Przewodnik po ćwiczeniach z taśmami oporowymi – Starwood Sports
On 26 listopada, 2021 by adminW tym przewodniku pokażemy niektóre z najlepszych ćwiczeń z taśmami oporowymi, które możesz wypróbować na siłowni lub w domu. Treningi z taśmami oporowymi mogą być wyzwaniem i satysfakcjonujące, idealnie uzupełniającym zrównoważony program ćwiczeń.
Aby kupić zestaw taśm oporowych kliknij TUTAJ 
OSTRZEŻENIE O BEZPIECZEŃSTWIE
Proszę przeczytać te instrukcje przed użyciem taśm oporowych. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. W przypadku wystąpienia bólu, zawrotów głowy lub duszności podczas wykonywania któregokolwiek z opisanych ruchów, należy natychmiast przerwać wszelkie ćwiczenia i skonsultować się z lekarzem. Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
Nie podejmuj żadnego ryzyka ponad swój poziom doświadczenia i sprawności fizycznej. Opisane tutaj ćwiczenia mają służyć wyłącznie jako wskazówki i nie powinny być traktowane jako substytut jakiejkolwiek rutyny ćwiczeń, która mogła zostać przepisana przez lekarza.
Zalecenia opisane tutaj służą wyłącznie celom edukacyjnym i nie są wytycznymi medycznymi.
– Przed każdym użyciem sprawdź, czy nie ma żadnych uszkodzeń na każdej taśmie oporowej. Nie używaj, jeśli znajdziesz jakiekolwiek oznaki uszkodzenia.
– Nie rozciągaj taśm więcej niż dwukrotność ich długości spoczynkowej.
– Zawsze wykonuj ogólną czynność rozgrzewającą przed użyciem taśm oporowych.
– Wykonuj tylko ćwiczenia opisane tutaj.
– Utrzymuj mięśnie brzucha napięte podczas wykonywania ćwiczeń.
– Unikaj napinania się lub wstrzymywania oddechu podczas ćwiczeń.
– Wykonuj każde ćwiczenie w sposób powolny i kontrolowany.
– Wykonuj równą liczbę powtórzeń na każdą stronę, aby uniknąć rozwoju nierównowagi mięśniowej.
INTRODUCTION
Loop bands są świetnym narzędziem treningowym, które zyskują popularność w branży zdrowia i fitness. Są one szeroko stosowane w sporcie elitarnym przez profesjonalnych sportowców w celu aktywacji i wzmocnienia mięśni. Lekki i wszechstronny produkt, który, gdy jest używany prawidłowo, może pomóc w posturalnej i strukturalnej równowagi głównych grup mięśniowych. Aktywacja „uśpionych” mięśni jest jednym z popularnych zastosowań taśm pętlowych. Małe mięśnie mogą być często nękane przez większe grupy mięśni, co może mieć wpływ na ruch, równowagę mięśniową i posturalną, kontrolę i stabilność. Na przykład, większy mięsień czworogłowy uda, ścięgna i mięsień pośladkowy maksymalny (gluteus maximus) mogą gnębić mniejszy mięsień pośladkowy średni (gluteus medius), uniemożliwiając mu skuteczną stabilizację kolana, biodra i stopy. Oprócz aktywacji mięśni, taśmy pętlowe mogą być używane do dodania dodatkowego oporu do ćwiczeń w celu poprawy siły, wytrzymałości mięśniowej i równowagi posturalnej.
AKTYWACJA:
– Poprawa równowagi mięśniowej, kontroli i stabilności poprzez obudzenie śpiących/niedostatecznie aktywnych mięśni.
– Zwiększenie jakości ruchu poprzez poprawę wzorców aktywacji mięśni.
– Zabezpieczenie przed urazami poprzez poprawę siły i aktywacji mięśni stabilizujących podczas ruchu.
STRENGTH:
– Przeciążenie ćwiczeń w celu zwiększenia oporu ćwiczeń i zwiększenia bodźca treningowego.
