Sub-total

Uh oh… czujesz, że musisz iść? Nie jesteś sam. Zapoznaj się z zaufanymi radami lekarzy i biegaczy na temat tego, co zrobić z kupą w połowie biegu.

Wreszcie znalazłeś swój krok, osiągnąłeś idealne tempo, które ma Cię przenieść z 3. do 25. mili… aż do momentu BAM! Uderza Cię intensywne, nagłe dudnienie i burczenie w brzuchu.

To nie jest kwestia tego, czy musisz iść do łazienki, ale gdzie i kiedy. 15 sekund? Może 20?

Jeśli brzmi to znajomo, najprawdopodobniej doświadczyłeś wiecznie chwalebnego zapalenia jelita grubego, biegunki biegacza lub kłopotów biegacza, jak to się potocznie mówi.

Mamy dla Ciebie informacje, jak spowolnić wypróżnienia – bez wcinania się zbyt głęboko w Twoją wydajność biegową.

Masz konkretne pytanie? Kliknij na link poniżej, aby uzyskać swoje (pilne) odpowiedzi lub przeczytaj, aby dowiedzieć się wszystkiego o biegunce biegacza i jak zapobiec jej wystąpieniu w najgorszym możliwym momencie.

• Co to jest biegunka biegacza?
• Co powoduje biegunkę biegacza?
• Kto dostaje biegunki biegacza?
• Jak długo trwa biegunka biegacza?
• Jak zapobiegać biegunce biegacza?

Co to jest biegunka biegacza?

Przebiega pod wieloma nazwami: formalnie biegunka biegacza, ogólnie biegunka biegacza lub dorywczo biegunka biegacza.

W ostatecznym rozrachunku, niezależnie od wybranego eufemizmu, wciąż odnosi się do tego samego stanu – doświadczenia nagłego i pilnego luźnego wypróżnienia podczas lub po biegu.

Jakie są więc objawy biegunki biegacza? Jeśli kiedykolwiek byłeś biegaczem z kupą schowaną za krzakami, to dobrze wiesz.

Ale rzeczywista biegunka jest tylko jednym z objawów biegunki biegacza lub zapalenia jelita grubego biegacza (nie mylić z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, które dotyka zarówno sportowców, jak i ludzi prowadzących siedzący tryb życia).

Dodatkowe objawy trotuaru biegacza obejmują:

• Skurcze jelit
• Gaz lub wzdęcia
• Nudności
• Kwaśny refluks

Jeśli doświadczyłeś tych mniej-niż-przyjemnych doznań, uważaj – następnym razem, gdy wystartujesz, może się to rozwinąć w pełną (wybacz obrazowość) biegunkę biegacza, czy to podczas maratonu, czy porannego joggingu.

Co powoduje biegunkę biegacza?

Podobnie jak w przypadku innych objawów ze strony przewodu pokarmowego (GI), lekarze nie ustalili jeszcze dokładnej przyczyny biegunki biegacza, ale mają kilka całkiem mocnych teorii.

Dehydratacja

Schemia, czyli ograniczenie przepływu krwi spowodowane odwodnieniem, jest jedną z wiodących teorii.

Gdy biegasz, tracisz mnóstwo wody zawartej w organizmie poprzez pocenie się. Gdy poziom nawodnienia spada i następuje odwodnienie, ilość wody w strumieniu krwi poważnie spada.

Teraz jest to problematyczne z kilku powodów: po pierwsze, H2O pomaga w dostarczaniu czerwonych krwinek i niezbędnych składników odżywczych do tkanek, mięśni i organów (w tym jelit), które pomagają im działać na najwyższych obrotach.

Gdy intensywnie ćwiczysz pod przymusem aerobowym, większość tych krwinek jest przekierowywana do mięśni w nadbiegach, które potrzebują najwięcej pomocy – i z dala od „mniej krytycznych” organów, A.K.A. Twojego jelita grubego.

Cathy Fieseler, M.D., sugeruje: „Uważa się, że zapalenie jelita grubego u biegacza jest spowodowane zmniejszonym przepływem krwi do jelit podczas ćwiczeń”. Ale to tylko jedno z możliwych wyjaśnień.

