Sekwencja Jogi dla Skoliozy

Jeśli cierpisz na skoliozę, oto kilka specyficznych asan, które pomogą złagodzić dyskomfort i wyrównać kręgosłup. To jest część 2 dwuczęściowej serii Joga dla Skoliozy. Przeczytaj część 1.

Kiedy zaczynasz ćwiczyć jogę, najważniejszym ruchem jest wydłużanie kręgosłupa. Ten ruch stworzy więcej równości w kręgosłupie i żebrach oraz uwolni napięcie w mięśniach pleców.

Pozycja Kota/Krowy

Na początku okresu praktyki, rozluźnienie kręgosłupa z oddechem jest ważne, aby zapobiec urazom, szczególnie w wierzchołku skoliozy. Uklęknij z dłońmi poniżej barków i kolanami poniżej bioder. Na wdechu podnieś głowę i kość ogonową, czyniąc dolną część pleców wklęsłą. Na wydechu schowaj kość ogonową, zaokrąglając plecy i uwalniając szyję. Powtórz co najmniej 10 razy.

Balasana (Postawa Dziecka)

Po wykonaniu wydechu w Pozycji Kota/Krowy, wyciągnij ręce przed siebie. Zrób głęboki wdech w plecy, szczególnie po wklęsłej stronie, gdzie żebra są ściśnięte. Zrób wydech i cofnij pośladki do połowy w kierunku pięt. Wdech i wyciągnij ramiona i miednicę od siebie, górna część pleców podąża za ramionami, a dolna za miednicą. Oddychaj w tej pozycji, czując jak mięśnie międzyżebrowe rozciągają się między żebrami, a kręgosłup i mięśnie pleców wydłużają się. Aby pomóc w rozciągnięciu ściśniętych żeber po stronie wklęsłej, przesuń ramiona w kierunku strony wypukłej, trzymając je w rozkroku na szerokość barków. Zauważ, że ten ruch sprawia, że plecy stają się bardziej równe. Po odetchnięciu w tej pozycji przez minutę, cofnij pośladki aż do pięt i rozluźnij ręce u boku. Rozluźnij całe ciało.

Trzyczęściowe Rozciąganie Drążka

Ta pozycja może być wykonana w barze tanecznym lub w domu na poręczy ganku, zlewie lub gdziekolwiek, gdzie możesz się czegoś chwycić i podciągnąć.

1. Chwyć się drążka z rękami rozstawionymi na szerokość ramion i cofnij stopy do tyłu, aż kręgosłup będzie równoległy do podłogi, a stopy znajdą się bezpośrednio pod biodrami. Teraz przenieś pięty do przodu do pozycji, w której znajdowały się palce stóp i odchylaj się do tyłu, zginając się w biodrach i rozciągając pośladki od drążka. Utrzymuj szyję w jednej linii z kręgosłupem, nie pozwalając podbródkowi unieść się do góry. Poczuj, jak cały kręgosłup wydłuża się pod wpływem podciągania.
2. Zbliż stopy o kilka centymetrów w kierunku drążka i zegnij kolana w kąt prosty, z udami równolegle do podłogi i kolanami bezpośrednio nad piętami. Kontynuuj rozciąganie pośladków w dół i do tyłu. To szczególnie rozciąga środkową część pleców poniżej i po bokach łopatek.
3. Przejdź stopami do przodu kilka centymetrów dalej, aby pięty pozostały na podłodze. Pozwól, aby pośladki przesunęły się w dół w kierunku podłogi w przysiadzie. Teraz pociągnij do tyłu, utrzymując pośladki w dół, i poczuj, jak dolny odcinek kręgosłupa jest rozciągany.

Trikonasana (Postawa Trójkąta)

W pozie trójkąta stopy są rozdzielone, podczas gdy tułów rozciąga się na boki. Ze względu na skoliozę, nacisk powinien być inny podczas rozciągania na każdą stronę. Kiedy rozciągasz się w stronę wklęsłości, kładź nacisk na wydłużenie kręgosłupa, aby otworzyć ściśnięte żebra po spodniej stronie ciała i zmniejszyć wypukłość żeber po przeciwnej stronie. Podczas rozciągania na stronę wypukłą, podkreślaj skręcanie, aby stworzyć więcej równości po bokach pleców.