– Zmiana długości i napięcia na taśmie w celu stworzenia większego lub mniejszego oporu zgodnie z życzeniem.
– Zmień kolor taśmy (poziom oporu), aby zmienić intensywność każdego ćwiczenia.
LATERAL CRAB WALK
Załóż taśmę wokół kostek i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Napnij taśmę i lekko ugnij kolana.
2. Zrób 10-20 małych kroków w prawo, utrzymując napięty tułów i wyprostowaną postawę przez cały czas.
3. Pozostań zwrócony w tę samą stronę i zrób małe kroki w lewo, aby wrócić na start.
Mięśnie główne:
Gluteus Medius
Mięśnie pomocnicze:
Gluteus Maximus,
Trzon, Quadriceps,
Calves
WALKA DO PRZODU / DO TYŁU
Mięśnie główne: Gluteus Medius
Mięśnie drugorzędne: Gluteus Maximus, Tułów, Mięśnie czworogłowe, Łydki
1. Umieść taśmę wokół kostek i stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Powinno być napięcie na taśmie i lekkie zgięcie w kolanie.
2. Zrób 10-20 małych kroków do przodu utrzymując napięty tułów i wyprostowaną postawę przez cały czas.
3. Pozostań zwrócony w tę samą stronę i zrób małe kroki do tyłu, aby wrócić na start
MONSTER BAND WALK FORWARD / BACKWARD
1. Umieść taśmę wokół kostek i stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Napnij taśmę i lekko ugnij kolana
2. Zrób duży ukośny krok do przodu utrzymując napięty tułów i wyprostowaną postawę
3. Zatrzymaj się, a następnie zrób duży ukośny krok do przodu drugą nogą i przejdź w ten sposób 10m. Zatrzymaj się przed ruchem do tyłu, zachowując tę samą technikę.
Pierwotne mięśnie: Gluteus Medius
Mięśnie Drugorzędne: Gluteus Maximus, Tułów, Mięśnie czworogłowe, Łydki
MONSTER BAND WALK LATERAL
1. Umieść taśmę wokół kostek i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Powinna być napięta taśma i lekko zgięta w kolanach.
2. Zrób duże kroki w bok utrzymując napięty tułów i wyprostowaną postawę przez 10-15 kroków.
Mięśnie główne: Gluteus Medius
Mięśnie pomocnicze: Gluteus Maximus, Tułów, Mięśnie czworogłowe, Łydki
MIĘŚNIE SZYBKIEGO STAWU Z PASEM MINI
Mięśnie główne: Gluteus Medius
Mięśnie pomocnicze: Gluteus Maximus, Tułów, Mięśnie czworogłowe, Łydki
1. Umieść taśmę wokół kostek i stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Taśma powinna być napięta, a kolana lekko zgięte.
2. Wykonuj sprint w górę i w dół w miejscu, utrzymując napięcie na taśmie przez 5-10 sekund.
3. Dążyć do wykonania jak największej liczby kroków w ciągu 5-10 sekund.
MINI BAND FAST FEET LATERAL
1. Umieść taśmę wokół kostek i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Powinno być napięcie na taśmie i lekkie zgięcie w kolanach.
2. Wykonuj wymachy w lewo i w prawo, wykonując sprint w górę i w dół w miejscu, utrzymując napięcie na taśmie.
3. Dąż do wykonania jak największej ilości kroków w ciągu 5-10 sekund.
Mięśnie główne: Gluteus Medius
Mięśnie Drugorzędne: Gluteus Maximus, Tułów, Mięśnie czworogłowe, Łydki
MINI BAND SQUAT
1. Umieść taśmę wokół kolan i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder do ramion. Napnij taśmę.
2. Wykonaj przysiad utrzymując napięcie na taśmie aż do osiągnięcia kąta 90°, upewnij się, że wypychasz kolana na zewnątrz w stosunku do taśmy. Wykonuj przysiad tylko do tego stopnia, do jakiego jest to dla Ciebie wygodne. Unikaj nadmiernego zakresu ruchu.
