Program treningowy Supermana: Add Size, Gain Strength, & Burn Fat
On 19 września, 2021 by adminSuper Specifics
Ten program jest nowatorski z wielu powodów, a twoje mięśnie dobrze na niego zareagują. W związku z tym, będziesz musiał porzucić niektóre dogmaty treningowe, z którymi się zżyłeś. Na przykład, w treningu 1, zauważysz, że najpierw robisz superset klatki piersiowej / pleców, a następnie superset pleców i ramion. Potem znów uderzasz w klatkę piersiową. Większość facetów martwiłaby się, że przerwa od klatki piersiowej spowodowałaby jej deflację, ale jeśli cokolwiek, zauważysz tyle samo pompy w swoich pecs, co w przeciwnym razie.
Innym problemem, który niektórzy będą mieli, jest liczba zestawów na grupę mięśniową. Klatka piersiowa, plecy i ramiona dostają tylko osiem zestawów na trening, a biceps i triceps siedem. Może się to wydawać niewystarczające, ale pamiętaj, że trenujesz każdą partię ciała dwa razy w tygodniu, co daje w sumie 14-16 zestawów. Dodatkowo, wykonujesz w sumie ponad 40 zestawów na trening. Każdy więcej i prawdopodobnie będziesz w siłowni dużo dłużej niż masz czas (lub odzyskanie) dla.
Dla celów praktycznych, pary ćwiczeń zostały wybrane w oparciu o bliskość sprzętu. Na przykład, supersetting incline barbell presses i lat pulldowns byłoby nielogiczne, ponieważ w swojej siłowni te dwa elementy wyposażenia mogą być daleko od siebie, zmuszając cię do odpoczynku zbyt długo między zestawami. Nie wspominając o tym, że utrzymanie zarówno pochylenia, jak i pulldown stacji wolne i czyste w zatłoczonej siłowni może być prawie niemożliwe. Wszystkie sparowane ćwiczenia w tym programie mogą być wykonywane w tym samym miejscu.
Po tygodniu 5, nadszedł czas, aby wrócić do prostego treningu setów przez co najmniej cztery do sześciu tygodni. Założymy się jednak, że zyski, które teraz osiągniesz, sprawią, że wkrótce powrócisz do superserii, więc nie krępuj się dodać kolejnych czterech tygodni do programu, jak pokazano w rozdziale „Rep Counting.”
Superman Training Split
| Dzień | Trenowane partie ciała |
| Mon/Thu | Kostka/Grzbiet/Brzuch, Pośladki, Calves/Tibialis |
| Tue/Fri | Legs/Abs, Biceps/Triceps, Forearms |
| Wed/Sat/Sun | Rest |
Rep Counting
Ten program buduje mięśnie na dwa sposoby: poprzez zwiększanie ciężaru przy jednoczesnym zmniejszaniu repów, a następnie na odwrót.
| Week | Reps Per Set |
| 1 | 12-15 |
| 2 | 8-.10 |
| 3 | 4-6 |
| 4 | 8-10 |
| 5 | 12-15 |
| 6* | 8-10 |
| 7* | 4-6 |
| 8* | 8-10 |
| 9* | 12-15 |
*Dla tych, którzy chcą kontynuować przez dodatkowe cztery tygodnie
Tydzień 1
Workout 1: Klatka piersiowa/ Plecy/ Barki, Pułapki, Calves/Tibialis
| Ćwiczenie | Sety | Reps | Rest |
| BarBell Bentover Row | 4 | 12-…15 | 0 Min |
| -superset with- Bench press | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Lat Pulldown | 4 | 12-.15 | 0 Min |
| -superset z- Dumbbell Shoulder Press | 4 | 12-.15 | 1 Min |
| Incline Dumbbell Flye | 2 | 12-15 | 0 Min |
| -superset with- Incline Rear-Delt Raise | 2 | 12-15 | 1 Min |
| Cable Crossover | 2 | 12-15 | 0 Min |
| -.Superset z- Cable lateral raise | 2 | 12-15 | 1 Min |
| Dumbbell Shrug | 4 | 12-.15 | 0 Min |
| -superset with- Dip Shrug | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Standing Calf Raise | 4 | 12-.15 | 0 Min |
| -superset with- Standing Toe Raise | 4 | 12-15 | 1 Min |
Workout 2: Nogi/Abs, Biceps/Triceps, Przedramiona
| Ćwiczenia | Sety | Reps | Rest |
| Squat | 4 | 12-.15 | 0 Min |
