Articles

The Beginner’s Guide to Doing the Splits in 2021

On 7 listopada, 2021 by admin

Bycie elastycznym nigdy nie przychodziło mi łatwo i zawsze zajmowało mi sporo czasu, aby móc nawet dotknąć palców u stóp. Teraz, gdy nadszedł nowy rok, chcę skorzystać z okazji i rzucić sobie wyzwanie, aby osiągnąć ten cel.

Aby móc wykonać split, zebrałem wiele badań na temat ludzi, którzy zrobili to przede mną i zagłębiłem się w naukę o elastyczności ludzkiego ciała.

W tym przewodniku masz zamiar dowiedzieć się o:

• If Everyone Can Do A Split
• Flexibility Factors
• Różne rodzaje splitów
• Three Different Types of Stretching
• The Benefits of Stretching

.

• Błędy Elastyczności
• Dlaczego Picie Wody Jest Niezbędne
• Suplementy Zwiększające Elastyczność
• Jak Długo Zajmie Osiągnięcie Pełnego Splotu
• Jak Wykonywać Splity Dla Początkujących:
  • Rutyna rozgrzewki
  • Rutyna przedniego splitu
  • Rutyna środkowego(bocznego) splitu

Celem tego przewodnika jest przekazanie ci wszystkiego, co musisz wiedzieć, aby uzyskać split. Przed rozpoczęciem zróbmy prosty test elastyczności aby zobaczyć jak bardzo jesteś elastyczny.

Test elastyczności (Beighton Scoring System)

Nazwa tego testu elastyczności to Beighton Score i jest on używany do określenia czy ktoś jest hiper elastyczny. Osoba, która przejdzie ten test będzie miała łatwiejszy czas będąc w stanie osiągnąć te różne pozycje rozciągające z łatwością.

Po wykonaniu tego testu uzyskałem wynik 0. Nawet jeśli nie jestem hiper elastyczny to nie przeszkodzi mi to w osiągnięciu moich celów, ponieważ ludzkie ciało jest bardzo elastyczne. Zobaczmy jak bardzo jesteś elastyczny:

1. Test Pinkies: Połóż prawą dłoń i przedramię płasko na stole. Weź swój palec u nogi i wyciągnij go tak daleko, jak to możliwe. Jeśli uda ci się wyjść poza knykieć, poza 90 stopni, przyznaj sobie 1 punkt. Spróbuj wykonać ten sam test na drugim palcu u nogi i jeśli go zdasz, przyznaj sobie kolejny punkt.
2. Test kciuków: Usiądź i wyciągnij prawą rękę wyrównaną z ramieniem i dłonią skierowaną w dół. Miej lekkie zgięcie w łokciu i nadgarstek całkowicie zgięty w dół. Lewą ręką chwyć kciuk i spróbuj dotknąć nim przedramienia. Jeśli możesz, dodaj 1 punkt za każdy kciuk, który dotyka przedramienia.
3. Test łokci: Wyciągnij prawą rękę tak, aby strona ciała z dłonią skierowaną do góry. Staraj się zgiąć łokieć do góry. Jeśli zgięcie wyniesie 10 stopni lub więcej, dodaj 1 punkt. Przetestuj drugi łokieć.
4. Test kolan: Stań prosto i zablokuj kolana. Jeśli nastąpi zgięcie o 10 stopni lub więcej, przyznaj sobie 1 punkt za każde kolano.
5. Test Kręgosłupa: Stań prosto i pochyl się tak, aby Twoje dłonie dotknęły podłogi. Jeżeli jesteś w stanie dotknąć podłogi dłońmi bez zginania kolan, dodaj sobie 1 punkt.

Najwyższy możliwy wynik jaki możesz uzyskać w tym teście to 9 punktów. Chciałem tylko przypomnieć wszystkim, że ja uzyskałem wynik 0 i jeśli oni również uzyskali 0, aby się nie zniechęcali.

Więcej informacji i zdjęć na temat testu Beightona można znaleźć w tym artykule na temat oceny hipermobilności stawów.

Czy każdy może wykonać split?

