Podstawy diety wegańskiej

Podstawy

– Diety wegańskie zawierają tylko pokarmy roślinne.

– Badania wykazały, że diety wegańskie lub wegetariańskie bogate w pokarmy roślinne są związane z niższym poziomem cholesterolu LDL, poprawą poziomu glukozy we krwi i poprawą ciśnienia krwi.

– Istnieje kilka składników odżywczych, które osoby stosujące dietę wegańską powinny mieć na uwadze, aby uzyskać wystarczającą ich ilość, w tym witaminę B12, wapń, żelazo i niektóre kwasy tłuszczowe omega-3.

Podstawy

Diety wegańskie i wegetariańskie wydają się być jednymi z najważniejszych trendów żywieniowych, ale istnieją dowody na to, że niektórzy ludzie od wieków stosują dietę głównie roślinną lub wegetariańską. Jednak dopiero w 1944 r. ukuto termin „weganin”. Zasadniczo, osoby stosujące dietę wegańską zdecydowały się usunąć ze swojej diety wszystkie pokarmy pochodzenia zwierzęcego. Wiele osób wybiera również wegańską odzież, artykuły gospodarstwa domowego i środki higieny osobistej. Większość osób, które stosują dietę wegańską, robi to ze względu na postrzegane korzyści zdrowotne lub w celu obrony praw zwierząt.

Jakie pokarmy tworzą dietę wegańską?

Dieta wegańska składa się wyłącznie z pokarmów pochodzenia roślinnego. Ten rodzaj diety obejmuje owoce, warzywa, soję, rośliny strączkowe, orzechy i masło orzechowe, roślinne produkty mleczne, kiełkujące lub sfermentowane pokarmy roślinne i pełne ziarna. Dieta wegańska nie zawiera pokarmów pochodzenia zwierzęcego, takich jak jaja, nabiał, mięso, drób czy owoce morza. Są one również pozbawione produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego, takich jak miód (wytwarzany przez pszczoły) i mniej znanych składników pochodzenia zwierzęcego, takich jak serwatka, kazeina, laktoza, białko jaja kurzego, żelatyna, karmin, szelak, pochodząca od zwierząt witamina D3 i pochodzące z ryb kwasy tłuszczowe omega-3.

Weganizm i zdrowie

Pokarmy podkreślane w diecie wegańskiej są bogate w wiele składników odżywczych, takich jak witaminy A, C, E i K, błonnik, przeciwutleniacze i fitoskładniki. Diety wegańskie zostały przebadane pod kątem ich wpływu na zdrowie człowieka. Poniżej znajduje się kilka najważniejszych informacji.

Badania

Jedna randomizowana, kontrolowana próba (RCT) zbadała wpływ wegańskiej diety bez dodatku tłuszczu na ryzyko sercowo-naczyniowe u otyłych dzieci z hipercholesterolemią i ich rodziców. Wyniki wykazały, że dzieci i rodzice, którzy stosowali tę dietę, mieli niższy poziom cholesterolu całkowitego, ciśnienia krwi i BMI w porównaniu z wartością wyjściową. W innym badaniu RCT wykazano, że dieta wegańska wiązała się z lepszą kontrolą glikemii u osób z cukrzycą typu 2 w porównaniu z konwencjonalną dietą cukrzycową. Wreszcie, 74-tygodniowe badanie RCT – choć z niewielką próbą – wykazało, że niskotłuszczowa dieta wegańska poprawiła glikemię i stężenie lipidów w osoczu w większym stopniu niż konwencjonalna dieta cukrzycowa. Większe i długoterminowe badania są potrzebne do potwierdzenia tych wyników.