| -superset with- Hanging Knee Raise | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Romanian Deadlift | 4 | 12-.15 | 0 Min |
| -superset with- Crunch | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Leg Extension | 4 | 12-.15 | 0 Min |
| -superset with- Leg Curl | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Side Plank Reach-Through | 3 | To Failure | 0 Min |
| Triceps Pressdown | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -.superset z- Barbell Curl | 4 | 12-15 | 0 Min |
| Cable Overhead Triceps Extension | 3 | 12-.15 | 1 Min |
| -superset with- Cable Overhead Curl | 3 | 12-15 | 0 Min |
| Barbell Reverse Wrist Curl | 3 | 12-.15 | 1 Min |
| -superset with- Barbell Wrist Curl | 3 | 12-15 | 1 Min |
Workout 3: Chest/Back/Shoulders/Traps
| Ćwiczenie | Sety | Reps | Rest |
| Reverse-.Grip Bench Press | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset with- Reverse-Grip BarBell Row | 4 | 12-.15 | 1 Min |
| Dumbbell Lateral Raise | 2 | 12-15 | 0 Min |
| -superset with- Decline Dumbbell Flye | 2 | 12-.15 | 1 Min |
| Dumbbell Upright Row | 2 | 12-15 | 0 Min |
| -superset with- Dip | 2 | 12-.15 | 1 Min |
| Arnold Press | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset with- Reverse-Grip Pulldown | 4 | 12-15 | 0 Min |
| Behind-the-Back Smith Machine Shrug | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -.superset z- Behind-the-Back Smith Machine Straight-Arm Dip | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Seated Dumbbell Toe Raise | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset with- Seated Calf Raise | 4 | 12-15 | 1 Min |
Workout 4: Nogi/Abs, Biceps/Triceps, Przedramiona
| Ćwiczenia | Sety | Repsy | Odpoczynek |
| BarBell Rollout | 4 | To Failure | 0 Min |
| -.superset z- Deadlift | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Roman Chair Crunch | 4 | 12-.15 | 0 Min |
| -superset z- Back Extension | 4 | 12-.15 | 1 Min |
| Leg Curl | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset with- Leg Extension | 4 | 12-.15 | 1 Min |
| Oblique Crunch | 3 | To Failure | 0 Min |
| Cable Lying Concentration Curl | 4 | 12-.15 | 0 Min |
| -superset with- Cable Lying Triceps Extension | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Incline Dumbbell Curl | 3 | 12-.15 | 0 Min |
| -superset with- Bench Dip | 3 | 12-15 | 1 Min |
| Behind-the-Back Barbell Wrist Curl | 3 | 12-.15 | 0 Min |
| -superset with- Behind-the-BacK BarBell Reverse Wrist Curl | 3 | 12-15 | 1 Min |
Week 2
Workout 1: Klatka piersiowa/ Plecy/ Barki, Pułapki, Calves/Tibialis
| Ćwiczenia | Sety | Reps | Rest |
| Bench Press | 4 | 8-.10 | 0 Min |
| -superset with- Barbell Bentover Row | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Dumbbell Shoulder Press | 4 | 8-..10 | 0 Min |
| -superset with- Lat Pulldown | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Incline Rear-Delt Raise | 2 | 8-10 | 0 Min |
| -superset with- Incline Dumbbell Flye | 2 | 8-10 | 1 Min |
| Cable Lateral Raise | 2 | 8-10 | 0 Min |
| -superset with- Cable Crossover | 2 | 8-10 | 1 Min |
| Straight-Arm Dip | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset z- Dumbbell Shrug | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Standing Toe Raise | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset with- Standing Calf Raise | 4 | 8-10 | 1 Min |
Workout 2: Nogi/Abs, Biceps/Triceps, Przedramiona
| Ćwiczenia | Sety | Reps | Odpoczynek |
| Squat | 4 | 4-.6 | 0 Min |
