Przewodnik po spożywaniu zbilansowanej diety

Zdrowa, zbilansowana dieta obejmuje pokarmy z tych pięciu grup:

• warzywa
• owoców
• zbóż
• białka
• nabiału

Warzywa

Grupa warzyw obejmuje pięć podgrup:

• zielenina liściasta
• warzywa czerwone lub pomarańczowe
• warzywa skrobiowe
• fasola i groch (rośliny strączkowe)
• inne warzywa, takie jak bakłażan lub cukinia

Aby uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych i utrzymać dietetyczną nudę na dystans, ludzie powinni wybierać różnorodne warzywa.

Ludzie mogą cieszyć się warzywami surowymi lub gotowanymi. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że gotowanie warzyw usuwa niektóre z ich wartości odżywczych. Ponadto, niektóre metody, takie jak smażenie w głębokim tłuszczu, mogą dodać niezdrowe tłuszcze do potrawy.

Owoce

Zrównoważona dieta zawiera również dużo owoców. Zamiast spożywania owoców w postaci soku, eksperci od żywienia zalecają jedzenie całych owoców.

Sok zawiera mniej składników odżywczych. Ponadto, proces produkcji często dodaje puste kalorie z powodu dodanego cukru. Ludzie powinni wybierać świeże lub mrożone owoce, lub owoce puszkowane w wodzie zamiast syropu.

Ziarna

Są dwie podgrupy: ziarna pełne i ziarna rafinowane.

Ziarna pełne zawierają wszystkie trzy części ziarna, którymi są otręby, zarodek i bielmo. Organizm rozkłada całe ziarna powoli, więc mają one mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi.

Dodatkowo, całe ziarna zawierają więcej błonnika i białka niż ziarna rafinowane.

Ziarna rafinowane są przetwarzane i nie zawierają trzech oryginalnych składników. Rafinowane ziarna mają również tendencję do mniej białka i błonnika, i mogą powodować skoki cukru we krwi.

Ziarna używane do tworzenia podstawy zatwierdzonej przez rząd piramidy żywności, co oznacza, że większość dziennego spożycia kalorii osoby pochodzi z ziaren. Jednak zaktualizowane wytyczne sugerują, że ziarna powinny stanowić tylko jedną czwartą talerza osoby.

Przynajmniej połowa ziaren, które osoba spożywa codziennie powinna być pełnoziarnista. Zdrowe pełne ziarna obejmują:

• quinoa
• owies
• brązowy ryż
• jęczmień
• gryczana

białko

Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 stwierdzają, że wszyscy ludzie powinni włączyć bogate w składniki odżywcze białko jako część swojej regularnej diety.

Wytyczne sugerują, że to białko powinno stanowić jedną czwartą talerza danej osoby.

Do wyboru są następujące rodzaje białka:

• czysta wołowina i wieprzowina
• kurczak i indyk
• ryba
• bób, groch i rośliny strączkowe

nabiał

Nabiał i wzbogacone produkty sojowe są ważnym źródłem wapnia. USDA zaleca spożywanie niskotłuszczowych wersji, kiedy tylko jest to możliwe.

Niskotłuszczowe produkty mleczne i sojowe obejmują:

• ricotta lub twaróg
• mleko o niskiej zawartości tłuszczu
• jogurt
• mleko sojowe

.