Na przykład, ktoś z prawą skoliozą piersiową rozciągałby się w lewo, aby stworzyć długość w kręgosłupie. Rozstaw stopy na długość jednej nogi. Skręć palce lewej nogi na zewnątrz pod kątem 90 stopni, a palce prawej nogi do wewnątrz pod kątem 45 stopni i rozciągnij tułów w lewo, zginając się w biodrach i wyciągając ręce od siebie. Umieszczenie lewej ręki na oparciu krzesła pomaga rozłożyć żebra po stronie wklęsłej. Opuść prawe żebra do środka w kierunku kręgosłupa, tak aby obie strony ciała były równoległe do podłogi. Zauważ jak opuszczanie prawych żeber rozciąga ściśnięte lewe żebra. Możesz również przycisnąć prawą zewnętrzną piętę stopy do ściany, aby zapewnić stabilność i siłę, z której będziesz się rozciągać. Jeśli ćwiczysz w studio, które posiada liny ścienne, lina przymocowana do ściany i owinięta wokół prawego uda jest doskonałym sposobem na stworzenie tej stabilności, szczególnie dla kogoś ze skoliozą lędźwiową.

Ważne jest również rozciąganie na przeciwną stronę, aby zmniejszyć wybrzuszenie w plecach po wypukłej stronie kręgosłupa. Umieść lewą zewnętrzną piętę przy ścianie lub użyj liny przymocowanej wokół lewej nogi. Wydłużamy biodro, tak jak po lewej stronie. Połóż prawą rękę na nodze i przyciągnij piętę lewej ręki do kości krzyżowej. Zrób wdech i przyciągnij podstawę prawej łopatki w dół od uszu i do ciała, otwierając klatkę piersiową. Wydech i skręć się od pępka, przyciągając lewy łokieć do tyłu, aby wyrównać ramiona ze sobą. Niech szyja i głowa podążają za tobą.

Virabhadrasana I (Postawa Wojownika I)

Ta pozycja wzmacnia i rozciąga nogi, psoas i mięśnie pleców. Dla uczniów ze skoliozą, ta pozycja jest najlepsza do ćwiczenia z oparciem o framugę drzwi lub filar, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej i zrównoważonej. Przyciągnij tylną pachwinę do krawędzi framugi drzwi, przednią piętę około dwóch stóp przed sobą, a przednią nogę przytul do ściany. Umieść palce stóp z tyłu około dwóch stóp za lewym biodrem. Wyprostuj biodra tak, aby były równoległe do siebie i skieruj kość ogonową w stronę podłogi, wydłużając kość krzyżową.

Wdech i unieś ramiona nad głowę równolegle do barków, dłonie skierowane do siebie i unieś z górnej części pleców, wydłużając żebra i kręgosłup z miednicy. Wykonaj wydech i zegnij prawą nogę, tworząc kąt prosty, z udem równolegle do podłogi i kością goleniową prostopadle do podłogi. Prawe kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad prawą piętą, lewa noga jest w pełni wyprostowana, a lewa pięta opada na podłogę. Cały czas podnoś kręgosłup i jednocześnie wciskaj w podłogę tylną nogę. Jeżeli masz problem z postawieniem pięty na podłodze, umieść pod nią woreczek z piaskiem dla równowagi. Dociskanie jej z powrotem do podłogi pomaga penetrować głęboki mięsień psoas.

Dodatkowe pozycje stojące pomocne przy skoliozie znajdziesz w Light on Yoga B.K.S. Iyengara. Utthita Parsvakonasana (Pozę Kąta Bocznego), Ardha Chandrasana (Pozę Półksiężyca), Parighasana (Pozę Poprzecznej Bramy) są trzema doskonałymi pozycjami do wykonywania w przypadku skoliozy, które są zgodne z tymi samymi wytycznymi co Trikonasana. Parivrtta Trikonasana (Obrotowa Trójkątna Postawa) i Parivrtta Parsvakonasana (Obrotowa Postawa Bocznego Kąta), dwie skręcające pozycje stojące, są bardzo zalecane dla średniozaawansowanych studentów jogi.