| -.superset z- Hanging Knee Raise | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Romanian Deadlift | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superset z-. Crunch | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Wyciąganie nóg | 4 | 4-.6 | 0 Min |
| -superset z- Leg Curl | 4 | 4-.6 | 1 Min |
| Side Plank Reach-Through | 3 | To Failure | 0 Min |
| Triceps Pressdown | 4 | 4-.6 | 0 Min |
| -superset with- Barbell Curl | 4 | 4-6 | 0 Min |
| Cable Overhead Triceps Extension | 3 | 4-.6 | 1 Min |
| -superset with- Cable Overhead Curl | 3 | 4-6 | 0 Min |
| Barbell Reverse Wrist Curl | 3 | 4-.6 | 1 Min |
| -superset z- Barbell Wrist Curl | 3 | 4-.6 | 1 Min |
Calves
| Ćwiczenia | Sety | Reps | |
| Seated Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 | |
| Standing Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 |
Abs
| Ćwiczenia | Sety | Repsy | |
| Jednoramienne.Arm Cable Crunch | 3/Side | 15-20 | |
| Ab Wheel | 2 | TO FAILURE |
Week 3
Workout 1: Klatka piersiowa/ Plecy/ Barki, Pułapki, Calves/Tibialis
| Ćwiczenia | Sety | Reps | Rest |
| Bench Press | 4 | 8-.10 | 0 Min |
| -superset with- Barbell Bentover Row | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Dumbbell Shoulder Press | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset with- Lat Pulldown | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Incline Rear-Delt Raise | 2 | 8-10 | 0 Min |
| -superset with- Incline Dumbbell Flye | 2 | 8-10 | 1 Min |
| Cable Lateral Raise | 2 | 8-10 | 0 Min |
| -superset with- Cable Crossover | 2 | 8-10 | 1 Min |
| Straight-Arm Dip | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset z- Dumbbell Shrug | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Standing Toe Raise | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset with- Standing Calf Raise | 4 | 8-10 | 1 Min |
Workout 2: Nogi/Abs, Biceps/Triceps, Przedramiona
| Ćwiczenia | Sety | Reps | Rest |
| Squat | 4 | 4-.6 | 0 Min |
| -.superset z- Hanging Knee Raise | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Romanian Deadlift | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superset z-. Crunch | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Wyciąganie nóg | 4 | 4-.6 | 0 Min |
| -superset z- Leg Curl | 4 | 4-.6 | 1 Min |
| Side Plank Reach-Through | 3 | To Failure | 0 Min |
| Triceps Pressdown | 4 | 4-.6 | 0 Min |
| -superset with- Barbell Curl | 4 | 4-6 | 0 Min |
| Cable Overhead Triceps Extension | 3 | 4-.6 | 1 Min |
| -superset with- Cable Overhead Curl | 3 | 4-6 | 0 Min |
| Barbell Reverse Wrist Curl | 3 | 4-.6 | 1 Min |
| -superset z- Barbell Wrist Curl | 3 | 4-.6 | 1 Min |
Calves
| Ćwiczenia | Sety | Reps | |
| Seated Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 | |
| Standing Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 |
Abs
| Ćwiczenia | Sety | Repsy | |
| Jednoramienne.Arm Cable Crunch | 3/Side | 15-.20 | |
| Ab Wheel | 2 | DO FAILURE |
Tydzień 5
Shoulder-.Focused
| Ćwiczenia | Sety | Repsy | |
| Seated Lateral Raise | 4 | 20, 16, 12, 8 | |
| -superset z- Flat-Bench Flye | 3 | 15 | |
| Bentover Lateral Raise | 4 | 16, 14, 12, 10 | |
| -superset with- Pushup | 3 | 15 | |
| Wide-Grip Upright Row | 3 | 14, 12, 10 | |
| -superset with- Barbell Curl | 2 | 15 | |
| Seated Press | 3 | 14, 12, 10 | |
| Shrug | 2 | 15 |
Calves
| Ćwiczenia | Sety | Repsy | |
| Seated Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 | |
| Standing Calf Raise** | 3 | 20, 15, 10 |
Get more fitness tips, advice and hacks from Jim Stoppani, Ph.D.>>
Dodaj komentarz