RECOMMENDED READING

Jednym z wielkich aspektów pracy w branży siłowo-kondycyjnej jest niekończąca się dyskusja porównująca jeden system treningowy z drugim. Powodem, dla którego te rozmowy są tak owocne jest to, że naprawdę nie ma jednego idealnego systemu treningowego dla wszystkich sportowców, a jednak wiele z nich działa.

Przy układaniu mentalnej listy kontrolnej pro i con’s, największym czynnikiem do oceny jest „Jaki jest zamierzony cel programu?”. Kiedy już ustalisz zamierzony efekt treningu, możesz wtedy zdecydować, czy ma on sens dla ciebie jako sportowca, czy nie. Co ciekawe, jeżeli Twoim celem są wyniki sportowe, siła, wielkość lub nawet zdolność do pracy, komponent siłowy praktycznie każdego systemu treningowego podlega wszechobecnemu zestawowi zasad.

To jest Strength 101.

Czart Prilepina to uproszczone zestawienie tego, w jaki sposób kumulacja zestawów i powtórzeń, w oparciu o daną intensywność (procent 1RM), będzie stymulować różne adaptacje fizjologiczne. Jest to koncepcja, z którą każdy, kto podąża za programem lub tworzy szablon siły, powinien być bardzo zaznajomiony, ponieważ będzie ona kierować Twoim rozumieniem „intensywności” i pomoże określić odpowiednie zestawy i zakresy powtórzeń.

Na początku przyznajmy, że wielu sportowców nie ma „prawdziwego” 1RM. Ze względu na albo niedojrzały wiek szkolenia i przypadkowo, nieefektywny centralny układ nerwowy, ich zdolność do stosowania prawdziwej maksymalnej siły na obiekcie jest mniejsza niż doświadczonego podnośnika. Innym czynnikiem, który może przyczynić się do niewydolności OUN jest brak testosteronu, jak to ma miejsce w przypadku pań i młodych sportowców. Podobnie sportowcy, którzy spędzili większość swoich lat treningowych w sferze wytrzymałości mięśniowej, prawdopodobnie mają wysoki procent włókien mięśniowych typu I o wolnym skurczu (myśl maratończyk kontra potężny sprinter), co jeszcze bardziej rozmywa tradycyjne użycie procentów.

Ważne jest, aby zauważyć, że Wykres Prilepina nie dba o to, czy jesteś młodym podnoszącym, kobietą lub mężczyzną z niskim T, czy doświadczonym podnoszącym z przewagą *mięśni o wolnym skurczu. To, co musisz wiedzieć, to to, że jeśli jesteś w stanie wykonać 9 ciągłych powtórzeń na 90% swojego rzekomego „1RM” na przykład, to gówno nie jest optymalizacja treningu siłowego. Dlatego właśnie dla początkujących sportowców, procenty są ryzykownym sposobem na rozwój siły. Mimo, że wykres Prilepina został oparty na ponad tysiącu wysoce zaadaptowanych ciężarowców z lat 60-tych i 70-tych, jest on nadal najsilniejszą i szeroko stosowaną formułą efektywnego treningu siłowego. Oko dobrego trenera określi, na podstawie prędkości drążka i mechaniki, czy intensywność spełnia kryteria dla danego zakresu powtórzeń.

Powyższy wykres może wydawać się niektórym znajomy, ale absolutnie powinien być stałym punktem odniesienia przy analizie skutecznego programu. Kiedy ktoś zapyta Cię „Dlaczego robimy 3 zestawy po 5 powtórzeń?”, powinieneś być w stanie odpowiedzieć mu z przekonaniem. Ja zazwyczaj odpowiadam coś w stylu: „Staramy się pracować w granicach około 85% naszego maksymalnego ciężaru, kumulując w sumie 15 powtórzeń, które z kolei uczynią z ciebie podrasowanego badassa. Next question.”

„How do I reach these keeeedz?”

