Strategie kontrolowania gniewu

Wszyscy się złościmy, ale wściekłość poza kontrolą nie jest dobra dla tych wokół ciebie i może być nawet szkodliwa dla twojego własnego ciała. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci się uspokoić.

Relaksacja

Proste techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie i kojące wyobrażenia, mogą pomóc w uspokojeniu złych uczuć. Jeśli twój partner jest irytujący jak ty, byłoby dobrze, abyście oboje nauczyli się tych technik.

Kilka prostych kroków, które możesz wypróbować:

• Oddychaj głęboko, z przepony. Oddychanie z klatki piersiowej nie zrelaksuje Cię. Wyobraź sobie, że twój oddech wychodzi z twojego „brzucha”

• Powoli powtarzaj kojące słowo lub frazę, taką jak „zrelaksuj się” lub „weź to spokojnie”. Powtarzaj je, głęboko oddychając.

• Odwołaj się do wyobrażeń; wizualizuj relaksujące doświadczenie z pamięci lub wyobraźni.

• Powolne, nieuciążliwe ćwiczenia, takie jak joga, mogą rozluźnić mięśnie i spowodować uspokojenie się.

• Praktykuj te techniki codziennie. Naucz się używać ich automatycznie, gdy znajdziesz się w stresującej sytuacji.

Restrukturyzacja poznawcza

Ujmując to prosto, oznacza to zmianę sposobu myślenia. Gniewni ludzie mają tendencję do przeklinania, przeklinania i mówienia w wysoce zapalnych terminach, które odzwierciedlają ich wewnętrzne myśli. Kiedy jesteś zły, twoje myśli mogą stać się bardzo przesadzone i nadmiernie dramatyczne. Postaraj się zastąpić te myśli bardziej rozsądnymi. Na przykład, zamiast mówić sobie: „Och, to jest okropne, to jest straszne, to wszystko zrujnowało”, powiedz sobie: „To jest frustrujące i jestem zrozumiale zdenerwowany, ale to nie koniec świata, a złość nie rozwiąże tego.”

Bądź ostrożny ze słowami „nigdy” lub „zawsze”, gdy mówisz o sobie lub kimś innym. „Ta maszyna nigdy nie działa” lub „Zawsze o czymś zapominasz” są nie tylko nieścisłe, ale też sprawiają, że czujesz, że twój gniew jest uzasadniony i że nie ma sposobu na rozwiązanie problemu. Zrażają one również i upokarzają ludzi, którzy w przeciwnym razie mogliby być skłonni do współpracy z tobą w celu znalezienia rozwiązania. Na przykład, załóżmy, że masz przyjaciela, który zawsze się spóźnia, kiedy planujecie się spotkać. Nie atakuj go lub jej; zamiast tego pomyśl o celu, który chcesz osiągnąć: ty i twój przyjaciel przybywacie mniej więcej w tym samym czasie. Unikaj mówienia rzeczy typu: „Zawsze się spóźniasz. Jesteś najbardziej nieodpowiedzialną i nierozważną osobą, jaką kiedykolwiek spotkałam.” Robiąc to, jedynym celem, który osiągniesz jest zranienie i rozgniewanie twojego przyjaciela.

Wyraź, co jest problemem i spróbuj znaleźć rozwiązanie, które działa dla obu z was; lub przejąć odpowiedzialność za sytuację. Na przykład, możesz ustawić czas spotkania pół godziny wcześniej, aby Twój przyjaciel przybył na czas, nawet jeśli będziesz musiał go oszukać, aby to zrobić. Tak czy inaczej, problem jest rozwiązany, a przyjaźń nie jest uszkodzona.

Pamiętaj, że złość niczego nie rozwiąże, że nie sprawi, że poczujesz się lepiej (a w rzeczywistości może sprawić, że poczujesz się gorzej).

Logika bierze górę nad gniewem, ponieważ gniew, nawet uzasadniony, może szybko stać się irracjonalny. Dlatego użyj zimnej logiki dla siebie. Pamiętaj, że świat nie jest przeciwko tobie, po prostu doświadczasz złych chwil w codziennym życiu. Rób to zawsze, gdy czujesz, że złość bierze górę nad tobą. To pomoże ci mieć bardziej zrównoważoną perspektywę.