Przed przystąpieniem do jakichkolwiek badań nad tym jak trenować split byłem ciekaw czy każdy jest w stanie wykonać split. Ku mojemu zaskoczeniu istnieje prosty test, który może wykonać osoba, która chce się dowiedzieć, czy jej biodra pozwolą jej na wykonanie splitu.

1. Znajdź płot lub stół, który jest tej samej wysokości co twoje biodra
2. Stań z obiema stopami skierowanymi do przodu
3. Podnieś nogę i połóż ją na stole lub płocie
4. Jeśli stworzysz kąt 90 stopni będziesz w stanie zrobić split z treningiem
5. Sprawdź drugą nogę

Testuj drugą nogę

. nogę

Zdjęcie i informacje dzięki uprzejmości eksperta od gibkości i fitness JeromeFitness

Jeśli nie jesteś w stanie zrobić kąta 90 stopni oznacza to, że twoje biodro jest ustawione pod innym kątem niż u większości ludzi i twoje ciało nie pozwoli ci zrobić splitu nawet jeśli trenujesz przez lata. Failing this test does not mean you should give up on improving your flexibility and mobility.

Physiology of Stretching

Learning more about the physiology of stretching is going to inspire you the same way it inspired me because it shows proof that you can improve your own flexibility.

There are different process that are occuring while you stretch, without even realizeing it:

1. Your Tissues are Elongating: Kiedy wchodzisz w rozciąganie, rozciągasz tkanki mięśni, ścięgien i więzadeł. Kiedy po raz pierwszy zaczynasz się rozciągać, twoje mięśnie wydłużają się najbardziej. Konsekwentne rozciąganie przez długi okres czasu (miesiące/lat) zmieni materiał w twoich ścięgnach i więzadłach, aby stały się bardziej elastyczne.
2. Modyfikacja odczuć: Kiedy po raz pierwszy zaczniesz się rozciągać, będziesz doświadczać bólu. W końcu, przy odpowiedniej praktyce, twoje ciało zacznie odwrażliwiać się na ból i zrelaksuje się w pozie.
3. Pętla odruchowa pomiędzy ciałem a mięśniami dostosowuje się: Kiedykolwiek się rozciągasz, twoje ciało wysyła sygnały do kręgosłupa, aby zapobiec zbytniemu rozciągnięciu mięśni. Sygnały te powodują skurcz mięśni. Ostatecznie, kiedy praktykujesz rozciąganie wiele razy w tygodniu, ciało będzie wysyłać sygnały do mięśni, więc nie kurczy się tak bardzo, pozwalając ci wejść głębiej w swoje rozciąganie.

Po zapoznaniu się z tym, jak ciało dostosowuje się do rozciągania, daje mi pewność, że będę w stanie rozciągnąć moje nogi, aby dostać się do podziału. Kluczową rzeczą do zapamiętania jest to, aby nie zmuszać swojego ciała do wejścia w pozycję zbyt szybko i dać mu czas na dostosowanie się do różnych póz i rozciągnięć.

Zewnętrzne czynniki elastyczności

Jeśli chodzi o trening, twojej elastyczności będziesz musiał zmierzyć się z wieloma czynnikami, o których powinieneś pamiętać, a które zmienią sposób w jaki trenujesz:

