Put Your Booty on Fire With This Super Effective Cable Workout for Glutes and Legs

Chcesz mieć ten okrągły i jędrny tyłek? Spróbuj naszego treningu na pośladki i nogi z linkami, który sprawi, że Twój tyłek będzie bardziej zdefiniowany i jędrny. Idealny na plażę!

Wykonaj ten trening samodzielnie lub dodaj niektóre ćwiczenia wraz z prasą do nóg dla pośladków i innymi ćwiczeniami do swojej regularnej rutyny, jak te, które wykonujesz na najlepszym hybrydowym eliptyku.

Cable Workout For Glutes and Legs

Make your squats, lunges and deadlifts more challenging adding the resistance. Co więcej, praca z jedną maszyną pozwoli ci zaoszczędzić czas.

Uwaga: Aby zapobiec rozbijaniu się stosu ciężarków o siebie, stań wystarczająco daleko od maszyny kablowej.

1) Przysiady z linką

• Stań przed maszyną z dołączonym prostym drążkiem lub liną. Cofnij się tak, aby linka była napięta i wykonaj przysiad. Przerwij trochę, stań i powtórz.
• Zrób 20 przysiadów.

2) Wypady na linie

• Stań trochę dalej przed maszyną trzymając uchwyt D. Wykonaj wykrok w tył opuszczając kolano w pozycji lonży. Przytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz 20 razy na każdą nogę.

3) Wypady boczne z linką

• Zacznij od założenia paska na kostkę lub linki na maszynie linowej z niskim kołem pasowym i przymocowania go do lewej kostki.
• Zrób szeroki krok w bok, zegnij kolano w wypadzie. Zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej.
• Zrób 20 powtórzeń na każdą nogę.

4) Kickbacks z linką

• Zacznij od ustawienia paska na kostkę lub linki na maszynie linowej z niskim kołem pasowym i przymocowania go do jednej z kostek.
• Stań przed maszyną i oprzyj ręce o nią dla wsparcia.
• Powoli kopnij obciążoną nogę do tyłu, rozciągając ją tak daleko jak możesz, czując rozciąganie w łydce i przytrzymaj przez chwilę.
• Powróć z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 12 powtórzeń.

5) Cable Step-Ups

• Postaw pudełko lub ławkę kilka stóp przed maszyną linową.
• Stań twarzą do maszyny przed skrzynią lub innym podwyższeniem (powinno być stabilne) trzymając linę za sobą.
• Podejdź jedną nogą w górę zachowując kąt 90 stopni.
• Powróć tą samą nogą w dół. Powtórz 12-15 razy z każdą nogą.

Uwaga: Utrzymuj plecy prosto.

6) Cable Deadlifts

• Zacznij od przymocowania pręta do maszyny linowej z niskim kołem pasowym i stania przed nią ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i prostymi plecami.
• Zagnij się, chwyć drążek nachwytem i powoli podnieś go do góry na wysokość uda, utrzymując plecy, ramiona i nogi proste w trakcie ruchu.
• Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń.

7) Podciąganie na linkach

• Twarz od maszyny z rozstawionymi nogami, kolana zgięte, stopy lekko wykręcone. Sięgnij przez nogi, aby chwycić uchwyt D lub mocowanie liny i stań prosto.
• Obniż górną część ciała, rozciągając się przez nogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy.

8) Podciąganie na linkach

• Zacznij od ustawienia paska na kostkę lub linki na maszynie linowej z niskim kołem pasowym i przymocowania go do lewej kostki.
• Wyciągnij lewą nogę w bok. Zatrzymaj się i ściśnij przez dwie sekundy przed powolnym opuszczeniem.
• Powtórz 10-12 dla każdej nogi.

9) Przywodzenie linki

• Zacznij od ustawienia paska na kostkę lub linki na maszynie linowej z niskim kołem pasowym i przymocowania jej do lewej kostki. To będzie noga robocza.
• Przeciągnij nogę z mankietem na kostce przed dalszą nogę używając wewnętrznej strony ud.
• Powtórz 10 razy.

10) Wyprost nóg w przód

• Zacznij od założenia paska na kostkę lub linki na maszynie linowej z niskim kołem pasowym i przymocowania go do prawej kostki.
• Stań tyłem do maszyny. Wykonaj kąt 90 stopni i wyprostuj nogę, utrzymując ciało w linii prostej.
• Wykonaj 10 powtórzeń.

11) Hamstring Curl

• Zacznij od założenia paska na kostkę lub linki na maszynie linowej i przymocowania go do jednej z kostek.
• Stań przed maszyną i oprzyj o nią ramiona dla wsparcia.
• Przyciągnij kabel do tyłu używając mięśnia przywodziciela. Zatrzymaj się trochę i opuść kostkę z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 20 powtórzeń.

Jeśli nie masz czasu, sprawdź nasze 7 minut do seksownego treningu tyłka z VIDEO lub jeden z treningów tyłka Victoria’s Secret Angel Doutzen Kroe, aby zbudować booty Anioła.

.