Gniewni ludzie mają tendencję do żądania uczciwości, doceniania, porozumienia między stronami i chęci posiadania rzeczy na swój sposób. Wszyscy chcemy tych rzeczy i czujemy się zranieni i rozczarowani, kiedy ich nie dostajemy; ale źli ludzie żądają ich, a kiedy ich żądania nie są spełnione, ich rozczarowanie zmienia się w złość. Jako część ich poznawczej restrukturyzacji, gniewni ludzie muszą stać się świadomi swojej wymagającej natury i zamienić swoje oczekiwania w pragnienia. Innymi słowy, mówienie „chciałbym” coś jest zdrowsze niż mówienie „żądam” lub „muszę mieć” coś. Kiedy nie możesz dostać tego, czego chcesz, doświadczysz normalnych reakcji: frustracji, rozczarowania, bólu, ale nie gniewu. Niektórzy ludzie używają swojej złości jako sposobu na uniknięcie poczucia krzywdy, ale to nie oznacza, że ból zniknie.

Rozwiązywanie problemów

Czasami nasza złość i frustracja są spowodowane przez bardzo realne i nieuniknione problemy w naszym życiu. Nie każdy gniew jest źle ulokowany, a często jest zdrową i naturalną reakcją na te trudności. Niektórzy ludzie mają kulturowe przekonanie, że każdy problem ma rozwiązanie, a ich frustracja wzrasta, gdy odkrywają, że nie zawsze tak jest. Najlepszym podejściem do przezwyciężenia takiej sytuacji jest skupienie się nie tyle na znalezieniu rozwiązania, co na tym, jak zarządzać i radzić sobie z problemem. Osobom, które mają problemy z planowaniem, może pomóc poszukiwanie dobrych wskazówek dotyczących organizacji i zarządzania swoim czasem. Postanów sobie, że zrobisz wszystko, co w Twojej mocy, ale też nie będziesz się obwiniać, jeśli odpowiedź nie nadejdzie od razu. Jeśli możesz podejść do problemu z najlepszymi intencjami i wysiłkiem, podejmując poważną próbę poradzenia sobie z nim bezpośrednio, będziesz mniej skłonny do utraty cierpliwości i poddania się pomysłom typu „wszystko albo nic”, nawet jeśli nie zostanie on rozwiązany natychmiast.

Better communication

Złośliwi ludzie mają tendencję do wyciągania wniosków i działania na nich, a niektóre z tych wniosków mogą być dość ekstremalne. Pierwszą rzeczą do zrobienia, jeśli jesteś w gorącej kłótni jest uspokoić się i pomyśleć o swoich odpowiedziach. Nie mów pierwszej rzeczy, która przychodzi Ci do głowy, uspokój się i przemyśl dokładnie to, co chcesz powiedzieć. W tym samym czasie, słuchaj uważnie, co druga osoba mówi i nie spiesz się z odpowiedzią.

Słuchaj również tła gniewu. Na przykład załóżmy, że ty lubisz mieć pewien stopień wolności i przestrzeni osobistej, a twój partner chce mieć więcej komunikacji i bliższy związek. Jeśli on lub ona zacznie narzekać na twoje działania, nie kontratakuj, opisując partnera jako więźnia, strażnika lub przeszkodę.

To naturalne, że w obliczu krytyki stajesz się defensywny, ale nie broń się; wsłuchaj się w tło słów. Być może wiadomość jest taka, że dana osoba czuje się zaniedbana i niekochana. Ja może wymagać niektóre cierpliwego przesłuchanie odkrywać to, i ja może także być konieczny brać przerwę, ale no pozwoli twój złość, lub twój partner złość, jechać kłótnię out kontrola. Zachowanie spokoju może zapobiec sytuacji, która stanie się katastrofalna.

Jak używać humoru

„Głupi humor” może pomóc w uspokojeniu gniewu na kilka sposobów. Po pierwsze, może to pomóc w uzyskaniu bardziej zrównoważonej perspektywy. Kiedy się złościsz i obrażasz kogoś lub odnosisz się do tej osoby za pomocą wymyślonego zwrotu, zatrzymaj się i wyobraź sobie, jak to słowo wyglądałoby dosłownie. Jeśli jesteś w pracy i nazywasz współpracownika „workiem na śmieci” lub „jednokomórkową istotą żywą”, wyobraź sobie na przykład duży worek pełen śmieci lub amebę, siedzącą na biurku Twojego kolegi, rozmawiającą przez telefon i uczestniczącą w spotkaniach. Rób to za każdym razem, gdy chcesz obrazić kogoś innego; jeśli możesz, narysuj obrazek, jak by to wyglądało. To uspokoi twój gniew całkiem trochę; i humor może często być używany, aby pomóc złagodzić napiętą sytuację.

