Psychologia lepszego snu: Sleeping Tips for Leading a Healthier Lifestyle

Czy kluczem do lepszego snu jest wszystko w twojej głowie? Okazuje się, że istnieje mentalny składnik do osiągnięcia satysfakcjonującej drzemki.

Często, chroniczna bezsenność jest wynikiem wyuczonych zachowań, wzorców i innych złych nawyków związanych ze snem, które mogą stanąć na drodze twojej zdolności do odpłynięcia z łatwością.

Nagrodzone materace

15,000+ recenzji

Zakup nasze materace

Oznacza to, że możesz mieć o wiele więcej siły niż myślisz, aby uzyskać upragnione spokojne oko. Podejmując wysiłki mające na celu przyjęcie zdrowszego stylu życia, jak również zmianę zachowań przed snem, będziesz w stanie szybciej i bardziej regularnie docierać do krainy snów – twierdzą eksperci ds. snu z Amerykańskiego Stowarzyszenia Psychologicznego. Źródło zweryfikowaneAmerykańskie Stowarzyszenie Psychologiczne (APA)Organizacja współpracy psychologów w całym kraju. View source

Here are psychology-based sleeping tips-plus everyday healthy habits-that that can help you snooze more soundly.

Remember: Your bed = a place for sleep.

Gdy dręczą cię noce z podrzucaniem i obracaniem się, a ty nie masz najlepszego materaca, twoja sypialnia może szybko przekształcić się z wygodnego miejsca do spania w przerażające źródło niepokoju.

Te nerwowe uczucia mogą w rzeczywistości sprawić, że poczujesz się bardziej rozbudzony. I z czasem niepokój kończy się kulą śnieżną do punktu, w którym czujesz się pobudzony, a nie senny za każdym razem, gdy kładziesz się do łóżka.

Ale jest to łatwiejsze niż myślisz, aby przekwalifikować swój mózg, aby skojarzyć swoje łóżko ze snem zamiast czuwania.

Jeśli masz problemy z zasypianiem, wyjdź z łóżka i nie wracaj do niego, dopóki nie poczujesz, że jesteś gotowy, aby się zdrzemnąć, i unikaj spania w miejscach innych niż łóżko, np. na kanapie, zalecają eksperci od snu z Uniwersytetu Stanforda.

Najważniejsze? Używaj łóżka tylko do spania, zapisz pracę domową, oglądanie ulubionych programów i czytanie na kanapie.

Nie staraj się tak bardzo.

Brzmi to sprzecznie z intuicją, ale nie próbuj zmusić się do snu, to kolejny sposób na zmniejszenie niepokoju związanego ze snem i zwiększenie szans na zasypianie.

Aby przejść od „próbowania snu” do „pozwalania, by sen się wydarzył”, eksperci ds. snu z Uniwersytetu Stanforda zalecają przyjęcie następujących prostych nawyków związanych ze snem:

• • Spędź godzinę przed snem, odreagowując stresy dnia. Weź ciepłą kąpiel z bąbelkami, wykonaj kilka delikatnych ćwiczeń rozciągających, poczytaj książkę lub obejrzyj film o dobrym samopoczuciu.
  • Odwróć zegar, aby nie widzieć godziny. Jedno z badań wykazało, że osoby patrzące na zegar dłużej zasypiały niż te, które wpatrywały się w podobne do zegara urządzenie wyświetlające losowe liczby.
  • Stwórz przyjemne, wygodne środowisko snu. Pomyśl o przytulnej pościeli, wygodnych poduszkach i temperaturze pokojowej pomiędzy 65 a 72 stopniami. Zbyt ciepłe pomieszczenia mogą utrudnić zasypianie.

Spróbuj rozluźnienia mięśni.

Skuteczna, ale mało znana wskazówka dotycząca snu: Powiedzenie napiętym mięśniom, aby się wyluzowały, może pomóc ci się zrelaksować i szybciej zasnąć, według lekarzy z Centrum Zaburzeń Snu przy Centrum Medycznym Uniwersytetu Maryland.

• • 1. Połóż się na plecach i zamknij oczy.
    2. Poczuj swoje palce u stóp.
    3. Przyciągnij wszystkie 10 palców w kierunku twarzy. Powoli policz do 10.
    4. Teraz rozluźnij palce.
    5. Policz do 10 powoli.
    6. Powtórz powyższy cykl 10 razy.

Są też inne sposoby na rozluźnienie tych mięśni, takie jak progresywne rozluźnianie mięśni, głębokie oddychanie, a nawet kierowana wyobraźnia.

Jedz dobrze i ćwicz.

Przyjmowanie podstawowych zasad zdrowego stylu życia może przejść długą drogę w pomaganiu Ci w rejsie na drzemkę. Po pierwsze? Ćwicz.

Pięć sesji energicznych lub umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo wiąże się z poprawą jakości i długości snu. (Zaplanuj swój trening na rano lub wieczorem; oba są skuteczne, a większość dorosłych zgłasza, że nie ma problemu z zasypianiem po nocnej sesji potu.)

Właściwe odżywianie się jest również kluczowe. Ogranicz spożycie tłustych, ciężkich pokarmów przed snem, ponieważ mogą one powodować refluks lub zgagę i zakłócać cykl sen-budzenie Twojego organizmu.

Zatrzymaj jedzenie na 2 do 3 godzin przed snem, aby dać organizmowi dużo czasu na trawienie, i wystrzegaj się pikantnych potraw lub dużej ilości płynów w nocy, z których oba mogą zakłócać sen.

Na koniec, unikaj kofeiny późnym popołudniem. Spożywanie rzeczy w postaci kawy, herbaty lub czekolady-up do sześciu godzin przed snem może cięcia swój sen aż do godziny, founda recent study Sprawdzone źródłoAmerican Academy of Sleep MedicineSociety koncentruje się na medycynie snu i zaburzeń, a AASM jest kto upoważnia amerykańskich obiektów medycyny snu. View sourcefrom the Academy of Sleep Medicine.

Think positive. Naprawdę!

„Zrozumienie, że istnieją rzeczy, które możesz zrobić, aby lepiej spać, może zmniejszyć bezradność, jaką czują ludzie cierpiący na bezsenność”, mówi Colleen E. Carney, profesor nadzwyczajny psychologii na Ryerson University w Toronto w Kanadzie. „Kluczem jest ochrona łóżka jako miejsca przeznaczonego wyłącznie do spania, utrzymywanie regularnego harmonogramu wchodzenia i wychodzenia z łóżka, wyciszenie się przed snem i uzyskanie dużej ilości ćwiczeń i czasu na świeżym powietrzu w ciągu dnia.”

Nawet po przyjęciu zdrowszych nawyków związanych ze snem, nadal istotne jest zachowanie optymistycznego spojrzenia na zasypianie.

„Niektórzy ludzie mają nierealistyczne oczekiwania co do tego, jak długo powinni spać, uważają, że słaba wydajność w ciągu dnia wynika tylko z bezsenności lub sądzą, że ich bezsenność jest gorsza, niż w rzeczywistości” – twierdzą eksperci American Psychological Association.

Poprzez pozytywne nastawienie do snu – coś w rodzaju używania placebo sleep brain hack, jeśli chcesz – możesz faktycznie zwiększyć swoje szanse na prawdziwy, satysfakcjonujący czas drzemki.

Czy pozytywne myślenie pomogło Ci lepiej spać? Czy kiedykolwiek próbowałeś zastosować hack na mózg, aby zwiększyć swoją zdolność do zasypiania?

Zdjęcia dzięki uprzejmości Flickr, lightsoutfilms, tudor.

.