The #1 Best Exercise for Men, According to 8 Trainers

Ale wszyscy mamy preferencje, jeśli chodzi o wybór naszego ulubionego sposobu na uzyskanie kondycji, czy to będzie CrossFit, treningi HIIT, ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, lub coś innego w ogóle, istnieją pewne ćwiczenia, które każdy mężczyzna powinien wykonywać. Aby dowiedzieć się, jakie są najważniejsze, najlepsze ruchy dla facetów, zwróciliśmy się do ekspertów z ich bogatą wiedzą na temat trendów fitness, które są tutaj, aby pozostać. Ale pytanie do trenera, aby wybrać swój ulubiony ruch jest tak samo jak pytanie do taty, które dziecko jest jego ulubionym. To nie jest łatwe. Ale poszliśmy do przodu i zapytaliśmy i tak i dostaliśmy kilka całkiem świetnych odpowiedzi.

W przeciwieństwie do modnych treningów, te 8 ruchów przetrwało próbę czasu i bez względu na to, czy jesteś kulturystą, czy maratończykiem, mogą pomóc Ci uzyskać lepszą kondycję i pozostać wolnym od urazów. Oto kilka najlepszych, zalecanych przez ekspertów ćwiczeń, które pozwolą ci zbudować masę mięśniową, spalić tłuszcz i przekształcić twoje ciało w mgnieniu oka.

Podnoszenie ciężarów

„Wykonany poprawnie, martwy ciąg zaangażuje twoje ścięgna, pośladki, rdzeń i pułapki z każdym powtórzeniem”, mówi trener gwiazd Mark Harari, właściciel Pulse Fitness Studio w Sherman Oaks, Cali. Kiedy już opanujesz podstawowy ruch, możesz wypróbować jedną z tych 5 najlepszych odmian martwego ciągu.

a) Stań przed drążkiem z podudziami dotykającymi go, stopy rozstawione na szerokość ramion. Przykucnij, utrzymując ciężar z powrotem na piętach, obniżając tyłek w kierunku podłogi i chwyć drążek uchwytem nadgarstkowym, ręce na szerokość barków. Z neutralnym kręgosłupem i spojrzeniem do przodu, wyciągnij ramiona do tyłu i w dół, otwórz klatkę piersiową.

b) Powoli zacznij wstawać, utrzymując płaskie plecy, wyciągnięte ramiona, zaangażowane mięśnie brzucha i drążek tak blisko nóg, jak to możliwe. Gdy drążek minie kolana, wypchnij biodra do przodu, aby powrócić do pozycji stojącej. Powoli odwróć ruch z powrotem do startu.

James Michelfelder

Barbell Squat Snatch

„Prawidłowe wykonanie tego ruchu wymaga mocnego koktajlu siły, mobilności, atletyzmu, koordynacji i mocy. Może on wywołać duże zmiany w składzie ciała i, podobnie jak inne ćwiczenia na duże mięśnie, wyzwolić uwalnianie kluczowych hormonów” – zauważa Adam Rosante, trener z Nowego Jorku, autor książki „The 30-Second Body: Eat clean, train dirty and live hard”. Jedyny haczyk? Powinieneś najpierw znaleźć trenera, który nauczy cię, jak prawidłowo wykonać Barbell Squat Snatch, mówi Rosante.

a) Stań przed drążkiem ze stopami na szerokość barków. Przykucnij, wypychając biodra za siebie, utrzymując płaskie plecy, otwartą klatkę piersiową i spojrzenie do przodu, i chwyć drążek za pomocą overhand grip, ręce bardziej niż na szerokość barków.

b) Naciskając na pięty, pociągnij drążek do góry, aby tuż nad kolanami, a następnie pchnij biodra do przodu, rozszerzając kolana i wybuchowo naciśnij drążek w kierunku sufitu.

c) Przykucnij lekko, aby opuścić biodra i umieścić ciało pod drążkiem, gdy wyciągasz ramiona nad głową, łokcie zablokowane. Odwróć ruch z powrotem na początek.

James Michelfelder

Med Ball Slams

„Trzaskanie ciężką piłką lekarską tak mocno, jak tylko możesz w kółko, jest niesamowitym ćwiczeniem całego ciała”, zauważa Lacey Stone, trenerka gwiazd z Los Angeles. „Dodatkowo, jest to świetny sposób na uwolnienie całej swojej mocy w jednym ruchu”. Sprawdź te inne 3 skuteczne ruchy z piłką lekarską, które powinieneś również wykonywać.

a) Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając piłkę lekarską w obu rękach, ramiona wyciągnięte przed sobą.

b) Podnieś piłkę nad głową, wejdź na palce, a następnie opuść ramiona i pięty powoli, gdy zatrzaskujesz piłkę na ziemi poniżej.

