Strona główna Trening dla sprinterów: A Practical Guide

Take two college athletes, one who lifts year-round and the other who takes six months off-who has the competitive edge?

Obviously, the athlet who trains continuously will be in better shape. Wiedząc o tym, dlaczego wielu trenerów sprintu zaniedbuje zapewnienie swoim zawodnikom treningów podczas krótkich przerw akademickich? Co więcej, jakie rodzaje treningów powinni wykonywać sami zawodnicy, zwłaszcza gdy brakuje im zaplecza treningowego?

Po pierwsze, nie mówimy o treningu letnim. Większość trenerów sprintu da swoim zawodnikom wskazówki, co mają robić podczas dłuższej przerwy. Skupiam się tutaj na dłuższych okresach, kiedy zawodnicy są z dala od szkoły podczas roku akademickiego. Policzcie sobie: przerwa wiosenna może pozbawić zawodników nawet 10 dni treningu, przerwa zimowa może pochłonąć nawet miesiąc, a do tego dochodzi jeszcze kilka krótszych przerw świątecznych, takich jak Święto Dziękczynienia. Po zsumowaniu w ciągu czteroletniej kariery sportowej, te przerwy mogą stanowić 4-6 miesięcy przestoju.

Mimo że większość sportowców prawdopodobnie nie pozwoli sobie na to, jak Thor w Endgame, jeśli nie wykonają jakiegoś rodzaju treningu oporowego podczas tych przerw, mogą stracić siłę, moc, wytrzymałość, a nawet szybkość. Dobrą wiadomością jest to, że nie potrzeba wiele pracy, aby sportowiec przynajmniej utrzymał swoją sprawność fizyczną podczas tych odcinków poza programem – a być może nawet nieco ją zwiększył.

Dobrą wiadomością jest to, że nie potrzeba wiele pracy, aby sportowiec przynajmniej utrzymał swoją sprawność fizyczną podczas tych odcinków poza programem – mówi @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Badania z 2011 roku wykazały, że „wykonywanie 1 cotygodniowej sesji utrzymania siły podczas pierwszych 12 tygodni sezonu pozwoliło zawodowym piłkarzom utrzymać zwiększoną siłę, sprint i wydajność skoków osiągniętą podczas poprzedzającego 10-tygodniowego okresu przygotowawczego.” Jednak inna grupa w badaniu, która trenowała tylko raz na dwa tygodnie, nie tylko straciła siłę nóg, ale także zobaczyła wzrosty w swoich 40-metrowych czasach sprintu.

Inne badania wykazały, że tak długo, jak intensywność była wysoka, siła (a nawet sprawność aerobowa) mogła być utrzymana tak długo, jak trzy miesiące poprzez zmniejszenie objętości treningu o dwie trzecie! Przekładając to na praktyczny przykład, możliwe jest, że jeden 30-minutowy trening podczas przerwy wiosennej może wystarczyć, aby sportowiec zaczął od nowa. Jednakże, przy starannym i kreatywnym planowaniu, możliwe jest, aby uzyskać sportowców w lepszej formie niż kiedy wyszli.

W ciągu roku szkolnego daję moim sportowcom szczegółowe programy treningu siłowego zaprojektowane w celu poprawy wydajności sprintu, które obejmują czystki, martwe ciągi, przysiady i podbicia. Mogę również współpracować z działem szkolenia sportowego i naszymi trenerami siłowymi, aby zapewnić im ćwiczenia korekcyjne w celu rozwiązania problemów z brakiem równowagi mięśniowej, które mogą zwiększyć ryzyko urazu.

Jeśli sportowiec ma płaskie (tj. koślawe) stopy, które mogą powodować urazy, takie jak shin splints, mogą one otrzymać ćwiczenia korekcyjne, które tworzą boczne napięcie na stopie, aby pomóc zreformować łuk. Jeśli sportowiec ma historię naciągnięć ścięgna szyjnego, możemy dać mu specyficzne ćwiczenia na ścięgna szyjne, pośladki i podbrzusze (tj. poniżej pępka), aby zająć się nierównowagą mięśniową, która może być przyczyną tego urazu. Ale kiedy sportowiec jest na przerwie w szkole i nie ma światowej klasy siłowni i personelu pomocniczego, jak my w Brown, stajesz przed dylematem „optymalny trening kontra rzeczywistość.”