1. Temperatura: Trening w niskich temperaturach będzie usztywnić swoje mięśnie i ścięgna. Ta sztywność uniemożliwi ci przejście do głębszego rozciągnięcia. Dlatego trening w cieplejszym miejscu zwiększy twoją elastyczność.
2. Pora dnia: Jeśli próbujesz swoją rutynę rozciągania w godzinach porannych, nie dostaniesz tyle od niego, jeśli miałbyś trenować po południu lub w nocy. Większość ludzi ma tendencję do bycia najbardziej elastycznym w środku dnia około 2-4pm. Nie oznacza to jednak, że musisz trenować w tym czasie. Ja wolę skupić się na moim treningu elastyczności w nocy.
3. Urazy: Jeśli jesteś kontuzjowany w konkretnym miejscu, będzie ci o wiele trudniej rozciągnąć ten obszar. Na poziomie fizjologicznym ciało nie będzie chciało, aby ten kontuzjowany obszar miał jakikolwiek ruch, więc spowoduje to dużo sztywności, co utrudni Ci rozciąganie.
4. Wiek: Ogólnie rzecz biorąc ludzie w młodszym wieku mają tendencję do bycia bardziej elastycznymi. Im jesteś starszy tym więcej czasu zajmie Ci uzyskanie stopnia elastyczności, którego pragniesz.
5. Płeć: Kobiety są zazwyczaj bardziej elastyczne niż mężczyźni.
6. Konsekwencja: Koncentrując się na rozciąganie przez 10 minut dziennie 5x w tygodniu jest o wiele lepiej niż ktoś, kto koncentruje się na elastyczności przez 1 godzinę raz w tygodniu.
7. Ubranie: Twoje ubranie może być zapobieganie przed przejściem do głębszego stretchingu. Należy pamiętać o rodzaju ubrania, które masz na podczas rozciągania.

Różne typy splitów

Ten przewodnik nauczy cię jak dostać się do dwóch różnych typów splitów:

• Front/Back Split
• Middle Split

Front/Back Split: Ten split jest łatwiejszy z dwóch, ponieważ nie wymaga tak dużo mobilności jak środkowy split. Tylko dlatego, że nie wymaga tyle mobilności nie oznacza, że będzie to łatwe. Aby dostać się do tego splitu będziesz musiał przynieść jedną nogę z przodu i jedną nogę z tyłu podczas przynoszenia miednicy do ziemi.

Middle Split: Aby dostać się do tego splitu będzie wymagać dużo więcej mobilności bioder. Większość ludzi ma tendencję do ciasnych bioder, ponieważ przez cały dzień siedzimy i to powoduje, że nasze mięśnie skracają się w długości w czasie. Aby dostać się do tego splitu będziesz musiał przynieść obie nogi na bok i uzyskać miednicę, aby dotknąć ziemi.

Trzy rodzaje rozciągania

Przed przejściem do konkretnych odcinków, nad którymi musisz pracować, aby uzyskać rozszczepienie, zanurzmy się bardziej w różnych rodzajach rozciągania.

1. Static Stretching: Jest to najbardziej podstawowy rodzaj rozciągania, który większość ludzi jest świadoma i praktykuje. W przypadku tego typu rozciągania należy wytrzymać rozciąganie przez okres od 10 do 30 sekund. Podczas rozciągania powinieneś czuć łagodny dyskomfort i nigdy nie zmuszaj swojego ciała do odczuwania ekstremalnego bólu.
2. Dynamiczny Stretching: Jest on podzielony na dwie kategorie; aktywny i balistyczny. Aktywne rozciąganie koncentruje się bardziej na poruszaniu kończynami w ich pełnym zakresie ruchu. Rozciąganie balistyczne skupia się bardziej na szybkim ruchu, lub odbijaniu się, kiedy jesteś w określonej pozycji. Przesadzanie z rozciąganiem balistycznym może spowodować kontuzję, jeśli nie jest odpowiednio rozgrzane.
3. Rozciąganie przed skurczem: Ten rodzaj rozciągania zawiera wiele technik, ale tą, na której zamierzamy się skupić w całym programie jest Contract Relax (CR). Ten typ rozciągania jest wykonywany przy użyciu taśmy i będzie omówiony bardziej szczegółowo w dalszej części artykułu.

Główne 8 korzyści ze stretchingu

Poprawia postawę

Jedną z głównych przyczyn złej postawy jest siedzenie przez cały dzień, które tworzy wiele nierówności mięśniowych. Skupienie się na rutynie elastyczności pomoże wyrównać mięśnie, zapewniając właściwe ułożenie.

Poprawia elastyczność

Bycie elastycznym zapewni twojemu ciału większą mobilność. Ta zwiększona mobilność daje ci więcej energii w ciągu dnia i zapewnia mniejsze obciążenie dla twojego ciała.

