po wysiłku (EPOC), co zasadniczo oznacza, że nadal będziesz spalać kalorie po zakończeniu treningu. Ostatecznie spalisz więcej tłuszczu dzięki krótszym, bardziej intensywnym sesjom ćwiczeń.

Mit #2: Koncentracja na Cardio oznacza, że możesz jeść, co chcesz

OK, mogę być pierwszą osobą, która powie ci, że trening oznacza, że możesz jeść, jak chcesz. Ale to, moi przyjaciele, są fałszywe wiadomości. Jak to się mówi, po prostu nie da się wyprzedzić lub wytrenować złej diety. Rozważ to: Jeśli biegasz przez 30 minut, możesz spalić około 338 kalorii, jeśli biegniesz 8 minut na milę. Jeden hamburger to około 354 kalorie (bez frytek i napoju). Więc jedna wycieczka do jakiegokolwiek fast fooda oznacza, że jesteś lepszy niż 10-miler na pokładzie jutro.

Mit #2: Cardio Only Counts If It’s Painful

Nie każda sesja cardio musi być płaskim sprintem lub sesją rowerową maratonu. W rzeczywistości, możesz poprawić swoje wyniki poprzez zróżnicowanie intensywności i czasu trwania ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Sprint jest świetny dla Ciebie, absolutnie, ale aktywuje reakcję beztlenową w Twoim ciele, która jest świetna dla Twoich mięśni, ale dłuższy, wolniejszy jogging uderza w Twój system tlenowy z większymi korzyściami. Najlepszym podejściem do treningu cardio jest zróżnicowanie go nie tylko na podstawie korzyści, ale także osobistych możliwości. Jeśli nie możesz przebiec mili, nie wmawiaj sobie, że musisz

Najlepsze ćwiczenia cardio

Najlepsza rzecz o treningu HIIT: to nie jest bieganie. Ale oprócz tego HIIT jest stylem treningu, który da ci najwięcej korzyści za twoje pieniądze lub twój czas. Cokolwiek jest dla Ciebie ważniejsze. Praca HIIT jest idealna do spalania tłuszczu i budowania mięśni dzięki krótkim wybuchom superintensywnej aktywności, która utrzymuje Cię w spalaniu energii długo po tym, jak przestaniesz się pocić i opuścisz siłownię. Nie tylko spalasz więcej kalorii, ale także podkręcasz swój metabolizm i zwiększasz wytrzymałość mięśni poprzez ciągłe zróżnicowanie ruchów.

Treningi HIIT są zazwyczaj wykonywane przy 80 procentach wysiłku lub więcej. A jeśli nie jesteś pewien, co to oznacza, jeśli możesz mówić wyraźnie podczas ćwiczeń, musisz zwiększyć intensywność.

Compound Barbell Movements

Ćwiczący są znacznie bardziej skłonni do podnoszenia ciężarów niż do sznurowania swoich trampek do biegania. Kilka z powodów, dlaczego jest, ponieważ można zmierzyć swoje wysiłki i okresy odpoczynku przyjść częściej. Ale spróbuj połączyć kilka ruchów sztangą lub hantlem bez odkładania drążka i zobacz, jak twoje tętno zaczyna szybować w górę. W rzeczywistości, spróbuj treningu CrossFit’s Open 17.5, para thrusters, która jest zasadniczo przednim przysiadem, po którym następuje prasa nad głową i double-unders (to dwa obroty liny na każdy pojedynczy skok). Jeśli twoje umiejętności nie są wystarczająco zaawansowane, aby wykonać podwójne obroty, po prostu podwoić liczbę prób.

CrossFit Open Workout 17.5

10 rund na czas (40-minutowy limit)

10 thrusters (95 funtów dla mężczyzn/65 funtów dla kobiet)
35 double-unders (70 pojedynczych)

Related: The Six CrossFit Exercises You Absolutely Should Be Doing

Bodyweight Exercises

Nie potrzebujesz sprzętu, aby zbudować mięśnie, lub aby zbudować trening cardio zżerający tłuszcz. Po prostu musisz zatrudnić więcej mięśni, podobnie jak w przypadku dużych złożonych ruchów podnoszenia. Burpees, squat jumps, split jumps i mountain climbers to przykłady ruchów bodyweight, które sprawią, że krew zacznie płynąć. Jeśli masz mało miejsca i czasu, Death by Burpees to idealna sesja na wynos. I czuje się tak dobrze, jak brzmi. Jedyną zasadą jest to, że Twoja klatka piersiowa musi uderzyć o podłogę i musisz wrócić do stania na obu nogach. Skacz na szczycie i klaszcz rękami nad głową, aby świętować.