3. Zatrzymaj się w dolnej części przysiadu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-20 powtórzeń.
Mięśnie główne: Quadriceps, Hamstrings, Gluteus Maximus, Gluteus Minimus
Mięśnie Drugorzędne: Trunk, Calves
SIDE LYING LEG RAISE
1. Połóż się na boku i umieść opaskę wokół kostek. Utwórz linię prostą od czubka głowy do kostek. Jedno ramię powinno znajdować się na podłodze, podtrzymując cię.
2. Podnieś nogę z ziemi, aż napniesz taśmę.
3. Zatrzymaj się na górze, następnie opuść nogę pod kontrolą, utrzymując napięcie na taśmie przez cały czas i powtarzaj przez 10-20 powtórzeń.
Mięśnie główne: Gluteus Medius, Gluteus Maximus
Mięśnie Drugorzędne: Tułów, Quadriceps
STANDING HAMSTRING CURL
Mięśnie główne: Hamstrings, Gluteus Maximus, Gluteus Medius
Mięśnie Drugorzędne: Quadriceps, Trunk, Calves
1. Połóż taśmę na podłodze i umieść jedną stopę w środku. Umieść górną część taśmy wokół drugiej kostki. Teraz opaska powinna być przymocowana z tyłu kostki.
2. Trzymaj kolana razem i podnieś piętę w kierunku pośladków.
3. Zatrzymaj się w górnej części ruchu, a następnie opuść kostkę w dół pod kontrolą i powtarzaj przez 10-15 powtórzeń.
Łydki
1. Połóż się na plecach z nogami w pozycji siedzącej. Owiń taśmę wokół kolan. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder z napiętą taśmą.
2. Podnieś biodra z podłogi aż do pełnego wyprostu. Twoje kolana powinny pozostać na poziomie podczas całego ruchu.
3. Zatrzymaj się na szczycie ruchu i ściśnij pośladki, a następnie opuść biodra w dół pod kontrolą i powtórz przez 10-15 powtórzeń.
Mięśnie główne: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings
Mięśnie Drugorzędne: Adductors, Trunk, Quadriceps
HIP THRUSTS – FEET ON BENCH
1. Połóż się płasko na plecach z piętami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder na ławce ustawionej przed sobą. Biodra i kolana powinny być zgięte do 90°.
2. Umieść taśmę wokół kolan i podnieś biodra z podłogi aż do pełnego wyprostu.
3. Zatrzymaj się na szczycie ruchu, a następnie
opuść biodra w dół pod kontrolą
i powtarzaj przez 10-15 powtórzeń.
Mięśnie główne: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings
Mięśnie Drugorzędne: Adductors, Trunk, Quadriceps
HIP THRUSTS – SHOULDERS ON BENCH
1. Umieść mini opaskę wokół kolan i usiądź na podłodze z ramionami opartymi na ławce za tobą. Kolana powinny znajdować się w odległości bioder od siebie.
2. Oprzyj ramiona na ławce i podnieś biodra z podłogi do pełnego wyprostu.
3. Zatrzymaj się na szczycie ruchu, a następnie opuść kostkę w dół pod kontrolą i powtarzaj przez 10-15 powtórzeń.
Mięśnie główne: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings
Mięśnie Drugorzędne: Adduktory, Tułów, Mięśnie czworogłowe
WYCIĄGANIE NOGI
1. Umieść mini opaskę wokół kostek i usiądź na ławce z kolanami pod kątem 90°, klatką piersiową w górze i zaangażowanym tułowiem.
2. Połóż ręce na ławce dla wsparcia, a następnie trzymając jedną nogę nieruchomo na podłodze, wysuń drugą nogę przed siebie.
