Sushi Roll Orders Approved by Nutritionists

Sushi ma uzasadnione rep dla jednego z najzdrowszych opcji do jedzenia na zewnątrz: Ryby są bogate w białko i wzmacniające mózg kwasy tłuszczowe omega-3. Ale bar z surową rybą ma również tyle potencjalnych pułapek, co gra w Froggera. Menu może być lekki na opisy, więc smażone ciasta, węglowodany śmieci, sosy na bazie majonezu, nawet myląco wysokiej kalorii sosy sałatkowe mogą znaleźć drogę na talerzu – i nie może nawet smakować pobłażliwy. Zapytaliśmy najlepszych ekspertów od diety o to, co zamawiają w restauracjach sushi, abyście mogli wybrać najzdrowsze rolki sushi – decyzję, która jest zarówno smaczna, jak i mądra.

„Często delektuję się jedną rolką sushi (zawiniętą w brązowy ryż, jeśli to możliwe; staram się unikać pozycji w menu, które mówią „pikantne” lub „chrupiące” lub są podawane z sosem), 1/2 filiżanki gotowanego na parze edamame i filiżanką zupy miso. Niektóre z moich ulubionych to bułka tęczowa, bułka z łososiem i awokado lub bułka z ogórkiem.” – Patricia Bannan, MS, RDN, autorka książki Eat Right When Time is Tight

„Kiedy wychodzę na sushi, uwielbiam dzielić się edamame z kimkolwiek innym, z kim jem. Na początek zawsze dostaję sałatkę, ale z dressingiem na boku (dressing imbirowy jest zwykle wysokokaloryczny). Na główny posiłek wybieram sashimi z łososia. Jest bogaty w kwasy omega-3, a rezygnując z ryżu, oszczędzam mnóstwo kalorii i węglowodanów. Jeśli nadal jestem głodna, zamawiam do niego dodatek warzyw lub dzielę się połówką bułki z ogórkiem i awokado, jeśli restauracja robi ją z brązowym ryżem.” – Ilyse Schapiro MS, RD, CDN

„My go-to roll is a brown-rice salmon avocado roll. Jest przepełniona błonnikiem, białkiem i zdrowymi dla serca tłuszczami, a przy tym pyszna i sycąca. Dodaj marynowany imbir i wasabi, aby uzyskać dodatkowy smak, i pomiń pikantny sos majonezowy, aby utrzymać kalorie w ryzach. Zamiast zamawiać dwie bułki (jak niektórzy robią, gdy wychodzą z domu), zacznij od sałatki z wodorostów lub strony z gotowanymi na parze edamame lub japońskimi warzywami (nie tempura). Na zakończenie napij się herbaty. Popijanie filiżanki zielonej herbaty to idealny sposób na zakończenie posiłku sushi zamiast deseru.” – Marisa Moore, MBA RDN LD

„Lubię rolkę łosoś-awokado, która ma tłuszcze omega-3, smakuje bogato i kremowo oraz jest bardzo satysfakcjonująca i sycąca. Zwykle łączę ją z sałatką z wodorostów, ponieważ te zieleniny są jednym z najbogatszych źródeł minerałów wśród wszystkich warzyw. Dodatkowo, są one bardzo sycące i niskokaloryczne. Zjem też trochę edamame, ponieważ soja jest dobrym źródłem białka roślinnego, witamin i minerałów.” – Rebecca Scritchfield, RDN, dietetyk żywieniowy z siedzibą w Waszyngtonie

„Sushi jest dość niskokalorycznym jedzeniem, o ile nie są to smażone rolki lub rolki z tempurą w nich. Więc większość rzeczy w barze sushi jest całkiem zdrowa i niskokaloryczna. Surowa ryba jest „najlepsza”, ponieważ nie ma dodatkowych kalorii. Bez ryżu (sashimi) jest jeszcze „lepsze”. Z drugiej strony, zjedzenie białego ryżu byłoby dobrym sposobem na zrównoważenie posiłku.” – Dianne Rishikof, MS, RDN, LDN

„Osobiście uważam, że koncepcja sushi stała się tak zamerykanizowana/zachodnia, aby odwołać się do mas, że naprawdę odeszła od tradycji. Niektóre z nich są naładowane kaloriami i zawierają ser śmietankowy i smażone potrawy. Moim ulubionym rozwiązaniem jest zastosowanie koncepcji KISS (keep it simple, stupid) i trzymanie się sashimi: prostych kawałków ryby z różnymi interesującymi daniami a la carte, które można spożywać w gronie przyjaciół. Dwa przykłady takich dań to carpaccio z tuńczyka, czyli sashimi z tuńczyka z jalapenos, winegretem i zieloną cebulką, albo żółty ogon i łosoś podawane z sosem ponzu i kolendrą.” – Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND

„Jedząc sushi, staram się trzymać z dala od rolek w tempurze lub rolek z dodatkiem majonezu lub serka śmietankowego. Kalorie i ilość tłuszczów nasyconych w tych rolkach bardzo szybko się sumują. Sushi jest pyszne samo w sobie, bez smażenia! Kiedy jest taka możliwość, wybieram brązowy ryż, który ma więcej błonnika, manganu, selenu i magnezu w porównaniu do ryżu białego. Błonnik jest ważny dla utrzymania zdrowego trawienia i regularnych wypróżnień. Rolki z łososiem i tuńczykiem to doskonały wybór, ponieważ są one mniej kaloryczne, a bogatsze w białko i zdrowe dla serca kwasy omega-3. Moje ulubione bułki to bułka tęczowa, bułka z łososiem i awokado oraz bułka kalifornijska. Uwielbiam pikantne rolki z tuńczykiem i węgorzem, ale staram się ograniczać częstotliwość ich zamawiania, ponieważ pikantny sos jest zazwyczaj przygotowywany z ciężkiego majonezu, a rolki z węgorzem są podawane w słodkim, brązowo-cukrowym sosie.” – Gina Consalvo, MA, RD, LDN, CDE, NCC

„W Foodtrainers jesteśmy wielkimi fanami rolki Naruto. Jest to rolka sushi owinięta ogórkiem, zazwyczaj bez ryżu. Jest to nieco bardziej ekscytujące niż sashimi (które jest całkowicie zatwierdzone przez Foodtrainers), ale mniej węglowodanowe niż zwykłe rolki maki. Dla klientów sugerujemy zjedzenie jednej rolki z brązowym ryżem, a następnie rolki w stylu naruto lub sashimi. Inną opcją jest handroll (łosoś/avocado jest ulubiony) z „mniejszą ilością ryżu”. Zazwyczaj przynosimy też własne paczki bezglutenowego tamari.” – Lauren Slayton, MS RD, Food Trainers NYC

„Rolka awokado z brązowego ryżu to świetna opcja, ponieważ brązowy ryż jest bogaty w błonnik, a awokado jest dobrym źródłem tłuszczów jednonienasyconych. Są one niskokaloryczne (średnio 140 na 6 sztuk). Bułka z brązowego ryżu z łososiem i awokado jest również zdrowa, ponieważ łosoś jest bogaty w kwasy omega-3, a awokado w tłuszcze jednonienasycone. Jest to opcja bardziej kaloryczna, ale nadal jest to tylko 300 kalorii na średnio 6 kawałków. Ta opcja jest również bogata w witaminy. Plus, to świetne źródło potasu, folianu, niacyny, biotyny, witaminy B6, witaminy E i witaminy C.” – Jim Moore, RD, ACSM Health Fitness Specialist

„Moja rekomendacja to zupa miso (jest niskokaloryczna i rozgrzewająca) lub zielona sałatka z dressingiem na boku, jedno zamówienie rolki sushi z brązowego ryżu (albo wege, albo rybo-wege, nie smażone), oraz kilka kawałków ryby. Edamame jest zawsze dobrą przystawką i zawiera dużo białka, dzięki czemu jest szczególnie satysfakcjonująca. Nie chcesz zapędzić się w zbyt wielu bułkach, ponieważ kalorie z węglowodanów mogą się szybko sumować. Zamiast tego wybieraj głównie warzywa i ryby – połączenie białka i węglowodanów pomaga zaspokoić głód.” – Toby Amidor, MS, RD, autor książki The Greek Yogurt Kitchen: More Than 130 Delicious, Healthy Recipes for Every Meal of the Day

„Zazwyczaj delektuję się sashimi z łososia lub tuńczyka z sałatką z wodorostów. Wysoka zawartość omega-3 w łososiu i tuńczyku pomaga zmniejszyć stan zapalny w błonach komórkowych. To pomaga stymulować hormony spalania tłuszczu do utraty tłuszczu i zmniejszyć pragnienia cukru, a także prowadzi do lepszej komunikacji hormonalnej. Kwasy omega-3 są również niezbędne dla neuronów, aby zwiększyć ostrość umysłu. Wysoka zawartość jodu w wodorostach pomaga poprawić funkcjonowanie tarczycy, co pomaga pobudzić metabolizm.” – Miriam Jacobson, RD, CDN

„Moją radą numer jeden dla każdego, kto zamawia sushi – zwłaszcza dla swoich dzieci – jest zamówienie go ugotowanego, aby zminimalizować ryzyko zachorowania. Jeśli nalegasz na sushi wykonane z surowej ryby, upewnij się, że jest ona najpierw zamrożona, aby zmniejszyć ryzyko choroby spowodowanej pasożytem, który może czaić się w rybie. Każda rolka warzywna jest zdrowa, ale awokado jest bardziej sycące ze względu na zawarty w nim tłuszcz. Rolki zrobione z warzyw takich jak ogórek i marchew są dobre, chociaż bez źródła białka, osoba może czuć się głodna. Proponuję połączyć edamame z bułką wegetariańską, aby uzyskać źródło białka roślinnego, które wypełni cię i zrównoważy posiłek. Edamame zawiera wysokiej jakości białko ze wszystkimi aminokwasami, których potrzebuje Twój organizm. Nie przesadzaj jednak z sosami, takimi jak sos sojowy, ponieważ są one naładowane sodem.” – Elisa Zied, MS, RDN, CDN

.