Poprawia Wydajność

Typem rozciągania, który najbardziej poprawia wydajność jest rozciąganie dynamiczne. To jest typ rozciągania, który uwielbiam robić przed moimi długimi biegami.

Poprawia przepływ krwi

Gdy stajesz się bardziej elastyczny zwiększasz przepływ krwi do swoich mięśni. Zwiększenie przepływu krwi pomoże ci zmniejszyć czas regeneracji po treningu.

Redukuje stres

Gdy się rozciągasz i skupiasz na swoim oddechu, uspokaja twój umysł. Ze spokojnym umysłem pomaga zmniejszyć stres i poprawia ogólny stan zdrowia. Stres jest numerem jeden wśród przyczyn wielu problemów w ludzkim ciele i podejmowanie każdej okazji, aby go zmniejszyć jest bardzo ważne.

Zwiększa zakres ruchu

Zwiększanie elastyczności pomoże ci również zwiększyć zakres ruchu twoich kończyn. Ten wzrost mobilności drastycznie zmniejszy ryzyko kontuzji.

Zmniejsza ból pleców

Jedną z głównych przyczyn bólu pleców jest siedzenie przez długi czas. Siedzenie przez długi czas powoduje, że nasze mięśnie napinają się i zmniejsza się zakres ruchu. Zwiększenie elastyczności twojego ciała zwiększy twój ogólny zakres ruchu i zmniejszy twój ból.

Calms Your Mind

Za każdym razem, gdy skupiasz się na rozciąganiu, będziesz chciał zwrócić bardzo dużą uwagę na swój oddech. Skupienie się na oddechu pozwala twojemu ciału się zrelaksować, abyś mógł wejść w głębsze rozciąganie, a także uspokaja twój umysł. Uspokajanie umysłu jest najlepszym sposobem na zakończenie dnia, aby pomóc Ci przejść do głębszego snu, abyś mógł obudzić się następnego dnia pełen energii!

Common Flexibility Mistakes

Here jest lista błędów początkujących mają tendencję do podejmowania, gdy starają się zwiększyć ich elastyczność. Zwrócenie uwagi na te błędy znacznie zmniejszy twoje szanse na kontuzję.

1. Nierozgrzewanie się: Nigdy nie zaczynaj rozciągania mięśni i więzadeł, jeśli jesteś zimny. Nie prawidłowo rozgrzewając się i przechodząc do tych procedur będzie rzeczywiście spowodować obrażenia ciała.
2. Stretching zbyt daleko zbyt szybko: Niektórzy ludzie mogą chcieć zrobić split w bardzo krótkim czasie, więc zamierzają naciskać swoje ciało. Zmuszając swoje ciało, aby dostać się do niewygodnych pozycji, które pchają się zbyt daleko, będzie wysyłać sygnały do mózgu, aby nie rozluźnić mięśnie. Powolny postęp w kierunku podziału jest kluczem do poprawy swojej elastyczności.
3. Spędzanie 1 godziny w tygodniu: Aby zobaczyć duże ulepszenia w swojej elastyczności, będziesz chciał skupić się bardziej na objętości, zamiast pakować swoją rutynę w jeden dzień. Stretching na 10 minut dziennie przez 7 dni jest o wiele lepiej niż rozciąganie przez 1 godzinę raz w tygodniu.
4. Not Breathing: Utrata ostrości i wstrzymywanie oddechu, gdy jesteś rozciąganie jest bardzo złe dla organizmu. Skup się na swoim oddechu i oddychaj bardzo powoli i spokojnie. Dodanie dodatkowych ćwiczeń oddechowych i medytacji również pomoże twojemu ciału zmniejszyć ogólne napięcie, które trzyma.
5. Skupia się na bólu: Kiedy po raz pierwszy zaczniesz próbować zwiększyć swoją elastyczność, przekonasz się, że doświadczasz różnych póz, które bolą bardziej niż inne. Ten ból, o którym mówię nie powinien być ostrym bólem, który czujesz w ścięgnach lub stawach, jeśli tak jest, STOP. Ból, do którego się odnoszę, to ból, który poczujesz w środku mięśnia, gdy jest on rozciągany. Skup się na swoim oddechu i zrelaksuj swój umysł dla najlepszych rezultatów.

