Teenage Sleep Problems and How to Help Them Get Back on Track

Gdy widzimy nastolatków do doradztwa, przyjaźni lub problemów rodzinnych, umiejętności studiowania lub szereg innych problemów, to nie jest zaskakujące, że wiele z nich również zgłosić jakiś rodzaj trudności ze snem.

Problemy ze snem często wpływają na zdolność dzieci do koncentracji w klasie, do wstawania i ruszania się rano oraz do regulowania nastrojów.

Czasami trudno jest zrozumieć, skąd to się bierze i dlaczego tak wielu nastolatków ma problemy z kontrolowaniem swoich wzorców snu. Ten post ma na celu rzucenie nieco światła na ten temat zarówno dla rodziców, jak i nastolatków.

Kilka faktów na temat snu:

1. Około 9% Australijczyków ma zdiagnozowane zaburzenia snu
2. Zaburzenia snu są prawie ZAWSZE związane albo z lękiem, albo z depresją (lub z jednym i drugim)
3. Dla osób w wieku od 12 do 18 lat zalecana ilość snu wynosi 9,25 godziny na noc! (Ilu znasz nastolatków, którzy kładą się spać o 21:45 i budzą się o 7:00 rano?). Zalecenie to oparte jest na analizach pochodzących z dużej grupy badań. Uwzględnia ono, ile snu potrzeba danej osobie do osiągnięcia „optymalnej” wydajności w wielu dziedzinach, w tym uwagi, czasu reakcji i testów poznawczych.

Czy mój nastolatek ma zaburzenia snu?

Najczęściej skarżonym problemem nastolatków jest to, że nie mogą zasnąć przed północą, ale potem i tak muszą wstać na czas do szkoły, co powoduje brak snu w ciągu tygodnia. Czasami drzemią po południu lub wykorzystują weekendy, aby nadrobić zaległości. Ponadto rano są drażliwe i brakuje im koncentracji w szkole. Rodzicom trudno jest jednak stwierdzić, czy wzorce snu nastolatków wynikają z wyboru stylu życia, czy też stanowią rzeczywiste „zaburzenie” snu. Weźmy pod uwagę kilka różnych rodzajów zaburzeń snu.

W latach młodzieńczych, „rytm okołodobowy” problemy są najczęstszym rodzajem zaburzeń snu. W szczególności zespół opóźnionej fazy snu jest rodzajem problemu z rytmem okołodobowym, który występuje u około 10% nastolatków i młodych dorosłych w porównaniu z zaledwie 1% osób w średnim wieku.

Zespół opóźnionej fazy snu (DSPD) jest zdefiniowany przez Międzynarodową Klasyfikację Snu jako:

„charakteryzujący się nawykowymi czasami snu i czuwania, które są opóźnione zazwyczaj o ponad dwie godziny w stosunku do czasów konwencjonalnych lub społecznie akceptowanych. Osoby dotknięte tym zaburzeniem skarżą się na trudności z zasypianiem w społecznie akceptowalnym czasie, ale gdy sen już nastąpi…jest on normalny”

Ogólnie, osoby z DSPD mają:

• czas rozpoczynania snu, który jest stały w ciągu dnia;
• małe lub żadne trudności z utrzymaniem snu;
• ekstremalne trudności z budzeniem się;
• poważną do całkowitej niezdolność do przesunięcia początku snu na wcześniejszy czas poprzez egzekwowanie konwencjonalnych czasów snu i czuwania.

Podstawowo ich timing jest wyłączony. Jeśli ma taką możliwość, osoba z DSPD chce przejść przez te same cykle snu, co typowa osoba, ale jest to niezgodne z tym, czego oczekuje się od niej w szkole, pracy i innych działaniach. Na przykład, przeciętny cykl snu osoby dorosłej może trwać od 23:00 do 7:00 rano, podczas gdy osoba z zaburzeniem opóźnionej fazy snu może (chce) spać od 3:00 do 11:00.

Innym powszechnym zaburzeniem snu jest bezsenność. Charakteryzuje się ona następującymi objawami:

• osoba ma odpowiednią możliwość przespania wymaganej liczby godzin;
• osoba skarży się na złe spanie;
• osoba potrzebuje więcej niż 30 minut, aby zasnąć lub budzi się w środku nocy i jest obudzona przez więcej niż 30 minut;
• problemy ze snem trwają przez znaczny okres czasu (raczej miesiące niż dni);
• osoba cierpi na upośledzenie zdolności do nawiązywania kontaktów towarzyskich lub wykonywania codziennych obowiązków w szkole lub w domu z powodu braku snu.

Jak zaburzenia snu wpływają na nasze funkcjonowanie?

Patrzenie na fale mózgowe osoby za pomocą EEG umożliwiło nam zidentyfikowanie poszczególnych etapów, przez które przechodzimy podczas snu. Każdy etap ma inny wzór fal mózgowych i wydaje się być odpowiedzialny za różne funkcje. Na przykład etap 3 i etap 4 to fazy snu głębokiego, które są ważne dla utrzymania dobrego funkcjonowania naszych płuc i serca. Sen REM (Rapid Eye Movement) jest odrębną fazą i wydaje się być ważny dla nas w regulacji nastroju i dla procesów poznawczych, takich jak uwaga, koncentracja i pamięć. Jest to również faza, w której wykonujemy nasze marzenia senne.