Zdrowe korzyści z diety wegańskiej zostały również odnotowane w badaniach obserwacyjnych. Jeden z przeglądów systematycznych przekrojowych i prospektywnych badań kohortowych wykazał niższy wskaźnik masy ciała, poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL (czyli „złego” cholesterolu) i glukozy we krwi u osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską w porównaniu z osobami wszystkożernymi. Wyniki badań odnoszących się do osób stosujących dietę wegańską wskazują, że ten sposób odżywiania się zmniejsza ogólne ryzyko zachorowania na raka o 15 procent. Chociaż badania przekrojowe i kohortowe nie mogą udowodnić związku przyczynowo-skutkowego (np. dieta wegańska powoduje korzyści zdrowotne), wyniki te wspierają wyniki badań RCT, które są uważane za złoty standard badań i mają na celu wykazanie, że interwencja (stosowanie diety wegańskiej) prowadzi do efektu (korzyści zdrowotnych).

Większość tych badań przyniosła pozytywne rezultaty. Mimo to, zrozumienie specyficznego wpływu diety wegańskiej na zdrowie pozostaje wyzwaniem, ponieważ badania nad tym sposobem odżywiania są często łączone z dietami wegetariańskimi lub roślinnymi, z których obie mogą zawierać produkty pochodzenia zwierzęcego.

Składniki pokarmowe budzące obawy

Pomimo, że dieta wegańska może być bardzo bogata w składniki odżywcze, istnieje kilka składników odżywczych, na które należy zwracać szczególną uwagę przy przyjmowaniu tego stylu odżywiania: przede wszystkim witamina B12, wapń, niektóre kwasy tłuszczowe omega-3 i żelazo.

Witamina B12 jest ważna dla metabolizmu, serca, nerwów i mięśni, a występuje głównie w produktach zwierzęcych. Osoby stosujące dietę wegańską powinny wybierać pokarmy wzbogacone w witaminę B12. Co więcej, osoby stosujące dietę wegańską powinny skontaktować się z pracownikiem służby zdrowia w sprawie monitorowania poziomu B12 i potencjalnej potrzeby stosowania suplementu, pamiętając, że niedobór B12 może trwać lata, aby zamanifestować się w badaniu krwi.

Wapń jest niezbędny dla zdrowia zębów, nerwów, kości i mięśni i jest najlepiej wchłaniany wraz z witaminą D. Ten składnik odżywczy znajduje się głównie w nabiale i w mniejszych ilościach w zieleninie liściastej, takiej jak jarmuż i brokuły. Znajduje się również w żywności wzbogaconej, takiej jak tofu, chleb i roślinne alternatywy nabiału. Przegląd systematyczny wykazał, że osoby stosujące dietę wegańską lub wegetariańską miały niższą gęstość mineralną kości i wyższy wskaźnik złamań. Ponieważ wapń i witamina D są kluczowe dla zdrowia kości, osobom stosującym dietę wegańską zaleca się rozmowę z dostawcą usług medycznych w celu ustalenia, czy suplement może być konieczny.

Żelazo jest istotnym składnikiem metabolizmu i zdrowia serca. Występuje głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Chociaż wzbogacone pełne ziarna, fasola, soczewica, szpinak i inne pokarmy roślinne dostarczają żelaza, jest ono w postaci żelaza niehemowego, które nie jest tak biodostępne jak żelazo hemowe występujące w pokarmach zwierzęcych.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są rodzajem wielonienasyconego tłuszczu, który wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Trzy najczęstsze rodzaje, które spożywamy to kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). ALA znajduje się w roślinach takich jak siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie, natomiast EPA i DHA występują głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, z wyjątkiem niektórych roślin morskich. ALA jest przekształcany przez nasz organizm w EPA i DHA, ale tylko w niewielkich ilościach. Wegańskie opcje dla EPA i DHA to produkty żywnościowe z mikroalg i wodorostów lub suplementy.

Interesuje Cię nauka podstaw innych tematów związanych z żywnością, odżywianiem i zdrowiem? Sprawdź naszą serię „What Is”.

Ten artykuł zawiera wkład Kris Sollid, RD i Ali Webster, PhD, RD

.