Why Drinking Water Is Essential

Jedną z najlepszych rzeczy jakie możesz zrobić dla swojego ciała jest picie wody regularnie. Nie tylko picie wody jest niezbędne dla twojego ogólnego zdrowia, ale pomoże ci stać się bardziej elastycznym.

Fazja otacza wszystkie nasze mięśnie, więzadła i ścięgna. Ta cienka warstwa, która otacza wszystko staje się mniej gładka, gdy ciało jest odwodnione.

Aby być w pełni nawodnionym ważne jest, aby pić ½ do 1oz wody na każdy funt, który ważysz. Jeśli ważysz 150 funtów, powinieneś pić od 75 do 150 uncji wody dziennie.

Jeśli jesteś typem osoby, która nie jest przyzwyczajona do picia takiej ilości wody, powoli zwiększaj jej spożycie trochę po trochu. Zacznij od picia 1-2 szklanek wody dziennie. I co kilka dni powoli wprowadzać coraz więcej wody do swojego ciała.

Hydratacja będzie bardzo istotne w uzyskaniu większej elastyczności i jest to coś, co masz zamiar wziąć poważnie, jeśli chcesz osiągnąć swój cel.

Suplementy zwiększające elastyczność

Witaminy i minerały są niezbędne dla zdrowego ciała. Każdy z nich ma inną funkcję i przyjrzałem się, które z nich pomogą poprawić elastyczność najbardziej.

Magnez

Ten minerał pomaga ciału zrelaksować mięśnie i umysł. Jest to moja ulubiona rzecz do zażywania tuż przed snem z powodu tego, jak odprężenie sprawia, że czujesz się zrelaksowany. Zdolność do relaksu jest niezbędna w stawaniu się bardziej elastycznym, ponieważ zapobiega napinaniu się mięśni.

Wapń

Wapń odgrywa dużą rolę we wspieraniu twoich kości, które są podstawą twoich mięśni i więzadeł. Posiadanie silnych, zdrowych kości pomoże rozwinąć silny fundament w twoim ciele.

Witamina D

Witamina D idzie ręka w rękę z wapniem. Aby prawidłowo wchłaniać wapń, musisz przyjmować ten suplement razem z nim. Naturalnym sposobem jej pozyskiwania jest słońce, ale z powodu dzisiejszego stylu życia większość ludzi nie otrzymuje niezbędnej ilości i ma niedobór tej witaminy.

Glukozamina

Gdy się rozciągasz, rozciągasz nie tylko mięśnie, ale także stawy i więzadła. Stwierdzono, że przyjmowanie tego suplementu zapewnia optymalne zdrowie i ruchomość stawów.

Witamina C

Witamina C pomaga w produkcji kolestyny, która jest białkiem występującym w tkance łącznej. Przyjmowanie odpowiedniej ilości tego suplementu przez długi okres czasu pomoże promować elastyczność w więzadłach, mięśniach i ścięgnach, zasadniczo czyniąc cię bardziej elastycznym.

Jak długo potrwa osiągnięcie pełnego podziału?

Każda osoba będzie się różnić w oparciu o ich obecną elastyczność i ilość konsekwentnego wysiłku, który w nią wkładają. Po przeszukaniu różnych forów znalazłem, że przeciętna osoba zajmie około 6 do 12 miesięcy, aby zrobić podział.

W celu uzyskania pełnego podziału spójności jest kluczem. Jeśli zdecydujesz się skupić się na dwa tygodnie i zdjąć następny nie zamierzasz osiągnąć swój cel tak szybko, jak to możliwe.

Celem dla Ciebie jest skupienie się na rutynie mamy zamiar przejść nad.

Rozgrzej się do rutyny

Przed rozpoczęciem każdego rodzaju elastyczności rutyny należy zawsze upewnić się, że twoje ciało jest rozgrzane prawidłowo. Rozpoczęcie rutyny z zimnym ciałem doprowadzi do urazu.