Inwersje

Nawet w zdrowym kręgosłupie, ciągłe przyciąganie grawitacji może uciskać krążek międzykręgowy i ostatecznie spowodować uszkodzenie nerwów lub przepuklinę dysku. W kręgosłupie ze skoliozą problem ten jest jeszcze bardziej widoczny. Osoba taka będzie miała tendencję do ciągłego odczuwania nierównomiernego nacisku grawitacyjnego, ale nie będzie rozumiała, w jaki sposób ułożyć kręgosłup, aby go złagodzić. Inwersje stwarzają swobodę w ciele, aby doświadczyć wyrównania bez typowych zniekształceń spowodowanych przez grawitację. W rezultacie, często łatwiej jest, szczególnie jeśli masz skoliozę, poczuć jak wygląda ułożenie ciała do góry nogami niż stojąc na nogach. Inwersje rozwijają również siłę w plecach i ramionach; zwiększają krążenie do kręgów, mózgu i innych narządów, a także zachęcają do krążenia limfatycznego i powrotu krwi żylnej.

Ardha Adho Mukha Vrksasana (Pół Handstand)

Handstand jest zazwyczaj jedną z pierwszych inwersji, których uczą się studenci. Pomaga rozwinąć siłę ramion i barków, przygotowując cię do innych inwersji, takich jak Headstand. Ucząc się podnosić w staniu na rękach, uczysz się również wydłużać kręgosłup wbrew sile grawitacji, ruch ten jest szczególnie ważny dla osób ze skoliozą. Jeśli jesteś nowy w Handstand i boisz się spróbować, Ardha Adho Mukha Vrksasana (Half Handstand) jest alternatywą, która może pomóc Ci zbudować pewność siebie i siłę. Na rozgrzewkę wykonaj Adho Mukha Svanasana (pozycja psa stojącego przodem do dołu) z piętami przy ścianie. Podnieś prawą nogę i rozciągnij się przez piętę, a kula stopy oprzyj o ścianę. Odwróć się, sprowadzając prawą nogę w dół i podnosząc lewą. Ruch ten pomaga budować siłę górnych partii ciała, której często brakuje osobom ze skoliozą; uczy również równomiernego wydłużania obu stron ciała, pomimo zniekształcenia kręgosłupa.

Odpocznij w Pozycji Dziecka. Teraz wróć do Adho Mukha Svanasana i unieś obie nogi na ścianę, na szerokość bioder i równolegle do siebie. Stopy powinny znajdować się na wysokości bioder, nie wyżej, a ramiona, barki i tułów powinny być w linii prostej. Piętami aktywnie wciśnij się w ścianę. Rozłóż łopatki od siebie i odciągnij je od uszu. Wciśnij wewnętrzną część dłoni, przyciągnij łokcie do środka i trzymaj ramiona prosto. Jeśli jest to trudne, użyj paska wokół ramion, tuż nad łokciami.

Salamba Sarvangasana (Stojak na ramiona)

Stojak na ramiona uwalnia chroniczne napięcie w szyi i ramionach, tak powszechne u osób ze skoliozą. Jeśli jesteś początkujący, powinieneś mieć jak najwięcej wsparcia, aby zachęcić klatkę piersiową do otwarcia się i zapobiec zejściu ciężaru ciała na szyję i ramiona. Zacznij od krzesła, podkładki i ściany. Umieść oparcie krzesła w odległości około jednej stopy od ściany. Umieść matę antypoślizgową i cienki koc na siedzeniu krzesła i koc na plecach. Na podłodze przed krzesłem należy położyć poduszkę lub kilka koców. Jeżeli siedzisz na drewnianej podłodze, przed kocami połóż złożony ręcznik, który możesz położyć pod głowę. Usiądź na krześle twarzą do ściany i przetocz się do tyłu do pozycji, przenosząc ramiona na bolster, a głowę na podłogę. Przytrzymaj się tylnych nóg krzesła i unieś nogi, opierając stopy o ścianę. Jeżeli broda znajduje się wyżej niż czoło, podłóż pod głowę złożony ręcznik. Rozluźnij oczy, kierując je do wewnątrz i w dół w kierunku klatki piersiowej. Pozostań w tej pozycji przez 5 do 10 minut. Aby wyjść z tej pozycji, odsuń krzesło i opuść nogi na podłogę.

W miarę postępów, zacznij robić Shoulderstand przy ścianie bez krzesła i bolstera. Połóż cztery złożone koce przy ścianie; połóż się na nich z pośladkami blisko ściany, ramionami na krawędzi koców i nogami wyciągniętymi w górę ściany. Ugnij kolana, unieś pośladki i przenieś ciężar ciała na barki. Spleć palce rąk z wyprostowanymi łokciami i podwiń barki. Podeprzyj plecy dłońmi i unieś kolana w górę. Prostuj jedną nogę na raz, aż będziesz wystarczająco silny, by wyprostować obie nogi i utrzymać równowagę. Jeśli się zmęczysz, wyciągnij nogi z powrotem do ściany, trzymając nogi prosto. Na początku wytrzymaj minutę i stopniowo wydłużaj do 5-10 minut. Aby wyjść, zwolnij ręce z pleców i kontynuuj rozciąganie przez pięty, gdy osuwasz się na podłogę, naciskając kość ogonową w kierunku ściany.