Another important takeaway from Prilepin’s Chart is the intended total number of reps over the course of that given exercise. Jeśli sportowiec ciągle zawodzi na, powiedzmy, 2. powtórzeniu zestawu 2 ćwiczeń, a my pracujemy na poziomie około 90% dla 5×2, to jest to w sumie 5 nieudanych powtórzeń. Nagle udało nam się uniknąć wykonania połowy pracy, która była wymagana tego dnia (10 powtórzeń łącznie jest optymalne) i to jest bzdura. Jako trener, twoje opcje to oczywiście zrzucenie ciężaru i zrobienie kilku powtórzeń podwójnych z nieco mniejszym ciężarem lub kontynuowanie pracy nad pojedynczymi powtórzeniami z zamiarem utrzymania intensywności na bardzo wysokim poziomie. Tak czy inaczej, musimy ładować system z codziennym matrix mindsetem. Jest to luźno związane z naszą wiarą w inżynierię odwrotną jako najskuteczniejszy sposób napędzania adaptacji.

Używając kombinacji wykresu Prilepina i bardziej zwięzłej tabeli zmiennych treningowych przedstawionej poniżej**, możesz ekstrapolować informacje niezbędne do prawidłowej inżynierii odwrotnej treningu. Przynajmniej możesz określić, czy inny jest pełen gówna.

Rep Range Efekt treningu

• 1-3 OUN (moc)
• 4-7 Hipertrofia – Miofibrylarna – Większa produkcja siły
• 8-12 Hipertrofia – Sarkoplazmatyczna – Wielkość: „The pump”
• 12+ Muscle Endurance

Reverse Engineering Theory

1. Trenuję do A.
2. A wymaga B jako adaptacji fizjologicznej.
3. Aby osiągnąć B potrzebuję X liczby powtórzeń przy % intensywności.
4. Skuteczny dzień treningowy będzie wymagał około Z powtórzeń.
5. W związku z tym wykonam Y zestawów X powtórzeń, aby osiągnąć Z.

Przykład:

1. Trenuję do rugby.
2. Rugby wymaga siły i mocy jako adaptacji fizjologicznych.
3. Aby osiągnąć siłę i moc potrzebuję 3 powtórzeń przy intensywności 85%.
4. Aktywny dzień treningowy będzie wymagał około 12 powtórzeń.
5. W związku z tym wykonam 4 zestawy po 3 powtórzenia, aby osiągnąć 12.

Mam nadzieję, że wyjdziesz naprzód z bardzo podstawowym zrozumieniem tego, jak i dlaczego trening siłowy działa. Zdejmowanie tajemnicy z treningu daje ci prawo do interesowania się twoimi treningami i pomaga ci inteligentnie dostosować zestawy / powtórzenia, jeśli masz gówniany dzień lub odwrotnie, niesamowity dzień. Te informacje nie tylko pomogą Ci zmaksymalizować Twój czas i ciężką pracę, ale także dadzą Ci wiedzę, jak przesiać wszechobecny hałas. Pamiętaj, że istnieje wiele sposobów na obdzieranie kota ze skóry (tak mi powiedziano), dlatego też wiele różnych programów siłowych działa. Te, które są skuteczne, stosują się do tych uniwersalnych wytycznych i nigdy nie obiecują abzz.

*Typy włókien mięśniowych mogą się drastycznie różnić w zależności od grupy mięśniowej.

**Żadna pojedyncza adaptacja fizjologiczna nie zachodzi w próżni. Możemy jedynie dostosować trening w oparciu o dane zakresy powtórzeń i odpowiadające im intensywności.

POWIĄZANE TREŚCI

EDU: Power Athlete Methodology – Kurs Online
PODCAST: Power Athlete Radio 260 w/ John Welbourn
BLOG: The Truth Of Battling Programming Bullshit by Tex McQuilkin
BLOG: This Cue Could Kill by Cali Hinzman
BLOG: Speed Programming by Tex McQuilkin

.