Podstawowa wiadomość ludzi, którzy dostają bardzo zły jest: „rzeczy muszą być zrobione na mój sposób”. Gniewni ludzie mają tendencję do uważania, że moralnie mają rację, że wszystko, co blokuje lub zmienia ich plany, jest nieznośnym upokorzeniem, którego nie powinni tolerować. Może inni ludzie to robią, ale oni nie.

Gdy zauważysz, że czujesz się w ten sposób, wyobraź sobie siebie jako boga lub boginię, najwyższego władcę, który posiada ulice, sklepy i przestrzeń biurową, chodzącego samotnie i zawsze robiącego rzeczy po swojemu, podczas gdy inni traktują cię z szacunkiem. Im więcej szczegółów możesz umieścić w swojej wyimaginowanej scenie, tym bardziej prawdopodobne jest, że zdasz sobie sprawę, że być może jesteś nierozsądny; zauważysz również, jak nieistotne są rzeczy, na które jesteś zły.

Istnieją dwa zastrzeżenia do używania humoru. Po pierwsze, nie próbuj po prostu „śmiać się” ze swoich problemów; zamiast tego używaj humoru, aby pomóc sobie z nimi poradzić w bardziej konstruktywny sposób. Po drugie, nie oddawaj się okrutnemu i sarkastycznemu humorowi; to kolejna forma niezdrowej agresji.

To, co te techniki mają wspólnego, to odmowa brania rzeczy zbyt poważnie. Gniew jest poważną emocją, ale często towarzyszą mu myśli, które, jeśli je przeanalizować, mogą wywołać śmiech.

Jak zmienić swoje otoczenie

Czasami to nasze najbliższe otoczenie wywołuje w nas irytację i złość. Problemy i obowiązki mogą cię bardzo martwić i sprawić, że poczujesz złość z powodu pułapki, w którą, jak się wydaje, wpadłeś, oraz wszystkich ludzi i rzeczy, które tworzą tę pułapkę.

Daj sobie przerwę. Upewnij się, że masz zaplanowany „czas osobisty” w porach dnia, o których wiesz, że są szczególnie stresujące. Na przykład, pracująca matka może ustalić stałą zasadę, że kiedy wraca do domu z pracy, pierwsze 15 minut powinno być czasem wyciszenia. Dzięki temu krótkiemu wytchnieniu będzie się czuła lepiej przygotowana do radzenia sobie z wymaganiami dzieci, nie dając się wytrącić z równowagi.

Kilka wskazówek, jak się uspokoić, to:

• Wybierz odpowiedni moment. Jeśli ty i twój współmałżonek macie tendencję do kłótni, kiedy omawiacie problemy w nocy, być może jesteście zmęczeni, rozproszeni, a może to po prostu nawyk. Spróbuj zmienić pory, w których rozmawiasz o ważnych sprawach, aby te rozmowy nie przeradzały się w kłótnie.

• Ewazja. Jeśli denerwujesz się za każdym razem, gdy przechodzisz obok chaotycznego pokoju swojego dziecka, zamknij drzwi. Nie zmuszaj się do oglądania tego, co cię złości. Nie mów do siebie: „Cóż, moje dziecko powinno posprzątać swój pokój, żebym nie musiała się złościć”. To nie o to chodzi. Chodzi o to, aby zachować spokój.

• Znajdź alternatywy. Jeśli Twój codzienny dojazd do pracy w korku pozostawia Cię w stanie złości i frustracji, zmień swój plan. Być może mógłbyś poszukać innej trasy, takiej, która jest mniej zatłoczona lub bardziej malownicza. Albo poszukaj alternatywnego sposobu podróżowania, takiego jak jazda autobusem lub pociągiem.

Dzięki Charlesowi Spielbergerowi, PhD, z University of South Florida w Tampie; i Jerry’emu Deffenbacherowi, PhD, z Colorado State University w Ft. Collins, Colorado, psychologowi, który specjalizuje się w zarządzaniu gniewem.

.