W miarę postępu praktyki, możesz spróbować Pincha Mayurasana (Równowaga Przedramion). Kiedy ramiona, barki i plecy zostaną wzmocnione poprzez regularną praktykę inwersji, możesz być gotowy do praktyki Salamba Sirsasana (Headstand).

Zgięcia do tyłu

Zgięcia do tyłu były najpotężniejszymi pozycjami w uwalnianiu napięcia i zbrojeń moich pleców. Wygięcia do tyłu dały mi wolność i mobilność, szczególnie po bardziej rozwiniętej prawej (wypukłej) stronie pleców.

Pasywne wygięcie do tyłu nad bolsterem

Ze skoliozą możesz doświadczać okresowych skurczów mięśni. Dlatego, mimo że wygięcia do tyłu są pomocne, powinieneś podchodzić do nich raczej z delikatnością niż siłą. Aby się otworzyć, mięśnie pleców muszą nauczyć się rozluźniać, a nie napinać, pozwalając sercu otworzyć się jak kwiat lotosu od wewnątrz na zewnątrz. Rozpoczynanie od pasywnych wygięć pleców zachęca do takiego podejścia.

Zwiń mocny koc w cylinder lub użyj bolstera. Połóż się na złożonym kocu lub bolsterze tak, aby łopatki spoczywały na wałku. Głowa i ramiona powinny spoczywać na podłodze. Wyciągnij nogi przez pięty, aby zapobiec uciskowi dolnej części pleców i unieś mostek. Brodę przysuń w dół w kierunku klatki piersiowej i wydłuż szyję. Teraz wyciągnij ręce prosto nad głowę i oprzyj je na podłodze, jeśli to możliwe. Poczuj, jak oddech równomiernie rozszerza klatkę piersiową. Staraj się wdychać i rozszerzać ściśniętą stronę klatki żebrowej. Jeżeli czujesz, że wypukła strona pleców wystaje na wałek bardziej niż strona wklęsła, podłóż mały ręcznik lub krawat pod stronę wklęsłą, tak aby plecy równomiernie dotykały koca. Możesz również wykonać to pasywne wygięcie do tyłu nad krawędzią łóżka.

Salabhasana (Locust Pose)

To wygięcie do tyłu jest bardzo ważne dla skoliozy, ponieważ wzmacnia mięśnie erector spinae i mięśnie hamstringowe nóg. To wzmocnienie pomaga zapewnić odpowiednie podparcie kręgosłupa we wszystkich pozycjach wygięcia do tyłu.

Połóż się twarzą w dół i wyciągnij ręce w bok, w jednej linii z barkami. Na wydechu unieś głowę i górną część klatki piersiowej z podłogi, trzymając mocno pośladki i mocno dociskając uda. Wyciągnij ramiona w bok, tak aby łopatki odciągnęły się od kręgosłupa, trzymając dłonie poniżej poziomu łopatek. Zrób wydech zwalniając ćwiczenie. Powtórz trzy do pięciu razy.

Teraz wyciągnij ręce nad głowę i poczuj, jak mięśnie pleców wydłużają się od miednicy. Podnieś ramiona i połóż dłonie na siedzeniu krzesła przed sobą. Ponownie wyciągnij ręce i odsuń krzesło dalej, aby wydłużyć kręgosłup. Delikatnie podnieś brzuch i unosząc żebra podeprzyj przód kręgosłupa. Mocno naciśnij dłońmi na krzesło, dociskając uda do dołu i dalej podnosząc kręgosłup. Zrób wydech zwalniając ćwiczenie. Powtórz trzy do pięciu razy. Możesz również wykonywać tę pozycję z podniesionymi nogami i ramionami.

Jak staniesz się bardziej zaawansowany, możesz chcieć spróbować bardziej zaawansowanych wygięć w tył, takich jak Dhanurasana (pozycja dziobu), Ustrasana (pozycja wielbłąda) i Urdhva Dhanurasana (pozycja dziobu zwróconego w górę) .