Stres i niepokój

Nerwowa biegunka biegacza to też coś. Jak podaje Harvard Health, połączenie jelit z mózgiem to „nie żart”. Jeśli kiedykolwiek jakaś sytuacja sprawiła, że poczułeś się zdenerwowany lub doświadczyłeś „motyli w brzuchu”, wiesz, o czym mówimy.

Twój przewód pokarmowy jest niezwykle wrażliwy na emocje, w tym nie tylko stres i niepokój, ale także uniesienie, gniew, podniecenie i tak dalej.

W dniu wielkiego wyścigu możliwe jest, że intensywne emocje mogą wywołać nieprzyjemne reakcje w jelitach – w tym zwężenie jelit, prowadzące do biegunki biegacza.

Wahania hormonalne

Nawet jeśli jesteś chłodny jak ogórek, nie nerwowy przed wyścigiem, wahania hormonalne wywołane przez ćwiczenia mogą mieć ten sam efekt.

Biegacze dystansowi w szczególności przechodzą przez różne zmiany metaboliczne, jak ich ciała pchają się, a „sortowanie przez gąszcz zmian chemicznych jest oszałamiające”. Te zmiany w jelitach mogą wyjaśniać nie tylko trotyle biegacza, ale także mdłości, refluks kwasowy i skurcze często opisywane.

Podwyższona temperatura ciała

Ciepło pogarsza to wszystko. Niezależnie od tego, czy biegasz na pustyni czy w deszczu, temperatura twojego ciała wzrasta wraz z tętnem, rozgrzewając twoją wewnętrzną zawartość i niejako topiąc ją, że tak powiem.

W połączeniu z niskim ciśnieniem krwi spowodowanym odwodnieniem podczas biegu, twój zwieracz ma trudniejszy czas zatrzymania rozluźnionego stolca, co powoduje pilne uczucie, że musisz iść.

Siła spowalniająca

Na koniec, weź wszystkie powyższe możliwe przyczyny biegunki biegacza i połącz je z siłą spowalniającą twojej stopy uderzającej o ziemię przy każdym uderzeniu.

Za każdym razem, gdy poruszasz się w górę i w dół, wstrząsasz swoją zawartością jelitową – lub, jak Anna Rothschild wizualnie porównuje do tworzenia „mlecznego koktajlu kupy w twoich jelitach z każdym odbiciem”. Yikes.

Efekt emulgujący wywiera nacisk na Twoją okrężnicę (stąd uroczy przydomek „cios w okrężnicę”), sprawiając, że czujesz, że musisz iść… i musisz iść teraz.

Kto dostaje biegunki biegacza?

Każdy jest podatny na zostanie biegaczem kupy – to zdarza się najlepszym z nas. W rzeczywistości badanie opublikowane w Journal of Clinical Gastroenterology wykazało, że aż 62 procent biegaczy musiało się zatrzymać podczas treningu, aby wypróżnić się!

Twoje badania – obejmujące 109 biegaczy dystansowych, którzy wypełnili kwestionariusz – wykazały znacznie więcej niż to:

• 12% miało niespójność kału podczas biegu
• 43% miało nerwową biegunkę biegacza przed zawodami
• 47% miało biegunkę po długich biegach
• 16% miało krew w stolcu po tej samej sytuacji

Wyniki te idą w kierunku pokazania, że trotyle biegacza są niewiarygodnie – i niestety – bardzo powszechne. Nie znaleziono również korelacji między wiekiem a alergiami pokarmowymi biegaczy… co oznacza, że każdy, kto bierze udział w biegach długodystansowych, powinien być przygotowany na biegunkę biegacza, która może pojawić się w dowolnym momencie, przed biegiem, po biegu lub w połowie biegu.

Pro tip: Chyba że wolisz liść, przynieś ze sobą mokrą chusteczkę na wszelki wypadek.

Jak długo trwa biegunka biegacza?

Więc zostałeś trafiony z biegunką biegacza, lub próbujesz desperacko jej uniknąć? Nie panikuj; jak zauważono, stres tylko pogorszy twoją sytuację.