Related: 17 Burpee Variations That Will Kick Your Ass

Death by Burpees

Minuta 1: Ukończ 1 burpee

Minuta 2: Ukończ 2 burpees

Minuta 3: Ukończ 3 burpees

Minuta 4: Konkuruj 4 burpees

Minuta 5: Rywalizuj w 5 burpees

Etc…

Gdy nie uda Ci się wykonać zalecanej liczby burpees w danej minucie (ex: jeśli dojdziesz do minuty 20 i wykonasz tylko 17 burpees w 60 sekund) Twój trening jest skończony.

Skakanie po linie

Nie wiem jak ty, ale ja zawsze byłem zafascynowany sposobem, w jaki bokserzy skaczą po linie. Ale poza showmanship tego wszystkiego, skakanie po linie jest również całkiem niezłym treningiem, spalającym 10 kalorii na minutę. Według Compendium of Physical Activities, 10 minut skakania na skakance może spalić tyle kalorii, co bieganie w tempie 8 minut na milę. Możesz po prostu dostać po nim i skakać po linie przez 10 minut prosto lub spróbować go interwałów, 1 minuta na, 1 minuta wyłączona przez 10 minut.

Related: The Ultimate Fat-Burning Jump Rope Workout

Sprinting

Pomysł pięciomilowego biegu może brzmieć jak marsz śmierci. Ale jeśli Twoim celem jest spalanie tłuszczu, to i tak długie bieganie nie jest najszybszą drogą. Sprinty nie tylko szybciej spalają tłuszcz, ale także pomagają budować mięśnie. Badania wykazały również, że trening sprinterski jest bardziej skuteczny w budowaniu wytrzymałości i zdolności do pracy. Jeśli jest zbyt zimno, możesz przenieść swoje sprinty na schody, jeśli jesteś w biurze (jeśli Twój szef lub współpracownicy nie marszczą się na takie zachowanie) lub w budynku mieszkalnym. Oto trening dla obu scenariuszy.

Stair Sprints

Zacznij na szczycie schodów.

Pierwszy zestaw: Zejdź w dół jedno piętro schodów i sprintem wróć na górę.

Drugi zestaw: Zejdź dwa piętra schodów i sprintem wróć na górę.

Trzeci zestaw: Zejdź w dół trzy piętra schodów i sprintem wróć na górę.

Rób to przez co najmniej pięć zestawów. Przy każdej próbie tego treningu dodaj jeszcze jedno piętro schodów.

Sprint Workout

10×100 metrów sprintów.

Odpoczynek: Spacer lub jogging powoli z powrotem do linii startu.

OK fine. Bieganie

Niechętnie się tu przyznam. Właściwie nie nienawidzę biegania. Wstrzymaj się z osądem.

To właściwie całkiem wyzwalające, gdy moje kolana, stopy i biodra przestają krzyczeć. Wtedy mogę skupić się na moim oddechu, otaczającej mnie scenerii i (mam nadzieję) poczuciu, że w pełni kontroluję własne ciało. Ale rozumiem, że większość ludzi uważa bieganie za okrutne i niezwykłe tortury i bez idealnej listy odtwarzania wybuchającej przez ich słuchawki, mogą dosłownie zwinąć się i umrzeć.

Related: If You Hate Running, These Cardio Exercises Are For You

Bieganie może być długie i nudne. Prawdopodobnie nie dostaniesz zastrzyku adrenaliny, a jeśli to zrobisz, prawdopodobnie skończysz biegać zbyt szybko i bieg będzie bolał jeszcze bardziej. Ale bieganie ze stałą, umiarkowaną intensywnością może przynieść Ci wiele korzyści. Zwiększona wytrzymałość mięśni może pomóc Ci w sesjach podnoszenia ciężarów. Jest to również świetny trening regeneracyjny po tym, jak pokonałeś się na siłowni.

Jest też coś w kończeniu biegu, co jest o wiele lepsze niż rozpoczynanie go. Spróbuj tego. Powiedz mi, jeśli się mylę.

You Might Also Dig:

• Boxing Techniques to Strengthen Your Core
• Best Workouts on Amazon Prime
• Best Personal Trainer Apps

.