3. Zatrzymaj się na szczycie ruchu, a następnie opuść nogę w dół pod kontrolą i powtarzaj przez 10-15 powtórzeń.
Mięśnie główne: Mięśnie czworogłowe
Mięśnie pomocnicze: Hamstrings, Calves, Trunk
HAMSTRING CURL
1. Połóż się płasko na brzuchu z mini taśmą wokół kostek.
2. Trzymaj jedną stopę na podłodze, a następnie zegnij piętę w kierunku pośladków.
3. Zatrzymaj się na szczycie ruchu i opuść nogę w dół pod kontrolą do pozycji startowej i powtarzaj przez 10-15 powtórzeń.
Mięśnie główne: Hamstrings, Gluteus Maximus
Mięśnie Drugorzędne: Quadriceps, Gluteus Medius, Trunk, Calves
CLAMS
1. Połóż się na boku i umieść mini opaskę wokół kolan. Zegnij kolana tak, aby pięty znajdowały się w odległości około 1 stopy od pośladków. Obie ręce powinny znajdować się na podłodze wspierając cię.
2. Utrzymując napięty tułów, podnieś górną nogę do góry otwierając kolana.
3. Zatrzymaj się na szczycie ruchu, a następnie opuść nogę w dół pod kontrolą i powtórz przez 10-15 powtórzeń.
4. Utrzymuj poziom bioder podczas całego ruchu.
KICKBACKS
Mięśnie główne: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings
Mięśnie Drugorzędne: Quadriceps, Trunk, Calves
1. Stojąc, umieść mini opaskę wokół kostek.
2. Stań na jednej nodze i przesuń drugą nogę do tyłu, utrzymując tułów w pozycji pionowej.
3. Zatrzymaj się na końcu ruchu i pod kontrolą przywróć nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 powtórzeń.
LYING LEG RAISE
Mięśnie główne: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings
Mięśnie pomocnicze: Tułów
1. Połóż się płasko na plecach i umieść mini taśmę wokół kostek.
2. Trzymaj jedną nogę na podłodze, a następnie podnieś drugą nogę do góry prosto, tworząc napięcie na taśmie.
3. Zatrzymaj się w górnej części ruchu, a następnie opuść nogę pod kontrolą do pozycji wyjściowej Powtórz 10-15 powtórzeń.
STANDING KNEE RAISE
1. Stojąc, umieść mini band pod jedną stopą. Umieść drugą stopę wewnątrz mini taśmy.
2. Podnieś kolano do góry, aż osiągnie 90°.
3. Zatrzymaj się i opuść pod kontrolą i powtórz przez 10-15 powtórzeń.
4. Utrzymuj napięty tułów podczas całego ruchu.
Mięśnie główne: Quadriceps
Mięśnie pomocnicze: Gluteus Maximus, Tułów, Łydki
BICEP CURL
Mięśnie główne: Biceps, Przedramiona
Mięśnie Drugorzędne: Deltoids, Triceps, Trunk
1. Trzymaj mini taśmę w obu rękach. Umieść obie ręce w jednej linii z jednym udem.
2. Trzymaj dolną rękę mocno na nodze, a następnie podkręć górną rękę w górę, aż dłoń osiągnie wysokość barku.
3. Zatrzymaj się i opuść w dół pod kontrolą i powtórz przez 10-15 powtórzeń.
WYCIĄGANIE Tricepsów
Mięśnie główne: Triceps, Przedramiona
Mięśnie Drugorzędne: Deltoids, Trunk
1. Trzymaj mini taśmę w obu rękach. Połóż jedną rękę obok ramienia. Jedna ręka powinna być wysoko, a druga niżej.
2. Trzymając jedną rękę obok barku rozszerz drugą rękę w dół, aż łokieć będzie zablokowany.
3. Zatrzymaj się w dolnej części ruchu, a następnie wróć pod kontrolą do pozycji startowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
