Regeneracja po treningu z wegańskim białkiem zrobionym dobrze

Jeśli myślisz, że sportowcy nie mogą uzyskać wystarczającej ilości białka na dietach innych niż mięsna lub wegańska, czas pomyśleć jeszcze raz. Rośliny dostarczają mnóstwo białka, które napędza regenerację po ćwiczeniach, a produkty wegańskie mogą dorównać produktom niewegańskim pod każdym względem odżywczym. A jeśli wiesz, które źródła roślinne przyjąć, nie musisz poświęcać mocy, smaku ani tekstury.

Oto wszystko, co musisz wiedzieć, aby upewnić się, że zasilasz swoje ciało w celu osiągnięcia sportowego sukcesu na diecie bezzwierzęcej.

Wszyscy wiemy, że dobre odżywianie jest niezbędne dla zdrowego stylu życia. Dostarczanie odpowiednich składników odżywczych wpływa na wszystko, od samopoczucia i ryzyka urazów i chorób, do wagi, a nawet wyglądu.

Dobra dieta dla każdego regularnego ćwiczącego powinna składać się z dobrze zbilansowanych makroskładników: zdrowych węglowodanów, aby zapewnić energię i paliwo do treningu; tłuszczów, aby zapewnić energię i wspierać wzrost komórek; oraz chudego białka, aby pomóc w odbudowie i regeneracji.

Gdy wymagasz od swojego ciała takich rzeczy jak 4-godzinna jazda na rowerze lub 26.2-milowe biegi, uzyskanie wystarczającej ilości białka staje się kluczowym celem, aby pomóc komórkom i tkankom twojego ciała – takim jak mięśnie – odzyskać siły, naprawić się i rosnąć.

W Veloforte wiemy, że niezależnie od tego, czy zdecydowałeś się wyeliminować produkty zwierzęce ze swojej diety z powodów etycznych lub zdrowotnych (lub obu), nie musisz się martwić o uzyskanie swoich makroskładników.

Podczas poszukiwań idealnych składników do naszych batonów energetycznych, takich jak przyjazne weganom Pronto, Avanti i zupełnie nowe batony Zenzero, odkryliśmy mnóstwo przyjaznych weganom produktów spożywczych, które dostarczają dokładnie takich wartości odżywczych, jakich potrzebujesz. A do tego są pyszne. Przypadek? A może to natura próbuje dać nam wskazówkę, jak najlepiej odżywiać nasze ciała?

Czy sportowcy bazujący na roślinach nadal mogą zaspokajać swoje potrzeby białkowe?

Jak powie ci każdy weganin, jednym z pytań zadawanych przez ludzi jest „Skąd bierzesz białko?”.

Jest to prawdopodobnie zakorzenione w przekonaniu, że dieta wegańska nie dostarcza wystarczającej ilości składników odżywczych, aby napędzać trening lub budować mięśnie, ale jak powie ci każdy dietetyk warty swojej soli, to po prostu nie jest prawda.

Gdy ludzie myślą o źródłach białka, często myślą o chudym mięsie, rybach, nabiale i jajach, ale istnieje mnóstwo opcji opartych na roślinach, w tym soja, tofu i quinoa. Tak długo, jak jesz różne zdrowe produkty, uzyskanie wystarczającej ilości białka na diecie roślinnej jest całkowicie możliwe.

Brytyjska Fundacja Żywienia potwierdza, że większość wegan otrzymuje wystarczającą ilość białka z diety bez potrzeby suplementacji.

Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyczne twierdzi, że „dobrze zaplanowana dieta wegańska może wspierać zdrowy tryb życia u osób w każdym wieku”, a w USA Akademia Żywienia i Dietetyki stwierdza, że zapotrzebowanie na białko u sportowców może być łatwo zaspokojone poprzez stosowanie zrównoważonej diety wegańskiej.

Jesteśmy całkiem pewni, że ultrarunner Scott Jurek, bokser David Haye i tenisistka Venus Williams, którzy wszyscy stosują dietę wegańską, zgodziliby się z tym.

Czy moje ciało może się zregenerować na diecie roślinnej?

Białko jest ważne, jeśli ćwiczysz regularnie, ponieważ pomaga organizmowi odzyskać siły po treningu i jest budulcem do naprawy i wzrostu mięśni.

Białko składa się z 20 różnych związków organicznych znanych jako aminokwasy. Podczas gdy niektóre z tych aminokwasów są wytwarzane przez nasz organizm, istnieje dziewięć – znanych jako aminokwasy egzogenne – których organizm nie wytwarza. Muszą one być dostarczane poprzez dietę.