Kiedy sportowiec jest na przerwie w szkole i nie ma światowej klasy siłowni i personelu pomocniczego, stajesz przed dylematem „optymalny trening kontra rzeczywistość”, mówi @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Kiedy sportowiec jest na przerwie, często trudno jest mu znaleźć siłownię, która posiada platformy i stojaki siłowe, które pozwolą mu kontynuować trening, który wykonał w szkole. Jednakże, nawet najbardziej kiepskie siłownie komercyjne będą miały hantle. Ponadto, niektórzy sportowcy mają te hantle w domu, lub są skłonni je kupić.

The Home Training Solution

Proszę zrozumieć, że to co mówię nie jest tylko teorią – wykonywałem takie programy treningowe podczas zawodów dla LSU, i dałem moim sprinterom te typy treningów do wykorzystania w przerwach. Zanim podam przykłady, chciałbym podzielić się z wami następującymi pięcioma praktycznymi wskazówkami dotyczącymi treningu domowego:

1. Podążaj za treningiem! Benjaminowi Franklinowi przypisuje się powiedzenie „Jeśli nie planujesz, planujesz porażkę”. Nie pozwól tylko, aby Twoi sportowcy pobrali kopię „Sweating to the Oldies” Richarda Simmonsa, aby mogli zrobić się jak Chubby Checker i „skręcić jeszcze raz, tak jak zrobili to zeszłego lata”. Sportowcy muszą omówić ze swoimi trenerami, jaki sprzęt, jeśli w ogóle, mają dostępny podczas przerwy, aby ich trenerzy mogli odpowiednio zaprojektować trening.
2. Rozważ środowisko treningowe. Duży pokój rodzinny lub garaż są oczywistymi miejscami do treningu domowego, ale rozważ trening na zewnątrz na podwórku lub w parku, aby zaczerpnąć świeżego powietrza i zaopatrzyć się w naturalną witaminę D. Weź również pod uwagę, że sale do ćwiczeń w college’u są kontrolowane przez klimat. Jeśli sportowiec jest na zimowej przerwie w Deadhorse, Alaska, może szkolenia w garażu na 10PM w szorty i T-shirt nie może być taki dobry pomysł?

Jeśli sportowcy muszą trenować w zimniejszym środowisku, powinni spędzić więcej czasu na rozgrzewce, aby umożliwić im trenować ciężej i uniknąć obrażeń. Z kolei jeśli trenują w wyjątkowo ciepłym środowisku, muszą ubierać się lekko i mieć w pobliżu dużo płynów, aby odpowiednio się nawodnić.

1. Zaplanuj treningi. Sportowcy powinni ustawić konkretny czas na trening, tak jak oni przyjść do toru lub sali wagi w określonym czasie, aby trenować ze swoimi trenerami. Najlepiej wcześnie rano, ponieważ prawdopodobnie będzie mniej czynników rozpraszających. Ponadto, sportowcy muszą być wyrozumiali dla innych. Wykonywanie Trenera Mvumvure „Pump your Stomach!” core workout w przednim pokoju, podczas gdy członek rodziny próbuje oglądać swój ulubiony program telewizyjny jest niegrzeczne.
2. Znajdź sposoby na utrzymanie motywacji. Sportowcy, którzy wyjeżdżają do college’u, nie mają zbyt wiele czasu z rodziną podczas przerw, więc dlaczego nie miałby się do nich przyłączyć członek rodziny, aby zmotywować sportowca do cięższego treningu? Puszczanie wesołej muzyki również poprawi atmosferę treningu. Wiele komercyjnych siłowni, szczególnie tych hardcorowych, gra dużo hard rocka, który często może być bardziej irytujący niż inspirujący. W domu, jeśli Twoi sportowcy lubią muzykę country, mogą puszczać muzykę country. A jeśli lubią Justine Bieber, cóż… mogą grać muzykę country! Mogą również podciągnąć kilka inspirujących filmów sportowych na swoich laptopach, aby je zainspirować i przypomnieć im, dlaczego pracują tak ciężko w pierwszej kolejności!
3. Ustal cele i komunikować się. Sportowcy powinni ustalić jakiś cel dla każdego treningu, takie jak ukończenie wszystkich powtórzeń dla określonej wagi lub wykonywania niektórych ćwiczeń szybciej. Ponadto, sportowcy powinni informować swoich trenerów o postępach w treningach. Ja posunąłem się o krok dalej, przesyłając moim sportowcom – nie zapominając o ekologii – ich treningi bezpośrednio na ich telefony komórkowe, wraz z rysunkami każdego ćwiczenia oraz sugerowanymi ciężarami, powtórzeniami i zestawami. Idąc high tech w ten sposób również pozwala mi dokonać natychmiastowych zmian w ich treningach, jeśli to konieczne.