PRASA NAD GŁOWĄ
1. W pozycji stojącej umieść ręce w mini taśmie.
2. Napnij taśmę i wyciśnij ramiona nad głowę.
3. Zatrzymaj się w górnej części ruchu, a następnie wróć pod kontrolą do pozycji startowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
Mięśnie główne: Deltoids, Trapezius
Secondary Muscles: Latissimus Dorsi, Tułów, Przedramiona
WSTRZĄS PRZEDNI
Mięśnie główne: Deltoids, Trapezius
Secondary Muscles: Latissimus Dorsi, Tułów, Przedramiona
1. Stojąc trzymaj mini taśmę w obu rękach.
2. Wyciągnij ręce przed siebie na wysokości barków, otwórz ramiona w górę w sposób nożycowy. Jedno ramię powinno pchać w dół, a drugie ciągnąć w górę.
3. Zatrzymaj się, gdy ramiona są w pełni otwarte, a następnie wróć pod kontrolą do pozycji startowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
ROTACJA ZEWNĘTRZNA
Mięśnie główne: Rotator Cuffs, Deltoids, Rhomboids
Secondary Muscles: Trapezius, Latissimus Dorsi
1. Stojąc, umieść dłonie wewnątrz mini opaski i zegnij przedramiona do 90°.
2. Rozstawiając opaskę na szerokość barków, wykonaj rotację zewnętrzną przedramion na zewnątrz.
3. Zatrzymaj się na końcu ruchu i przywróć kontrolę nad przedramionami. Powtórz 10-15 powtórzeń.
PRESS UP LATERAL WALK
Mięśnie główne: Pectorals, Deltoids, Triceps
Secondary Muscles: Biceps, Tułów
1. W pozycji wyciskania na podłodze umieść mini opaskę wokół nadgarstków.
2. Wykonaj jedno wyciskanie, zbliż ręce do siebie i natychmiast zrób krok w bok tak, abyś znów znalazł się w pozycji wyciskania.
3. Wykonaj 5 bocznych kroków press up w lewo, a następnie 5 w prawo utrzymując napięcie przez cały czas.
REVERSE FLYS
Mięśnie główne: Deltoids, Trapezius
Secondary Muscles: Pectorals, Abdominals
1. W pozycji stojącej umieść mini opaskę wokół nadgarstków.
2. Zegnij przedramiona do 90° z nadgarstkami rozstawionymi na szerokość barków, a następnie unieś górne części ramion tak, aby łokcie znalazły się w jednej linii z barkami.
3. Wykonaj rotację zewnętrzną barków na zewnątrz, aż do pełnego napięcia opaski, pod kontrolą wróć do pozycji startowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
4. Utrzymuj ramiona wciągnięte podczas całego ruchu.
UNDERARM ROW
1. Połóż obie ręce na ławce z mini taśmą mocno umieszczoną pod jedną ręką. Drugą ręką chwyć taśmę. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, a tułów zaangażowany.
2. Utrzymując płaskie plecy i napięty tułów, ciągnij mini taśmę, aż dłoń dotknie klatki piersiowej.
3. Zatrzymaj się na szczycie ruchu i opuść powoli pod kontrolą i powtarzaj przez 10-15 powtórzeń.
Mięśnie główne: Latissimus Dorsi, Biceps
Mięśnie Drugorzędne: Forearms, Rhomboids, Trapezius
Aby kupić zestaw opasek z pętlami oporowymi kliknij TUTAJ
Podsumowanie Dziękujemy za przeczytanie tego poradnika ćwiczeń z opaskami z pętlami oporowymi. Mamy nadzieję, że okazał się on przydatny i pomoże Ci w jak najlepszym wykorzystaniu Twoich taśm oporowych. Jeśli masz jakieś pytania lub wątpliwości, skontaktuj się z nami, a my postaramy się pomóc. Twoja opinia jest dla nas bardzo ważna. Bylibyśmy wdzięczni, gdybyś poświęcił czas na sprawdzenie swojego zakupu i dał nam znać, jak nam poszło.
Podziękowania raz jeszcze
Team Starwood Sports
.
Dodaj komentarz