The Basic Training Leg Workout

Got Legs? If Not, Here’s How To Get 'Em

Niezależnie od tego, czy wracasz po zwolnieniu lub kontuzji, czy jesteś początkujący na siłowni, czy też jesteś jednym z tych kulturystów, którzy zaniedbali swoją dolną połowę, najszybszym sposobem na dodanie rozmiaru udom jest trzymanie się podstaw. Koncepcja przeciążenia, która rządzi treningiem oporowym, jest kluczowa teraz bardziej niż kiedykolwiek, ponieważ nic nie urośnie, jeśli nie rzucisz temu wyzwania. I to nigdy nie było bardziej prawdziwe niż w dniu nóg. Twoja dyscyplina określi twoje przeznaczenie; jeśli chodzi o nogi, twoje jest wciąż niepisane.

Keys to Leg Day Training

1) Use Compound Forces. Ponieważ trening nóg angażuje tak wiele grup mięśniowych, niezwykle istotne jest – przynajmniej w większości przypadków – rozpoczęcie rutyny od ruchów wielostawowych. Są to ćwiczenia, które wykorzystują wszystkie główne grupy mięśniowe jednocześnie w jednym ćwiczeniu. Aby zbudować swój fundament, musisz zacząć od czegoś dużego. Zasadniczo, chcesz ruchy, które wzywają hamstrings, glutes i quads wszystko w tym samym czasie. Oznacza to faworyzowanie przysiadów i wariantów przysiadów (hacki i prasy do nóg – które są w zasadzie odwróconymi przysiadami na maszynie) nad ruchami pojedynczego stawu, takimi jak rozszerzenie nóg i podwijanie nóg.

2) Zwiększ objętość. Uzyskanie jak największego rozmiaru wymaga czegoś więcej niż tylko wybrania odpowiednich ćwiczeń i wykonywania ich w odpowiedniej kolejności. Musisz także wykonać wystarczającą ilość zestawów i wybrać odpowiedni poziom oporu. Badania wykazały, że treningi o dużej objętości są ważnymi czynnikami w budowaniu rozmiaru mięśni, nie wspominając o inicjowaniu uwalniania krytycznych hormonów anabolicznych odpowiedzialnych za wzrost mięśni. Dlatego też w dniu nóg będziesz wykonywał dużą liczbę zestawów.

3) Wybierz odpowiedni zakres powtórzeń. Ponieważ duży mięsień to również silny mięsień, dobrze jest upewnić się, że używasz zarówno ciężkich, jak i umiarkowanych ciężarów, aby zbudować rozmiar i siłę. Po tym wszystkim, im więcej wagi można przenieść, tym bardziej twoje nogi będą reagować. Z tego powodu, będziesz atakował spektrum zakresów powtórzeń. Rób szóstki i ósemki na początku swojej rutyny (wybierz ciężar, z którym nie uda ci się wykonać odpowiednio sześciu i ośmiu powtórzeń) dla siły, a następnie strzelaj do 10, 12, a nawet 15 powtórzeń pod koniec, aby rozbudować tkankę mięśniową. To jest idealne połączenie dla uzyskania najlepszych z obu światów.

4) Dostosuj swoje interwały odpoczynku. Zazwyczaj sugerujemy, byś odpoczywał 1-2 minuty między kolejnymi seriami; to wystarczająco dużo czasu, by zregenerować siły i nabrać sił przed kolejną wyczerpującą rundą powtórzeń. Ale jeśli chodzi o twoje najcięższe zestawy, dodajemy dodatkową minutę. Odpoczynek do trzech minut zapewni ci pełną gotowość do następnego zestawu lub ćwiczenia. Chcesz być tak silny, jak to tylko możliwe na każdym z zestawów, więc zwolnienie tempa na najcięższych zestawach właśnie to gwarantuje.

Basic Training Leg Workout

Squat 5 Sets x 6,6,8,12,15 Reps

Hack Squat 5 Sets x 6,6,8,12,15 Reps

Leg Extension 3 Sets x 8,12,15 powtórzeń

Lying Leg Curl 3 zestawy x 8,12,15 powtórzeń

Leg-Press Calf Raise 3 zestawy x 15, 20, 25 powtórzeń

* Nie obejmuje zestawów rozgrzewkowych; zrób tyle ile możesz, ale nigdy nie wykonuj zestawów rozgrzewkowych do upadku mięśni.

* Wybierz taki ciężar, abyś mógł osiągnąć niewydolność mięśniową przy docelowym powtórzeniu. Zmniejszaj ciężar w kolejnych seriach danego ćwiczenia tak, aby móc osiągnąć wyższy docelowy poziom powtórzeń. Odpoczywaj do trzech minut przed najcięższymi zestawami.

Squat

Jeśli słyszysz to po raz pierwszy, nie będzie to ostatni. Jeśli chcesz zbudować masę nóg, to jest to ruch ruchów. Żadne inne ćwiczenie nie doda rozmiaru do wszystkich mięśni dolnej części ciała lepiej niż przysiad. Cel: Quady, gluty, hamstringi Zrób to dobrze: Ustaw drążek na szerokość barków i stań prosto z klatką piersiową na zewnątrz i trzymając lekki łuk w plecach, stopy rozstawione na szerokość barków i skierowane lekko na zewnątrz. Głowę trzymaj skierowaną do przodu (nie patrz w górę). Wykonaj głębokie ugięcie kolan; z pozycji dolnej, naciskaj nogami na podłogę aż do osiągnięcia pozycji stojącej, napinając nogi i pośladki na krótko w górnej części. Wskazówka dotycząca siły: Przykucnij, aż osiągniesz co najmniej pozycję równoległą do ud (zgięcie kolan pod kątem 90 stopni), aby zapewnić optymalny rozwój ud i pośladków. Płytkie przysiady pracują nad znacznie mniejszym zakresem masy mięśniowej.