Badania wykazały, że leucyna – aminokwas o rozgałęzionym łańcuchu (BCAA), występujący w pokarmach bogatych w białko i nie tworzony przez organizm – jest szczególnie ważna, ponieważ jest jednym z kluczowych czynników napędzających syntezę białek mięśniowych. Mówiąc prościej, pomaga w budowaniu masy mięśniowej. Leucyna jest wykorzystywana przez mięśnie jako paliwo i dlatego jest wyczerpywana po ćwiczeniach.

Choć leucyna występuje w wielu białkach pochodzenia zwierzęcego, takich jak kurczak, jaja, wołowina i serwatka, znajduje się również w wielu pokarmach pochodzenia roślinnego. Wegańskie pokarmy o wysokiej zawartości leucyny obejmują soję, nasiona konopi, orzeszki ziemne, migdały, owies i proszki proteinowe z soi i grochu.

Wegańskie czy nie wegańskie, aby doładować regenerację, powinieneś dążyć do zjedzenia jakiejś formy białka i węglowodanów – aby zastąpić energię zużywaną przez twoje ciało – w ciągu dwóch godzin od ćwiczeń, a najlepiej w ciągu pierwszych 45 minut.

Jak twoje ciało otrzymuje białko z diety wegańskiej?

Ciało otrzymuje białko z diety wegańskiej w taki sam sposób, jak z diety zawierającej produkty zwierzęce, poprzez spożywanie pokarmów bogatych w białko. Być może słyszałeś teorię, że musisz łączyć rodzaje białek pochodzenia roślinnego, aby zapewnić sobie „kompletne” białko, ale na szczęście ta skomplikowana koncepcja została obalona.

Białka kompletne vs. niekompletne: najnowsze rozważania

Wszystkie białka zwierzęce zawierają każdy z dziewięciu niezbędnych aminokwasów i są określane mianem „białka kompletnego”, niektóre białka pochodzenia roślinnego mają niedobór pewnych aminokwasów, co prowadzi do określania ich mianem „niekompletnych”.

Ta etykieta promuje myślenie, że trzeba łączyć różne białka roślinne w jednym posiedzeniu, aby zapewnić, że masz wystarczająco dużo każdego aminokwasu, ale rzeczywistość jest taka, że tak długo, jak jesz różne białka regularnie, twoje ciało będzie w stanie wyciągnąć z tej puli aminokwasów, jak trzeba.

Istnieje również wiele białek pochodzenia roślinnego, w tym quinoa, nasiona konopi, soja i nasiona chia, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w mniej więcej równych ilościach.

Ile białka właściwie muszę spożywać?

Według Brytyjskiej Fundacji Żywienia, zapotrzebowanie na białko dla normalnej osoby dorosłej wynosi 0,75 g na kilogram masy ciała dziennie. Jeśli regularnie jeździsz na rowerze, biegasz, chodzisz na siłownię lub ćwiczysz, twoje zapotrzebowanie na białko wzrasta, aby pomóc w promowaniu wzrostu i naprawy tkanki mięśniowej.

Ogólna rada jest taka, że sportowcy dyscyplin siłowych i wytrzymałościowych powinni dążyć do 1,2-1,7 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Jeśli więc ważysz około 11 kamieni lub 70 kg, powinieneś spożywać 84-119 g białka dziennie.

Wysokobiałkowe pokarmy wegańskie

Jeśli szukasz dodać więcej białka pochodzenia roślinnego do swojej diety wypróbuj te dziesięć zdrowych wegańskich źródeł białka.

1. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe to jadalne nasiona, które rosną w strąku. Fasola, groch i soczewica zaliczają się do roślin strączkowych i są świetnym źródłem białka. Spróbuj:

• Soczewica – Puy, brązowa, zielona i czerwona. 8-9g białka na 100g.
• Ciecierzyca – i yep, whizzed się w humus liczy. 7g białka na 100g.
• Groszek ogrodowy – świetny na szybką porcję białka z zamrażarki. 7g białka na 100g.
• Fasola – w tym fasola masłowa, cannellini, pinto, nerkowa, czarnooka, sojowa, borlotti i nerkowa. 7-10g białka na 100g.
• Beans – ulubiona fasola z dzieciństwa, ale może mieć wysoką zawartość cukru i soli. 5g białka na 100g.

Oats

Ulubione śniadanie każdego sportowca, owies i owsianka są idealne do powolnego uwalniania energii przed długą jazdą lub biegiem i są również bogate w białko. 10 g białka na porcję 100 g.

Naturalne wegańskie batony proteinowe

Barony proteinowe mogą zapewnić Ci zaspokojenie wszystkich Twoich potrzeb w zakresie białka i węglowodanów, szczególnie w tych momentach, gdy potrzebujesz uderzenia białka, ale nie jesteś całkiem gotowy na posiłek, lub jesteś w podróży i potrzebujesz wygody przenośnego woreczka.