Rozgrzewka, którą zamierzamy przejść jest podstawową poranną rutyną, o której mówiliśmy w poprzednim artykule.

Podstawowa rutyna to:

• kręgi ramion
• skręty skośne od łokcia do kolana
• przysiady
• skakanka
• przód lunge
• crunche
• plank

Całkowity czas tej rutyny powinien zająć ci tylko 10 minut.

Dla więcej szczegółów jak wykonać tę rutynę sprawdź ten artykuł, który będzie bardziej szczegółowy.

Rutyna podziału frontu

Teraz, gdy twoje ciało jest rozgrzane, możesz rozpocząć rutynę podziału frontu.

Ta rutyna jest znaleziona na kanale YouTube PsycheTruth. Z każdego filmu oglądałem ten rutynowy przyniósł ludziom najlepsze wyniki.

Poniżej mam zamiar rozbić ich wideo na obrazy. Obrazy te można znaleźć w 12 Minute Splits Stretch Flexibility Workout dla początkujących jak samouczek dla Splits. Lets get started!

Forward Fold

Siadaj na ziemi z nogami prosto przed siebie. Ugnij stopy i zacznij składać się nad nogami z klatką piersiową prowadzącą ruch.

Relaksuj oddech i utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.

(Opcjonalnie) Forward Fold With Partner

Jeśli masz partnera, z którym mógłbyś pracować, aby pomóc ci w uzyskaniu głębszego rozciągnięcia, byłoby to wysoce zalecane.

Dla początkujących po raz pierwszy, upewnij się, że skupiasz się na byciu zrelaksowanym, kiedy jesteś ciągnięty w kierunku swoich stóp. W żadnym momencie nie powinieneś odczuwać ekstremalnego bólu. Celem jest nie zranienie twojego ciała, ale pozwolenie mu na zrelaksowanie się w tych pozach.

Jeśli nie masz partnera, nie martw się o to. Aby wejść w głębsze rozciąganie, możesz użyć paska do jogi do pomocy

Side Stretch With Opposite Hand

Te dwa następne rozciągania stworzą przepływ.

Przejdź do pozycji rozciągania bocznego, wysuwając prawą nogę do przodu i zginając lewą nogę za sobą. Patrz prosto przed siebie i przenieś lewą rękę nad głowę i sięgnij w kierunku prawej stopy. Przytrzymaj przez 12 sekund.

Rozciąganie boczne w przód ze złożeniem nogi

Powróć do pozycji wyjściowej i stań twarzą do prawej stopy. Weź głęboki wdech, a na wydechu złóż klatkę piersiową nad prawą nogą. Utrzymaj tę pozycję przez 12 sekund. Teraz wróć do rozciągania bocznego przeciwną ręką.

*Powtarzaj to ćwiczenie przez dwa kolejne zestawy, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia*

Side Stretch Front Fold

Powróć do pozycji wyjściowej do rozciągania bocznego. Spójrz przed siebie. Weź głęboki wdech, na wydechu zrób przewrót w przód. Przytrzymaj przez 12 sekund.

Głębokość, w której jesteś w stanie się pochylić zależy od poziomu twojej elastyczności. Na poniższym zdjęciu osoba po lewej stronie jest wyraźnie bardziej elastyczna niż osoba po prawej. Zdaj sobie sprawę, że z wystarczającą ilością ćwiczeń będziesz w stanie rozciągnąć się tak daleko, jak elastyczna osoba na obrazku.

Rozciąganie boczne pochylenie do tyłu

Powróć do pozycji wyjściowej rozciągania bocznego i pochyl się do tyłu. Przytrzymaj przez 12 sekund.

Jest to kolejna pozycja, która będzie się różnić w zależności od poziomu elastyczności danej osoby. Jeśli jesteś bardzo elastyczny, będziesz w stanie mieć plecy dotknąć ziemi. Dla tych z was, którzy zaczynają w tej samej pozycji co ja, będziecie musieli umieścić swoje ręce za sobą dla dodatkowego wsparcia. Cofnij się tylko tak daleko, jak jest to wygodne dla twojego ciała.