Sportowcy powinni ustawić konkretny czas na trening, tak jak oni przyjść do toru lub sali wagi w określonym czasie, aby trenować z ich trenerami, mówi @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Home Training Tools

W odniesieniu do wyboru ćwiczeń, istnieje wiele sposobów, aby rzucić wyzwanie mięśniom bez sztangi. Weźmy na przykład podbródki i pompki – jeśli są one zbyt łatwe, istnieją bardziej wymagające odmiany (takie jak podbródki z szerokim uchwytem i pompki na jednym ramieniu). Wiele ruchów może być również wykonywanych izometrycznie (hej, pamiętacie klasyczny kurs Charlesa Atlasa „Dynamic-Tension”?). Rysunek 1 przedstawia kilka przykładów różnych trybów do treningu domowego.

Bez dostępu do komercyjnej siłowni, najprawdopodobniej jedynymi dostępnymi trybami ćwiczeń będą ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, izometryczne, ewentualnie z taśmami i kilkoma lekkimi hantlami. Jeśli chodzi o hantle, sportowiec może zaoszczędzić sporo pieniędzy kupując regulowane uchwyty do hantli, które pozwalają na wybór różnych wag. Kettlebells są w porządku, ale weź pod uwagę, że są to zazwyczaj stałe ciężary, a zakup kilku strąków może być dość kosztowny – poza tym, prawie każde ćwiczenie, które możesz wykonać z kettlebell, możesz wykonać z hantlem. Tak, ruchy wahadłowe są bardziej komfortowe z kettlebell, ale z pewnością możesz wykonywać huśtawki z hantlem.

Treningi z celem

Po przejrzeniu kilku narzędzi do dyspozycji sportowca podczas przerw w szkole, sugerowałbym dwa rodzaje treningów.

Po pierwsze, wielu sportowców wychodzi z programów szkolnych z historią chronicznych urazów. Często, podczas treningów drużynowych, nacisk kładzie się na ćwiczenia, które bezpośrednio poprawiają wydajność (takie jak ćwiczenia, które zawierają ruchy eksplozywne, takie jak czyszczenie lub ruchy siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów). Takie podejście pozostawia niewiele czasu na wykonywanie ćwiczeń korekcyjnych, które koncentrują się na zapobieganiu nawrotom kontuzji z przeszłości lub na pracy przedtreningowej, która dotyczy grup mięśniowych o wysokim ryzyku wystąpienia kontuzji (np. ścięgna mięśniowe w przypadku sprinterów). Przerwy w szkole to idealny czas, aby skupić się na takich ćwiczeniach – oczywiście sportowcy powinni skonsultować się ze swoimi szkolnymi trenerami sportowymi i trenerami siłowymi w sprawie tych treningów.

W LSU miałem okazję pracować z guru medycyny sportowej, dr Michaelem Ripleyem, zarówno jako sportowiec, jak i później jako trener. Dokonał on cudów, aby utrzymać mnie w zdrowiu, dzięki czemu mogłem ciężko trenować i ostatecznie rywalizować na poziomie międzynarodowym. Rysunek 2 pokazuje jeden z rodzajów treningu przed rehabilitacją, który Dr. Ripley zaleca dla sportowców z problemami stawu SI, często występującymi u płotkarzy.

Drugi rodzaj treningu ma na celu poprawę wyników i zajęcie się słabymi stronami sportowca. Pozwólcie, że podam wam przykład jednego z takich treningów, który dałbym moim sprinterom. Został on zaprojektowany w programie Excel, przeciągając i upuszczając ćwiczenia do arkusza kalkulacyjnego, który został przekształcony w plik PDF. Skupiał się na wytrzymałości nóg i rdzenia, a jedynym wymaganym narzędziem były hantle.

