Swift

Exercise List:

25 reps for each exercise.

Leg Lowers

How-to: Na plecach, dolna część pleców wciśnięta w matę, ręce po bokach dla wsparcia, zaciśnij nogi razem. Powoli opuść nogi do najniższego punktu, a następnie podnieś z powrotem do góry.

Form tip: Aby zoptymalizować pracę dolnej abs, upewnij się, że tylko w dół tak daleko, jak można kontrolować i ściskać mięśnie brzucha, aby zaangażować. Wydychaj podczas opuszczania i wdychaj podczas sprowadzania nóg z powrotem do centrum.

Niższe nożycowe

How-to: Gdy opuszczasz nogi w poprzednim ćwiczeniu, naprzemiennie przełączaj nogi nad sobą, przynosząc prawą nad lewą i odwrotnie.

Modyfikacja: Trzymaj nożyce niżej wyżej.

Reverse Crunch

Jak to zrobić: Na plecach, z nogami uniesionymi pod kątem 90 stopni, użyj mięśni dolnej części rdzenia, aby opuścić tyłek z maty i powoli opuścić się w dół.

Porada dotycząca formy: Wysokość nie jest tu ważna. Unikaj kołysania, naciskając stopy bezpośrednio do góry, nie kołysz nogami, aby uzyskać więcej ruchu.

Pulsujące Obniżenia Nóg

Jak to zrobić: Podobnie jak w przypadku lowersów nóg, zacznij na plecach, dolna część pleców wciśnięta w matę, ręce po bokach dla wsparcia. Podczas opuszczania, otwórz i zamknij nogi. Otwórz i zamknij, gdy podnosisz się z powrotem do góry.

Porada dotycząca formy: Utrzymuj mały ruch, aby pracować nad zewnętrznymi pośladkami podczas otwierania i zamykania.

Wyzwanie: Dodaj mini opaskę na udach lub przy kostkach dla wyzwania oporu.

Alternating Mountain Climber Shoulder Taps

How-to: Zacznij w pozycji blatu stołu. Przynieś każde kolano do klatki piersiowej, a następnie stuknij przeciwną dłonią w przeciwległe ramię po każdej stronie.

Porada dotycząca formy: Unikaj kołysania w biodrach podczas klepnięć w ramiona, ściskając rdzeń i pośladki.

Wyzwanie: Przyspiesz to dla cardio burst.

Side Plank Twist

Jak to zrobić: Zacznij w side plank na przedramionach z łokciem pod ramieniem i uniesionymi biodrami. Umieść górną rękę za głową, łokieć szeroko. Skręć z ramienia i rdzenia, aby przynieść łokieć równolegle do maty, nie pozwalając biodrom spaść. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie ćwiczenia na tej samej stronie przed przełączeniem.

Porada dotycząca formy: To ćwiczenie skośne wymaga siły i kontroli podczas skręcania, aby doprowadzić klatkę piersiową i ramiona równolegle do maty. Skręt powinien pochodzić z rdzenia, więc unikaj poruszania stopami.

Utrzymanie roweru

Jak to zrobić: Na plecach, ułóż kolana nad biodrami, kolana pod kątem 90 stopni. Połóż ręce za głową i unieś głowę i ramiona z maty. Wyciśnij jedną nogę na zewnątrz i z dala od ciała i skręć swój rdzeń, przynosząc przeciwne kolano do przeciwnego łokcia. Przytrzymaj przez sekundę i zmień stronę.

Porada dotycząca formy: Upewnij się, że przynosisz łokieć do kolana, aby pogłębić crunch. To powoduje, że twoje ramiona podnoszą się bardziej i powodują, że abs pracuje ciężej.

Modyfikacja: Jeśli nie możesz dotknąć łokciem do kolana, to jest ok! Po prostu sięgnij tak daleko jak to możliwe.

Wyzwanie: Dodaj mini taśmę nad stopami dla dodatkowego oporu i zwiększenia trudności.

Alternating In-N-Out Twists

How-to: Siedząc na tyłku, ręce za sobą w linii z biodrami, opuszki palców skierowane w stronę ciała, przynieś kolana do klatki piersiowej. Jak wyciągnąć nogi długo, zginać łokcie, tworząc gałkę w kości ogonowej. Gdy przyniesiesz kolana z powrotem do klatki piersiowej, skręć ciało, aby przenieść je na prawą stronę. Wyciągnij długie nogi i zamień je miejscami, przenosząc kolana na lewą stronę, aby uzyskać skośny wykrok.

Porada dotycząca formy: Trzymaj kość ogonową pochyloną, gdy rozszerzasz nogi, aby pracować nad dolną częścią ciała.

Podejścia nożycowe

Jak to zrobić: Na plecach, wyciągnij nogi pod kątem 45 stopni. Podnieś jedną nogę w kierunku sufitu i dotknij palców u stóp. Przeciwna noga unosi się tuż nad ziemią. Zamień strony.

Porada dotycząca formy: Utrzymuj rdzeń zaangażowany i dolną część pleców na macie.

Wyzwanie: Dodaj mini taśmę nad kolanami dla dodatkowego oporu i zwiększenia trudności.

Ab Rope Climb

How-to: Na plecach, nogi wyciągnięte do sufitu, usiądź, chwytając jedną ręką za kolano, a drugą dotykając palca u nogi. Powoli opuść się z powrotem w dół i zmień stronę.

Porada dotycząca formy: Trzymaj klatkę piersiową wysoko i ciągnij w kierunku nieba.

Wyzwanie: Dodanie więcej „wspinaczy” w górę nogi, aby dotknąć palców u stóp zwiększy trudność.

PushAways

Jak to zrobić: Na plecach, ułóż kolana powyżej bioder, kolana zgięte. Wyciśnij nogi na zewnątrz i daleko do 45 stopni i wróć do środka.

Porada dotycząca formy: Wciśnij te dolne plecy w matę!

Wyzwanie: Umieść ręce za głową i podnieś ramiona z maty dla dodatkowej pracy rdzenia.

Flutter Kicks

Jak to zrobić: Na plecach, ręce i nogi wyciągnięte, przetocz ramiona z maty i podnieś nogi. Powoli trzepocząc rękami i nogami w pozycji hollow body hold bez opadania.

Porada dotycząca formy: Unikaj zginania kolan. Rozpocznij kopnięcie od bioder.

Modyfikacja: Umieść ręce za głową dla dodatkowego wsparcia szyi.