The 10 Best Whole Grain Foods You Can Eat, According to a Dietitian

To coś, co słyszymy cały czas: jedz więcej pełnych ziaren. Jako zarejestrowany dietetyk, mogę wam powiedzieć, że to dobra rada! Korzyści płynące z pełnego ziarna jako części odżywczej diety są powszechnie znane – i mają szeroki zakres. Od pomocy w utrzymaniu zdrowej wagi do obniżenia ciśnienia krwi, zarządzania poziomem cukru we krwi, a nawet zapobiegania rakowi, dodanie większej ilości ziaren do diety może mieć wyjątkowo pozytywny wpływ na Twoje zdrowie.

Ziarna pełne vs ziarna rafinowane

Ziarna są zazwyczaj podzielone na dwie kategorie lub typy: ziarna pełne i ziarna rafinowane. Całe ziarna zawierają całe ziarno, w tym otręby, zarodek i bielmo. Ziarna rafinowane zostały zmielone, w procesie, który usuwa otręby i zarodek. Proces ten ma na celu nadanie ziarnom delikatniejszej tekstury i poprawę ich trwałości, ale usuwa również błonnik pokarmowy, żelazo i wiele witamin z grupy B.

Pokarmy pełnoziarniste, w szczególności 100 procentowe pokarmy pełnoziarniste, są pełne witamin, składników odżywczych i przeciwutleniaczy, których nie zawierają ziarna rafinowane.

Czego szukać podczas zakupów żywności pełnoziarnistej

Podczas zakupów żywności pełnoziarnistej lub przekąsek zawsze sprawdzaj etykietę, aby upewnić się, że pierwszy składnik jest rzeczywiście pełnoziarnisty. Poszukaj słowa „całe” na początku. Niektóre pełnoziarniste składniki to owies, mąka pełnoziarnista, kukurydza pełnoziarnista, brązowy ryż pełnoziarnisty i żyto pełnoziarniste. Żywność, która mówi „wieloziarnista”, „100% pszenicy”, „o wysokiej zawartości błonnika” lub ma brązowy kolor, może nie być produktem pełnoziarnistym.

Dodanie większej ilości ziaren do swojej diety jest łatwiejsze niż myślisz. Zacznij od prostej zamiany (np. zamiast białego ryżu zrób brązowy) i skup się na 10 najważniejszych produktach spożywczych:

1. Brązowy ryż

Bardzo dobre źródło błonnika i składników odżywczych, brązowy ryż jest świetnym dodatkiem do Twojej diety. Jego łagodny orzechowy smak jest przyjemny, a Ty możesz z łatwością przygotować dużą porcję na początku tygodnia, aby połączyć go z chudym białkiem i warzywami w zrównoważone, satysfakcjonujące posiłki.

2. 100% pełnoziarnisty chleb

Zastąp swoje zwykłe kromki białego chleba pełnoziarnistym chlebem, aby zwiększyć wartość odżywczą porannych tostów lub kanapek na lunch. Zawsze szukaj „mąki pełnoziarnistej” jako pierwszego składnika i unikaj produktów, które mają słowo „wzbogacone” na liście składników.

3. Płatki owsiane

Osady są kolejnym doskonałym źródłem błonnika, który pomaga utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas. Spróbuj zjeść porcję ugotowanej owsianki rano, aby pomóc ci przetrwać do lunchu, ale uważaj, aby nie przeładować owsianki cukrowymi dodatkami, takimi jak brązowy cukier czy miód. Zamiast tego dosładzaj owsiankę naturalnymi cukrami, takimi jak świeże owoce lub suszone owoce bez dodatku cukrów.

4. Jęczmień

Jęczmień ma obfitą teksturę i orzechowy smak, co czyni go świetnym dodatkiem do zup, sałatek lub miseczek zbożowych. Spróbuj połączyć jęczmień z warzywami i fasolą, aby uzyskać pełen składników odżywczych, oparty na roślinach posiłek.

5. Płatki zbożowe z pełnego ziarna

Potrzebujesz wygodnego śniadania lub przekąski? Szukaj pełnoziarnistych płatków zbożowych, których pierwszym składnikiem jest pełne ziarno (np. owies, mąka pszenna) i które zawierają co najmniej 3 gramy błonnika i 5 gramów białka.

6. Quinoa

Quinoa jest pełnowartościowym zbożem, które jest również „kompletnym białkiem”, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Quinoa jest niewiarygodnie wszechstronna: używaj jej na wierzchu sałatek, w zupach, jako bazy do misek zbożowych lub w roślinnych burgerach z quinoa. Quinoa może być nawet spożywana na śniadanie z dodatkiem cynamonu i świeżych owoców! 7. Farro

7. Biorąc pod uwagę wysoką zawartość białka i błonnika w porównaniu z innymi pełnymi ziarnami, farro jest idealnym ziarnem, jeśli naprawdę chcesz czuć się najedzony po jedzeniu. Poczujesz się również bardziej naładowany energią, ponieważ organizm potrzebuje więcej czasu, aby rozłożyć i strawić pokarmy bogate w białko i błonnik.

8. Makaron pełnoziarnisty

Zamień biały makaron na pełnoziarniste spaghetti, aby poczuć się pełnym i pełnym energii, a nie ospałym po posiłku z makaronu. Pamiętaj również o dodaniu do makaronu porcji warzyw, aby kontrolować porcje i zrównoważyć swoją miskę!

9. 100% pełnoziarniste muffiny angielskie

Całkowicie pełnoziarniste muffiny angielskie są doskonale porcjowane i stanowią szybkie zdrowe śniadanie lub popołudniową przekąskę. Dodaj do nich masło orzechowe lub migdałowe, aby uzyskać zrównoważony kęs.

10. Popcorn