Szerokie uchwyty v. Wąskie uchwyty

Siedzące i pochylone nad sztangą rzędy są dwoma z najlepszych ćwiczeń pleców znanych człowiekowi. Oba są kluczowe w budowaniu silnych pleców, poprawianiu postawy i zapobieganiu urazom. Umięśnione plecy również świetnie wyglądają. Rzędy sprawiają, że plecy są grube i szerokie, tworząc V kształt ciała, z którego znani są budowniczowie ciała.

Wszystko to zostało powiedziane, istnieje szeroka gama dostępnych rzędów. Siedzący, pochylony, Yates, Pendlay, itp. Istnieją również różne szerokości uchwytu dostępne. Istnieją również różne szerokości uchwytu dostępne. Zwężenie lub poszerzenie uchwytu zmieni ostrość rzędu, pobór różnych grup mięśni.

Gdy koncentrując się na mięśniach pleców pierwszą rzeczą, która przychodzi do głowy są latissimus dorsi. Są to największe mięśnie pleców i jedne z największych mięśni w całym ciele. Są one kluczem do uzyskania pleców w kształcie litery V. Szerokość uchwytu w ćwiczeniu szeregu pomoże określić, jak bardzo lats są wykorzystywane w treningu.

Wide Grip Rows

Prawidłowo wykonany szereg z szerokim uchwytem skupi się bardziej na górnej części pleców i obejmie więcej mięśni trapezowych, romboidalnych i tylnych deltoidalnych. To oczywiście działa latissimus dorsi, jak również, ale włącza inne mięśnie w większym stopniu niż wąski rząd uchwytów. Jest to świetny sposób na zbudowanie grubej górnej części pleców. Jest to również sposób, aby przejść, jeśli masz problemy z postawą lub zaokrąglić swoje ramiona do przodu.

Szerokie rzędy uchwytów są przeciwieństwem prasy ławki. Drążek jest przyciągany do górnej części brzucha, podobnie jak w przypadku prawidłowego wyciskania na ławce. Ze względu na to podobieństwo w miejscu, w którym odbywa się ruch, szeroki rząd uchwyt jest wielki w zapobieganiu nierównowagi mięśni. Dla tych osób, które wykonują dużo wyciskania na ławce, szerokie uchwyty pomogą ustabilizować ciało tak, aby klatka piersiowa nie pokonała mięśni pleców w sile. Kiedy klatka piersiowa jest silniejsza niż plecy, ramiona toczą się do przodu, a postawa staje się pochylona.

Wide grip rows są również dobre do skupienia się na grubszych plecach. Dzieje się tak, ponieważ wiele mięśni w górnej części pleców jest mniejszych niż lats. Te mniejsze mięśnie nie mają miejsca, aby wyjść szerzej, zamiast tego, gdy rosną, rosną w kierunku tyłu, tworząc grubsze plecy. Wielu początkujących patrzy tylko na szerokość pleców. Szerokość jest łatwa do zauważenia, gdy stoi się przed lustrem. Jednak bardziej doświadczeni kulturysci wiedzą, że grubość jest równie ważna. Grube plecy i gruba klatka piersiowa również będą miały kształt litery V, ale ten V-kształtny tułów będzie widoczny z boku. Cienka talia i grube plecy mogą być tak samo imponujące jak cienka talia i szerokie plecy.

Prawidłowo wykonane rzędy z szerokim chwytem nie będą nadużywać ramion. Nie podnoś barków podczas wykonywania wiosła. Wiosło z szerokim uchwytem różni się od podciągania na twarz. Należy skupić się na mięśniach pleców. Zbyt duże obciążenie barków może spowodować kontuzję. Dlatego właśnie drążek jest podciągany tylko do górnej części brzucha, a nie przez całą drogę do barków lub wyżej. Łokcie powinny być skierowane około 30 stopni od ciała, a nie całkowicie prostopadle. Pomyśl o robieniu wyciskania na ławce tyłem.

Wreszcie, bądź świadomy, że ponieważ rząd z szerokim uchwytem używa mniej lats, prawdopodobnie będziesz w stanie przenieść mniejszą wagę niż rząd z wąskim uchwytem.

Wąskie Grip Rows

Wąski uchwyt jest bardziej powszechny w większości siłowni. Jest to sposób, w jaki większość ludzi wykonuje swoje rzędy. Jest to fantastyczne ćwiczenie, które skupia się głównie na mięśniach prostowników. Łopatki są największym mięśniem pleców, więc poświęcenie im dużej uwagi jest świetnym pomysłem. Łopatki pokrywają dużą część środkowej i dolnej części pleców, w tym zewnętrzną część pleców. Są to mięśnie, które będą tworzyć szeroki wygląd pleców. Są one najbliższą rzeczą do skrzydeł człowiek ma.

Wąski uchwyt lub bliski rząd uchwytów powinien ciągnąć bar niżej niż rząd szerokiego uchwytu. Sztanga jest wciągana do dolnej części brzucha. Łokcie pozostają w pobliżu tułowia. Jest mniej prawdopodobne, że podniesiesz barki, ponieważ ciągniesz w kierunku niższej części ciała. Ponieważ łaty są największymi mięśniami pleców, wąskie rzędy chwytne pozwolą na przeniesienie większej wagi.

Podczas wykonywania rzędów każdego rodzaju należy skupić się na używaniu mięśni pleców. Skup się na ściskaniu pleców razem i myśl o cofaniu łokci, a nie rąk. Możesz sobie wyobrazić, że twoje ręce są po prostu hakami dla łokci. To sprawi, że będziesz używał głównie mięśni pleców, a nie bicepsów czy przedramion. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku wiosłowania z zamkniętymi uchwytami, ponieważ mięśnie ramion są bardziej prawdopodobne, że będą używane niż w przypadku wiosłowania z szerokimi uchwytami. Pamiętaj, że wiosło to ćwiczenie na plecy. Istnieje wiele innych ćwiczeń, które można wykorzystać do kierowania ramionami.

The Grip Width For Rows

Jak w przypadku większości pytań fitness, odpowiedź brzmi „to zależy”. Rzędy generalnie pracują tę samą grupę mięśni – plecy. Decyzja o szerokości uchwytu zależy od tego, jak bardzo chcesz pracować nad łopatkami. Jeśli zależy Ci na uzyskaniu szerokich, środkowych pleców, wykonuj wiosła z wąskim uchwytem. Jeśli chcesz poprawić postawę lub zwiększyć grubość górnej części pleców, wykonuj ćwiczenia na szerokim uchwycie. Jeśli nie masz pewności lub jesteś początkujący, wykonuj oba rodzaje ćwiczeń. Nie ma nic złego w wykonywaniu szerokich chwytów podczas jednej sesji, a zamkniętych podczas drugiej. Pamiętaj tylko, że ilość ciężaru, który będziesz w stanie przenieść może być mniejsza w przypadku szerokich chwytów.