Ten trening może być wykonywany w sposób stacyjny (jedno ćwiczenie na raz), lub aby zaoszczędzić czas (i zwiększyć wytrzymałość mięśni), wykonywany w obwodzie. Dwa do trzech zestawów każdego ćwiczenia są przepisane. Chociaż nie jest to tutaj pokazane, będę dawał każdemu zawodnikowi sugestie, jakich ciężarów powinien używać (zazwyczaj podaję tylko wagę początkową, a następnie pozwalam zawodnikowi wybrać własną). Ponadto, nie należy polegać na rysunkach lub filmach wideo, aby upewnić się, że ćwiczenia są wykonywane prawidłowo – niech sportowiec wykona trening przynajmniej raz, zanim wyjdzie na przerwę. Pracujemy nad bankiem ćwiczeń wideo, do którego zawodnicy będą mieli dostęp w celu sprawdzenia optymalnego wykonania ćwiczeń.

Kolejny trening (Ryc. 4) ma na celu pomóc sportowcom, którzy mieli problemy z nadużywanymi urazami kolan lub stabilnością kolan, co może wpływać na wydajność biegu i powodować urazy ścięgna szyjnego. Ponieważ istnieje kilka czynników związanych z tymi schorzeniami, trening zawiera ćwiczenia na pośladki, łydki i mięśnie brzucha.

Ten ostatni trening (Ryc. 5) ma na celu poprawę mocy i wytrzymałości mięśniowej i wymaga inwestycji w co najmniej jedną piłkę lekarską. Wytrzymałość mięśniowa jest często ważna dla nowych sportowców lub sportowców po kontuzji, a moc jest kluczowa dla sportowców, którzy muszą pracować nad eksplozywnością.

Nie należy przywiązywać wagi do dokładnie pokazanych ćwiczeń – trenerzy powinni stosować takie ćwiczenia (lub inne parametry obciążenia), które ich zdaniem najlepiej pomogą każdemu sportowcowi osiągnąć jego cele. Dla wygody, trener powinien mieć kilka gotowych szablonów treningowych, każdy z nich z innym naciskiem i poziomem siły. Dla moich sportowców, zaczynam od stworzenia wersji każdego treningu dla mężczyzn (cięższe ciężary startowe) i kobiet (lżejsze ciężary startowe).

Dla wygody, trener powinien mieć kilka gotowych szablonów treningowych, każdy z innym naciskiem i poziomem siły, mówi @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Sezon halowy 2019-2020 był moim pierwszym na Uniwersytecie Browna. Mimo że został skrócony przez koronawirusa, moi sprinterzy wspólnie ustanowili 32 osobiste bestsellery, mieli 12 występów, które uplasowały się w pierwszej dziesiątce w historii szkoły, i pobili dwa rekordy szkoły, w tym 29-letni rekord w sztafecie kobiet 4×400 m. Wierzę, że częścią tego sukcesu było zajęcie się wszystkimi zmiennymi, które mogą przyczynić się do wydajności. Jedną z tych zmiennych jest posiadanie ciągłego, całorocznego programu treningu siłowego, który utrzymuje moich sportowców w sile, od początku sezonu do końca!

Ten artykuł został zredagowany do publikacji przez Kim Goss, byłą trenerkę siłową w Akademii Sił Powietrznych Stanów Zjednoczonych, która posiada tytuł magistra w dziedzinie ruchu ludzkiego.

Ponieważ tu jesteś…
…mamy małą przysługę do wyproszenia. Więcej ludzi czyta SimpliFaster niż kiedykolwiek, i każdego tygodnia przynosimy Ci fascynujące treści od trenerów, naukowców sportowych i fizjoterapeutów, którzy są oddani budowaniu lepszych sportowców. Proszę poświęcić chwilę, aby podzielić się artykułami w mediach społecznościowych, zaangażować autorów z pytaniami i komentarzami poniżej, i link do artykułów w stosownych przypadkach, jeśli masz bloga lub uczestniczyć w forach o pokrewnej tematyce. – SF

Hickson, RC, et al. „Reduced Training Duration Effects on Aerobic Power, Endurance, and Cardiac growth.” Journal of Applied Physiology, 53:225-229. 1982

Ronnstad, BR, et al. „Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players.” Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 Oct;25(10):2653-60

Graves, JE, et al. Effect of reduced training frequency on muscular strength. Int J Sports Med. 1988 Oct;9(5):316-9.

Graves, JE, et al.