Eksperci stwierdzili, że na początku naszego snu, mamy tendencję do posiadania więcej snu non-REM (etapy od 1 do 4) i stopniowo mamy więcej snu REM po tym, jak śpimy dłużej. Dlatego też, jeśli budzimy się zbyt wcześnie lub mamy przerwany sen, najprawdopodobniej ucierpi na tym nasz sen REM. To może wyjaśniać trudności, jakie mamy z utrzymaniem pogodnego spojrzenia, zrównoważonego nastroju, dobrej uwagi i zdolności do prawidłowego przypominania sobie rzeczy, gdy nie śpimy zbyt dobrze.

Oprócz zaburzeń snu, co jeszcze może przyczynić się do problemów ze snem?

Istnieje wiele rzeczy, które mogą mieć wpływ na zdolność nastolatka do snu. Oto kilka rzeczy, o których warto pomyśleć…

Czy czynniki związane ze stylem życia przyczyniają się do problemów ze snem Twojego nastolatka?

• Czy Twój nastolatek zmusza się do zostawania do późna, aby odrobić pracę domową lub porozmawiać online z przyjaciółmi?
• Czy Twój nastolatek spożywa kofeinę lub cukier późno w nocy?
• Czy Twój nastolatek ma pracę w niepełnym wymiarze godzin, która zmusza go do pracy do późna w nocy? Czy uprawia sport późno w nocy?

Czy w życiu Twojego nastolatka występują stresy, które mają na niego wpływ?

• Stresy związane z pracą, szkołą, przyjaciółmi lub rodziną mogą powodować, że nastolatek nie śpi w nocy z powodu zmartwień.
• Często zdarza się, że łatka złego snu może przerodzić się w długotrwały problem, ponieważ dana osoba zaczyna się martwić, że nie śpi.
• Wydzielanie adrenaliny, które ma miejsce, gdy się martwimy, nie pozwala nam zasnąć. Aby pomóc osobie, która się stresuje (konkretnym problemem) lub stresuje się tym, że nie śpi, musimy pomóc jej nauczyć się zmniejszać niepokój.

Czy istnieją kwestie środowiskowe, które mogą przyczyniać się do trudności w zasypianiu?

• Rozważmy, ile światła jest w pokoju, czy istnieją czynniki hałasu, jak wygodne jest łóżko i wszystko inne, co może przeszkadzać w zasypianiu.

Co mogę zrobić, aby przywrócić ich na właściwe tory?

Poniżej znajdują się wskazówki, które pomogą Twojemu nastolatkowi lepiej zarządzać swoimi wzorcami snu….

1. Eksperci zalecają co najmniej dwie godziny bez ekranów przed snem, aby pomóc naszym mózgom się zrelaksować. Istnieją również pewne dowody sugerujące, że światło z ekranów może wpływać na nasze wzorce snu (zwłaszcza na poziom hormonu, melatoniny). Chociaż wyłączenie telewizora i komputera na DWIE godziny przed snem może być trochę nierealistyczne, sprawdź, czy twój nastolatek poradzi sobie z 30-60 minutami bez nich i czy może potraktować to jako pewne wyzwanie.
2. Zachęcaj nastolatka do utrzymywania regularnych godzin snu i czuwania, nawet w weekendy i podczas wakacji szkolnych (w granicach rozsądku!). Nie musi to oznaczać wstawania o 6.30 rano w niedzielę, ale czas pobudki o 8.00 rano będzie lepszy niż spanie do południa.
3. Światło słoneczne w oczach z samego rana pomoże również w utrzymaniu poziomu melatoniny (hormonu regulującego czas snu i czuwania) i powinno pomóc nastolatkom łatwiej wstać z łóżka. Eksperci zalecają, aby rano, zaraz po przebudzeniu, usiąść na dworze na 15-30 minut. Twój nastolatek może spróbować usiąść na zewnątrz, aby zjeść śniadanie latem, a zimą alternatywą może być nawet siedzenie blisko okna lub otwarcie żaluzji w pokoju. Siedzenie na zewnątrz, nawet w pochmurny dzień, jest o wiele lepsze niż włączanie sztucznego światła, jeśli chodzi o poziomy niebieskiego światła, które pomaga naszym ciałom wiedzieć, która jest godzina.
4. Zastanów się, czy Twój nastolatek czuł się ostatnio zestresowany lub doświadcza niepokoju, który może przyczyniać się do problemów ze snem. Czy potrzebuje pomocy w zarządzaniu czasem, aby nie kończyć pracy domowej późno w nocy? Czy może potrzebować pomocy w nauce strategii relaksacyjnych lub innych technik radzenia sobie ze stresem lub niepokojem? Jeśli uważasz, że takie kwestie mogą być związane z ich problemami ze snem, rozważ skorzystanie z pomocy psychologa.
5. Na koniec, jeśli twój nastolatek nadal ma trudności ze snem, które wpływają na jego zdolność do codziennego funkcjonowania, może warto porozmawiać z lekarzem rodzinnym lub zabrać nastolatka do Sleep Clinic.

Australiasian Sleep Association: http://www.sleep.org.au/

Centrum Zaburzeń Snu w Melbourne: http://msdc.com.au/MSDC/Home.html

Jeśli chciałbyś uzyskać pomoc w zarządzaniu trudnościami ze snem Twojego dziecka – szczególnie w odniesieniu do leżących u podstaw problemów emocjonalnych, takich jak lęk – prosimy o kontakt.

.