Poszukaj batonów wykorzystujących całkowicie naturalne, wysokiej jakości składniki, które będą smakować o wiele lepiej niż tańsze, przetworzone produkty białkowe „zbijające mięśnie”.

Byliśmy zajęci tutaj w Veloforte tworzeniem naszych własnych wegańskich produktów regeneracyjnych, idealnych, gdy szukasz łatwego uderzenia białka do regeneracji po treningu.

Przedstawiamy zupełnie nowy Mocha Bar… Napakowany 10g wegańskiego białka w oszałamiającej recepturze z orzechów laskowych, kawy i kakao.

SHOP MOCHA

Tofu i tempeh

Produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh, które są wykonane ze sfermentowanych ziaren soi i są o wiele smaczniejsze niż to brzmi, mają wysoką zawartość białka. Wrzuć tofu (8 g białka na 100 g) do mieszanki mięsnej lub zamarynuj je i dodaj do sałatki. Tempeh (19g białka na 100g) zazwyczaj jest w postaci placków i może być używany tak jak tofu, lub podawany z boku każdego dania.

Orzechy i masła orzechowe

Orzechy są świetną przenośną przekąską i mogą być dodawane do płatków śniadaniowych, stir-fry, curry i prawie każdego posiłku, o którym pomyślisz. Prawie wszystkie orzechy są dobre, ale orzeszki ziemne (26g białka na 100g), migdały (21g) i pistacje (20g) zawierają szczególnie dużo białka.

Jeśli jesteś fanem masła orzechowego, dobra wiadomość jest taka, że masła orzechowe również zawierają dużo białka, szczególnie orzechowe i migdałowe. Szukaj najbardziej naturalnych opcji, bez dodatku soli, cukru i olejów. 25 g białka na 100 g.

Nasiona chia

Te maleńkie czarne nasiona z Ameryki Środkowej i Południowej można dodawać do płatków śniadaniowych, sałatek i potraw jako dodatek. Są one również znane ze swojej zdolności do przyjmowania płynów i po namoczeniu w wodzie lub mleku roślinnym tworzą rodzaj żelopodobnej pasty, często używanej w puddingach lub jako zamiennik jajka w wypiekach. 16,5 g białka na 100 g.

Seitan

Powszechnie stosowany jako substytut mięsa, seitan jest wytwarzany z glutenu pszennego i wody. Zazwyczaj kupuje się go wstępnie uformowanego i przyprawionego, w formie burgerów lub produktów zastępujących mięso, chociaż można również przygotować własny. Ponieważ skrobia zwykle występująca w produktach pszennych jest wypłukiwana, ma on niską zawartość węglowodanów i – w zależności od tego, co zostało dodane do wersji kupionych w sklepie – niską zawartość tłuszczu. 75g białka na 100g.

Quinoa

Faworyt blogerów zdrowej żywności wszędzie, quinoa jest nasionem z Ameryki Południowej i może być używana jako alternatywa dla ziaren takich jak ryż i kuskus. Quinoa jest dobrym źródłem wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. 4,4 g białka na 100 g.

Ryż brązowy i dziki

Ryż jest podstawą większości diet i chociaż prawdopodobnie myślisz o nim jako o węglowodanie, jest on również dobrym źródłem białka. Brązowy ryż ma około 2,6 g białka na 100 g. Dziki ryż, który jest w rzeczywistości nasionami wodnej trawy, ma około 4 g i zawiera lizynę, aminokwas występujący również w produktach sojowych, którego niedobór mogą odczuwać niektórzy weganie.

Chleb z kiełkujących ziaren

Uważaj na chleb z kiełkujących ziaren, aby dodać dodatkowe białko do swoich kanapek. Kiełkowanie ziaren zwiększa zawartość aminokwasów, dzięki czemu zawiera on więcej białka niż przeciętny, krojony bochenek. 11,6 g białka na 100 g.

Czy powinienem używać suplementów białkowych?

Jeśli jesz zdrową, zróżnicowaną dietę wegańską, powinieneś być w stanie uzyskać całe swoje białko z pożywienia wraz z tymi wszystkimi pięknymi witaminami i minerałami, które zapewnia prawdziwa żywność.

Ale jeśli chcesz szybko załatwić sprawę, przyjazne dla wegan proszki białkowe – zwykle wykonane z białka grochu lub konopi – mają swoje miejsce. Tylko upewnij się, że sprawdzasz składniki. Niektóre proszki białkowe używają dodanych aromatów, cukru lub sodu (głównie w celu poprawy ich dość okropnego smaku) – więc to nie tylko ich zawartość białka musisz być świadomy.

.