Wykręty

Wykręty są bardzo ważne dla skoliozy, ponieważ pomagają derotować kręgosłup. Należy zawsze uważać, aby wydłużyć kręgosłup przed skręceniem.

Kręcenie na krześle

Usiądź na krześle z prawym bokiem do oparcia krzesła i rękami umieszczonymi po obu stronach oparcia krzesła. Połóż stopy mocno na podłodze, kolana i kostki razem. Z wdechem wydłuż kręgosłup, z wydechem delikatnie obróć się od pępka, rozciągając żebra od miednicy. Naciśnij prawą ręką na oparcie krzesła, aby bardziej się skręcić, a lewymi palcami pociągnij za oparcie krzesła, odciągając lewą łopatkę od kręgosłupa. Kontynuuj oddychanie w tej pozycji i skręcaj się dalej z każdym wydechem. Z wydechem, powoli opuść pozycję. W przypadku skoliozy w prawym odcinku piersiowym, nacisk należy położyć na skręcanie w tym kierunku. Skręć w obie strony dwa razy, ale zostań dłużej na tej stronie.

W miarę postępów będziesz mógł dodać kilka innych siedzących skrętów, które są korzystne dla skoliozy, w tym Blharadvajasana, Maricehyasana i Ardha Matsyendrasana.

Zgięcia do przodu

Zgięcia do przodu pomagają uwolnić głębokie napięcie w plecach i ramionach. Im dłużej możesz pozostać w tych pozycjach, tym głębsze będzie uwolnienie.

Janusz Sirsasana (Pose od głowy do kolan)

Usiądź na samym brzegu złożonego koca z obiema nogami wyprostowanymi i odciągnij ciało pośladków od kości siedzenia. Zegnij prawe kolano i przysuń prawą piętę do prawej pachwiny, pozwalając kolanu delikatnie opaść na bok. Pochyl się do przodu od bioder nad lewą nogą. W zgięciu do przodu najpierw podnieś kręgosłup, a następnie ściągnij łopatki w dół i do tyłu, otwierając klatkę piersiową. Ruch ten przeciwdziała tendencji osób ze skoliozą do garbienia pleców i zaokrąglania barków. Aby uzyskać otwarcie klatki piersiowej, można delikatnie pociągnąć za krzesło lub krawat owinięty wokół piłki lewej stopy. Połóż worek z piaskiem na wystającej (wypukłej) stronie kręgosłupa. Jeżeli możesz podejść dalej do przodu, połóż podporę lub koc na wyprostowanej nodze i oprzyj na niej czoło. Powtórz po przeciwnej stronie.

Paschimottanasana (siedzący skłon do przodu) i inne siedzące skłony do przodu mogą być również praktykowane w podobny sposób, z pomocą krzesła, worka z piaskiem i bolstera.

Savasana (pozycja trupa) ze świadomością oddechu

Relaks jest kluczowy, aby pozwolić ciału, umysłowi i duchowi otrzymać owoce praktyki. Szczególnie dla osób cierpiących na skoliozę, relaks jest trudny, ponieważ mięśnie zostały zaciśnięte, aby podtrzymać nierówny kręgosłup. Połóż się na plecach na podłodze, rozciągając równomiernie obie strony ciała. Jeśli plecy są nierówne z powodu skoliozy, połóż krawat lub mały ręcznik we wklęsłości pleców. Zamyka oczy i oddycha głęboko, stając się szczególnie świadomy kręgosłupa i rozszerzając obie strony klatki piersiowej równomiernie. Przesuwaj swoją świadomość po całym ciele, zauważając i uwalniając wszelkie obszary napięcia. Pozostań w pozie co najmniej 10 minut.

Jak ciało relaksuje się w Savasana, umysł staje się cichy, a prawdziwe uzdrowienie może mieć miejsce. Uzdrawianie nie jest tylko fizycznym działaniem, ale obejmuje głęboką świadomość umysłu i ducha, jak również. W trakcie naszego życia napotykamy wiele trudności, które, jak nasze krzywe kręgosłupy, mogą początkowo wydawać się bolesnymi utrudnieniami. Ucząc się brać odpowiedzialność za uzdrowienie naszych pleców i traktować je ze świadomością i wrażliwością, uczymy się również reagować w ten sposób na inne emocjonalne, mentalne i fizyczne urazy. Dzięki jodze odkrywamy, że wygięty kręgosłup ma swoją własną mądrość. Jego największą siłą jest zdolność uczenia nas, jak żyć z wrażliwością, równowagą i wdziękiem.