*Po tej pozycji rozpocznij ruch od nowa i powtórz go jeszcze raz na prawym boku*

Kiedy skończysz ten ruch, przejdź na lewy bok. Wyprostuj lewą nogę i zegnij prawą nogę za sobą. Zacznij każdy przepływ ponownie i postępuj zgodnie z rutyną dla lewej strony ciała.

Powtórz ten przepływ trzy razy

Powtórz ten przepływ dwa razy

Lunge

Początek tego przepływu rozpocznie się od wypady. Aby wejść w tę pozycję, wbij lewą stopę w matę i wysuń prawą stopę do tyłu. Powinieneś poczuć rozciąganie w zginaczu biodra. Aby zwiększyć rozciąganie dla tych z was, którzy są elastyczni, zbliż biodro do ziemi i spróbuj kołysać tylną stopą, aby jeszcze bardziej otworzyć zginacz biodra. Przytrzymaj tę pozycję przez 12 sekund.

Single Leg Standing Forward Fold

Następnie zbliż prawą stopę do ciała i wyprostuj obie nogi. Złóż lewą nogę, aby uzyskać głębokie rozciągnięcie ścięgna szyjnego i łydki. Przytrzymaj przez 12 sekund.

*Po tej pozycji wróć do pozycji lonży i powtórz ćwiczenie jeszcze raz*

Jak już skończysz z pojedynczą nogą stojącą w przód, obróć stopy do przodu i pochyl się do przodu. Dla głębszego rozciągnięcia złap się za kostki i pociągnij do przodu. Przytrzymaj tę pozycję przez 12 sekund.

Po wykonaniu centralnej fałdy w przód obróć stopy w prawo i rozpocznij pojedynczą lewą stojącą fałdę w przód. Ta pozycja rozpocznie ten sam przepływ dla prawej strony twojego ciała.

Powtórz ruch dwa razy.

Feet Together Standing Forward Fold

Po zakończeniu ruchu wróć do centrum ze stopami razem i zrób fałdę nad stopami. Złap się za kostki, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie. Przytrzymaj pozycję przez 12 sekund.

Straight Legged Forward Lunge

Przejdź do pozycji lunge z prawą stopą do przodu, teraz wyprostuj prawą nogę i przenieś biodra z powrotem nad lewą stopę. Złóż prawą nogę i poczuj rozciąganie w ścięgnach. Przytrzymaj przez 12 sekund.

Isometric Front Split Hold

W tej samej pozie przenieś stopę walczącą bardziej do przodu, a lewą do tyłu. Nie spiesz się w tej pozie. Użyj klocków do jogi dla pomocy, jeśli twoje ręce nie mogą dotknąć ziemi. Przytrzymaj tę pozycję przez 12 sekund.

*Powtórz ten ruch jeszcze raz. Następnie wykonaj ten sam ruch po lewej stronie ciała dwa razy*

Middle Split Routine (znany również jako Side Split)

Aby zbudować się tak, aby być w stanie wykonać middle split, potrzeba o wiele więcej pracy, ponieważ wymaga to o wiele więcej elastyczności i siły. To jest powiedziane, jeśli nie zbliżyłeś się do bycia w stanie wykonać pełny split jeszcze nie pracowałbym nad tą rutyną w ogóle.

Innym wymaganiem, abyś mógł wykonać tę rutynę jest bycie w stanie utrzymać postawę konia (aka Goddess Pose) przez około 2 minuty. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać tej pozycji, nie masz jeszcze opracowane niezbędne siły, aby rozpocząć rutynę.

Pracuj na budowanie mięśni ud przed nawet próbując to. Powodem, dla którego chcą, aby budować swoje mięśnie ud jest to, że bierze więcej stresu z kolan i zmniejsza szanse injury.

Ta rutyna mam zamiar podzielić się z wami został stworzony przez YouTuber Tom Merrick. On jest bardzo pasjonatem gimnastyki, ćwiczeń z masą ciała i mobilności. To jest rutyna, której użył, że zajęło mu około 12 miesięcy, aby osiągnąć środkowe rozszczepienie. Poświęć 2-3 razy w tygodniu na tę rutynę. Nazwa wideo mam zamiar rozbić się z wszystkich tych obrazów jest z Middle Split Loaded Mobility Routine.