Alternating Reverse Lunge Rows

„To ćwiczenie wzmacnia całe ciało, uderzając w pośladki, czworogłowe, plecy i ramiona z każdym powtórzeniem, jednocześnie zachęcając do koordynacji umysł/ciało”, mówi trener gwiazd Patrick Murphy, który pracował z Jasonem Segelem i Mario Lopezem. I to jest ważne, ponieważ mózg jest takim wyznacznikiem tego, jak sprawny możesz i będziesz.

a) Zapętl ciężką taśmę oporową wokół stabilnego obiektu na wysokości klatki piersiowej (lub użyj maszyny kablowej) przed sobą i chwyć uchwyty obiema rękami, dłonie skierowane do środka. Przejdź do tyłu, z dala od kotwicy, aż ramiona będą wyciągnięte przed siebie, a taśma będzie napięta.

a) Wykonaj wykrok w tył prawą nogą, uginając kolana, a następnie przyciągnij uchwyty do klatki piersiowej, przesyłając łokcie za siebie; ściśnij łopatki razem.

b) Wyciągnij ramiona i wróć na początek. Zmień strony i powtórz.

Turkish Get-up (TGU)

„TGU angażuje prawie każdy staw w ciele i może być wykonywany z dużym obciążeniem lub z własnym ciężarem ciała”, mówi Josh Stolz, trener Tier 4 w Equinox w Nowym Jorku. „Jest to świetny wzmacniacz rdzenia, działa stabilność i mobilność w ramionach, poprawia mobilność bioder i może być stosowany jako ćwiczenie siłowe, kondycyjne lub korekcyjne”.

a) Połóż się twarzą do góry na podłodze z prawym kolanem zgiętym, stopą płasko na podłodze, lewą nogą wyciągniętą, trzymając hantel (lub kettlebell) w prawej ręce, lewe ramię wyciągnięte po przekątnej przez bok, dłoń w dół. Wyciśnij ciężar prosto nad głowę, bezpośrednio nad ramieniem, a następnie przetocz się w lewo, przenosząc ciężar na lewy łokieć i przedramię.

b) Trzymaj wzrok na hantlu, prostując lewe ramię i naciskając w górę, do lewej ręki. Wciśnij biodra w górę do mostka, zegnij lewe kolano i wykonaj wymach nogą za siebie, kładąc kolano na podłodze bezpośrednio pod biodrem.

c) Unieś górną część ciała, przesuń lewą nogę i tułów do przodu (w wykroku), a następnie powoli wstań. Odwróć ruch z powrotem w dół, aby rozpocząć; przełącz strony i powtórz.

Elevated Split Squat

„Wielu facetów zaniedbuje swoje nogi, a ważne jest, aby utrzymać dolną część ciała silną”, mówi Todd Durkin, właściciel Fitness Quest 10 w San Diego i główny doradca szkoleniowy dla Under Armour. „Jest to ruch jednostronny, który pomaga wykryć brak równowagi, dzięki czemu możesz pracować, aby poprawić wszelkie nieefektywności”. Oto sześć innych kluczowych ruchów dla jednostronnego treningu siłowego.

a) Stań przed ławką, trzymając hantle w każdej ręce, dłonie skierowane do środka. Podnieś prawą nogę za siebie, stawiając czubek stopy na ławce. Zrób duży krok do przodu lewą nogą.

b) Utrzymując górną część ciała wysoko i angażując abs, opuść tylne kolano w kierunku podłogi, zginając przednie kolano; przytrzymaj przez 2 counts, a następnie ściśnij pośladki, gdy podnosisz się z powrotem. Wykonaj 8 powtórzeń; zmień stronę i powtórz.

Spiderman Pushup

„Wykonane z prawidłową formą i techniką, to nie tylko świetny wzmacniacz mięśni klatki piersiowej, ramion i tricepsów, ale także rdzenia, ponieważ naprzemiennie podnosisz i przenosisz nogi z podłogi do przodu, zachowując stabilność” – mówi Chris Jordan, dyrektor ds. fizjologii ćwiczeń w Johnson & Johnson Human Performance Institute i twórca 7-Minute Workout. Jest to również świetny sposób na zwiększenie mobilności bioder, co jest bardzo ważne dla każdego faceta, ale szczególnie dla biegaczy z wąskimi biodrami.

a) Zacznij w pozycji do pompek, ręce pod barkami, nogi wyciągnięte za siebie, plecy płasko, brzuch zaangażowany i palce stóp schowane pod spodem.

b) Zegnij łokcie, obniżając klatkę piersiową w kierunku podłogi, gdy przyciągasz prawe kolano do prawego łokcia.

c) Wyciągnij nogę za siebie, naciskając z powrotem na początek. Powtórz, tym razem podciągając lewe kolano do lewego łokcia.

Przysiady z drążkiem

„Przysiady z drążkiem są świetnym ćwiczeniem, ponieważ pracują tak wiele mięśni górnej części ciała – klatka piersiowa, ramiona, górna część pleców, triceps – w tym samym czasie”, mówi Wayne Westcott, Ph.D., profesor nauk o ćwiczeniach w Quincy College w Quincy, Massachusetts. Tutaj dowiesz się, jak zrobić się grubym dzięki dipom.

a) Stań przed równoległymi prętami i chwyć jeden pręt każdą ręką. Naciśnij na dłonie, aż ramiona zostaną przedłużone, a stopy zostaną podniesione z podłogi, kostki skrzyżowane.

b) Powoli zegnij łokcie za sobą, zatrzymując się, gdy osiągną 90 stopni; rozszerz ramiona, aby ukończyć jedno powtórzenie.

Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów z biegów, wywiadów z gwiazdami i więcej, zasubskrybuj na YouTube!

.