Sculpt a Stronger Back With These 5 Moves

Photo: Ryan Kelly / Daily Burn 365

Łatwo jest wziąć za pewnik, jak bardzo używamy naszych mięśni pleców każdego dnia. Niezależnie od tego, czy jest to podnoszenie toreb z zakupami spożywczymi po schodach, czy kucanie, aby podnieść coś z podłogi, używamy naszych pleców do wykonywania najbardziej złożonych i najprostszych zadań. „Plecy są dosłownie zaangażowane w każdy ruch. Nawet jeśli nie wykonujesz „ćwiczenia na plecy” per se, plecy wciąż są zakotwiczone i stabilizują się, aby wspierać wszystkie gesty ramion, ćwiczenia rdzenia, pracę nad równowagą i ruchy nóg” – mówi Cheri Paige Fogelman, trenerka Daily Burn 365.

A czy możesz zgadnąć, ile mięśni znajduje się w ludzkich plecach? Około 140 nakładających się na siebie mięśni. Główne mięśnie dzielą się na trzy grupy: zewnętrzne, pośrednie i wewnętrzne – z których większość nie wykorzystujemy siedząc cały dzień przy biurku. Co gorsza: Stres i niepokój mają również tendencję do manifestowania się jako napięcie w karku i plecach, zanim rozprzestrzeni się na inne części ciała. Porozmawiaj o złej reakcji łańcuchowej.

Jeśli szukasz nix ból pleców, poprawić swoje sportowe zdolności, lub, powiedzieliśmy to, wyglądać lepiej od tyłu, praca z tyłu jest kluczem. „Silne plecy pozwalają nam lepiej ustabilizować, co oznacza, że będziesz pracować bardziej wydajnie i uzyskać więcej z ruchów takich jak plank, bicep curls, a nawet ruchów cardio, takich jak bieganie lub łyżwiarstwo szybkie”, mówi Fogelman. „Plecy są tajną bronią dla lepszego treningu”, dodaje. „Kiedy stoję wysoko i zakotwiczam moje łopatki w dół i do tyłu podczas ćwiczenia, czuję się bardziej triumfalny, co zwiększa moją samoocenę.”

Te ćwiczenia pleców bez sprzętu od trenerów Daily Burn 365 mają cię pokryte pod każdym kątem (romby, lats, traps i więcej). Wykonuj je dobrze, a pomogą ci nawet poprawić postawę i zakres ruchu. Nie martw się – mamy twoje plecy!

RELATED: No-Equipment Back Exercises You Need in Your Life

5 Back Exercises to Tone Up Fast

Powtórz poniższy obwód trzy razy, odpoczywając przez minutę pomiędzy rundami. Albo zmieszaj rzeczy, dodając te ruchy do swojej zwykłej rotacji ćwiczeń.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

1. Renegade Rows

Jak: Wejdź w wysoką pozycję plank z rękami rozstawionymi na odległość ramion, ramiona ułożone w stos nad nadgarstkami (a). Trzymając biodra prosto i rdzeń zaangażowany, podnieś prawą rękę z ziemi. Prawy łokieć powinien być schowany blisko klatki piersiowej (b). Przywróć prawe ramię do pozycji wyjściowej i powtórz z lewym ramieniem (c). Wykonaj 10-12 powtórzeń na każdą stronę (d).
Pro tip: Powtarzaj za nami: Lekki jak piórko, sztywny jak deska. Upewnij się, że utrzymujesz biodra stabilnie i unikasz wzruszania ramionami lub przesuwania ciała na bok podczas wykonywania rzędu.

Photo: Ryan Kelly / Daily Burn 365

2. Bent-Over Reverse Flys

Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte i pochyl się do przodu w biodrach. Ramiona powinny znajdować się po bokach, dłonie w środku, wzrok skierowany do przodu (a). Angażując mięśnie pleców i ramion oraz utrzymując klatkę piersiową w górze, podnieś ramiona tak, aby utworzyć literę „T” (równolegle do podłogi), z lekko ugiętymi łokciami. Ściskamy łopatki, aby w pełni zaangażować mięśnie (b). Opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej (c). Powtarzaj przez 15 powtórzeń.
Pro tip: Pomyśl o ściskaniu łopatek razem z każdym powtórzeniem, utrzymując długi kręgosłup. Kiedy już przybijesz ruch i możesz wykonać powtórzenia dość bez wysiłku, złap hantle w każdą rękę.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

3. Scapular Push-Ups

Jak: Wejdź w wysoką deskę z rękami rozstawionymi na odległość barków. Utrzymuj ciało w linii prostej z głową w pozycji neutralnej (a). Wyobrażając sobie, że coś znajduje się między twoimi ramionami na górnej części pleców, ściśnij łopatki, powoli opuszczając ciało do połowy podłogi (b). Podnieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej (c). Powtarzaj przez 8-10 powtórzeń.
Pro tip: Jeśli trzymanie wysokiej deski jest zbyt wymagające, wykonaj zmodyfikowaną wersję na stojąco, umieszczając dłonie płasko na ścianie przed sobą i wychodząc stopami do swojej strefy komfortu. (Im dalej od ściany, tym trudniej będzie.)

RELATED: The 5-Minute, No-Equipment Back Workout

Photo: Ryan Kelly / Daily Burn 365

4. Supermany

Jak to zrobić: Połóż się twarzą w dół na macie do ćwiczeń z palcami stóp skierowanymi w dół i czołem na podłodze. Utrzymuj wzrok w pozycji neutralnej (a). Wyciągnij ręce przed siebie z dłońmi na podłodze (b). Używając mięśni grzbietu, pośladków i ścięgien, unieś ręce i stopy kilka centymetrów od podłoża (c). Powtórz przez dziesięć powtórzeń, przytrzymując przez trzy sekundy za każdym razem.
Pro tip: Podnosząc ręce i nogi z podłogi, upewnij się, że ściągasz ramiona w dół i do tyłu (mamy tendencję do ściskania ich aż do uszu). Wdech, gdy podnosisz ciało i wydech, gdy je opuszczasz.

Photo: Ryan Kelly / Daily Burn 365

5. Pływacy

Jak: Ponownie zaczynając twarzą w dół na swojej macie do ćwiczeń, wyciągnij ramiona przed siebie z dłońmi na podłodze (a). Angażując plecy, abs i glutes, podnieś prawą rękę i lewą nogę z ziemi w tym samym czasie, a następnie opuść je i podnieś lewą rękę i prawą nogę (b). To jest jedno powtórzenie. Kontynuuj naprzemiennie przez 12-15 powtórzeń.
Pro tip: Podobnie jak pływak w basenie, uczyń swoje ruchy precyzyjnymi i wydajnymi, utrzymując szyję i kręgosłup długie, ramiona w dół. Aby pomóc Ci w efektywnym wykorzystaniu oddechu podczas tego ćwiczenia, wykonaj wdech na trzy sekundy i wydech na kolejne trzy sekundy.

.