Rozgrzewka

Zawsze rozgrzać swoje ciało przed próbą każdego rodzaju wytężonej aktywności fizycznej. Poprzednia rozgrzewka, o której mówiliśmy przed rozpoczęciem pełnego splitu dla początkujących będzie tą samą rutyną rozgrzewającą, którą powinieneś wykonać przed rozpoczęciem tego środkowego splitu.

Weighted Tailor Pose

Do tego ćwiczenia będziesz musiał użyć zestawu ciężarów. Zacznij od 5 funtów i pracuj na swój sposób aż do 15 funtów. Usiądź przy ścianie i umieść obie stopy razem. Teraz umieść oba ciężary na swoich rzeczach i przynieść ciężar w górę 10 razy. Po 10 powtórzeniu utrzymuj pozycję w pełni rozciągniętą przez 30-60 sekund.

Wykonaj 3-5 zestawów z 60 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi.

Horse Stance Squats

Aby rozpocząć to ćwiczenie zacznij od stóp razem z ciężarem 5lb do 15lb na środku. Skręć pięty na zewnątrz, a następnie palce na zewnątrz około pięć razy. Kiedy usiądziesz w tej pozycji Twoja forma powinna wyglądać bardzo podobnie do poniższego obrazka. Zawsze zaczynaj od niskiej wagi i rozwijaj ją aż do 15lbs. Przysiad 10 razy. Następnie przytrzymaj pozę przysiadu z ciężarem przez około 10-30 sekund.

Wykonaj 3-5 zestawów z 60 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi.

Weighted Pancake

To następne ćwiczenie pomoże ci rozwinąć twoje ścięgna szyjne i niską mobilność pleców. Jeśli nie jesteś jeszcze tak elastyczny, będziesz chciał podnieść swoje biodra. Połóż poduszkę lub piankę na ziemi i usiądź na niej. Ustaw się w pozycji siadu skrzyżnego z szeroko rozstawionymi nogami. Umieść ciężar za głową i złóż się w biodrach i zejdź tak nisko, jak to możliwe do ziemi. Wykonaj 10 powtórzeń. Przy ostatnim powtórzeniu przytrzymaj dolną pozycję przez 10-30 sekund.

Wykonaj 1-3 zestawy z 60 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi.

Side Split Isometric Hold

Celem tego ćwiczenia jest uzyskanie komfortu ciała z wejściem w split. Na początku twoje ciało nie będzie chciało zwiększyć zakresu ruchu, ponieważ nie jest do tego przyzwyczajone. Z czasem centralny układ nerwowy będzie dostosować i zrelaksować mięśnie i ścięgna więcej tak, że jesteś w stanie dostać się do pełnego podziału środkowej. Idź powoli z tym ćwiczeniem i użyj klocków do jogi lub krzesła dla wsparcia. Przytrzymaj najgłębszy środkowy podział jaki możesz przez 20 do 60 sekund.

Wykonaj 3-5 zestawów z 60 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi.

Podsumowanie

To jest bardzo obszerny przewodnik i chciałem dostarczyć podsumowanie na końcu, aby zapewnić ci przypomnienia w twojej podróży elastyczności:

• Twój umysł i oddech mają moc, aby zrelaksować twoje ciało, aby pozwolić mu stać się bardziej elastycznym.
• Miej cierpliwość i wytrwałość, aby poprawić swoją elastyczność przez co najmniej 10 minut dziennie, każdego dnia.
• Rozgrzej się przed każdym ćwiczeniem elastyczności, aby uzyskać najlepsze wyniki.
• Pij dużo wody każdego dnia.
• Jeśli czujesz ból…STOP. Nie chcemy, aby ktoś został ranny.
• Nie spiesz się z procesem. Daj swojemu ciału czas na dostosowanie się do tego, przez co je przechodzisz.

.