Hack Squat

Ze zmęczonymi nogami przejdź do treningu na maszynie, abyś nie musiał się już martwić o równowagę. Hack również uderza we wszystkie główne mięśnie, ale ustawienie stóp, jak również głębokość przysiadu określają, które mięśnie są podkreślane. Cel: Quady, gluty, hamstrings Zrób to dobrze: Zabezpiecz swój tułów pod podkładkami. Podczas schodzenia utrzymuj kolana w jednej linii, śledząc stopy i nie wychylaj się z pozycji dolnej, ale raczej wykonuj płynne przejście, gdy eksplodujesz w górę. Trzymaj plecy płasko na podkładce przez cały czas z napiętym brzuchem i upewnij się, że stopy pozostają płasko na platformie przez cały czas. Wskazówka dotycząca siły: Im wyżej umieścisz stopy na platformie, tym mniejszy nacisk na quady, a większy na hams/glutes. Im bardziej wąsko i nisko, tym większe zaangażowanie czworogłowych, szczególnie zewnętrznej części uda.

Wyciąganie nóg

Ten ruch z jednym stawem całkowicie ogranicza obciążenie mięśni tylko do czworogłowych. Wykonaj go jako ostatni w treningu przedniej części ud, aby spompować, spłukać i zmęczyć docelową grupę mięśni. Cel: Quady Zrób to dobrze: Wyrównaj maszynę do swojej ramy ciała i usiądź prosto w aparacie, stopy skierowane do przodu z wyściełaną dźwignią tuż nad goleniami. Wyciągnij nogi stosując kontrolowane tempo powtórzeń i postaraj się utrzymać górną pozycję przez licznik przed opuszczeniem pod kontrolą. Wskazówka dotycząca siły: Utrzymuj stopy zgięte; możesz je lekko skręcić do wewnątrz lub na zewnątrz, ale nie przesadzaj ze stopniem skrętu, aby zapewnić zdrowie kolan. Skręcając palce stóp na zewnątrz naprężamy mięsień łzowy (medialis), a kierując je do wewnątrz stymulujemy mięsień czworogłowy zewnętrzny (vastus lateralis).

Lying Leg Curl

Szczęki są wykorzystywane w wielostawowych ruchach nóg najczęściej poprzez kurczenie się w celu kontrolowania tempa opadania (podczas fazy opadania w przysiadzie). W tym przypadku, są one bezpośrednio ukierunkowane na ten jednostawowy ruch. Cel: Ścięgna udowe Zrób to dobrze: Połóż się twarzą w dół na maszynie do podciągania nóg i umieść ścięgna Achillesa poniżej wyściełanej dźwigni, kolana tuż przy krawędzi ławki. Upewnij się, że kolana są lekko ugięte, aby uchronić je przed nadmiernym rozciągnięciem. Unieś stopy w kierunku pośladków mocnym, ale przemyślanym ruchem, zaciskając mięśnie u góry, a następnie opuść do pozycji wyjściowej. Wskazówka dotycząca siły: W tym ruchu Twoje nogi są stosunkowo proste w stosunku do tułowia. Badania wykazują, że taka pozycja ciała powoduje, że biceps udowy (zewnętrzna część mięśnia udowego) jest bardziej uwypuklony. Skieruj palce stóp lekko do wewnątrz, aby przesunąć część nacisku na wewnętrzne mięśnie udowe.

Podniesienie łydek z wyciskaniem nogami

Cielęta składają się z mięśnia brzuchatego łydki i mięśnia podeszwowego. Mięsień podeszwowy leży pod większym, rombowatym mięśniem brzuchatym. Oba mięśnie pracują podczas wszystkich ruchów łydek, ale w zależności od tego, czy nogi są wyprostowane czy zgięte, możesz położyć nacisk na jeden lub drugi. Cel: Łydki (nacisk na mięsień brzuchaty łydki) Zrób to dobrze: Usiądź na maszynie do wyciskania nogami, tak jak podczas wyciskania nogami. Umieść kule stóp na dolnej części platformy tak, aby pięty mogły się swobodnie poruszać. Wyciśnij tak, aby nogi były prawie całkowicie wyprostowane, ale nie zablokowane. Prawdopodobnie nie musisz zwalniać zabezpieczeń, ponieważ będziesz miał zakres ruchu niezbędny do wykonania ruchu. Opuść palce stóp w kierunku do siebie, czując rozciąganie w łydkach, a następnie naciśnij platformę w górę, aby ponownie skierować palce stóp w górę. Wskazówka dotycząca siły: Podnoszenie łydek na prostych nogach kładzie nacisk na mięśnie brzucha, podczas gdy ruchy w pozycji siedzącej skupiają się na mięśniach podeszwowych. Jeśli stojące podnoszenie łydek powoduje obciążenie dolnej części pleców, to jest to doskonała alternatywa.