Jeśli nie jesteś w pobliżu toalety przenośnej lub publicznej, zejdź ze szlaku w dyskretne miejsce, wykop dziurę najlepiej jak potrafisz i poczekaj, aż wypróżnienie minie. Bądź pewien, że jesteś uprzejmy i pełen szacunku, sprzątając po sobie, gdy skończysz – nawet jeśli wcina się to w twój PR.

Najlepsza rada: Wybierz trasę z dużą ilością pit stopów.

Tych, którzy doświadczają biegunki biegacza po długim biegu, powinni poczuć ulgę w ciągu 24 godzin góra.

Jeśli objawy zapalenia jelita grubego biegacza trwają dłużej niż to, może być czas, aby zobaczyć się z lekarzem. To samo z kołataniem serca, zawrotami głowy i krwawym/czarnym stolcem – to wszystko są czerwone flagi poważniejszego stanu poza podstawowym zdrowiem biegacza.

Prowadź dziennik żywności i treningów, abyś mógł śledzić, w jaki sposób dieta biegacza może wpływać na Twoje wyniki sportowe i, jeśli to konieczne, podawać lekarzowi bardzo potrzebne szczegóły w celu uzyskania najlepszej diagnozy i metody leczenia.

Jak zapobiegać biegunce biegacza?

Runner’s colitis typically affects long distance runners more so than short sprinters; to avoid getting the trots, take your time training and slowly building up your mileage by following the golden 10% rule.

Jak zaczniesz przesuwać dystans, pamiętaj o zabraniu ze sobą niezbędnych zapasów „niespodzianek”, a także o podjęciu dodatkowych środków zapobiegających biegunce biegacza.

Zachowaj nawodnienie

Ciepło i nawodnienie to przeciwstawni wrogowie, ale niezależnie od tego, czy jest gorąco, czy nie, ważne jest, aby pić, pić, pić dużo wody.

Unikaj leków przeciwbólowych

Nie wszystkie leki przeciwbólowe są takie same, ale niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) powinny być wysoko na twoim radarze; dowody sugerują, że zwiększone stosowanie NLPZ przez biegaczy wytrzymałościowych może przyczyniać się do zapalenia jelita grubego u biegaczy.

Unikaj leków bez recepty, takich jak ibuprofen, i trzymaj się tych kąpieli z lodem i wałków z pianki.

Popraw swoją dietę biegacza

Nie tylko powinieneś unikać NLPZ, ale niektóre pokarmy również powinny być trzymane z dala od Twojej listy, szczególnie w ciągu trzech godzin przed wyścigiem długodystansowym:

• Laktoza i produkty mleczne
• Wysokobłonnikowe pokarmy
• Wysokotłuszczowe pokarmy
• Sztuczne słodziki

Jeśli to możliwe, staraj się unikać jedzenia na dwie do trzech godzin przed wyścigiem i obserwuj spożycie węglowodanów za każdym razem, gdy uzupełniasz paliwo podczas biegów.

Jedź przed biegiem

Brzmi jak zdrowy rozsądek, ale spróbuj się w pełni ewakuować przed wyruszeniem na długą przejażdżkę. Staraj się wybierać trasy z dużą liczbą dostępnych toalet, gdy zwiększasz swój trening, i jedz odpowiednią żywność dla biegaczy, aby Twój brzuszek był zadowolony.

Porozmawiaj z lekarzem

Jeśli zapalenie jelita grubego u biegacza jest problemem, który się utrzymuje – pomimo dzienników treningowych, dużej ilości wody i zoptymalizowanej diety biegacza – może to być czas na rozmowę z lekarzem.

Mogą oni przepisać leki, które spowolnią Twoje ruchy jelit, lub zidentyfikować alternatywną diagnozę GI i plan leczenia.

Biegunka biegacza zdecydowanie nie jest idealna, czy to przed, po, czy – co najgorsze – podczas biegu. Zapoznaj się z poniższymi uwagami, aby nie paść ofiarą jednego z najgorszych koszmarów biegaczy.